7 تا از بهترین تمرینات ورزشی برای خانم های مسن

ورزش و تغذیه سالم باعث بهبود کیفی و کمی زندگی می شود و با افزایش سن،توانایی ها و نیازهای ما مدام در حال تغییر است. تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه بهترین تمرینات ورزشی برای خانم های مسن، موثر و مهم است و چگونه سالمندان بیشتری به جای سبک زندگی بی تحرک، یک سبک زندگی فعال را انتخاب می کنند. در این مقاله، فواید ورزش برای سالمندان، هفت نوع از بهترین ورزش ها برای سالمندان و چند ورزش را که ممکن است برای سلامتی سالمندان خطرناک باشد، با شما به اشتراک می گذاریم.

فواید ورزش برای سالمندان

1. ورزش بیشتر به معنای استقلال بیشتر برای سالمندان است: سالمندانی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر به دیگران وابسته هستند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش منظم توانایی افراد مسن را برای راه رفتن، حمام کردن، آشپزی، غذا خوردن، لباس پوشیدن و استفاده از دستشویی افزایش می دهد. اگر اتکا به نفس در اولویت است، ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ استقلال برای سالمندان است.
2. ورزش تعادل را برای افراد مسن بهبود می بخشد: زمین خوردن برای بزرگسالان مسن تر از افراد جوان مشکل است. به گفته شورای ملی سالمندی، هر 11 ثانیه یک فرد مسن به دلیل آسیب ناشی از سقوط در اورژانس بستری می شود و هر 19 دقیقه یک سالمند بر اثر سقوط می میرد. اگرچه هیچ دو سقوطی شبیه هم نیستند و پیشگیری از زمین خوردن بسیار سخت است، اما ورزش منظم احتمال زمین خوردن را تا 23 درصد کاهش می‌دهد.
3. ورزش منظم به معنای انرژی بیشتر است: اگرچه غیر شهودی به نظر می رسد، اما غیر فعال بودن شما را خسته می کند و فعال بودن به شما انرژی بیشتری می دهد. هر مقدار ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند که با کاهش درد و احساس خوشبختی مرتبط هستند. اندورفین‌ها با هورمون‌های استرس مبارزه می‌ کنند، خواب سالم را تقویت می‌ کنند و به طور کلی باعث می‌ شوند احساس سرزندگی و انرژی بیشتری داشته باشید.
4. ورزش به پیشگیری و مقابله با بیماری کمک می کند: بیماری های قلبی، پوکی استخوان، افسردگی و دیابت از بیماری های شایع در میان سالمندان هستند و اغلب کشنده هستند. خوشبختانه، اتخاذ یک سبک زندگی فعال تر می تواند به پیشگیری از این بیماری ها کمک کند، یا در صورت داشتن علائم ناخوشایند این بیماری ها را کاهش دهد. اگر در معرض خطر بیماری هستید، ورزش ممکن است کلید پیشگیری از یک وضعیت ناخوشایند باشد و می تواند تاثیر مثبتی در خلق و خو و سلامت روان شما داشته باشد.
5. ورزش منظم عملکرد مغز را بهبود می بخشد: یکی از برجسته‌ترین پیشرفت‌ها در علم بهداشت، این کشف است که ذهن و بدن ارتباط نزدیک‌تری با هم دارند. بر اساس تحقیقات NCBI، بدن سالم احتمالاً به معنای داشتن ذهن سالم است و سالمندانی که به طور منظم ورزش می کنند، سلامت شناختی را بهبود می بخشند. اخیراً، یک مطالعه از بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر نشان داده است که ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را تا حدود 50٪ کاهش می دهد.

ویژگی های یک تمرین ورزشی خوب

• ایمن: بدون آسیب و بدون درد
• کارآمد: می توان به سرعت، به طور ایده آل 20 دقیقه، دو بار در هفته انجام داد
• موثر: دستیابی به فشار موقت عضلانی و ایجاد نتایج قابل اندازه گیری
• پایدار: می تواند برای یک عمر انجام شود

بهترین ورزش ها برای خانم های مسن (بالای 60 سال)

بهترین ورزش‌ها برای زنان 60 ساله، تمرین‌هایی هستند که به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌ کنند. این تمرینات همچنین باید روی مفاصل ایمن بوده و از استحکام استخوان حمایت کند.

دکتر بوکیچیو، خالق تمرینات مقاومتی آهسته، بیان می‌ کند که ورزش باید چیزی باشد که می‌ توانیم در طول زندگی حفظ کنیم.

1. ایروبیک در آب

در سال های گذشته، ایروبیک در آب به یک شکل بسیار محبوب از ورزش در بین تمام سنین، به ویژه برای سالمندان تبدیل شده است. ورزش در آب برای کسانی که مبتلا به آرتریت و سایر اشکال درد مفاصل هستند ایده آل است، زیرا شناور بودن آب فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند. علاوه بر این، آب مقاومت طبیعی ایجاد می کند که نیاز به وزنه در تمرینات قدرتی را از بین می‌برد. تمرینات ایروبیک در آب، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما را با حداقل استرس بر بدن شما بهبود می بخشد.

تمرینات عالی ایروبیک در آب برای سالمندان عبارتند از:

• دویدن در آب
• لگد زدن فلاتر
• بلند کردن پا
• فشار آب ایستاده
• فرهای بازو

2. یوگای صندلی

مانند ایروبیک در آب، یوگای روی صندلی یک نوع تمرین کم تاثیر است که باعث بهبود قدرت عضلانی، تحرک، تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود که همه اینها جنبه‌های سلامتی حیاتی برای سالمندان است. یوگای صندلی یک شکل قابل دسترس از یوگا است که استرس کمتری را به عضلات، مفاصل و استخوان ها نسبت به فرم های معمولی یوگا وارد می کند.

به عنوان یک امتیاز اضافی، نشان داده شده است که یوگا با صندلی سلامت روان را در افراد مسن بهبود می بخشد. شرکت کنندگان منظم یوگا با صندلی خواب با کیفیت بهتری دارند، موارد افسردگی کمتری دارند و احساس کلی خوبی دارند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

3. تمرینات باند مقاومتی

کش ورزشی یا نوارهای لاستیکی لوازم ورزشی کشسانی هستند که با کاهش استرس بر بدن، مقاومت را به تمرینات اضافه می کنند. تمرینات باند مقاومتی کاربر پسند بوده و برای مبتدیان قابل دسترسی است. این شکل از ورزش به دلیل هزینه های اولیه نسبتا ارزان مواد، محبوبیت بیشتری در بین سالمندان پیدا کرده است، که باعث می شود تمرینات باند مقاومتی برای ورزش در خانه ایده آل باشد. علاوه بر این، این تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن شما ایده آل هستند که وضعیت بدنی، تحرک و تعادل را بهبود می بخشد.

برخی از تمرینات با کش ورزشی برای سالمندان عبارتند از:

• پرس پا
• پشت بازو با کش
• نشر جانب
• جلوبازو با کش

4. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش کم‌ضربه محبوب است که یک قرن پیش توسعه یافت. در تمرینات پیلاتس، تنفس، هم ترازی، تمرکز و قدرت مرکزی مورد تاکید قرار می گیرد و معمولا شامل تشک، توپ پیلاتس و سایر لوازم جانبی برای کمک به ایجاد قدرت بدون استرس ناشی از تمرینات با ضربه بیشتر است. نشان داده شده است که پیلاتس تعادل را بهبود می بخشد، قدرت مرکزی را افزایش می دهد و انعطاف پذیری را در افراد مسن افزایش می دهد.

5. پیاده روی

یکی از کم استرس ترین و در دسترس ترین اشکال ورزش پیاده روی است. برای برخی از سالمندان، پیاده روی یک چالش بزرگتر از دیگران است، بنابراین اهداف مسافت و قدم در افراد مختلف متفاوت است. برای جمعیت عمومی، 10000 قدم در روز برای یک سبک زندگی سالم توصیه می شود، اما کسانی که مشکل راه رفتن یا درد مفاصل دارند ممکن است به تعداد کمتری به عنوان هدف رضایت دهند. یک مطالعه PLOS One نشان داد که 10000 قدم پیاده روی چشم انداز ده ساله مرگ و میر را تا 46 درصد کاهش می دهد. پیاده روی یک سبک زندگی سالم را ترویج می کند، در حالی که ماهیچه ها را تقویت می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، دیابت و سرطان روده را کاهش می دهد.

ایده هایی برای تمرینات پیاده روی برای سالمندان:

• از طریق یک پارک یک مسیر متوسط ​​پیدا کنید.
• یک مسابقه پیاده روی دوستانه برای تمرین پیدا کنید.
• در محیط یک ساختمان آشنا قدم بزنید.
• یک کتاب صوتی یا یک لیست پخش موزیک برای تحریک در طول پیاده روی خود پیدا کنید.

6. تمرینات با وزن بدن

از دست دادن عضله می تواند برای سالمندان ویرانگر و ناتوان کننده باشد. حدود یک سوم سالمندان با از دست دادن شدید عضلانی زندگی می کنند که می تواند منجر به مشکلات هورمونی، کاهش توانایی متابولیسم پروتئین و سایر مشکلات شود. تمرینات با وزن بدن یکی از بهترین راه ها برای مقابله با اثرات آتروفی عضلانی در افراد مسن است. یکی از مزایای کلیدی تمرینات با وزن بدن مقرون به صرفه بودن آن است. مواد مورد نیاز برای تمرینات با وزن بدن حداقل هستند. بیشتر تمرینات با وزن بدن نیاز به لباس تمرینی و تشک برای کاهش ضربه با زمین دارند.

برخی از تمرینات عالی با وزن بدن برای سالمندان عبارتند از:

• اسکات صندلی
• استپ آپ
• سگ پرنده
• پل های ران خوابیده
• دایره های درازکش کناری

7. تمرین قدرتی با دمبل

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی علائم دیابت، پوکی استخوان، کمردرد و افسردگی را کاهش می دهد و در عین حال به شما در مدیریت وزن کمک می کند. تمرینات قدرتی همچنین به افزایش متابولیسم و ​​افزایش کنترل گلوکز کمک می کند. تمرینات دمبل یکی از بهترین راه ها برای سالمندان برای تمرین قدرتی است، اگر با احتیاط های مناسب انجام شود. دمبل‌ها به سالمندان اجازه می‌ دهند تا گروه‌های عضلانی را برای تقویت، جدا کنند، در حالی که تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌ بخشند.

برخی از تمرینات دمبل ایده آل برای سالمندان عبارتند از:

• اکستنشن سه سر بازو
• جلوبازو دمبل
• پرس بالای سر

افراد مسن چند وقت یکبار باید ورزش کنند؟

وقتی می گوییم ورزش، به طور خاص منظورمان تمرینات قدرتی با شدت بالا است. هر چیز دیگری تفریح ​​محسوب می شود و داشتن هر دو مهم است. از آنجایی که ورزش با شدت بالا برای بدن بسیار سخت است، برای ریکاوری کامل بین جلسات تمرین به زمان کافی نیاز دارد. با صرف زمان بیشتر از زمان لازم برای ریکاوری، به طور بالقوه زمان صرف شده برای انجام یک جلسه آموزشی دیگر را از دست خواهید داد!

تمرین یک بار در هفته برای برخی افراد گزینه خوبی است. در مقایسه با دو بار تمرین در هفته، ورزشکاران یک بار در هفته می توانند انتظار داشته باشند که تقریباً 70 درصد از نتایج کسانی که دو بار در هفته تمرین می کنند، به دست آورند. ممکن است برای افرادی که سطح انرژی بسیار پایینی دارند، با مشکلات سلامتی متعددی دست و پنجه نرم می کنند، یا بودجه ای مناسب برای تمرین یک بار در هفته دارند، ایده آل باشد.

به طور خلاصه، اکثر زنان بالای 60 سال بهترین نتیجه را از ورزش دو بار در هفته یا هر 72 تا 96 ساعت یک بار دریافت می کنند.

ورزش هایی که سالمندان باید از آن اجتناب کنند

با بالا رفتن سن، برخی از تمرینات دیگر برای افراد مسن ایده آل نیستند. این تمرینات پرطرفدار برای بزرگسالان جوان‌تری که به دنبال افزایش وزن یا کاهش وزن با عجله هستند، مناسب است، اما ممکن است فشار ناسالمی را به افراد مسن مبتلا به درد مفاصل، عضلات آتروفی، مشکلات وضعیت بدن یا مشکلات تعادل وارد کند.

اگر بالای 65 سال دارید، باید از انجام تمرینات با شدت بالا مانند موارد زیر اجتناب کنید:

• اسکات با دمبل یا وزنه
• پرس نیمکت
• پرس پا
• دویدن در مسافت های طولانی
• کرانچ شکم
• قایقی عمودی
• ددلیفت
• تمرینات تناوبی با شدت بالا یا hiit
• صخره نوردی

سوالات متداول

منابع: seniorlifestyle