پیس pace دویدن چیست و چگونه آنرا بهتر کنیم

مفهوم پیس”pace” در دویدن به سرعتی اشاره دارد که در طول دویدن حفظ می‌شود. بسته به میزان توان و تمرین شما، می‌توانید با سرعت‌های مختلفی دویدن را انجام دهید. در واقع، pace به سرعتی اشاره می‌کند که شما هر کیلومتر یا مایل راه را طی می‌کنید.

دو مفهوم اصلی از pace در دویدن وجود دارد:

1. پیس Pace متوسط (Average Pace): این مقدار نشان می‌دهد که چقدر زمانی برای طی کردن یک فاصله خاص (مانند یک کیلومتر یا یک مایل) در نظر گرفته شده استفاده می‌شود. برای محاسبه میانگین Pace، مجموع زمان طی شده را بر تعداد فواصل تقسیم می‌کنید. به عنوان مثال، اگر یک دویدن‌کننده 10 کیلومتر را در 60 دقیقه (1 ساعت) طی کند، pace متوسط او برابر است با 60 دقیقه تقسیم بر 10 کیلومتر، یعنی 6 دقیقه برای هر کیلومتر.
2. Pace فعلی (Current Pace): پیس فعلی نشان دهنده سرعت شما در حالت فعلی دویدن است. برای اندازه‌گیری pace فعلی، معمولاً از دستگاه‌های شمارشی مانند ساعت دویدن استفاده می‌شود که شما را درباره تعداد کیلومترها یا مایلهایی که در یک بازه زمانی خاص طی کرده‌اید مطلع می‌کند.

با توجه به هدف‌ها و تمرینات شما، می‌توانید با استفاده از pace مناسب، سرعت دویدن خود را تنظیم کنید. برخی از افراد ممکن است با pace سریع‌تر تمرین کنند تا برای افزایش استقامت و توان دویدن، در حالی که برخی دیگر ممکن است با pace آهسته‌تر تمرین کنند تا استراحت کافی داشته باشند و زمان طولانی‌تری بتوانند بدوند. این استراتژی است که برای جلسات دویدن طولانی کاربرد دارد.

Pace در دویدن به معنی سرعت یا ریتم دویدن شما است.

اهمیت توجه به پیس در دویدن

توجه به pace در دویدن اهمیت زیادی دارد، زیرا می‌تواند به بهبود عملکرد، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و دستیابی به اهداف تمرینی کمک کند. دلایل اهمیت توجه به pace عبارت‌اند از:

1. مدیریت انرژی: Pace به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را به طور موثر مدیریت کنید. با داشتن یک pace مناسب، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی برای پایان دادن به تمرین یا مسابقه در اختیار دارید. شروع سریع‌تر از حد ممکن می‌تواند منجر به فرسودگی زودهنگام شود.
2. برنامه‌ریزی تمرینات: تنظیم pace بر اساس اهداف خاص تمرینی، مانند بهبود استقامت، سرعت یا توانایی دویدن در مسافت‌های طولانی، به شما کمک می‌کند تا به طور موثر تمرین کنید. مثلاً دویدن با pace آهسته‌تر می‌تواند برای افزایش استقامت مفید باشد، در حالی که pace سریع‌تر برای تمرینات سرعتی مناسب است.
3. پیگیری پیشرفت: اندازه‌گیری و مقایسه pace در طول زمان به شما امکان می‌دهد تا پیشرفت خود را در دویدن مشاهده کنید. اگر pace شما در حال کاهش است، نشان‌دهنده بهبود عملکرد و افزایش سرعت شماست.
4. پیشگیری از آسیب: حفظ یک pace مناسب و متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما می‌تواند از فشار اضافی بر عضلات و مفاصل جلوگیری کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
5. بهبود استراتژی مسابقه: در مسابقات، pace نقش کلیدی در استراتژی شما دارد. با تعیین یک pace مناسب، می‌توانید بهترین عملکرد خود را در طول مسابقه ارائه دهید و از مشکلاتی مانند افت انرژی ناگهانی جلوگیری کنید.

در مجموع، توجه به pace به شما کمک می‌کند تا دویدن خود را بهینه کرده، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به اهداف شخصی و رقابتی خود برسید.

محاسبه پیس در دویدن

محاسبه pace در دویدن به معنی تعیین مدت زمانی است که شما برای دویدن یک کیلومتر یا یک مایل صرف می‌کنید. چند روش برای محاسبه pace وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا آن را به دقت تعیین کنید:

1. استفاده از ساعت هوشمند یا GPS

• روش: بسیاری از ساعت‌های هوشمند و دستگاه‌های GPS می‌توانند pace شما را به صورت خودکار محاسبه کنند. این دستگاه‌ها با استفاده از داده‌های GPS و مسافت طی شده، pace را بر حسب دقیقه در هر کیلومتر یا مایل محاسبه می‌کنند.
• مزایا: دقت بالا و قابلیت ردیابی مستمر در طول تمرین یا مسابقه.

2. استفاده از برنامه‌های موبایل

• روش: برنامه‌های دویدن مانند Strava، Nike Run Club، یا Runkeeper با استفاده از GPS تلفن همراه، pace شما را محاسبه و نمایش می‌دهند. این برنامه‌ها معمولاً داده‌های مربوط به زمان و مسافت را دریافت کرده و pace را محاسبه می‌کنند.
• مزایا: دسترسی آسان و استفاده ساده، به‌ویژه اگر ساعت هوشمند ندارید.

3. محاسبه دستی

• روش:

1. زمان دویدن را اندازه‌گیری کنید: زمانی که برای طی کردن یک مسافت مشخص صرف کرده‌اید را ثبت کنید.
2. مسافت طی شده را بدانید: مسافتی که دویده‌اید (به عنوان مثال، 5 کیلومتر) را اندازه بگیرید.
3. فرمول محاسبه pace:
   

Pace = ^{زمان (به دقیقه)}/_{مسافت (به کیلومتر یا مایل)}

• مزایا: قابلیت محاسبه بدون نیاز به دستگاه‌های خاص.

4. استفاده از ماشین‌حساب آنلاین

• روش: ماشین‌حساب‌های آنلاین زیادی وجود دارند که به شما امکان می‌دهند زمان و مسافت را وارد کرده و pace را محاسبه کنید. این ابزارها سریع و دقیق هستند و می‌توانند برای مسافت‌ها و اهداف مختلف به کار بروند.
• مزایا: سریع و ساده، مناسب برای افرادی که به دنبال نتایج فوری هستند.

5. استفاده از جدول‌های pace

• روش: برخی از دونده‌ها از جدول‌های آماده pace استفاده می‌کنند که در آن‌ها مسافت‌های مختلف و زمان‌های مختلف لیست شده‌اند. شما می‌توانید pace خود را با مراجعه به جدول مربوطه پیدا کنید.
• مزایا: ابزار مفید برای مرجع سریع، به‌ویژه در طول تمرینات یا مسابقات.

نمونه جدول

در زیر یک جدول ساده برای pace دویدن بر اساس زمان‌های مختلف برای مسافت 1 کیلومتر ارائه شده است. این جدول به شما کمک می‌کند تا زمان لازم برای پیمودن یک کیلومتر را بر حسب pace‌های مختلف مشاهده کنید.

Pace (دقیقه در هر کیلومتر)	زمان برای 1 کیلومتر	زمان برای 5 کیلومتر	زمان برای 10 کیلومتر	زمان برای 21.1 کیلومتر (نیمه‌ماراتن)	زمان برای 42.2 کیلومتر (ماراتن)
4:00	4 دقیقه	20 دقیقه	40 دقیقه	1 ساعت و 24 دقیقه	2 ساعت و 48 دقیقه
4:30	4 دقیقه و 30 ثانیه	22 دقیقه و 30 ثانیه	45 دقیقه	1 ساعت و 34 دقیقه و 30 ثانیه	3 ساعت و 9 دقیقه
5:00	5 دقیقه	25 دقیقه	50 دقیقه	1 ساعت و 45 دقیقه	3 ساعت و 30 دقیقه
5:30	5 دقیقه و 30 ثانیه	27 دقیقه و 30 ثانیه	55 دقیقه	1 ساعت و 55 دقیقه و 30 ثانیه	3 ساعت و 51 دقیقه
6:00	6 دقیقه	30 دقیقه	1 ساعت	2 ساعت و 6 دقیقه	4 ساعت و 12 دقیقه
6:30	6 دقیقه و 30 ثانیه	32 دقیقه و 30 ثانیه	1 ساعت و 5 دقیقه	2 ساعت و 16 دقیقه و 30 ثانیه	4 ساعت و 33 دقیقه
7:00	7 دقیقه	35 دقیقه	1 ساعت و 10 دقیقه	2 ساعت و 27 دقیقه	4 ساعت و 54 دقیقه
7:30	7 دقیقه و 30 ثانیه	37 دقیقه و 30 ثانیه	1 ساعت و 15 دقیقه	2 ساعت و 37 دقیقه و 30 ثانیه	5 ساعت و 15 دقیقه
8:00	8 دقیقه	40 دقیقه	1 ساعت و 20 دقیقه	2 ساعت و 48 دقیقه	5 ساعت و 36 دقیقه
8:30	8 دقیقه و 30 ثانیه	42 دقیقه و 30 ثانیه	1 ساعت و 25 دقیقه	2 ساعت و 58 دقیقه و 30 ثانیه	5 ساعت و 57 دقیقه
9:00	9 دقیقه	45 دقیقه	1 ساعت و 30 دقیقه	3 ساعت و 9 دقیقه	6 ساعت و 18 دقیقه

توضیحات جدول:

• Pace (دقیقه در هر کیلومتر): زمان لازم برای طی کردن یک کیلومتر.
• زمان برای 1 کیلومتر: زمان محاسبه شده برای دویدن یک کیلومتر با آن pace.
• زمان برای 5 کیلومتر: زمان تخمینی برای طی کردن 5 کیلومتر.
• زمان برای 10 کیلومتر: زمان تخمینی برای طی کردن 10 کیلومتر.
• زمان برای نیمه‌ماراتن (21.1 کیلومتر): زمان تخمینی برای پیمودن یک نیمه‌ماراتن.
• زمان برای ماراتن (42.2 کیلومتر): زمان تخمینی برای پیمودن یک ماراتن کامل.

این جدول می‌تواند به عنوان راهنما برای تنظیم و پیگیری pace شما در تمرینات و مسابقات مورد استفاده قرار گیرد.

انواع مختلف Pace:

در دویدن، pace یا سرعت دویدن به انواع مختلفی تقسیم می‌شود که هر کدام برای اهداف خاصی در تمرینات و مسابقات استفاده می‌شوند. در اینجا به برخی از انواع مختلف pace اشاره می‌کنیم:

1. Easy Pace (پیس آسان)

• تعریف: سرعتی است که در آن می‌توانید به راحتی مکالمه کنید و تنفس شما منظم است. این pace معمولاً 60-70 درصد از ضربان قلب حداکثر شماست.
• هدف: بهبود استقامت پایه و بازیابی پس از تمرینات شدید.

2. Marathon Pace (پیس ماراتن)

• تعریف: سرعتی که هدف دارید در طول یک ماراتن (42.2 کیلومتر) حفظ کنید. این pace معمولاً کمی سریع‌تر از pace آسان است.
• هدف: شبیه‌سازی شرایط ماراتن و تقویت توانایی بدن برای حفظ سرعت در مسافت‌های طولانی.

3. Threshold Pace (پیس آستانه)

• تعریف: سرعتی که در آن به نزدیک‌ترین حد تحمل لاکتات (لکتیک اسید) می‌رسید. این pace به شما اجازه می‌دهد تا برای مدت زمان نسبتاً طولانی (20-30 دقیقه) با سرعت بالا بدوید.
• هدف: افزایش آستانه لاکتات و بهبود توانایی بدن برای دویدن با شدت بالا بدون احساس خستگی زودهنگام.

4. Interval Pace (پیس تناوبی)

• تعریف: سرعت بسیار بالا که در تمرینات تناوبی برای فواصل کوتاه استفاده می‌شود. این pace معمولاً خیلی سریع‌تر از pace ماراتن و pace آستانه است.
• هدف: بهبود سرعت و افزایش ظرفیت هوازی و بی‌هوازی.

5. Tempo Pace (پیس تمپو)

• تعریف: سرعتی که برای دویدن‌های مداوم و بدون وقفه در نظر گرفته می‌شود و معمولاً نزدیک به pace مسابقه 10 کیلومتر یا نیمه‌ماراتن است.
• هدف: بهبود قدرت تحمل و سرعت در مسابقات طولانی‌تر.

6. Race Pace (پیس مسابقه‌ای)

• تعریف: سرعتی که برای مسابقات خاص خود انتخاب می‌کنید، مانند 5K، 10K، نیمه‌ماراتن یا ماراتن.
• هدف: آماده‌سازی برای مسابقه و تنظیم بدن برای حفظ سرعت هدف در طول رقابت.

7. Recovery Pace (پیس بازیابی)

• تعریف: سرعتی بسیار آرام و آهسته که برای بازیابی بدن پس از تمرینات شدید استفاده می‌شود.
• هدف: کاهش تنش عضلات و افزایش جریان خون برای بهبود سریع‌تر.

8. Fartlek Pace (پیس فارتلک)

• تعریف: ترکیبی از سرعت‌های مختلف در یک جلسه تمرین. در تمرینات فارتلک، شما ممکن است بین انواع pace‌ها تغییر کنید، مثلاً از دویدن آرام به دویدن سریع و بالعکس.
• هدف: بهبود تنوع در تمرینات و تقویت توانایی بدن برای تغییر سرعت در شرایط مختلف.

9. Hill Pace (پیس تپه)

• تعریف: سرعتی که در تمرینات تپه‌نوردی استفاده می‌شود. این pace معمولاً کندتر از pace آستانه است اما به دلیل شیب، شدت بیشتری دارد.
• هدف: افزایش قدرت عضلانی و بهبود کارایی در دویدن‌های شیب‌دار.

10. Sprint Pace (پیس سرعتی)

• تعریف: سرعتی بسیار سریع و نزدیک به حداکثر سرعت شما که برای فاصله‌های بسیار کوتاه (مانند 100 متر) استفاده می‌شود.
• هدف: افزایش قدرت انفجاری و سرعت نهایی.

برای بهبود پیس دویدن چه کنیم؟

برای بهبود pace (سرعت) در دویدن، نیاز به ترکیبی از تمرینات فیزیکی، استراتژی‌های ذهنی، و مراقبت‌های مرتبط با تغذیه و بازیابی دارید. در ادامه چند روش مؤثر برای بهبود pace در دویدن آورده شده است:

1. تمرینات سرعتی (Interval Training)

• روش: تمرینات دویدن اینتروال شامل دوره‌های کوتاه دویدن با سرعت بالا، به دنبال دوره‌های استراحت یا دویدن آرام است.
• هدف: این تمرینات باعث بهبود ظرفیت هوازی و بی‌هوازی و افزایش سرعت پایه شما می‌شود.

2. تمرینات آستانه لاکتات (Threshold Training)

• روش: دویدن با سرعتی که تقریباً به حداکثر توانایی تحمل لاکتات نزدیک است (پیس آستانه).
• هدف: افزایش توانایی بدن برای دویدن با سرعت بالا برای مدت طولانی‌تر بدون احساس خستگی.

3. دویدن‌های بلند (Long Runs)

• روش: دویدن با مسافت طولانی‌تر از مسافتی که معمولاً می‌دوید، اما با pace آرام‌تر.
• هدف: تقویت استقامت و افزایش ظرفیت هوازی بدن که به شما امکان می‌دهد با سرعت بالاتر برای مدت طولانی‌تری بدوید.

4. تمرینات قدرتی (Strength Training)

• روش: انجام تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانگز، و تمرینات مرکزی (core) برای تقویت عضلات پا و تنه.
• هدف: افزایش قدرت عضلات مورد استفاده در دویدن که باعث بهبود کارایی و کاهش خستگی می‌شود.

5. تمرینات تپه‌نوردی (Hill Training)

• روش: دویدن بر روی تپه‌ها یا شیب‌های سربالایی.
• هدف: افزایش قدرت عضلات پا و بهبود استقامت، که باعث افزایش سرعت و توانایی دویدن در مسیرهای هموار می‌شود.

6. دویدن با پای برهنه یا کفش‌های مینیمالیستی

• روش: تمرینات با پای برهنه یا کفش‌های دویدن با کف نازک و انعطاف‌پذیر.
• هدف: تقویت عضلات پا و بهبود کارایی در دویدن، که می‌تواند به افزایش سرعت کمک کند.

7. تغذیه مناسب

• روش: مصرف مقدار کافی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم. هیدراتاسیون مناسب قبل، حین و بعد از دویدن نیز بسیار مهم است.
• هدف: تأمین انرژی لازم برای تمرینات و بازیابی سریع‌تر بدن.

8. استفاده از تکنیک‌های صحیح دویدن

• روش: بهبود فرم دویدن، مانند بهینه‌سازی طول و تعداد گام‌ها، کاهش حرکات غیرضروری بدن و تنظیم موقعیت بدن.
• هدف: افزایش کارایی دویدن و کاهش انرژی مصرفی برای هر گام.

9. تمرینات Fartlek

• روش: دویدن با سرعت‌های متغیر در طول یک جلسه تمرینی.
• هدف: افزایش انعطاف‌پذیری بدن در تغییر سرعت و آماده‌سازی برای شرایط متغیر مسابقه.

10. بازیابی و استراحت کافی

• روش: برنامه‌ریزی برای روزهای استراحت و بازیابی فعال، مانند دویدن‌های سبک یا یوگا.
• هدف: جلوگیری از خستگی و آسیب‌های احتمالی و بهبود عملکرد کلی بدن.

11. تمرینات ذهنی

• روش: استفاده از تکنیک‌های تمرکز، تجسم و مدیتیشن برای افزایش استقامت ذهنی و کاهش استرس.
• هدف: تقویت اراده و انگیزه برای حفظ pace بالا در طول دویدن‌های طولانی.

12. پیگیری پیشرفت

• روش: ثبت و تجزیه‌وتحلیل دویدن‌های خود با استفاده از اپلیکیشن‌ها یا دفترچه تمرین.
• هدف: شناسایی نقاط ضعف و قوت، و تنظیم تمرینات بر اساس آن.

نکته پایانی:

بهبود pace نیازمند صبر و پشتکار است. با رعایت ترکیبی از تمرینات بالا و توجه به بدن و ذهن خود، می‌توانید به مرور زمان pace خود را بهبود بخشید و به اهداف دویدن خود نزدیک‌تر شوید.

در جدول زیر، جمع‌بندی کلی درباره pace در دویدن ارائه شده است که شامل تعریف، اهمیت، انواع، و روش‌های بهبود آن می‌باشد:

عنوان	توضیحات
تعریف Pace	Pace به معنای سرعت دویدن است و نشان‌دهنده مدت زمان لازم برای پیمودن یک مسافت مشخص (معمولاً یک کیلومتر یا یک مایل) می‌باشد.
اهمیت Pace	توجه به pace در دویدن به بهبود عملکرد، جلوگیری از آسیب‌ها، مدیریت انرژی، و دستیابی به اهداف تمرینی و مسابقه‌ای کمک می‌کند.
انواع Pace	– Easy Pace: برای دویدن‌های سبک و بازیابی – Marathon Pace: برای دویدن‌های طولانی و مسابقه‌های ماراتن – Threshold Pace: برای تمرینات آستانه لاکتات – Interval Pace: برای تمرینات سرعتی – Tempo Pace: برای تمرینات پیوسته و با سرعت متوسط – Race Pace: برای مسابقات خاص مانند 5K، 10K، نیمه‌ماراتن و ماراتن – Recovery Pace: برای بازیابی – Fartlek Pace: ترکیبی از سرعت‌های مختلف – Hill Pace: برای تمرینات تپه‌نوردی – Sprint Pace: برای تمرینات انفجاری و سرعتی
روش‌های بهبود Pace	– تمرینات سرعتی (Interval Training): افزایش ظرفیت هوازی و بی‌هوازی – تمرینات آستانه لاکتات (Threshold Training): افزایش آستانه تحمل لاکتات – دویدن‌های بلند (Long Runs): تقویت استقامت – تمرینات قدرتی (Strength Training): تقویت عضلات پا و تنه – تمرینات تپه‌نوردی (Hill Training): افزایش قدرت عضلانی – تغذیه مناسب: تأمین انرژی لازم – استفاده از تکنیک‌های صحیح دویدن: بهینه‌سازی فرم دویدن – بازیابی و استراحت کافی: جلوگیری از خستگی و آسیب‌ها – تمرینات ذهنی: تقویت اراده و انگیزه

این جدول به شما کمک می‌کند تا با مفهوم pace در دویدن آشنا شوید و روش‌های بهبود آن را بهتر درک کنید.