فیله کمر: راهنمای کامل و 6 حرکت تقویت عضلات

انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد.

به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد که می تواند باعث کاهش سفتی و تسریع روند بهبودی شود.

فیله کمر کجاست؟

مهره های کمری در آناتومی انسان، پنج مهره بین قفسه سینه و لگن هستند. آنها بزرگترین بخش های ستون فقرات هستند و با عدم وجود سوراخ عرضی در فرآیند عرضی (از آنجایی که فقط در ناحیه گردنی یافت می شود) و با عدم وجود وجه در طرفین بدن مشخص می شوند. آنها از L1 تا L5 شناخته می شوند و از بالا شروع می شوند. مهره های کمر به تحمل وزن بدن کمک می کنند و اجازه حرکت را می دهند.

عضلات فیله کمر دقیقا در امتداد این مهره های کمری قرار دارند. این عضلات متصل به ستون فقرات در این ناحیه اساس اکثر حرکات پایین تنه و بالاتنه را فراهم می کنند. شما می توانید با تکیه بر عضلات قوی در این ناحیه اسکات بیشتری بزنید یا در حرکت ددلیفت قوی تر ظاهر شوید. این عضلات در انجام حرکات چرخش، تعادل و تغییر جهت نیز اهمیت دارند.

عضله فیله کمر

سه نوع ماهیچه پشتی به عملکرد ستون فقرات کمک می کنند که عبارتند از: بازکننده، خم کننده و مایل

• ماهیچه های بازکننده به پشت ستون فقرات متصل می شوند و امکان ایستادن و بلند کردن اجسام را فراهم می کنند. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های جفت شده بزرگ در قسمت پایین کمر به نام ارکتور اسپاینا هستند که به نگه داشتن ستون فقرات کمک می‌کنند و عضلات گلوتئال. اینها همان عضلاتی هستند که در بین عموم مردم به عنوان فیله کمر شناخته می شوند.
• ماهیچه های خم کننده به جلوی ستون فقرات متصل می شوند و امکان خم شدن، خم شدن به جلو، بلند کردن و قوس دادن به کمر را فراهم می کنند.
• ماهیچه های مورب به دو طرف ستون فقرات متصل می شوند و به چرخش ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب کمک می کنند.

کشش عضلانی و ضعف در فیله کمر معمولاً باعث می‌شود که بافت عضلانی به‌ دلایلی مانند بلند کردن اجسام سنگین، بلند کردن نادرست یا استفاده مکرر، مانند خم شدن مداوم، به‌طور غیرعادی کشیده یا پاره شود. کشیدگی های عضلانی می تواند باعث درد خفیف تا شدید شود و همچنین منجر به سفتی مرتبط با کمر گردد.

فواید تقویت فیله کمر

همانطور که اشاره شد عضلات فیله کمر و سایر عضلات پشت مسئول تحمل وزن بالاتنه روی پایین تنه هستند. بعلاوه این عضلات در حرکات چرخشی که نیاز به هماهنگی دارند نقش فعالی ایفا می کنند. از جمله فواید تقویت فیله کمر به موارد زیر می توان اشاره کرد:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• کاهش فشار روی ستون فقرات و کاهش احتمال مشکلات در مهره ها
• افزایش تعادل: افزایش تعادل هم روی سلامتی و هم روی عملکرد ورزشی تاثیر بسزایی دارد. از جمله این موارد می توان به کاهش احتمال زمین خوردن اشاره کرد.
• افزایش هماهنگی: هماهنگی پایین تنه و بالاتنه از طریق قسمت میانی بدن انجام می شود و عضلات فیله کمر و پشت نقش بسزایی در این وظیفه دارند.
• افزایش قدرت عضلات شکم: تقویت عضلات پشت روی عضلات مخالف آن یعنی عضلات شکم تاثیر مثبت خواهد داشت.

6 حرکت و تمرینات تقویت فیله کمر در منزل و باشگاه

در ادامه به 6 تمرین که باعث تقویت فیله کمر به همراه عضلات پایینی پشت و کاهش آسیبهای احتمالی و درد می شود، اشاره خواهیم کرد.

1. پل زدن یا بریج

حرکت بریج برای تقویت عضله گلوتوس ماکسیموس که عضله بالای باسن است، موثر می باشد. افراد در زمان حرکت دادن باسن، این عضله را درگیر می کنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکات خم میشوند. به گفته مختصصان، گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

نحوه انجام پل برای تقویت فیله کمر:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند.
• پاها را به زمین فشار داده، بازوها را در کنار خودتان نگه دارید.
• باسن را بالا آورید تا از زانو تا شانه در یک راستا قرار بگیرد.
• عضلات پشت را منقبض کنید و وضعیت را نگه دارید.
• باسن را برای چند لحظه پایین آورده و استراحت نمایید.

2. حرکت فیله کمر با دستگاه

اکستنشن پشت که ما آنرا به عنوان حرکت فیله در باشگاه می شناسیم، یکی از بهترین حرکاتی است می توان برای تقویت عضله فیله کمر انجام داد. انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد. اما به طور کلی مدل انجام آن روی تخته فیله از همه مشهورتر و موثرتر می باشد.

نحوه انجام فیله کمر روی تخته فیله:

• روی نیمکت فیله دراز بکشید و ساق پا را پشت بالشتک ها قفل کنید.
• مطمئن شوید که رانتان روی تخته قرار گرفته باشد تا بتوانید از قسمت خمر به درستی خم شوید.
• دستها را روی سینه قرار دهید.
• کمی قفسه سینه را به بیرون فشار داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
• با خم شدن به آرامی قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید.
• تا جایی که می توانید پایین بروید. میزان پایین رفتن بستگی به انعطاف پذیری شما دارد. خود را پایین ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی خوبی در عضلات همسترینگ داشته باشید.
• در پایین مکث کنید.
• بدن خود را به آرامی بالا برده تا دوباره در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

در مورد انجام این حرکت نکات زیر را حتما رعایت کنید:

• همیشه به خوبی گرم کنید.
• از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
• حرکت را به حالت کنترل شده و به آرامی انجام دهید.
• تخته فیله را به درستی تنظیم کنید.

3. صبح بخیر یا گود مورنینگ

گود مورنینگ یک تمرین عالی و ساده برای تقویت عضلات فیله کمر است. در صورت انجام صحیح تمرین، سلامت کمر شما را به میزان قابل توجهی بهبود داده و عضلات این قسمت تقویت می شوند.

این حرکت شباهت زیادی به ددلیفت دارد و عمدتا عضلات یکسانی را درگیر می کند. تفاوت در اینجاست که با این تمرین به جای اینکه مانند ددلیفت وزنه در دستان شما باشد، روی پشت شماست. این کار باعث میشود ماهیچه های پشت از جمله فیله کمر تلاش بیشتری کنند.

حرکت صبح بخیر اساسا تمام ماهیچه های زنجیره خلفی را تمرین می دهد. این ماهیچه ها شامل عضلات پشت، همسترینگ، ستون فقرات و حتی شکم نیز میشود.

نحوه انجام گود مورنینگ:

بهتر است حرکت صبح بخیر را با استفاده از هالتر انجام دهید، اما این حرکت را می توان با هر نوع وزنه دیگر مانند دمبل یا صفحه وزنه نیز انجام داد. همچنین می توانید این تمرین را با وزن بدن یا کش ورزشی انجام دهید.

• ابتدا به ایستادن شروع کنید. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
• هالتر را روی شانه های خود بگذارید. میله باید پشت روی شانه ها قرار بگیرد.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• باسن را لولا کرده و به عقب فشار دهید. قفسه سینه را پایین بیاورید تا تقریبا موازی زمین شود.
• مکث کنید.
• مرکز بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را به عقب بازگردانید.

نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• قبل از انجام تمرین حتما به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول انجام حرکت مرکز بدن را درگیر کنید.
• با وزنه های سبک شروع کنید. می توانید تدریجا به میزان وزنه ها بیافزایید.
• اگر انعطاف پذیری کافی ندارید می توانید مقدار اندکی زانوها را خم کنید.

4. ددلیفت

به گفته بسیاری از کارشناسان ورزشی ددلیفت یک تمرین فوق العاده و جامع است. در این حرکت بسیاری از عضلات از جمله فیله کمر درگیر میشود. لیفت عمدتا روی عضلات زنجیره خلفی تمرکز دارد. این حرکت همچنین باعث قدرت گرفتن کلی بدن و عضلات اصلی و تثبیت کننده می شود. انجام درست این تمرین تاثیر بسزایی در رسیدن به هدفتان خواهد داشت.

نحوه انجام ددلیفت:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
• میله هالتر باید در وسط پای شما قرار بگیرد.
• باسن خود را به عقب فشار دهید و بدنتان را جلو بیاورید.
• میله را تقریبا با فاصله عرض شانه بگیرید.
• زانوها را تا جایی خم کنید که ساق پا میله را لمس کند.
• پشت خود را صاف و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• سینه را بالا بیاورید و باسن را پایین نگه دارید.
• با استفاده از پاها میله را بلند کنید. در حالی که بلند میشوید تنظیمات ارتفاع خود را حفظ کنید.
• میله هالتر باید در یک خط مستقیم حرکت کند.
• زانوها و باسن خود را صاف کنید.
• میله را به آرامی و کنترل شده با زمین برگردانید.

5. حرکت سوپرمن برای تقویت فیله کمر در منزل

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی تقویت فیله کمر به خصوص برای تازه کارها یا تمرین در خانه است. برای این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، فقط یادتان باشد که به خوبی گرم کنید.

برای اجرای حرکت سوپرمن:

• روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین قرار دهید.
• هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید بین آنها و زمین فاصله ایجاد کنید.
• این کار باعث انقباض عضلات فیله کمر میشود.
• سر خود را صاف نگه داشته و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری شود.
• تا جایی که ممکن است دستها و پاها را به سمت بیرون بکشید.
• موقعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید.
• به حالت شروع بازگردید.

6. پلانک

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست.

پلانک ثابت محبوبترین نوع این حرکت است که در آن از ساعد برای بالا نگه داشتن بدن استفاده می شود.

• با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
• با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
• این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

برای تقویت عضلات فیله کمر نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• حتما قبل از انجام حرکات به خوبی گرم کنید.
• با وزنه های سبک تمرینات خود را شروع کرده و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشید.
• به بدنتان فرصت دهید تا عضلات این قسمت تقویت شوند.
• در کنار تقویت عضلات پشت حتما عضلات شکم را تمرین دهید.
• انجام حرکات کششی پس از تمرین فراموش نشود.

کارشناسان موج کوه در زمینه مشاوره و برنامه ریزی تمرینی در خدمت شما هستند.

مطالب مرتبط

• 5 فایده پیلاتس به همراه تمرینات
• 7 تمرین عالی پشت بازو
• کراس فیت چیست؟