ریکاوری عضلات با 15 راهکار علمی تایید شده

داشتن یک سبک زندگی کلی سالم، مهم ترین قدمی است که می توانید برای به حداکثر رساندن بهبودی خود بعد از تمرین بردارید. هیچ روش بازیابی نمی تواند جایگزین تغذیه نامناسب و کمبود استراحت شود. برخلاف آنچه ممکن است در برخی وبلاگ‌های تناسب اندام بخوانید، هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و داشتن خواب شبانه خوب برای کمک به بهبودی عضلات شما وجود ندارد. بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به نتایج مطلوب از تمرینات خود به مکمل‌های گران قیمت نیاز دارند. اگرچه برخی از مکمل‌ها فواید دارند، اما تا زمانی که از اصول اولیه مراقبت نکنید، عملکرد خود را به حداکثر نمی‌رسانید. این مقاله 15 نکته اثبات شده را برای به حداکثر رساندن بهبودی عضلات و کمک به شما در ایجاد یک برنامه تناسب اندام سازگارتر به شما ارائه می دهد.

روش های کلیدی ریکاوری عضلات

این مبحث به پنج بخش تقسیم شده است:

غذاها

غذاهایی که افراد می خورند تأثیر عمیقی بر عملکرد ورزشی و ریکاوری دارد.

1. پروتئین بعد از تمرین

هنگامی که ورزش می کنید، پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می دهند، آسیب می بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را به دست آورد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف تقریباً 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دامنه وسیع تری از 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم برای ساخت و حفظ توده عضلانی پیشنهاد می کند.

مصرف یک وعده غذایی یا مکمل با پروتئین بالا قبل یا بعد از تمرین می تواند از ریکاوری عضلات حمایت کند و راهی آسان برای دستیابی به اهداف کلی پروتئین روزانه باشد.

به عنوان یک کلید راهنما در وعده بعد تمرین 20 تا 40 گرم پروتئین در نظر بگیرید.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

2. پروتئین قبل از تمرین

برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف پروتئین قبل از تمرین به آنها کمک می کند تا به اهداف روزانه پروتئین خود برسند و ریکاوری عضلات را افزایش دهند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که در حالی که مصرف مکمل پروتئین قبل و بعد از تمرین از رشد و بازیابی عضلات حمایت می کند، مصرف کلی پروتئین در رژیم غذایی از زمان بندی خاص مهمتر است.

به عنوان یک راهکاری کلی در هر وعده یا میان وعده غذایی پروتئین دریافت کنید. مثلا به عنوان میان وعده صبح یک مشت بادام یا بادام زمینی یا لیوان شیر میل کنید.

10 تا 15 گرم پروتئین قبل از تمرین می تواند یک قاعده کاربردی و مفید باشد.

3. کربوهیدرات بعد از تمرین

عضلات شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن برای انرژی ذخیره می کنند. گلیکوژن یک منبع سوخت مهم برای همه انواع ورزش های هوازی و منبع اصلی انرژی بدن در طول تمرینات بی هوازی با شدت بالا است.

مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین بعد از تمرین می تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبود ترمیم و عملکرد عضلات کمک کند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز فرد به ترکیب بدنی و شدت تمرین بستگی دارد.

4. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رعایت یک رژیم غذایی کلی سالم می تواند به شما اطمینان دهد که دچار کمبود مواد مغذی نمی شوید که ممکن است توانایی بهبودی عضلات شما را مختل کند.

به طور کلی، این به معنای موارد زیر است:

• به حداقل رساندن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده
• مصرف زیاد میوه و سبزیجات
• پروتئین های سالم مانند لوبیا و حبوبات، توفو، مرغ بدون چربی و تخم مرغ
• چربی های سالم برای قلب، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها

نوشیدنی ها

آبرسانی برای عملکرد و ریکاوری در تمرینات ورزشی ضروری است.

5. هیدراته بمانید

کم آبی بدن می تواند توانایی عضلات شما را برای ترمیم خودشان مختل کند. به خصوص اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش می کنید، بیشتر در معرض کم آبی بدن قرار می گیر گیرید. برای جلوگیری از کم آبی بدن، توصیه می شود افراد به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته در حین ورزش، 1.5 لیتر (لیتر) مایعات بنوشند. این معادل تقریبا 3 لیوان مایع برای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته است.

6. آب ‌آلبالو

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی، آب آلبالو را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می کنند.

یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۲ شواهدی را نشان داد که مصرف آب آلبالو در روزهای قبل از تمرین می تواند از ریکاوری عضلات حمایت کند. با این حال، تحقیقات بیشتر باید موثرترین شکل ها، دوزها و زمان بندی دوز را بررسی کند.

مکمل ها

مکمل های خاصی می توانند از یک رژیم غذایی کلی سالم حمایت کنند. در حالی که اغلب برآورده کردن نیازهای تغذیه ای از طریق منابع غذایی کامل مفیدتر است، پودرها، قرص ها و سایر مکمل ها می توانند به افراد در رسیدن راحت به اهدافشان کمک کنند.

7. کراتین مونوهیدرات

کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که کراتین در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است با کمک به کاهش آسیب و التهاب عضلات و همچنین کمک به تجدید ذخایر گلیکوژن عضلات، به ورزشکاران در بهبودی از تمرینات شدید کمک کند.

8. پودر پروتئین

پودر پروتئین راهی آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست. بسیاری از انواع پودرهای پروتئین حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودرهای پروتئین وی، سویا و کازئین انتخاب های محبوب برای پروتئین کامل هستند.

9. منیزیم

مصرف مکمل منیزیم بعد تمرین می تواند باعث کاهش بدن درد پس از تمرین شود و به همین جهت روی ریکاوری تاثیری مثبت دارد.

سبک زندگی

علاوه بر آبرسانی و تغذیه، عادات کلی سبک زندگی فرد نقش کلیدی در ریکاوری تمرینات ورزشی دارد.

10. بیشتر بخوابید

خواب به عضلات شما زمان می دهد تا از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش می کنند، حتی به استراحت بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که هر شب 10 ساعت یا بیشتر می خوابند.

تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون هایی که به رشد عضلات کمک می کنند، روند بهبودی عضلات را مختل کند.

11. ماساژ

بسیاری از ورزشکاران ماساژ را در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی به کار می گیرند.

بررسی مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی در بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی با شروع تأخیری بعد از ورزش دارد.

اگر به ماساژ دسترسی ندارید می توانید از فوم رول کمک بگیرید.

12. لباس های کمپرسور

پوشیدن لباس های کمپرسور در چند دهه گذشته در بین ورزشکاران رایج شده است.

تعداد مطالعاتی که به اثربخشی آنها در تسریع بهبودی بعد از ورزش می پردازند محدود است. اما یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زمان ریکاوری عضلات بدن در بازیکنان هندبال آلمان را کاهش می دهد.

در این مطالعه، ورزشکاران به مدت 24 ساعت لباس را پوشیدند و سپس به مدت 96 ساعت بین زمان های استراحت 12 ساعته و دوره های 12 ساعته پوشیدن لباس، تناوب داشتند.

13. سرما درمانی

سرما درمانی تکنیکی است که بدن را برای چند دقیقه در معرض دمای بسیار سرد قرار می دهد.

تحقیقات نشان داده اند که ممکن است با کاهش درد، التهاب و خستگی عضلانی پس از فعالیت شدید، روند بهبودی را تسریع کند.

از دسترس ترین روش های سرمادرمانی می توان به دوش آب سرد اشاره کرد.

موارد مصرفی که باید اجتناب کرد

در حالی که بسیاری از موارد می توانند به ریکاوری کمک کنند، موارد دیگری نیز هستند که می توانند آن را مختل کنند.

14. الکل

مصرف الکل برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما مضر است – می تواند فشار خون را افزایش دهد، کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد و هیچ ارزش غذایی ندارد.

مصرف مداوم الکل همچنین ممکن است روند بهبودی عضلانی را کند کند و خطر تحلیل رفتن عضلات را در دراز مدت افزایش دهد.

15. دخانیات

سیگار کشیدن بر سیستم اسکلتی عضلانی شما تأثیر منفی می گذارد.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد تأثیر دخانیات بر ریکاوری عضلات وجود دارد، اما برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد سیگار کشیدن با افزایش خطر آسیب عضلانی مرتبط است.

سیگار کشیدن همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری مفصل و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.

نکات:

• این لیست جامع نیست و ممکن است روش های دیگری برای ریکاوری عضلات وجود داشته باشد.
• مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید.
• اگر در مورد ریکاوری عضلات خود سوال یا نگرانی دارید، همیشه می توانید با یک مربی یا متخصص پزشکی مشورت کنید.