تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست: فواید، معایب و نکات

این هدف ورزشی شماست که بهترین متد و روش تمرین را برای شما مشخص می کند. با این حال داشتن پایه دانشی در مورد انواع تمرینات به منظور نتیجه گیری بهتر ضرورت دارد. تمرینات ایزوله یکی از انواع تمرینات در بدنسازی هستند که دارای مزایا و معایب خاص به خود می باشند. اما تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست؟ تمرینات ایزوله برای عضله سازی بهتر است یا تمرینات ترکیبی؟ برای آشنایی بیشتر با تمرینات ایزوله و پاسخ به سوالاتتان در این مورد با ما در خواندن این مقاله همراه باشید.

تمرینات ایزوله چیست؟

تمرینات ایزوله تمریناتی هستند که برای تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص یا مفصل “در حالت ایزوله” استفاده می شوند. در حالی که در واقعیت هیچ تمرینی فقط از یک گروه عضلانی استفاده نمی کند، تمرینات ایزوله به طور خاص یک ناحیه را هدف قرار می دهد. اگرچه تمرینات ایزوله می‌توانند بسیار ساده باشند، اما بهتر است از آن‌ها زمانی استفاده شود که در کل قدرت خوبی داشته باشید، بنابراین معمولاً در روال‌های تمرینی پیشرفته‌تر استفاده می‌شوند.

چه زمانی باید از تمرینات ایزوله استفاده کرد؟

تمرینات ایزوله بیشتر برای افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستند سودمند خواهد بود، اما برخی از افرادی که تازه باشگاه شده اند ممکن است انجام تمرینات ایزوله را آسانتر از تمرینات ترکیبی بدانند. بهتر است قبل از انجام تمرینات ایزوله، از تمرینات ترکیبی برای ایجاد قدرت کلی خوب استفاده کنید، اما اگر تمرینات ایزوله انجام می دهید، مطمئن شوید که با تمرین دادن به گروه عضلانی مقابل نیز تعادل را برقرار کرده اید. به عنوان مثال: اگر می‌خواهید جلوپا دستگاه انجام دهید، با تمرین دادن همسترینگ خود به منظور حفظ تعادل در بدن، آن را متعادل کنید.

فواید تمرینات ایزوله

• حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات کمک شایانی می کنند بطور مثال کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه های خود دارند می توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.
• مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می شود.
• تمرینات ایزوله برای تمرکز بر روی یک گروه مشخص از عضلات طراحی شده اند. این تمرینات به شما کمک می کنند که بر روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته اند تمرکز کنید. فرض کنید که احساس می کنید که تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایتان وجود ندارد و مثلا عضلات سرشانه‌تان ضعیفتر و کم حجم تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه را به گونه ای طراحی کنید که شامل تمرینات ایزوله نیز شود.
• تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه در تمام طول مسیر حرکت بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک بسیاری می کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی در بخش هایی از مسیر حرکت شما احساس می کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می کنند.

تمرینات ایزوله یا تمرینات ترکیبی، کدام یک برای رشد عضلات بهتر است؟

نظر ورزشکاران در مورد تمرینات ایزوله یا ترکیبی متفاوت است. پاسخ این سوال متناسب با هدف ورزشی تان است که باید از کدام تمرین استفاده کنید. آیا تمرینات ایزوله را انجام دهیم یا نه؟ مانند بسیاری از مسائل بحث برانگیز دیگر در باشگاه ها، بر سر این سوال اختلاف نظرهایی وجود دارد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

وزنه بردارانی که حرکات ترکیبی «فانکشنال» را ترجیح می دهند از حرکات تک مفصلی و ایزوله اجتناب می کنند. برخی دیگر هم برای جلوگیری از آسیب به تمرینات ایزوله روی می آورند یا حرکاتی را برای یک گروه عضله انجام می دهند تا زمان تنش عضله بالا رود و فشار بیشتری روی آن وارد شود. ورزشکاران فیزیک اغلب از این روش استفاده می کنند تا گروه‌های عضلانی که رشد کمتری داشتند را به اصطلاح «تمرین نقطه‌ای» بدهند و به فیزیکی عالی و بدنی متقارن برسند.

نکات منفی و معایب حرکات ایزوله

• از آنجایی که بعد از انجام چند ست یک قسمت از عضلات دچار درد و خستگی می شوند ممکن است لازم باشد ست های بعدی را با شدت کمتری دنبال کنید.
• ممکن است نتوانید عضلات را بخوبی تحت فشار قرار بدهید و در نتیجه روزهای ریکاوری برای شما بی‌ارزش خواهند شد.
• این متد در هفته زمان بیشتری را از شما خواهد گرفت.
• تمرینات ترکیبی روی قدرت عمومی و عملکردی بدن تاثیر بهتری دارند. از جمله این حرکات می توان به اسکات، بارفیکس و پرس سینه اشاره کرد.

خوب با این تفاسیر باید سعی کنید در چیدمان برنامه‌های تمرینی خود با دقت نظر بیشتری عمل کنید. اگر تازه‌کار هستید و یا اینکه می‌خواهید به برنامه تمرینی خود تنوعی بدهید بهتر است حرکات ترکیبی روی کل عضلات بدن را امتحان کنید.

نمونه تمرینات ایزوله در بدنسازی

1. جلوبازو دمبل
2. نشر جانبی با دمبل
3. قفسه سینه نشسته با دستگاه
4. ساق پا ایستاده
5. پشت بازو ایستاده دمبل

این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می نمایند. (دقت کنید که این حرف به معنی صفر بودن میزان درگیری باقی عضلات نیست بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلو بازو لاری است. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید، فشار اصلی بر روی عضلات بازو و مشخصا جلو بازو می آید و تنها مفصل آرنج شما در گیر می شود.

اضافه کردن نمرینات ایزوله به روال تمرینی

چند راه مختلف برای اضافه کردن تمرینات ایزوله (انزوا) به برنامه تمرینی خود وجود دارد. یکی از راه‌های استفاده از این تمرینات به‌عنوان یک تمرین تمام‌ کننده، انجام چند ست در پایان تمرین است تا مطمئن شوید که تمام عضلات هدف شما تمرین داده شده اند. شما همچنین می توانید آنها را به عنوان یک تمرین مکمل انجام دهید تا قبل از حرکت به تمرینات ترکیبی که عضلات زیادی را به طور همزمان درگیر می کند، روی یک گروه عضلانی خاص کار کنید. همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات ایزوله نباید به جای تمرینات ترکیبی انجام شود. تمرینات مرکب بهترین راه برای افزایش وزنه و قدرت در همه جا هستند، بنابراین باید آنها را در بالای لیست تمرینی خود قرار دهید. اما انجام تمرینات ایزوله می تواند به شما کمک کند عضله سازی کنید و مطمئن شوید که بر روی تمام گروه های عضلانی خود به خوبی کار می کنید.

راه دیگر استفاده از تمرینات ایزوله در بخش گرم کردن می باشد. در اینجا شما می توانید از این تمرینات برای گرم کردن مفاصل و افزایش دامنه حرکتی بهره بگیرید. به طور مثال می توانید با چند ست جلوپا دستگاه به استقبال اسکات یا پرس پا بروید.

در پایان

افزودن تمرینات انزوا به برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند عضله بسازید، ارتباط بین ذهن و ماهیچه هایتان را بهبود ببخشید و روی گروه های عضلانی خاصی کار کنید. تمرینات ترکیبی برای تقویت قدرت و توده عضلانی در همه جا بهترین هستند، اما تمرینات ایزوله می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که روی تمام گروه های عضلانی خود به خوبی کار می کنید. تمرینات ایزوله کمک می کند عضله دوسر، سه سر، ساعد و ساق پای خود را رشد دهید.

سوالات متداول