وقتی به دنبال توصیه‌های کاهش وزن هستید، مکمل‌های ویتامین زیادی وجود دارند که به نظر می‌رسد ممکن است به شما کمک کنند لاغر شوید. بنابراین آیا خوردن ویتامین باعث لاغری می شود؟ شرکت های تولید مکمل های ویتامینی ادعا می کنند که این موضوع صحت دارد، اما این ادعا چقدر صحت دارد و تاثیر آن دقیقا چیست؟

کارن انسل، متخصص و نویسنده حوزه تغذیه می گوید: وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، طبیعی است که به دنبال راه‌های میانبر باشید، اما گمراه شدن در این مسیر آسان است. با وجود تبلیغات وسیع درباره ویتامین ها و کمکشان به لاغری، حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده تنها راه اثبات شده برای لاغری است. و مکمل‌های ویتامین در صورت استفاده ناصحیح حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشند.

کری گانس دیگر متخصص این حوزه می گوید: ویتامین ها به طور کلی منجر به کاهش وزن نمی شوند، بلکه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کنند که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد. تنها چیزی که یک ویتامین می تواند درمان کند کمبود آن ویتامین است.

دیگر کارشناس این موضوع به نام کوردنیگ اعتقاد دارد در یک صورت مصرف ویتامین می تواند برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد و آن هم این است که بدنتان به دلیل کمبود یک ویتامین قادر به عملکرد مناسب نباشد. او می‌گوید کاهش وزن نیز می‌تواند یک اثر ثانویه مصرف ویتامین‌ها باشد، اما نه به دلایلی که اکثر مردم فکر می‌کنند. هیچ ویتامینی وجود ندارد که باعث کاهش وزن شما شود.

در حالی که واقعاً هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین ها به کاهش وزن کمک می کنند، مواد مغذی خاصی در ویتامین های به اصطلاح کاهش وزن یافت می شوند. در اینجا برخی از رایج ترین آنها و آنچه که آنها واقعاً برای سلامتی شما انجام می دهند آورده شده است. در ادامه به معرفی این موارد بر اساس منابع علمی می پردازیم:

مکمل های فیبر

دریافت فیبر کافی تاثیر بسزایی در سلامتی دارد که از جمله آنها سیستم گوارشی، قندخون، حفظ وزن مناسب را می توان نام برد. بسیاری از مردم فیبر کافی در غذای خود دریافت نمی کنند، بنابراین لازم است مطمئن شوید که به اندازه کافی فیبر می خورید.

از مهمترین منابع طبیعی فیبر می توان به غلات کامل، سبزیجات مانند کرفس و سبزی خوردن، و میوه جات تازه اشاره کرد. دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی و مواد طبیعی بسیار بهتر از مصرف مکمل هاست، زیرا این غذاها فواید سلامتی زیادی دارند که فراتر از آن چیزی است که یک مکمل می‌تواند به شما بدهد.

آنسل می‌گوید: «فیبر قطعاً در کاهش وزن نقش دارد، اما نه به شکل مکمل. غذاهای پر از فیبر از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می کنند، یکی از آنها کاهش سرعت غذا خوردن شما است. جویدن غذاهای دارای فیبر بالا مانند نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات به زمان نیاز دارد، بنابراین به طور خودکار باعث می شود که شما با دقت بیشتری غذا بخورید. علاوه بر این، فیبر به ما کمک می کند تا باکتری های خوب روده را رشد دهیم، که می تواند به ارسال سیگنال های سیری از معده به مغز کمک کند. با این حال، ما به انواع زیادی فیبر از انواع مختلف غذاها نیاز داریم تا از این مزیت بهره مند شویم.»

مطالعاتی بر روی یک نوع خاص از مجموعه فیبر طبیعی به نام لیترامین انجام شده است که در مکمل ها وجود دارد و به طور بالقوه به کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن یا چاق کمک می کند.

مکمل های چای سبز

در مورد فواید سلامتی مختلف چای سبز مطالب زیادی نوشته شده است، و گزارش هایی وجود دارد که در صورت مصرف مکمل، چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما بررسی مطالعه‌ای که در سال 2012 انجام شد نشان داد که مصرف چای سبز تنها منجر به کاهش وزن کمی می‌شود که از نظر آماری ناچیز است و به گفته نویسندگان مطالعه «احتمالاً از نظر بالینی مهم نیست». خوشبختانه، از آنجایی که چای سبز فقط عوارض جانبی خفیفی دارد، ضرری ندارد – اما نباید به عنوان راهی برای لاغری برای سلامتی شما حساب کرد.

یک اشکال عمده مصرف چای سبز تلخی آن است که باعث می شود مردم برای شیرین کردن آن از شکر و قند زیاد استفاده کنند. در این صورت نتیجه کار معکوس خواهد شد.

ویتامین D + کلسیم

مطالعه ای در سال 2012 بر روی 171 نفر انجام گرفت که نیمی از آنها هر روز مکمل کلسیم و ویتامین دی دریافت می کردند. پس از 16 هفته، گروه دریافت کننده مکمل بیشتر از گروه دیگر وزن کم نکرد. با این حال این دسته چربی شکمی بیشتری از دست داده بودند. این نوع چربی در عمق شکم، اطراف سایر اندام ها قرار می گیرد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد.

البته این احتمال هست که کلسیم می تواند گرسنگی را سرکوب کند. همچنین دکتر آرد می گوید: “ما می دانیم که بسیاری از افراد مبتلا به چاقی سطح ویتامین D پایینی دارند و اصلاح آن برای سلامت اسکلتی عضلانی مهم است. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر افزایش کاهش وزن وجود ندارد.”

در حالی که مکمل‌های کلسیم ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکنند، خوردن سه وعده لبنیات کم‌چرب می‌تواند یک مزیت جزئی ایجاد کند. لبنیات علاوه بر اینکه منبع عالی کلسیم است، حاوی پروتئین کازئین است که به آرامی هضم می شود و به شما کمک می کند بعد از خوردن آن احساس سیری کنید. به علاوه، محتوای آب بالایی دارد که نشان داده شده است که به کنترل اشتها نیز کمک می کند.

مکمل های ویتامین B

گفته می شود ویتامین های مختلف B (و تعداد زیادی از آنها وجود دارد) به افزایش متابولیسم شما کمک می کند و بنابراین به طور بالقوه می تواند به لاغری شما کمک کند. در واقع، برخی از کلینیک های کاهش وزن ظاهراً تزریق B-12 را برای کمک به کاهش وزن، با افزایش انرژی و متابولیسم شما ارائه می دهند – اما طبق گفته کلینیک مایو، اگر کمبود B-12 واقعی نداشته باشید، موثر بودن این روش بعید است.

انسل می‌گوید: «از لحاظ نظری کمبود ویتامین‌های B می‌تواند متابولیسم شما را کند کند، اما این بدان معنا نیست که مصرف بیشتر آن‌ها باعث تسریع روند کار می‌شود. همچنین به غیر از کمبود B12 که ممکن است برای افراد مسن تر یا کسانی که از درمان ضد اسید معده استفاده می کنند مشکل ساز باشد، تعداد بسیاری کمی از ما دچار کمبود ویتامین بی هستیم.

دکتر آرد می‌گوید: «هیچ مدرک کارآزمایی بالینی وجود ندارد که نشان دهد تزریق B12 برای کاهش وزن مؤثر است. ویتامین های محلول در آب مانند B12 که بیش از حد مکمل هستند، به سادگی از طریق ادرار دفع می شوند. بنابراین، مگر اینکه کمبود B12 داشته باشید – که با یک آزمایش ساده آزمایشگاهی قابل ارزیابی است – به سادگی تزریق B12 را در توالت بازیافت می کنید.

همانطور که گفته شد، اطمینان از دریافت مقدار زیادی ویتامین B در غذاهایی که می خورید فقط می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، بنابراین بشقاب خود را با غذاهایی مانند آووکادو، گوشت، لبنیات، لوبیا، ماهی قزل آلا، سبزی ها و دانه ها پر کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به شکل گیری ساختار غشای سلولی کمک می کند و انرژی بدن را تامین می کند. آنها همچنین می توانند بر سیستم قلبی عروقی، ریوی، ایمنی و غدد درون ریز بدن شما تأثیر بگذارند.

اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، اما شواهد علمی قطعی کمی وجود دارد که نشان دهد از کاهش وزن حمایت می کند. بهبود مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در صورت کمبود می تواند به شما کمک کند، اما نقش مستقیمی در کاهش وزن ندارد.

مکمل های منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که برای انرژی و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب ما حیاتی است – و کلینیک مایو اشاره می کند که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم.

به نظر نمی رسد تحقیقاتی در مورد ارتباط مصرف مکمل های منیزیم با کاهش وزن وجود داشته باشد، اگرچه ممکن است این ادعا را به صورت آنلاین مشاهده کنید. یک مطالعه در سال 2013 در نیوفاندلند نشان داد که زنانی که “بالاترین سطح چاقی” (ترجمه: که بیشترین اضافه وزن/چاق بودند) کمترین میزان دریافت منیزیم را داشتند. باز هم، این بدان معنا نیست که مصرف مکمل های منیزیم به کاهش وزن شما کمک می کند.

به گفته برخی از متخصصان، یکی از چیزهایی که منیزیم ممکن است به آن کمک کند: خواب بهتر در شب است. از آنجایی که این ماده در آرامش عضلانی و عملکرد اعصاب نقش دارد، برخی از پزشکان خواب مکمل های منیزیم را به بیماران خود توصیه می کنند تا به آنها کمک کند تا راحت تر چرت بزنند. و تحقیقات زیادی وجود دارد که کمبود خواب منظم را با افزایش وزن مرتبط می کند. از آنجایی که منیزیم به طور کلی یک ماده مغذی مهم برای سلامتی شما است، دریافت مقدار زیادی از آن در رژیم غذایی منطقی است: آن را در سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها خواهید یافت.

جمع بندی

انسل می‌گوید بزرگترین کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی ما کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر است. به استثنای ویتامین D، همه اینها به راحتی از یک رژیم غذایی سالم به دست می آیند. هنگامی که این مواد را از غذاهای کامل با فرآوری کم دریافت می کنید، به احتمال زیاد به طور طبیعی احساس سیری می کنید و بدن شما به درستی تغذیه می شود.

مصرف مکمل های ویتامین به طور جادویی به کاهش وزن کمک نمی کند. مواد مغذی وجود دارد که ممکن است باعث شود که شما به تغذیه سالم پایبند باشید، مثلاً خلق و خوی خود را بهبود ببخشید یا شما را سرحال کنید – اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که داشتن خلق و خوی بهتر یا داشتن انرژی بیشتر به فرد خاصی کمک کند.

یک میان وعده سبزیجات محور یا یک لیوان شیرکم چرب را به جای یک کیسه چیپس انتخاب کنید. و به تدریج سعی کنید مواد غذایی سالم و بهتری می خورید. با ترکیب این نسخه به همراه ورزش و فعالیت مطمئن باشید که بهترین نتیجه را دریافت خواهید کرد.