آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
در این مطلب درباره دومین فاکتور مهم آمادگی جسمانی که می توانید برای تمرین کوهنوردی انجام دهید صحبت خواهیم کرد. تمرینات قدرتی، تفاوتی زیادی در حس و نحوه صعودتان ایجاد خواهد کرد. چرا که حتی با وجود استقامت شگفت انگیز هنوز هم مجبور خواهید بود کوله 10-20 کیلویی را برای مدتها روی بدنتان حمل کنید.
عضلات پای شما برای انجام این کار هزاران بار منقبض میشوند. در همین حال پشت و شانه هایتان باید وزن کوله را تحمل کنند و هسته بدن نیاز به ایجاد ثبات، تعادل و انتقال نیرو در درگیری با سنگ و یخ … به پایین تنه دارد.
بنابراین نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. این بخش قسمت مهمی از آمادگی شما را تشکیل خواهد داد.
فهرست مطالب
Toggleنکات تمرینات قدرتی
استقامت هوازی برای کوهنوردان در اولویت قرار دارد. شما وقت کمتری برای تمرینات قدرتی دارید، بنابراین باید این تمرینات را هدفمند و کارآمد در نظر بگیرید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
برخی از اصول تمرینات قدرتی به شرح زیر هستند:
- هفته ای دوبار کل بدن را تمرین دهید.
- بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. عضلات شما هنگام وزنه زدن ضعیف شده و موقع استراحت تقویت می شوند.
- در صورت امکان از وزنه آزاد به جای دستگاه استفاده کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا مرکز بدنتان قوی تر شده و تعادلتان بهبود یابد.
- نسبت به فرم متعهد باشید. بلندکردن وزنه های سنگین با تکرار زیاد آنهم با استفاده از فرم و تکنیک غلط یک روش سریع و بی عیب و نقص برای آسیب زدن به بدن خواهد بود.
- آنقدر مقاومت کنید تا عضلاتتان به حد خستگی برسند. اگر فرمتان خراب شد توقف کنید و ست بعدی را آغاز نمایید.
- با بالا بردن تدریجی وزنه، افزودن تکرار یا استراحت کوتاه تر به تدریج قدرت ایجاد میشود.
- همیشه تمرینات قدرتی را با دقت انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم، به تدریج و با آرامش رشد کنید.
برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی
هنگام انتخاب تمرینات قدرتی به یاد داشته باشید که گروههای اصلی عضلانی برعکس عمل می کنند. نبابراین برای حداکثر عملکرد مهم است که هر دو گروه را با هم تمرین دهید.
هنگام انتخاب تمرینات، سعی کنید که موارد زیر را متعادل نمایید:
- بالاتنه: فشار/کشیدن.
- پایین تنه: چهارسر/همسترینگ
توجه داشته باشید که در هر جلسه می بایست حداقل 15 دقیقه به تمرینات مرکز بدن اختصاص دهید. این تمرینات به خصوص در زمان کوله کشی اهمیت دارند.
10 مورد از بهترین تمرینات افزایش قدرت برای کوهنوردان
شما می توانید برنامه تمرینات قدرتی خود را به تعداد بیشماری از روشها تنظیم کنید که بستگی به شرایط فعلی، هدف …. دارد. اما تمرینات زیر به طور کلی مفید خواهد بود.
بارفیکس یا پول آپ (بالاتنه)
یک تمرین عالی برای کل قسمت بالاتنه. استفاده از دستگاه یا باند کشی برای کمک و شروع می تواند مفید باشد. می توانید پای خود را روی لبه نیم کت بگذارید تا با کمک بارفیکس بزنید.
شنا یا پوش آپ
حرکت دیگر از تمرینات قدرتی که چند گروه عضلانی از جمله بازو، شانه، سینه…را درگیر میکند. برای سختتر شدن حرکت می توانید از جلیقه وزنه استفاده کرده یا پایتان را در ارتفاع بالاتری قرار دهید.
استپ آپ
این حرکت شبیه سازی صعود می باشد. توجه کنید که باید خودتان را با فشار عضله چارسر بالاببرید نه اینکه از زمین روی سکو بپرید. برای چالش بیشتر می توانید اضافه بار را افزایش دهید.
استپ آپ برعکس
این حرکت در بین تمرینات قدرتی شبیه پایین آمدن از کوه است. به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
اسکوات
اسکوات یکی از حرکات مهم تمرین است که هسته بدن و پایین تنه را به طور همزمان درگیر میکند. از میله خالی شروع کرده و به آرامی به وزنه ها بیافزایید.
ددلیفت
یکی دیگر از تمرینات با وزنه آزاد که به طور همزمان قدرت پا و ثبات هسته بدن را افزایش می دهد. می توانید این حرکت را به طور یک پا برای تعادل بیشتر انجام دهید. ددلیفت یک راه عالی برای ارتقای تعادل می باشد.
دوقلو ایستاده
این تمرین را به آرامی انجام دهید. می توانید با قرار دادن پنجه یک پا در لبه پله، عضلات دوقلو را کاملا کشیده و سپس روی پنجه فشار بیاورید. برای هر پا 12 الی 15 تکرار انجام دهید. از دستگاه نیز برای انجام این حرکت می توان بهره گرفت.
چرخش روسی روی تخته شکم
بدون وزنه شروع کنید. سپس با راحت شدن حرکت از وزنه های سبک استفاده نمایید.
کرانچ معلق (هسته بدن)
چند گروه عضلانی در کنار همدیگر کار می کنند. در این حرکت به خصوص عضلات پایین شکم درگیر خواهند شد. اگر مبتدی هستید با جمع کردن زانوها تا سینه شروع کنید. برای مقاومت بیشتر پاها را صاف کنید یا از اضافه بار استفاده نمایید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
انواع کرانچ
این حرکات باعث درگیر شدن عضلات مختلف شکم میشوند.
دوره بندی تمرینات
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خود ببرید، بهید به شکل دوره ای تمرین را تغییر دهید. در ادامه توضیحاتی در این رابطه ارایه میشود:
دوره آمادگی عمومی (6-8 هفته)
اگر تازه شروع به تمرین کرده اید تا به تازگی می خواهید از استراحت خارج شوید، بهتر است به آرامی شروع کنید. تمام این تمرینات را با مقاومت متوسط انجام دهید. باید قبل از خسته شدن از انجام حرکت دست بکشید.
- 4 ست/8 تکرار
- 3 ست/10 تکرار
فاز قدرت (4-8 هفته)
در این دوره روی عضلات کمتری تمرکز کنید و بیشتر به دنبال افزایش قدرت باشید.
- 6 ست/ 4 تکرار
- 5 ست/ 5 تکرار.
مرحله استقامت عضلانی (4-8 هفته)
این دوره عضلات شما را برای انقباض مکرر و ساعتها بدون خستگی آماده می کند. در واقع برای پیمایش با کوله در سربالایی عالی خواهد بود. می توانید از کوله کشی یا تعداد تکرار بیشتر در باشگاه برای انجام این فاز استفاده کنید.
- 3 ست/12 تکرار.
- 2 ست/16 تکرار.
مطالب مرتبط
- قدرت در کوهنوردی
- استقامت در کوهنوردی
- تمرین کوهنوردی در خانه
- افزایش استقامت در سنگنوردی
- باشگاه ورزشی موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.