تمرین هیل (تپه) در دویدن چیست: 4 نوع و مزایا

تمرینات هیل یا تپه – یا دویدن بالا و پایین تپه ها – باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد دویدن می شود. علاوه بر این، آنها راهی عالی برای تغییر تمرینات شما و گرفتن نتایج هستند. در حالی که دویدن روی سطح صاف بیشتر شبیه سناریوی مسابقه است، دویدن با شیب راهی عالی برای تمرین و افزایش سرعت شماست. دویدن در تپه می تواند به شما در بهبود سلامت قلب و عروق و استقامت کمک کند، خواه یک دونده مبتدی،سرعتی یا دونده ماراتن باشید و یا به دنبال این هستید که به رکورد شخصی جدیدی دست یابید. در هر صورت قرار دادن تمرین هیل در برنامه ریزی تمرینی برایتان مفید خواهد بود.

در این مقاله ابتدا به تعریف تمرینات هیل پرداخته ایم و پس از آن انواع این تمرین، مزایا و روش قراردادن آن در برنامه تمرینی ارایه شده است.

تمرینات تپه چیست؟

تمرینات تپه، جلسات دویدن با شیب هستند. این تمرینات معمولاً در فضای باز روی تپه ای شیب دار انجام می شود، اما با تنظیم شیب تردمیل برای بالا رفتن و پایین آمدن، می توان آن ها را روی تردمیل نیز انجام داد. این نوعی تمرین هوازی است که بسته به سرعت انجام آن، می تواند به صورت هوازی یا غیرهوازی انجام شود.

انواع مختلفی از تمرینات تپه وجود دارد، در اینجا به معرفی مختصری از چهار نوع اصلی آن می پردازیم:

۱. تکرار تپه (Hill Repeats)

تمرین تکرار تپه شامل دویدن با سرعت متوسط تا تند به سمت بالای یک تپه شیب دار است. هنگامی که به انتهای شیب رسیدید، بچرخید و با سرعت آرامتر به پایین بدوید. یک ورزشکار بسته به شیب و سطح آمادگی جسمانی خود، باید این کار را سه بار یا بیشتر تکرار کند. تکرار تپه رایج ترین نوع تمرین تپه است که در برنامه تمرینی یک دونده پیدا می کنید. بسیاری از مربیان دویدن از این تمرین برای بهبود عملکرد و سرعت دویدن استفاده می کنند.

• تکرار تپه مسافت کوتاه (Short Rep Hill Repeats): تکرار تپه مسافت کوتاه روی تپه ای با شیب تند ۴ تا ۷ درصد با فاز سرعت (اسپرینت) تا ۱ دقیقه انجام می شود. اساسا این تمرینات روی تپه های کوتاهتر و با شدت بیشتری انجام می شوند. زمان اسپرینت کوتاه به معنای ضربان قلب بالا و تمرین غیرهوازی نزدیک به حداکثر ضربان قلب است. در نتیجه، سرعت و قدرت خود را افزایش می دهید. این تمرینات اسپرینت را می توان در یک برنامه دویدن با هدف تقویت نیرو برای بهبود قدرت دویدن و همزمان ساختن عضله به کار برد. این نوع تمرین معمولا در زون 5 قلبی و فشار حدود 90 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود.
• تکرار تپه مسافت بلند (Long Rep Hill Repeats): تکرار تپه مسافت بلند روی تپه های طولانی‌تر با سرعت آهسته‌تر در محدوده ضربان قلب هوازی انجام می‌شود. یک تکرار تپه مسافت بلند باید تا چهار دقیقه طول بکشد. در حالی که این تمرینات به دلیل سرعت، ممکن است کم شدت تر باشند، از نظر ذهنی چالش برانگیز هستند. در نتیجه، ظرفیت هوازی خود را بهبود بخشیده و استقامت و انعطاف پذیری را برای عملکرد بهتر تمرین می دهید. این نوع تمرین در زون 4 قلبی با فشار حدود 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلبی انجام می شود.

۲. صعود تپه (Hill Climb)

صعود تپه ترکیبی از دویدن در تپه و بالا رفتن است. این تمرین روی تپه های طولانی با شیب ۴ تا ۱۰ درصد که دویدن در آن‌ها زمان بیشتری طول می کشد (حدود ۱۰ دقیقه یا بیشتر) انجام می شود. این تمرینات با سرعت اسپرینت انجام نمی شوند، بلکه دونده سرعتی متوسط را حفظ می کند. به طور معمول، صعود تپه در مسیرهایی با شیب ثابت انجام می شود.

صعود تپه باعث بهبود مقاومت در برابر خستگی می شود که به عملکرد دویدن در مسافت های طولانی کمک می کند. این تمرینات جزء کلیدی هر برنامه تمرینی نیمه ماراتن یا ماراتن هستند. با حفظ سرعت متوسط در یک شیب مداوم، دونده مجبور به سازگاری می شود. آن ها با دویدن در چنین مسیری نسبت به دویدن در سطح صاف، عضلات خود را تقویت کرده و مکانیک دویدن و استقامت خود را بیشتر بهبود می بخشند. در نتیجه، این تمرین منجر به زمان بندی بهتر در مسابقه می شود.

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

به غیر از دونده های جاده این تمرین از مهمترین بخش ها برای دونده های شیب مانند تریل رانینگ و اسکای رانینگ به حساب می آید.

۳. دویدن سرپایینی (Downhill Runs)

با گنجاندن برخی دویدن های سرپایینی، می توانید عضلات پا را تقویت کرده و ثبات زانو را بهبود بخشید. دویدن سرپایینی ممکن است آسان به نظر برسد، اما برای مقابله با نیروی جاذبه و جلوگیری از افتادن، به فعال سازی و ثبات عضلانی موثر نیاز دارد. قبل از اینکه با سرعت پایین بدوید، به آرامی به سمت بالا بدوید. به دلیل اینکه نیروی جاذبه شما را به پایین می کشد، سرعت گام بلندتری خواهید داشت. این باعث کاهش فاصله بین گام ها شده و از گام های بلند و نامناسب جلوگیری می کند. این موضوع با پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد دویدن مرتبط است.

از دویدن سرپایینی بعضا برای بهبود گام نیز استفاده می کنند.

۴. اسپرینت های تپه ای با شدت بالا تناوبی (Hill HIIT Sprints)

اگر به راهنمایی بیشتری از نظر مدت زمان دویدن نیاز دارید، یک جلسه تمرین اسپرینت تپه ای با شدت بالا تناوبی را امتحان کنید. تپه ای را با شیبی انتخاب کنید که برای سطح آمادگی جسمانی شما مناسب باشد. هرچه شیب بیشتر باشد، تمرین سخت تر است. یک تایمر تنظیم کنید که هر 20 تا 45 ثانیه به شما هشدار دهد. هر بار که تایمر خاموش می شود، بین دویدن با حداکثر قدرت به ریکاوری فعال (ممکن است راه رفتن یا دویدن آرام باشد) جابجا شوید. دوره های کاری و استراحت کوتاه و زمان بندی شده در بهبود آمادگی قلبی عروقی شما بسیار موثر هستند.

مزایای تمرینات هیل (تپه ای) چیست؟

۱. بهبود عملکرد:

مطالعه ای که در مجله بین المللی انتشارات علمی و پژوهشی منتشر شد، گروهی از دونده ها را به دو گروه تقسیم کرد. گروه اول به مدت ۱۲ هفته فقط تمرین استقامتی انجام دادند، در حالی که گروه دیگر تمرین استقامتی را با دو جلسه تکرار تپه در هفته ترکیب کردند. محققان دریافتند که افرادی که تمرینات تپه را انجام داده اند، بیش از گروه کنترل، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max)، ضربان قلب در حالت استراحت، سرعت و زمان مسابقه خود را بهبود بخشیده اند.

۲. بهبود کارایی تمرین:

مطالعه دیگری که این بار توسط دانشگاه ایالتی داکوتای جنوبی انجام شد، به بررسی مزایای تمرین هیل برای دوندگان مسافت های طولانی پرداخت. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا روی تردمیل با شیب 10 درصد بدوند. گروه دیگر قرار بود تا زمانی که خسته شوند، روی یک سطح صاف بدوند که به طور متوسط دو دقیقه و 16 ثانیه طول کشید. این تمرین به مدت شش هفته، دو بار در هفته تکرار شد.

محققان دریافتند که هر دو گروه تقریباً به یک اندازه زمان خستگی و مصرف اکسیژن خود را بهبود بخشیدند. با وجود مدت زمان کمتر گروه اول، نتایج یکسان بود. این موضوع بر کارایی این رژیم تمرینی تأکید می کند، به ویژه برای دونده هایی که می خواهند بدون افزایش شدید در برنامه تمرینی خود به نتایج برسند. به سادگی با گنجاندن چند اسپرینت تپه ای، ممکن است کل زمان تمرین خود را کاهش دهید.

۳. مکانیک بهتر دویدن:

تمرین تپه به بهبود مکانیک دویدن با تشویق به سرعت گام بالاتر، ضربه صحیح پا به زمین و وضعیت بهتر هنگام دویدن کمک می کند. به طور خاص، هنگامی که به سمت بالا می دوید، لیفت زانو و تحرک لگن را افزایش می دهید. هنگام دویدن سرپایینی، عضلات اطراف زانو و پا مانند سرینی و چهار سر ران را تقویت می کنید. این باعث بهبود تناسب اندام عصبی عضلانی می شود، یعنی اینکه مغز شما چقدر خوب حرکات عضلات و مفاصل را هماهنگ می کند.

از نظر ضربه پا و وضعیت بدن، دویدن سربالایی باعث ضربه با قسمت جلویی پا می شود. دویدن سرپایینی ضربه با پاشنه را تشویق می کند. به طور مشابه، دویدن سربالایی باعث شیب رو به جلو و دویدن سرپایینی باعث خم شدن به عقب می شود. بنابراین، دویدن در تپه را می توان به طور عمدی برای تنظیم تمایلات ضربه و وضعیت بدن که ممکن است بر عملکرد دویدن شما تأثیر بگذارد، استفاده کرد.

روشهای ترکیب تمرینات هیل با برنامه دویدن

همانطور که پیشتر گفتیم تمرینات هیل یا تپه مزایای جالبی برای دونده ها دارد اما سوال این است که چگونه می توان این تمرینات را با برنامه هفتگی ترکیب کرد. به طور کلی اگر یک دونده در جاده هستید می توانید به راحتی هفته ای یک جلسه از دویدن خود را با تمرینات هیل ترکیب کنید. اما اگر دونده تریل یا اسکای رانر می باشید بهتر است بیش از یک جلسه تمرینی شما در مسیرهای شیب دار انجام گیرد. پس تنظیم تمرین هیل با برنامه تمرینی بستگی به اهداف شما خواهد داشت. در ادامه به چند مثال می پردازیم:

تمرین هیل به جای جلسات آسان

یکی از بهترین راهکارها برای ترکیب تمرینات تپه با برنامه تمرینی استفاده از یکی دو جلسه حرکت در شیب به جای جلسات آسان است. به طور مثال در یک جلسه هفتگی به جای 5 کیلومتر نرم دوی، 30 تا 45 دقیقه با سرعت آسان در شیب حرکت کنید. اگر دسترسی به شیب ندارید هم پیاده روی روی تردمیل می تواند همان عملکرد را ایجاد کند. برنامه تمرینی شما می تواند به شکل زیر تنظیم شود:

• شنبه: –
• یکشنبه: تمرین اینتروال
• دوشنبه: پیاده روی در شیب با سرعت آسان 40 دقیقه
• سه شنبه: دویدن تمپو
• چهارشنبه: نرم دوی 5 کیلومتر + تمرین قدرتی
• پنج شنبه: –
• جمعه: دویدن طولانی یا LSD

تمرین هیل به جای اینتروال یا تمپو

در بعضی از هفته های تمرینی می توانید از تمرین هیل به جای دویدن اینتروال یا تمپو استفاده کنید. این روش به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود سرعت دویدن خود در سربالایی هستند نیز می تواند مفید باشد. نکته مهم در اینجا عدم زیاده روی است چرا که تمرین اینتروال تپه فشار زیادی به مفاصل و مکانیسم کلی بدن وارد می کند. ترکیب زیر را به عنوان نمونه در نظر بگیرید:

• شنبه: –
• یک شنبه: 15 دقیقه نرم دوی + 30 دقیقه تمرین هیل (ست های 400 متری سربالایی و 1 دقیقه ریکاوری بین هر ست) 10 دقیقه دویدن آرام و سرد کردن
• دوشنبه: دویدن آسان: 6 کیلومتر
• سه شنبه: دویدن تمپو
• چهارشنبه: دویدن آسان + بدنسازی فول بادی
• پنج شنبه: –
• جمعه: دویدن طولانی به صورت تریل رانینگ

تمرینات هیل برای کوهنوردان

کوهنوردان نیز می توانند از فواید تمرین هیل استفاده کنند. در این صورت لازم است به میزان فشار در جلسات تمرینی توجه شود. ترکیب زیر را در نظر داشته باشید:

• شنبه: استراحت
• یکشنبه: 15 دقیقه نرم دوی و گرم کردن(30 دقیقه تکرار تپه 400 متری و ریکاوری 1 دقیقه ای) 10 دقیقه سرد کردن
• دوشنبه: 20 دقیقه هوازی + سنگنوردی استقامت
• سه شنبه: تریل رانینگ: 60 تا 90 دقیقه (فشار 70% زون 2 قلبی)
• چهارشنبه: 20 دقیقه گرم کردن+ تمرین بولدرینگ 60 دقیقه + تمرینات قدرتی فول بادی 30 دقیقه
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: کوهپیمایی: 4-5 ساعت شدت 70% زون 2 قلبی