تمرین برای کوهنوردی, تمرین سنگنوردی, سنگنوردی, کوهنوردی

برنامه تمرینی کوهنوردی

برنامه تمرینی کوهنوردی

این تمرین برای کوهنوردی در نظر گرفته شده است که هر جمعه در کوهستان حضور دارد ،دیدی جدی به کوهنوردی داشته و قصد دارد فعالیت های بهتری انجام دهد. این برنامه مجموعه ای از عناصری که در کوهنوردی به تقویت آن نیازمندیم را در کنار هم جمع نموده و در هر هفته این عوامل را تمرین می دهد .این عوامل شامل استقامت ، تکنیک ، قدرت ، توان قلب و عروق  ،توان بازیابی و یا ریکاوری ، استقامت در قدرت می باشد.که در جدول زیر ارایه شده است.(تذکر: برنامه تمرینی کوهنوردی می تواند برای افراد، متفاوت باشد.)

برنامه ریزی تخصصی آمادگی جسمانی کوهنوردی. هوشمندانه تمرین کن. نتیجه بگیر.

برنامه تمرینی کوهنوردی
صعود به ارتفاعات نیازمند تواننمندی بالاست.
شنبه
برنامه تمرین سنگنوردی

در ابتدا 20 دقیقه گرم کردن و کشش/

گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.

بین 10 تا 15 تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت

تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس 15 دقیقه

سه ست شنا سوئدی هر ست 25 تکرار

سه ست دراز نشست

10 دقیقه کشش و سرد کردن

 

یکشنبه
تمرین هوازی و بدنسازی(تذکر: برنامه تمرینی کوهنوردی می تواند برای افراد، متفاوت باشد.)

20 دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی ضربان قلب بین 130 تا 140/

کار باوزنه :

جلوپا ماشین 3 ست 20 تکرار ،

پشت پا ماشین 3 ست 20 تکرار،

اسکات 4 ست 20 تکرار/

سرشانه هالتر از جلو 2ست 25 تکرار/

صلیب+نشر خم :3ست 15+15

شکم : 4 ست 25 تکرار

دو میدانی :30 دقیقه با فشار ضربان قلب بین 150 تا 170

دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی :20 دقیقه ضربان بین 140 تا 150

کشش : 15 دقیقه

میزان فشار برای ضربان قلب برای نفرات گوناگون متفاوت می باشد

دوشنبهاستراحت
سه شنبه
تمرین هوازی (تذکر: برنامه تمرینی کوهنوردی می تواند برای افراد، متفاوت باشد.)

سبک، زون یک

چهارشنبه
برنامه مرین سنگنوردی

:در ابتدا 20 دقیقه گرم کردن و کشش/

گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین 10 تا 15 تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/

تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس 15 دقیقه

سه ست شنا سوئدی هر ست 25 تکرار

سه ست دراز نشست

دویدن یا هوازی

10 دقیقه دو آرام

3 ست 5 دقیقه ای با فشار 80 تا 90 درصد (صربان قلب بین 150 تا 185 بسته به نفرات متفاوت است)

10 دقیقه دو آرام

15 دقیقه کشش و سرد کردن

پنج شنبهاستراحت
جمعه
صعود

قله، کوه پیمایی استقامتی، سنگنوردی استقامتی، یخنوردی استقامتی


با اولین مرکز تمرین تخصصی کوهنوردی در کشور همراه باشید:باشگاه ورزشی موج

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید