آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
در این مطلب درباره دومین فاکتور مهم آمادگی جسمانی که می توانید برای تمرین کوهنوردی انجام دهید صحبت خواهیم کرد. تمرینات قدرتی، تفاوتی زیادی در حس و نحوه صعودتان ایجاد خواهد کرد. چرا که حتی با وجود استقامت شگفت انگیز هنوز هم مجبور خواهید بود کوله 10-20 کیلویی را برای مدتها روی بدنتان حمل کنید.
عضلات پای شما برای انجام این کار هزاران بار منقبض میشوند. در همین حال پشت و شانه هایتان باید وزن کوله را تحمل کنند و هسته بدن نیاز به ایجاد ثبات، تعادل و انتقال نیرو در درگیری با سنگ و یخ … به پایین تنه دارد.
بنابراین نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. این بخش قسمت مهمی از آمادگی شما را تشکیل خواهد داد.
نکات تمرینات قدرتی
استقامت هوازی برای کوهنوردان در اولویت قرار دارد. شما وقت کمتری برای تمرینات قدرتی دارید، بنابراین باید این تمرینات را هدفمند و کارآمد در نظر بگیرید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
برخی از اصول تمرینات قدرتی به شرح زیر هستند:
- هفته ای دوبار کل بدن را تمرین دهید.
- بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. عضلات شما هنگام وزنه زدن ضعیف شده و موقع استراحت تقویت می شوند.
- در صورت امکان از وزنه آزاد به جای دستگاه استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا مرکز بدنتان قوی تر شده و تعادلتان بهبود یابد.
- نسبت به فرم متعهد باشید. بلندکردن وزنه های سنگین با تکرار زیاد آنهم با استفاده از فرم و تکنیک غلط یک روش سریع و بی عیب و نقص برای آسیب زدن به بدن خواهد بود.
- آنقدر مقاومت کنید تا عضلاتتان به حد خستگی برسند. اگر فرمتان خراب شد توقف کنید و ست بعدی را آغاز نمایید.
- با بالا بردن تدریجی وزنه، افزودن تکرار یا استراحت کوتاه تر به تدریج قدرت ایجاد میشود.
- همیشه تمرینات قدرتی را با دقت انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم، به تدریج و با آرامش رشد کنید.
برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی
هنگام انتخاب تمرینات قدرتی به یاد داشته باشید که گروههای اصلی عضلانی برعکس عمل می کنند. نبابراین برای حداکثر عملکرد مهم است که هر دو گروه را با هم تمرین دهید.
هنگام انتخاب تمرینات، سعی کنید که موارد زیر را متعادل نمایید:
- بالاتنه: فشار/کشیدن.
- پایین تنه: چهارسر/همسترینگ
توجه داشته باشید که در هر جلسه می بایست حداقل 15 دقیقه به تمرینات مرکز بدن اختصاص دهید. این تمرینات به خصوص در زمان کوله کشی اهمیت دارند.
10 مورد از بهترین تمرینات افزایش قدرت برای کوهنوردان
شما می توانید برنامه تمرینات قدرتی خود را به تعداد بیشماری از روشها تنظیم کنید که بستگی به شرایط فعلی، هدف …. دارد. اما تمرینات زیر به طور کلی مفید خواهد بود.
بارفیکس یا پول آپ (بالاتنه)
یک تمرین عالی برای کل قسمت بالاتنه. استفاده از دستگاه یا باند کشی برای کمک و شروع می تواند مفید باشد. می توانید پای خود را روی لبه نیم کت بگذارید تا با کمک بارفیکس بزنید.
شنا یا پوش آپ
حرکت دیگر از تمرینات قدرتی که چند گروه عضلانی از جمله بازو، شانه، سینه…را درگیر میکند. برای سختتر شدن حرکت می توانید از جلیقه وزنه استفاده کرده یا پایتان را در ارتفاع بالاتری قرار دهید.
استپ آپ
این حرکت شبیه سازی صعود می باشد. توجه کنید که باید خودتان را با فشار عضله چارسر بالاببرید نه اینکه از زمین روی سکو بپرید. برای چالش بیشتر می توانید اضافه بار را افزایش دهید.
استپ آپ برعکس
این حرکت در بین تمرینات قدرتی شبیه پایین آمدن از کوه است. به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
اسکوات
اسکوات یکی از حرکات مهم تمرین است که هسته بدن و پایین تنه را به طور همزمان درگیر میکند. از میله خالی شروع کرده و به آرامی به وزنه ها بیافزایید.
ددلیفت
یکی دیگر از تمرینات با وزنه آزاد که به طور همزمان قدرت پا و ثبات هسته بدن را افزایش می دهد. می توانید این حرکت را به طور یک پا برای تعادل بیشتر انجام دهید. ددلیفت یک راه عالی برای ارتقای تعادل می باشد.
دوقلو ایستاده
این تمرین را به آرامی انجام دهید. می توانید با قرار دادن پنجه یک پا در لبه پله، عضلات دوقلو را کاملا کشیده و سپس روی پنجه فشار بیاورید. برای هر پا 12 الی 15 تکرار انجام دهید. از دستگاه نیز برای انجام این حرکت می توان بهره گرفت.
چرخش روسی روی تخته شکم
بدون وزنه شروع کنید. سپس با راحت شدن حرکت از وزنه های سبک استفاده نمایید.
کرانچ معلق (هسته بدن)
چند گروه عضلانی در کنار همدیگر کار می کنند. در این حرکت به خصوص عضلات پایین شکم درگیر خواهند شد. اگر مبتدی هستید با جمع کردن زانوها تا سینه شروع کنید. برای مقاومت بیشتر پاها را صاف کنید یا از اضافه بار استفاده نمایید.
انواع کرانچ
این حرکات باعث درگیر شدن عضلات مختلف شکم میشوند.
دوره بندی تمرینات
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، بهید به شکل دوره ای تمرین را تغییر دهید. در ادامه توضیحاتی در این رابطه ارایه میشود:
دوره آمادگی عمومی (6-8 هفته)
اگر تازه شروع به تمرین کرده اید تا به تازگی می خواهید از استراحت خارج شوید، بهتر است به آرامی شروع کنید. تمام این تمرینات را با مقاومت متوسط انجام دهید. باید قبل از خسته شدن از انجام حرکت دست بکشید.
- 4 ست/8 تکرار
- 3 ست/10 تکرار
فاز قدرت (4-8 هفته)
در این دوره روی عضلات کمتری تمرکز کنید و بیشتر به دنبال افزایش قدرت باشید.
- 6 ست/ 4 تکرار
- 5 ست/ 5 تکرار.
مرحله استقامت عضلانی (4-8 هفته)
این دوره عضلات شما را برای انقباض مکرر و ساعتها بدون خستگی آماده می کند. در واقع برای پیمایش با کوله در سربالایی عالی خواهد بود. می توانید از کوله کشی یا تعداد تکرار بیشتر در باشگاه برای انجام این فاز استفاده کنید.
- 3 ست/12 تکرار.
- 2 ست/16 تکرار.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
عینک پوک مدل اسپایر 4 لنز POC Aspire
۱.۷۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی فریم کامل: دارای طراحی ارگانیک با انحنای طبیعی که علاوه بر استحکام، ظاهری مدرن و جذاب به عینک می‌بخشد.
- لنزهای Clarity: مجهز به لنزهای با وضوح بالا که کنتراست مناسبی ارائه می‌دهند و دید دقیق‌تری در شرایط نوری مختلف فراهم می‌کنند.
- محافظت UV400: لنزها از چشمان شما در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کنند.
- بازوهای قابل تنظیم: انتهای بازوها قابلیت خم شدن دارند تا با اندازه سر شما سازگار شوند.
- سبک و راحت: وزن 40.6 گرم که در مقایسه با مدل‌های مشابه کمی سنگین‌تر است، اما طراحی متعادل فشار را کاهش می‌دهد.
- میدان دید گسترده: لنزهای بزرگ و منحنی، پوشش دید وسیعی را در هنگام دوچرخه‌سواری فراهم می‌کنند.
- پایداری عالی: فریم کامل و بازوهای قابل تنظیم، عینک را در هنگام فعالیت‌های پرتحرک به خوبی در جای خود نگه می‌دارند.
- فاصله لنز از صورت: طراحی با فاصله از صورت باعث جلوگیری از بخار گرفتگی و بهبود تهویه میشود.
- حفاظت در برابر باد: طراحی مناسب، باد و گرد و غبار را از چشمان شما دور نگه می‌دارد.
- مناسب برای فعالیت‌های ورزشی: از جمله دوچرخه‌سواری جاده‌ای، کوهستانی، دویدن و پیاده‌روی.
- مقاومت در برابر ضربه: لنزهای محکم و فریم بادوام برای استفاده در شرایط مختلف.
- آرگونومی پیشرفته: بازوها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به خوبی روی صورت قرار می‌گیرند.
- قابلیت تعویض لنز: امکان استفاده از لنزهای اضافی در شرایط نوری مختلف.
- استفاده طولانی مدت: طراحی ارگونومیک و وزن متعادل برای استفاده طولانی بدون احساس ناراحتی.
- سوپر کوالیتی با ضمانت کیفیت
- دارای 3 لنز اضافی بیرنگ، زرد و مشکی
ست قاشق، چنگال و ابزار مدل Military
۲۹۶.۰۰۰ تومان
- جنس مواد ساخت: استیل ضدزنگ
- جنس دسته: ABS
- ابعاد حالت بسته: 15x3 سانتی‌متر
- طول قاشق و چنگال: 14 سانتی‌متر
- طول تیغه چاقو: 7.5 سانتی‌متر
- وزن: 170 گرم
- تاشو و قابل‌حمل
- مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و لکه
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، سفرهای تاکتیکال و پیک‌نیک
- طراحی مدرن و ارگونومیک
- رنگ: سبز نظامی
- اقلام همراه: کیف نایلونی مقاوم
چاقو گربر بزرگ تاشو مدل 113
۳۸۷.۰۰۰ تومان
- چاقوی بزرگ تاشو به سبک BG
- مواد: فولاد ضد زنگ 3CR13
- سختی: 57HRC
- دسته ABS + پلاستیک
- وزن خالص: 110 گرم
- بسته کامل شامل بسته بندی: 135 گرم
- طول کامل: 21.5 سانتی متر
- طول تیغه: 9.6 سانتی متر
- طول دستگیره: 12 سانتی متر
- عرض تیغه: 2.6 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
- ضخامت تیغه: 39 میلی متر
- سطح: آبکاری تیتانیوم
- کیف آکسفورد
- تولید چین
کوله‌پشتی تاشو ضدآب ویینا مدل 20 لیتری
۸۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از پارچه نایلون ضدآب و ضد لکه
- فوق‌العاده سبک با وزن حدود ۲۲۰ گرم
- ظرفیت ۲۰ لیتر با طراحی فشرده و کارآمد
- قابل جمع شدن در کیف کوچک (۲۰×۱۶×۳ سانتی‌متر)
- دارای بندهای شانه‌ای ارگونومیک با طراحی S شکل
- دارای پارچه توری تنفس‌پذیر برای تهویه بهتر
- یک جیب جلویی زیپ‌دار برای وسایل ضروری
- دو جیب جانبی توری برای بطری آب و چتر
- محفظه اصلی بزرگ با جیب لپ‌تاپ داخلی
- مقاومت بالا در برابر پارگی و سایش
- مناسب برای سفر، کمپینگ، مدرسه و دوچرخه‌سواری
- رنگ‌بندی متنوع و طراحی اسپرت و شاد
- تا میشود و فضای بسیار کمی اشغال میکند
- انتخابی اقتصادی با کارایی حرفه‌ای برای ماجراجویان و مسافران
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
۱.۳۹۱.۰۰۰ تومان
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 2CR13
- طول کلی: 40 سانتی‌متر
- وزن: 560 گرم
- جنس دسته: فلزی با پوشش پلیمر مقاوم
- طول تیغه: 16.5 سانتی‌متر (لبه تا لبه)
- کاور ایمنی: دارد (چسب ولکرو برای بسته شدن)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: کمپینگ، شکار، فعالیت‌های ماجراجویانه
- طراحی: ارگونومیک و قابل حمل
- مقاومت: بالا در برابر ضربه و شرایط محیطی
- طراحی امریکا تولید چین-سرزمین اصلی
کاپشن پر نیمه سنگین موتال مدل guney
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پر شده با پر اردک
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- تراکم پر (پف شوندگی) 800
- وزن پر: 650 گرم
- مناسب تا دمای منفی 20 درجه سانتیگراد
- وزن 1320 گرم
- دو جیب زیپ دار داخلی
- دارای کیف حمل و فشرده سازی
- زیپ YKK
- زیپ دوبل جلو
- چسب ضد طوفان روی زیپ جلوی کاپشن برای عایق حرارتی بهتر
- سه جیب زیپ دار خارجی
- کلاه ضد طوفان با لبه ایستا
- دارای کش و استاپر در پایین کاپشن
- کش مچ دست برای عایق حرارتی بهتر
- محصول شرکت موتال ایران
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو
۲.۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
شوزبگ طرح موج کوه
۶۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: پارچه ضدآب سبک و مقاوم
- ابعاد: ۴۰ در ۴۰ سانتی‌متر
- نوع بند: بند جمع‌شونده برای حمل آسان
- طراحی: دارای لوگوی رسمی MOJEKOOH.COM
- رنگ‌بندی: در چهار رنگ متنوع (نقره‌ای، زرد، نارنجی، آبی...)
- کاربرد: مناسب برای حمل کفش، لباس، تجهیزات سبک
- قابل استفاده در: باشگاه، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و سفر
- ویژگی حمل: قابلیت استفاده به‌عنوان شوزبگ یا کوله حمله
- قابلیت نگهداری: تا شدن آسان و اشغال فضای کم
- قابلیت شست‌وشو: شست‌وشوی راحت و خشک‌شدن سریع
کاپشن تک پوش بلک دیر مردانه مدل لایت هایک
۱.۷۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی متوسط، کوهپیمایی و طبیعت گردی
- رنگ‌بندی: 3 رنگ
- سایز بندی: 4 سایز استاندارد
- پارچه: 100% الیاف پلی استر
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- شاخص ضد آب: 12389mmh20
- شاخص تنفس پارچه داخلی: 8280G/M/24HR
- پارچه ضد خش و چروک
- سگک جمع کننده کلاه
- آنتی استاتیک
- دارای سه جیب
- راهنمای سایز در توضیحات
کلاه بالاکلاوا مدل سامورایی برند LuLuLeague
۳۷۷.۰۰۰ تومان
- جنس باکیفیت:
- پلی‌استر 100%
- لایه داخلی میکروپلار نرم و ضد حساسیت
- طراحی ویژه:
- دارای ماسک تنفسی برای گرم کردن هوای ورودی به ریه
- پوشش کامل سر، گوش، بینی، و دهان
- مقاومت در برابر سرما:
- قابل استفاده در دمای -10°C
- محافظت از سرما و بادهای شدید
- سبک و کم‌حجم:
- وزن: 94 گرم
- طراحی ارگونومیک برای حمل آسان
- اندازه استاندارد:
- مناسب برای محیط سر تا 24.8 اینچ
کفش کلمبیا مدل کرستوود Columbia Crestwood (مشکی-قرمز)
۳.۸۵۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Columbia
- مدل: Crestwood Waterproof
- مناسب برای: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره
- ساختار رویه: ترکیب چرم جیر + پارچه مش تنفس‌پذیر + الیاف مصنوعی مقاوم
- آستر داخلی: تنفس‌پذیر و ضدتعریق
- فناوری ضدآب: Waterproof (مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت)
- زیره بیرونی: Vibram با چسبندگی بالا و آج‌های عمیق ضدلغزش
- فوم میانی: دارای بالشتک نرم و جذب‌کننده‌ی ضربه برای مسیرهای طولانی
- طراحی ارگونومیک: راحتی بالا در ناحیه مچ و پنجه
- مناسب برای چهار فصل
- رنگ‌های موجود: مشکی–قرمز - لژ خاکستری -زیره قهوه ای
- وزن تقریبی: حدود ۴۵۰ گرم برای هر پا (سایز ۴۲)
- کوهپیمایی و مسیرهای سنگی
- پیاده‌روی شهری و سفر
- روزهای بارانی و برفی
- ویژگی‌های ظاهری: طراحی مدرن با دوخت تقویتی، بندهای مقاوم، یقه نرم دور مچ
- راهنمای سایز: نیم تا یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید.
