تمرین برپایه ضربان قلب
عضویت در کانال
تمرین برای کوهنوردی، دویدن در طبیعت یا تریل، کوهپیمایی، سه گانه و غیره می تواند قدری گیج کننده باشد. در دویدن معمولا از مسافت برای حجم و شدت تمرین می توان استفاده کرد. اما زمانی که بحث ارتفاع گرفتن هم به میان می آید کار قدری سخت می شود. به طور مثال صعود و فرود به قله توچال حدود هجده کیلومتر مسافت را در بر می گیرد، اما مقدار کالری مصرفی و فشار روی بدن مسلما بیش از 18 کیلومتر دویدن می باشد. تمرین بر اساس ضربان قلب و ناحیه بندی آن می تواند تا حدود زیادی این مشکل را حل کند. در اینجا باید ابزاری مانند یک مانیتور ضربان داشته باشید تا بتوانید میزان تلاش را بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود بسنجید.
داده های مهم در ضربان قلب
برندهای مختلف گجت های مورد استفاده برای سنجش ضربان قلب ، از روشهای مختلفی استفاده می کنند. اما حداقل این است که مقدار ضربان را در لحظه نشان می دهند. بعضی از مدلها هم دارای الگوریتم ها و اپلیکیشن هایی برای سنجش ضربان استراحت و غیره هستند. نکته دیگر اینکه تجربه استفاده کاربران مختلف نشان داده است که سینه بندهای سنجش ضربان از سایر مدلها دقیقتر هستند.
قبل از برنامه ریزی بر این اساس بهتر است برخی اصول در این باره را بهتر بدانید:
ضربان قلب استراحت
این ضربان بر اساس استراحت سنجیده میشود و واحد آن تعداد در دقیقه است. در افرادی که دارای آمادگی جسمانی خوب هستند این مقدار زیر 60 در دقیقه می باشد و در سطح پیشرفته نیز مقدار ضربان استراحت زیر 50 است. یکی از زمانهای مناسب برای سنجش این عدد پس از بیدار شدن و با وجود ریکاوری کافی می باشد. به طور مثال در یکی دو روز قبل تمرین نداشته اید. زمانی که از خواب بیدار می شوید مقدار ضربان خود را بگیرید. این کار را چند بار تکرار کنید و میانگین این عدد ضربان استراحت شما را نشان خواهد داد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
یک سری از عوامل مانند سن، جنسیت، حتی داروهای مصرفی روی ضربان قلب استراحت تاثیر می گذارند. و البته این میزان با تمرین به خوبی بهبود می یابد، پس نگران آن نباشید.
ضربان ریکاوری
این مقدار زمانی است که باید صرف شود تا پس از یک تمرین شدید بدن به ضربان استراحت باز گردد. یکی دیگر از معیارهای آمادگی جسمانی خوب کم شدن این زمان است. در این صورت بدن به زمان کمتری برای بازگشتن به سطح بهینه خود نیاز دارد.
ضربان حداکثر HR Max
این عدد نشان دهنده حداکثر تعداد ضربان در دقیقه است که قلب می تواند در آن مقدار فعالیت کند. که البته تاثیر زیادی هم در برنامه ریزی تمرین می گذارد. روشهای مختلفی برای سنجش حداکثر ضربان قلب وجود دارد. یکی از ساده ترین این روش های کم کردن سن از عدد 220 می باشد. به طور نمونه برای یک فرد 40 ساله این عدد بر اساس این فرمول 180 خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که این فرمول دقیق نیست، چرا که با تمرین این عدد بالاتر می رود و با بیماری و .. این عدد پایینتر خواهد بود.
روش دیگر برای سنجش میزان ضربان حداکثر آزمایش های ورزشی هستند که دقیقتر می باشند.
مرتبط : تمرین با تردمیل ، قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی
یک روش نسبتا دقیق برای سنجش ضربان حداکثر
این روش پس از روش آزمایشگاهی روشی دقیق می باشد.
- اول به خوبی گرم کنید. مدت گرم کردن 15 دقیقه می باشد. در طول 15 دقیقه به آرامی ضربان را بالا ببرید.
- سپس برای سه دقیقه با حداکثر فشار تمرین خود را انجام دهید.
- پس از آن برای سه دقیقه استراحت کنید.
- مجددا برای سه دقیقه با حداکثر فشار ضربان خود را انجام دهید.
- بالاترین عدد در ست دوم میزان ضربان قلب حداکثر شما می باشد.
- قبل از انجام این تست باید ریکاوری خوبی داشته باشید. عضلات و قلب نباید خسته باشند.
نمی توان گفت که روشهای سنجش در این حوزه کامل دقیق هستند اما با استفاده از چند روش می توانید به تخمین خوبی برسید.
نکات زیر را در مورد ضربان قلب حداکثر مدنظر داشته باشید:
- تست را با وسیله تخصصی ورزش خود انجام دهید. اگر دوچرخه سوار هستید با دوچرخه و اگر دونده هستید با دویدن…
- هر چند وقت یک بار این تست را تکرار کنید. سن و تمرین روی این عدد تاثیر می گذارند.
- عدد استراحت شاخص مناسب ترین برای سنجش آمادگی هست. ضربان قلب حداکثر را معیار سنجش آمادگی قرار ندهید.
منطقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب
تمرینات کارآ در دنیای علمی امروز بر اساس ضربان قلب انجام میشوند. در اینجا حجم تمرین بر اساس ضربان قلب تقسیم می شود.
تقسیم بندی های مناطق تمرین بر اساس ضربان انواع مختلفی دارد. به طور نمونه اتحادیه قلب امریکا از دو منطقه zone برای نشان دادن این تفاوت استفاده می کند.
- شدت متوسط : 50 تا 70 درصد ضربان حداکثر
- شدت زیاد : 70 تا 85 درصد ضربان حداکثر
توجه داشته باشید که قبل از فشار آوردن به قلب از سلامت آن کاملا مطمئن شوید. سپس در دوره های اولیه تمرین از فشار متوسط و کم شروع کنید. با تناسب بیشتر می توانید به سراغ تمرینات سنگینتر به شکل ترکیبی مناسب بروید.
یک روش دیگر منطقه بندی ضربان قلب هست که رواج بیشتری در ورزشکاران استقامتی دارد:
| Zone 1 منطقه یک ریکاوری/سبک | 55 تا 65 درصد ضربان حداکثر | این تمرین سبک ترین قسمت را تشکیل می دهد. در روزهای ریکاوری ، گرم کردن یا سرد کردن این سطح فشار به کار برده می شود. |
| Zone 2 منطقه دو هوازی/پایه | 65 تا 75 درصد ضربان حداکثر | برای جلسات تمرینی طولانی کاربرد دارد، این میزان فشار را برای مسافت های طولانی می توان حفظ کرد. در این ضربان فرد می تواند همچنان قدری مکالمه داشته باشد. |
| Zone 3 تمپو | 75 تا 85 درصد | در این ضربان قدرت و سرعت ساخته می شود. در این جا توان مکالمه به تک کلمه ها محدود می شود. |
| Zone 4 آستانه لاکتیک | 85 تا 90 درصد | در این ضربان اسید لاکتیک با سرعت تولید می شود که باعث خستگی عضلات می گردد. تمرین در این سطح به شما کمک می کند تا بتوانید حداکثر فشار را تمرین کنید. |
| Zone 5 بی هوازی | 90 درصد یا بیشتر | این شدت از فشار عصب عضله را تمرین می دهد. بدن یاد می گیرد که چطور فیبر عضلانی بیشتری را به کار بگیرد |
| Zone 6 | بیش از 100% | بیشتر توسط ورزشکاران فوق حرفه ای به کار گرفته می شود. |
نکته دیگر اینکه اگر با تکرار تمرین در هر یک از این سطوح متوجه آثار آنها و مقدار فشارشان می شوید که باعث می شود بهتر بتوانید فشار را مدیریت کنید. ضمنا منطقه بندی ضربان قلب که در بالا ارایه شد در منابع مختلف دارای تفاوتهای نسبی در درصد بندی میباشد. اما عموما شکل کلی همین است.
مرتبط : ریکاوری ، بیش تمرینی ، تیپرینگ در ورزش
چگونگی استفاده از منطقه بندی در برنامه ریزی تمرین
باید توجه داشت که همه تمرین در یک منطقه ضربان قلب انجام نمی گیرد. از سوی دیگر همه منطقه بندی ها به شکل یکسان از نظر زمانی در تقویم جا نمی گیرند. همچنین فصل بندی تقویم، قوت و ضعف ورزشکار، هدف و پروژه نهایی و …. در نوع استفاده از این زمان بندی موثر است. عدد زیر به شکل سالانه بیان می شود نه هفتگی و ماهانه که باید این موضوع را در نظر داشته باشید.
- منطقه یک : 30 تا 40 %
- منطقه دو : 40 تا 50 %
- منطقه سه : 10 تا 15%
- منطقه چهار : 5 تا 10%
- منطقه پنچ: 5%
درصد بندی های فوق در دوره ها ، هفته ها و براساس افراد می تواند در کنار همدیگر ترکیب شوند.
مرتبط : تمرین برای ماراتن ، تمرین برای اسکای رانینگ ، استقامت در کوهنوردی
مهدی جباریان
هارنس سنگنوردی CORAX LT پتزل
- هارنس کوراکس ال تی مناسب سنگنوردی و کوهنوردی آلپی
- دارای حلقه بالاکشی
- چهار حلقه ابزار: دو حلقه سخت در جلو و دو حلقه نرم در پشت
- دارای یک سگک کمربند برای تنظیم دور کمر
- جنس: فوم متراکم و پلی استر
- استاندارد : CE EN 12277 type C, UIAA
- قابلیت استفاده با کری تول برای حمل ابزار یخنوردی
- توزیع بار ایده آل روی کمربند و حلقه های پا برای راحتی بیشتر
- حلقه های پای کشسان برای حداکثر تحرک و فعالیت
- تولید و طراحی شرکت پتزل
دستکش پلار-بیس جک ولفاسکین TrailFlex
- قابل استفاده بهعنوان دستکش پلار یا دستکش بیس (زیر دستکش ضدآب)
- تک سایز، مناسب دستهایی با عرض ۹ تا ۱۰ سانتیمتر
- قابلیت استفاده با صفحات لمسی (تاچ گوشی)
- کف دست چند لایه برای جلوگیری از آسیب
- کفه دست مقاوم در برابر سایش
- کش پهن دور مچ برای فیکس بهتر و جلوگیری از ورود سرما
- رویه: پلار
- لایه داخلی: میکرو پلار گرم و لطیف
- وزن: حدود ۹۰ گرم
- محل تولید: چین
- قابل استفاده برای کوهنوردی، دوچرخه، دویدن و شهری
- تک سایز. مناسب عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره
عینک جولبو sport مدل اسکای
فلاسک 800 میلیلیتری VACCUM هات کول
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس داخلی: استیل ضدزنگ SUS 316 (مقاوم در برابر زنگزدگی و خوردگی)
- جنس بیرونی: پلیپروپیلن سبک و بادوام
- ابعاد: 26.5 سانتیمتر ارتفاع × 7.5 سانتیمتر قطر
- وزن: 398 گرم
- دارای عایق دوجداره برای حفظ دمای نوشیدنیها (گرم تا 10 ساعت، سرد تا 24 ساعت)
- درب فنجانی که بهعنوان لیوان قابل استفاده است
- دکمه فشاری روی درپوش داخلی برای خروج راحت مایعات
- توری صافی استیل متصل به درپوش برای جداسازی تفاله
- بندآویز حمل برای اتصال راحت به کوله یا کیف
- طراحی خوشدست و جمعوجور، مناسب برای طبیعتگردی، سفر و محیط کار
- مقاوم و قابل اعتماد برای استفاده روزمره و ماجراجوییهای طولانیمدت
کیسه خواب نیچرهایک مدل اسنوبرد 7 با کد NH20YD001
- ابعاد باز شده: 190×75 سانتیمتر
- ابعاد بسته شده: 31×15×15 سانتیمتر
- مناسب برای افراد با قد حداکثر 180 سانتیمتر
- عایق داخلی از پر اردک با قدرت پُر شوندگی 650FP
- دمای کامفورت: +7 درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت: +2 درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: -9 درجه سانتیگراد
- شکل ظاهری: مومیایی
- پارچه بیرونی: نایلون مقاوم 20D
- پارچه داخلی: نرم، لطیف و سازگار با پوست
- دارای یقه بادگیر با بالشتک دور گردن
- زیپهای YKK با کیفیت بالا و بادوام
- فاقد قابلیت شستشو (نگهداری با دقت توصیه میشود)
- دارای کیسه استراحت مجزا برای نگهداری پرها در زمانهای عدم استفاده
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سهبعدی (تنخور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویتشده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپدار در جلو و دو جیب زیپدار در پشت
- زیپهای بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیمشونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلیلیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامندار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتیگراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمانبندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
اره زنجیری 11 تیغه CXWSY
- طول تیغه: 25 اینچ 63 سانتیمتر
- جنس سیم: فولاد ضد زنگ
- طراحی: جمعشونده و قابل حمل
- تعداد تیغههای برش: 11 عدد
- مناسب برای: برش چوبهای کوچک تا تنههای درختان متوسط
- وزن: سبک و کمحجم برای حمل راحت
- دستگیره: دارای حلقه برای راحتی در دست گرفتن و کشیدن
- دوطرفه برای استفاده آسان و سریع
- مناسب برای شرایط اضطراری و استفاده در کمپینگ، کوهنوردی، و شکار
- مقاوم و مستحکم در برابر فشار و آسیب
- دارای کیف حمل کوچک و مقاوم
- قابلیت استفاده: ایدهآل برای برش چوب برای روشن کردن آتش و ساخت پناهگاه
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
کفش هوکا اسکایوراد ایکس Hoka Skyward X
- دارای ترکیب فوم PEBA در لایه بالایی و فوم EVA سوپرکریتیکال در لایه پایینی
- استفاده از پلیت کربنی H-شکل برای افزایش تعادل و شتاب
- طراحی راکر برای حرکت روان پا و کاهش خستگی
- رویه مشبک و تنفسپذیر برای جریان هوای بهتر
- پاشنه ضخیم ۴۶.۳ میلیمتری و جلوی پا ۳۷.۱ میلیمتری برای جذب حداکثری ضربه
- پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه برای افزایش ثبات
- دارای Heel Counter دوگانه (لایه داخلی و خارجی) برای استحکام بیشتر
- مناسب برای دوندگان ماراتن و تمرینات طولانیمدت
- عمر بالا و تست موفقیتآمیز در بخش دوام رویه و پاشنه
- زیره لاستیکی نرم و مقاوم با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف
- مناسب برای دویدنهای طولانی و استفادههای پرتکرار
- کاملاً مطابق با سایز استاندارد
- دراپ اعلامی شرکت 5 میلیمتر و دراپ آزمایشگاهی 9.2 میلیمتر
- عرض قسمت جلوی پا: کمی باریک، مناسب برای پاهای معمولی یا باریک
- دارای ارتفاع مناسب در قسمت پنجه برای آزادی حرکت انگشتان
- کفی قابل تعویض برای افرادی که از کفیهای طبی استفاده میکنند
- وزن: ۳۱۵ گرم (۱۱.۱ اونس) برای سایز مردانه
- مناسب برای دوندگان با ضربه پاشنه و سبک دویدن نرمال و دوندگان سنگین وزن
- عملکرد بالا در دویدنهای طولانی و تمرینات بازیابی و دویدن روزانه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ موجود خاکستری طبق تصاویر
