آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.

در این مطلب درباره دومین فاکتور مهم آمادگی جسمانی که می توانید برای تمرین کوهنوردی انجام دهید صحبت خواهیم کرد. تمرینات قدرتی، تفاوتی زیادی در حس و نحوه صعودتان ایجاد خواهد کرد. چرا که حتی با وجود استقامت شگفت انگیز هنوز هم مجبور خواهید بود کوله 10-20 کیلویی را برای مدتها روی بدنتان حمل کنید.

عضلات پای شما برای انجام این کار هزاران بار منقبض میشوند. در همین حال پشت و شانه هایتان باید وزن کوله را تحمل کنند و هسته بدن نیاز به ایجاد ثبات، تعادل و انتقال نیرو در درگیری با سنگ و یخ … به پایین تنه دارد.

بنابراین نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. این بخش قسمت مهمی از آمادگی شما را تشکیل خواهد داد.

نکات تمرینات قدرتی

استقامت هوازی برای کوهنوردان در اولویت قرار دارد. شما وقت کمتری برای تمرینات قدرتی دارید، بنابراین باید این تمرینات را هدفمند و کارآمد در نظر بگیرید.

برخی از اصول تمرینات قدرتی به شرح زیر هستند:

• هفته ای دوبار کل بدن را تمرین دهید.
• بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. عضلات شما هنگام وزنه زدن ضعیف شده و موقع استراحت تقویت می شوند.
• در صورت امکان از وزنه آزاد به جای دستگاه استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا مرکز بدنتان قوی تر شده و تعادلتان بهبود یابد.
• نسبت به فرم متعهد باشید. بلندکردن وزنه های سنگین با تکرار زیاد آنهم با استفاده از فرم و تکنیک غلط یک روش سریع و بی عیب و نقص برای آسیب زدن به بدن خواهد بود.
• آنقدر مقاومت کنید تا عضلاتتان به حد خستگی برسند. اگر فرمتان خراب شد توقف کنید و ست بعدی را آغاز نمایید.
• با بالا بردن تدریجی وزنه، افزودن تکرار یا استراحت کوتاه تر به تدریج قدرت ایجاد میشود.
• همیشه تمرینات قدرتی را با دقت انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم، به تدریج و با آرامش رشد کنید.

برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی

هنگام انتخاب تمرینات قدرتی به یاد داشته باشید که گروههای اصلی عضلانی برعکس عمل می کنند. نبابراین برای حداکثر عملکرد مهم است که هر دو گروه را با هم تمرین دهید.

هنگام انتخاب تمرینات، سعی کنید که موارد زیر را متعادل نمایید:

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

تراژدی پردانوف در اورست 1984؛ جبهه غربی تو را می خواند.

• بالاتنه: فشار/کشیدن.
• پایین تنه: چهارسر/همسترینگ

توجه داشته باشید که در هر جلسه می بایست حداقل 15 دقیقه به تمرینات مرکز بدن اختصاص دهید. این تمرینات به خصوص در زمان کوله کشی اهمیت دارند.

10 مورد از بهترین تمرینات افزایش قدرت برای کوهنوردان

شما می توانید برنامه تمرینات قدرتی خود را به تعداد بیشماری از روشها تنظیم کنید که بستگی به شرایط فعلی، هدف …. دارد. اما تمرینات زیر به طور کلی مفید خواهد بود.

بارفیکس یا پول آپ (بالاتنه)

یک تمرین عالی برای کل قسمت بالاتنه. استفاده از دستگاه یا باند کشی برای کمک و شروع می تواند مفید باشد. می توانید پای خود را روی لبه نیم کت بگذارید تا با کمک بارفیکس بزنید.

شنا یا پوش آپ

حرکت دیگر از تمرینات قدرتی که چند گروه عضلانی از جمله بازو، شانه، سینه…را درگیر میکند. برای سختتر شدن حرکت می توانید از جلیقه وزنه استفاده کرده یا پایتان را در ارتفاع بالاتری قرار دهید.

استپ آپ

این حرکت شبیه سازی صعود می باشد. توجه کنید که باید خودتان را با فشار عضله چارسر بالاببرید نه اینکه از زمین روی سکو بپرید. برای چالش بیشتر می توانید اضافه بار را افزایش دهید.

استپ آپ برعکس

این حرکت در بین تمرینات قدرتی شبیه پایین آمدن از کوه است. به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

اسکوات

اسکوات یکی از حرکات مهم تمرین است که هسته بدن و پایین تنه را به طور همزمان درگیر میکند. از میله خالی شروع کرده و به آرامی به وزنه ها بیافزایید.

ددلیفت

یکی دیگر از تمرینات با وزنه آزاد که به طور همزمان قدرت پا و ثبات هسته بدن را افزایش می دهد. می توانید این حرکت را به طور یک پا برای تعادل بیشتر انجام دهید. ددلیفت یک راه عالی برای ارتقای تعادل می باشد.

دوقلو ایستاده

این تمرین را به آرامی انجام دهید. می توانید با قرار دادن پنجه یک پا در لبه پله، عضلات دوقلو را کاملا کشیده و سپس روی پنجه فشار بیاورید. برای هر پا 12 الی 15 تکرار انجام دهید. از دستگاه نیز برای انجام این حرکت می توان بهره گرفت.

چرخش روسی روی تخته شکم

بدون وزنه شروع کنید. سپس با راحت شدن حرکت از وزنه های سبک استفاده نمایید.

کرانچ معلق (هسته بدن)

چند گروه عضلانی در کنار همدیگر کار می کنند. در این حرکت به خصوص عضلات پایین شکم درگیر خواهند شد. اگر مبتدی هستید با جمع کردن زانوها تا سینه شروع کنید. برای مقاومت بیشتر پاها را صاف کنید یا از اضافه بار استفاده نمایید.

انواع کرانچ

این حرکات باعث درگیر شدن عضلات مختلف شکم میشوند.

دوره بندی تمرینات

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، بهید به شکل دوره ای تمرین را تغییر دهید. در ادامه توضیحاتی در این رابطه ارایه میشود:

دوره آمادگی عمومی (6-8 هفته)

اگر تازه شروع به تمرین کرده اید تا به تازگی می خواهید از استراحت خارج شوید، بهتر است به آرامی شروع کنید. تمام این تمرینات را با مقاومت متوسط انجام دهید. باید قبل از خسته شدن از انجام حرکت دست بکشید.

• 4 ست/8 تکرار
• 3 ست/10 تکرار

فاز قدرت (4-8 هفته)

در این دوره روی عضلات کمتری تمرکز کنید و بیشتر به دنبال افزایش قدرت باشید.

• 6 ست/ 4 تکرار
• 5 ست/ 5 تکرار.

مرحله استقامت عضلانی (4-8 هفته)

این دوره عضلات شما را برای انقباض مکرر و ساعتها بدون خستگی آماده می کند. در واقع برای پیمایش با کوله در سربالایی عالی خواهد بود. می توانید از کوله کشی یا تعداد تکرار بیشتر در باشگاه برای انجام این فاز استفاده کنید.

• 3 ست/12 تکرار.
• 2 ست/16 تکرار.

مطالب مرتبط

• قدرت در کوهنوردی
• استقامت در کوهنوردی
• تمرین کوهنوردی در خانه
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• باشگاه ورزشی موج