دسترسی به سالن سنگنوردی یا مناطق مناسب سنگنوردی همیشه راحت نیست. گاهی می تواند وقت گیر باشد. استفاده از سیمولاتور (هنگ برد) می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند تا برخی از تمرینات را در خانه انجام دهید. حتی در صورت دسترسی مناسب به سالن سنگ باز هم باید با سیمولاتور تمرین کنید.
چرا باید از سیمو لاتور استفاده کرد؟
چند دلیل وجود دارد که تمرین سیمولاتور را تبدیل به تمرینی مفید می کند و میتواند باعث ارتقای شما شود.
- نقطه ضعف شما در سنگنوردی قدرت انگشتانتان است.
- گیره های ریز باعث ترس شما از مسیر می شود.
- در یک سطح از سنگنوردی گیر کرده اید.
هیچ شکی نیست که سیمولاتور یکی از بهترین راهها برای افزایش قدرت گیره گیری و بالا تنه می باشد. لازم است که به پتانسیل بهینه خود در بالاتنه دست یابید.
۶ نکته مهم برای جلوگیری از آسیب های سیمولاتور
- پنجه ها را کاملا نبندید. فول کریمپ نکنید.
- دست باز open hand
- نیمه بسته half crimp
- بسته full crimp
تنها دو حالت اول ایمن هستند. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حالت نیمه بسته کار کنید. اگر دو جلسه کار با سیمولاتور در هر هفته دارید، بهتر است هر جلسه به یک شکل کار کنید.
ول کردن شانه ها در هنگام آویزان شدن از سیمولاتور
شانه های شما باید در اختیارتان باشد. قدری شانه ها را فیکس کنید. نگذارید کاملا رها باشند و کشیده شوند.
از طرف دیگر سعی کنید بیش از حد شانه هایتان را جمع نکنید تا کمرتان تابیده شود.
باید قدری زاویه در آرنج داشته باشید. اما نه اینکه زاویه آن نود درجه باشد.
گرم کردن
هر بار که به طور صحیح گرم نکنید، آسیب خواهید دید. هنگ برد بخشش ندارد.
یک گرم کردن خوب سه بخش دارد:
- بالا بردن ضربان قلب و چرخش خون
- کشش پویا
- حرکات آسان و مبتنی بر استحکام مانند کشش/ یا سنگنوردی سبک
گرم کردن باید حداقل بیست دقیقه به طول بیانجامد. خودتان را گول نزنید. درست تمرین کنید.
سرد کردن
انگشتان مفاصل ظریفی هستند که خون زیادی در آنها جاری نیست. این بدان معنی است که باید تلاش کنید پیش از سرد شدن اسید لاکتیک از آنها خارج گردد.
- اگر پس از کار با سیمولاتور به خوبی سرد نکنید، در جلسه بعدی احساس سنگینی و گرفتگی در انگشتانتان خواهید داشت. که ممکن است به آسیب بیانجامد.
- بعد از هر جلسه کار با هنگ برد، 5 تا 15 دقیقه سنگنوردی یا هوازی سبک انجام دهید. طناب زدن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به این نتیجه باشد.
- ماساژ دادن هم می تواند موثر باشد. ساعدهای خود را ماساژ دهید.
کشش
- سرد کردن بدون کشش فایده ای ندارد. دو نوع از کشش وجود دارند: کشش پویا و کشش استاتیک.
- کشش پویا در گرم کردن مناسب است. در حالی که کشش ایستا به درد سرد کردن می خورد. در کشش پویا می توانید از چرخاندن مفاصل و انگشتان و باز بسته کردن آنها استفاده کنید.
- برای کشش ایستا هر عضله را سه تا چهار بار و هر بار سی ثانیه بکشید. کلا در مورد کشش بیشتر مطالعه کنید.
به سرعت وارد تمرینات پیشرفته نشوید.
آهسته آهسته فشار تمرین را زیاد کنید. بدانید که تمرینات قدرتی بیشترین فشار را بر عضلات و مفاصل می آورند و طول ریکاوری این تمرینات زیاد است.
یک برنامه تمرینی برای شروع
- 10 ثانیه هنگ (آویزان شدن روی گیره به شکل درست.)
- 30 ثانیه استراحت
- تکرار گامهای یک و دو برای 4 بار
- 2 دقیقه استراحت
- تکرار گام های 1 تا 4 سه بار
نکات تمرین با سیمولاتور:
- هر هفته 5 ثانیه از میزان استراحت بکاهید.
- با گیره های آسان شروع کنید.
- بعد از هفته چهارم، هر هفته یک تکرار به کل اضافه کنید.
- این برنامه را برای 8 هفته ادامه دهید.
