4 برنامه حرفه ای طناب زدن: سطح متوسط و پیشرفته
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
طناب زدن یکی از انواع ورزش های هوازی است که می توانید در باشگاه، منزل یا هرجای دیگر انجام دهید.تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب ورزشی و یک کفش ورزشی می باشد. از جمله فواید طناب زدن می توان به راحتی، نیاز کم به تجهیزات، افزایش هماهنگی و … اشاره کرد. در این مقاله به 4 برنامه طناب زدن اشاره شده است که استفاده از آنها می تواند برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته مناسب باشد.
اگر در طناب زدن تازه کار هستید، فعلا بهترین کار برایتان این است که هفته ای 3-4 جلسه هر قدر طناب بزنید تا فرم آن را به درستی فرا بگیرید. پس از مدتی می توانید از برنامه های زیر برای ارتقای سطح خود بهره برداری کنید. با موج کوه همراه باشید.
اینتروال 30/30
اینتروال 30/30 یک روش تمرینات تناوبی است که در طی آن ورزشکار برای 30 ثانیه با فشار 95% تلاش کرده و سپس برای 30 ثانیه بعدی با سرعت آستانه پایین تری ادامه می دهد. در این فاصله 5 ثانیه ای قلب فرصت کافی برای کاهش ضربان ندارد و ضربان قلب شما تنها 5 تا در دقیقه کاهش پیدا خواهد کرد، اما همچنان در سطح بالا باقی خواهد ماند. استفاده از این روش تمرین در طناب زدن باعث افزایش vo2max ورزشکار خواهد شد. می توانید از این روش یک یا دو جلسه در هفته در تمرینات خود داشته باشید.
- 15-20 دقیقه طناب زدن نرم (افزایش تدریجی ضربان قلب)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن (در این بازه باید ریکاوری کافی برای ست بعدی صورت گیرد. بهتر است ضربان قلب تا زیر 120 کاهش پیدا کند.)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 10 دقیقه طناب زدن نرم
- 10 دقیقه کشش
برنامه فوق تقریبا یک ساعت طول می کشد. می توانید تعداد ست های اینتروال را به 4 تا 6 هم افزایش دهید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
نکته: برای افزایش تعداد جلسات می توانید یکی دو جلسه در هفته برنامه فوق را داشته باشید. در سایر روزها از طناب زدن استقامتی یا سایر ورزشها بهره بگیرید.
برنامه طناب زدن سرعتی
این برنامه برای افزایش سرعت طناب زدن معرفی شده است. مکانیسم کار بر اساس افزایش تعداد طناب در بازه زمانی کوتاه مدت خواهد بود. برای این کار به روش زیر طناب بزنید.
- گرم کردن 10-15 دقیقه
- طناب زدن سرعتی 11 ثانیه (در طول 11 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن طناب بزنید.)
- استراحت بین هر ست 3 دقیقه (طناب زدن آرام یا راه رفتن)
- برای 5 تا 10 ست تکرار کنید.
این روش تمرین مناسب ورزشکارانی است که به دنبال افزایش تعداد طناب در مدت زمان کوتاه هستند.
برنامه طناب زدن برای استقامت
برای طناب زدن برای افزایش استقامت در یک بازه 4 تا 8 هفته ای قابل پیاده سازی است. در صورتی که تمرین شما فقط طناب زنی باشد بهتر است حداقل هفته ای 3 بار تمرین داشته باشید. در ادامه به برنامه طناب زدن برای افزایش استقامت اشاره کرده ایم:
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: گرم کردن 10 دقیقه (تمرین طناب زدن اینتروال 4 ست 3 دقیقه ای فشار 85%)
- دو شنبه: تمرینات کراس + کشش
- سه شنبه: طناب زدن تمپو(فشار 80%) 30 دقیقه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: طناب استقامتی (فشار 70% از سی دقیقه شروع کنید و هر هفته 5 الی 10 دقیقه افزایش دهید.)
- جمعه: طناب زدن (فشار 70%) 30 دقیقه
این برنامه تمرینی به منظور افزایش استقامت در طناب زدن طراحی شده است و می توانید پس از انجام آن یک رکوردگیری در میزان استقامت خود داشته باشید.
افزایش قدرت پاها با طناب زدن
با وجود اینکه طناب زدن بیشتر برای افزایش استقامت به کار برده می شود اما می توان از آن برای افزایش قدرت پاها نیز بهره برد. در ادامه به یک برنامه تمرینی به نقل از usab می پردازیم: این تمرین را نیز بسته به هدفتان می توانید هفته ای 1 یا 2 بار در برنامه خود داشته باشید:
- دوپا (50 تکرار)
- پای چپ پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پای راست پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پاتناوبی (چپ راست) 50 تکرار
- پای چپ 10 تکرار، پای راست 10 تکرار (5 بار تکرار شود.)
- زانو بلند(50 تکرار)
- طناب دوبل(10 تکرار)
این تمرین را می توانید در 1 تا 3 دور در یک جلسه داشته باشید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
زیرانداز آکاردئونی کیسه خواب موتال
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
۵.۴۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سه‌لایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچ‌خوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایش‌های طولانی و طبیعت‌گردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگ‌ها: قهوه‌ای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانی‌مدت
- تنفس‌پذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
کفش نایک مدل Guide 10 گاید – مشکی-سفید
۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه از پارچه مش دو‌لایه و کشسان با تهویه عالی
- دارای کفی طبی قابل تعویض و شست‌وشو از جنس اسفنج نرم
- زیره میانی از فوم EVA با فناوری Zoom Air برای جذب ضربه
- طراحی مخصوص دوندگان با نیاز به پایداری بیشتر در گام‌ها
- مناسب برای افراد دارای پرونیشن (Overpronation)
- شیارهای انعطاف‌پذیر در زیره برای انتقال نرم وزن از پاشنه به پنجه
- سبک و مناسب برای دویدن و پیاده روی طولانی
- زیره بیرونی از لاستیک ضد لغزش و مقاوم در برابر سایش
- قابل استفاده برای دویدن، پیاده‌روی، تمرینات باشگاهی و استفاده روزمره
- رنگ مشکی با ترکیب سفید و جزئیات قرمز (مدل پرطرفدار)
- بنددار با یقه نرم برای پوشیدن راحت و بدون فشار روی مچ
- طراحی حرفه‌ای با فرم ارگونومیک مناسب فرم کف پا
- گردش هوای بالا برای جلوگیری از تعریق و بوی پا
- مقاوم در برابر فشارهای مکرر در ورزش‌های استقامتی
- سایز 38 زیره قرمز، بقیه سایزها زیره مشکی
- قابل ست شدن با انواع پوشاک ورزشی و روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کفش هوکا مدل سیِلو ایکس HOKA Cielo X1
۴.۲۱۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن سبک: حدود ۲۸۷ گرم (سایز مردانه US11).
- رویه مش مهندسی‌شده: تنفس‌پذیری بالا و وزن سبک برای راحتی در طول دویدن.
- پشتیبانی تقویتی: بخش‌های تقویتی در نواحی پاشنه و جلوی پا برای دوام بیشتر و پایداری بهتر.
- میان‌کف ProFly™: ترکیب دوگانه فوم برای نرمی و پاسخگویی سریع، با لایه نرم‌تر در پاشنه و سفت‌تر در جلوی پا.
- صفحه کربنی بال‌دار: افزایش انتقال انرژی و حرکت رو به جلو در هر گام.
- زیره لاستیکی Durabrasion: دوام بالا و مقاومت در برابر سایش برای عمر طولانی‌تر کفش.
- طراحی انعطاف‌پذیر زیره: شیارهای زیره برای حرکت طبیعی پا و کشش بیشتر.
- تناسب مناسب: True to Size با فضای کافی در جلوی پا (Toe Box) و پاشنه محکم برای نگه داشتن بهتر پا.
- زبان کشی: زبان نسبتا ضخیم با طراحی نامتقارن که برخی ممکن است آن را سفت بیابند.
- بندهای پلاستیکی: برخی دوندگان از سفتی و باز شدن بندها در حین دویدن ناراضی هستند.
- مناسب برای دویدن‌های مسابقه‌ای و سرعتی: طراحی شده برای دوندگان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال افزایش سرعت و عملکرد بهتر هستند.
- دراپ 7 میلی متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29 سانتیمتر
چاقوی تاکتیکی برونینگ Browning M07
۴۴۶.۰۰۰ تومان
- طول تیغه: 9 سانتیمتر
- طول کلی: 21 سانتیمتر
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ 440
- نوع تیغه: لبه صاف (لِیسو)
- جنس دسته: فولاد مقاوم
- ویژگی خاص: بند چتر نجاتی (طناب بافته‌شده) روی دسته
- نوع باز شدن: دستی (Manual)
- گیره کمربندی: دارد (برای حمل آسان روی لباس یا کمربند)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: تاکتیکی، طبیعت‌گردی، کمپینگ، شکار، ماهیگیری، استفاده روزمره
- کشور مبدا تولید: چین
جدیدترین مقالات
۵ ترفند طلایی برای چسباندن کفش ورزشی
آذر 1, 1404
بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغری شکم؛ جدیدترین تحقیقات
آبان 30, 1404
مقالات پیشین
اخبار
مهر 5, 1404
بدون دیدگاه
خرداد 16, 1399
بدون دیدگاه
اردیبهشت 26, 1399
بدون دیدگاه
کیف کمری رانینگ و اسکای رانینگ SPORT
۳۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بادگیر جک ولف Jack Wolfskin مدل 3268
۸۴۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل 3268 با طراحی ساده و کاربردی
- جنس سبک و مقاوم در برابر باد
- مقاوم در برابر رطوبت و بارش سبک
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و سفر
- قابل استفاده در شهر و روزمره با استایل اسپرت
- دارای کلاه متصل با قابلیت تنظیم
- دو جیب بغل کاربردی بدون زیپ
- تهویه‌پذیری بالا برای راحتی در فعالیت
- مناسب برای بهار، پاییز و روزهای خنک تابستان
- سایزبندی قواره بزرگ از M تا 8XL
- طراحی مناسب برای خانم‌ها و آقایان
- آزادی حرکت با برش راحت و خوش‌دوخت
- انتخابی عالی برای افراد درشت‌اندام و ماجراجو
- کاربردی و راحت برای تمامی فعالیت ها از ورزش تا روزمره
عینک اسکی و طوفان ICEPARDAL
۲.۳۷۷.۰۰۰ تومان
- وجداره (جلوگیری از بخارگرفتگی)
- محافظت UV400 (99% محافظت از اشعه فرابنفش)
- روکش ضد انعکاس و ضد خیرگی
- لنز مغناطیسی قابل تعویض (لنز اضافی جداگانه فروخته می‌شود)
- فریم:
- سیستم تهویه برای جلوگیری از بخار
- سازگار با عینک طبی
- قابل استفاده با کلاه ایمنی
- بند سیلیکونی ضد لغزش
- سگک مرکزی جداشدنی
- اقلام همراه:
- کیف محافظ پارچه‌ای
- ویژگی‌های کلی:
- میدان دید وسیع
- فری سایز (مناسب برای اکثر افراد)
- کاربردها:
- مناسب ورزش‌های زمستانی (اسکی، اسنوبرد، و غیره)
- طراحی حرفه‌ای برای شرایط بادخیز و برفی
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ۲ Terrex Free Hiker
۳.۹۴۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربرد: تریل و اسکای، کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی روزانه
- وزن: 425 گرم (برای مردان) | 397 گرم (برای زنان)
- ارتفاع پاشنه: 38.4 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 24 میلی‌متر
- اختلاف ارتفاع (Drop): 14.4 میلی‌متر
- مواد رویه: مش تنفسی (Mesh) + فناوری Gore-Tex ضدآب
- زیره: لاستیک Continental با آج‌های 3.7 میلی‌متری
- لایه میانی (Midsole): فناوری Boost (نرم و ارتجاعی)
- انعطاف‌پذیری: 24.7 نیوتن برای خم شدن تا 90 درجه
- تهویه: بسیار بالا (امتیاز 5 از 5)
- دوام رویه: مقاوم در برابر سایش (امتیاز 4 از 5)
- دوام پاشنه: بسیار مقاوم (امتیاز 5 از 5)
- ضخامت کفی داخلی: 5 میلی‌متر (قابل تعویض و ارتوپدی)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
زنجیر کفش ۱۰ شاخه اسنوهاک مدل SN-C7113
۸۲۰.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از سیلیکون و لاستیک مقاوم با کشسانی بالا
- حفظ انعطاف و عملکرد در دماهای تا ۳۰- درجه سانتیگراد
- دارای ۱۰ شاخه استیل ضدزنگ با چسبندگی عالی روی برف و یخ
- مقاوم در برابر پارگی، فشار و سرما
- نصب و جداسازی سریع و آسان بدون نیاز به ابزار
- طراحی فری‌سایز (Free Size) مناسب انواع کفش کوهنوردی
- وزن سبک حدود ۳۴۰ گرم برای یک جفت
- مناسب برای کوهنوردی، پیاده‌روی روی یخ و برف
- جلوگیری از لغزش و افتادن در مسیرهای یخی و شیب‌دار
- دارای زنجیر و خارهای فولادی ضدزنگ با دوام طولانی
- شامل کیف برزنتی زیپ‌دار Snow Hawk برای حمل آسان
- چسبندگی و ثبات بالا در صعود و فرود روی سطوح لغزنده
- رنگ‌بندی متنوع (سبز و زرد) و طراحی مدرن
- محصولی قابل اعتماد از برند معتبر Snow Hawk
کاپشن دو پوش جک ولف اسکین زنانه مدل 405JW
۳.۳۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی بانوان
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- زیپ دوبل جلو
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
