 

شروع ورزش بعد از چند سال: 15 نکته علمی و ضروری
بازگشت به ورزش پس از چند سال وقفه میتواند به یکی از چالشهای بزرگ زندگی تبدیل شود. بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مانند مشغلههای روزمره، آسیبهای جسمانی یا حتی از دست دادن انگیزه، فعالیتهای ورزشی خود را متوقف میکنند. اما نکته مهم این است که هر زمان میتوان به ورزش بازگشت و زندگی سالمتری را آغاز کرد. ورزش منظم نه تنها به بهبود سلامت جسمانی کمک میکند، بلکه تاثیرات مثبتی بر سلامت روان و کیفیت زندگی نیز دارد.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به فکر بازگشت به ورزش افتادهاید، این مطلب برای شماست! با رعایت نکات علمی و اصولی که در اینجا معرفی میکنیم، میتوانید به طور ایمن و مؤثر به فعالیتهای ورزشی بازگردید و از فواید آن بهرهمند شوید. از شروع تدریجی و تدبیر در انتخاب نوع ورزش تا توجه به سلامت قلب و عروق، تغذیه و هیدراتاسیون، این راهنمای کامل شما را در این مسیر همراهی خواهد کرد تا بدون نگرانی و با اطمینان به ورزش بازگردید.
فهرست مطالب
Toggleمهم ترین نکات پیرامون شروع ورزش بعد از چند سال بی تمرینی
1. آرام و تدریجی شروع کنید
وقتی بعد از یک وقفه طولانی به ورزش بازمیگردید، مهم است که به تدریج شروع کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به شرایط جدید عادت کند. تحقیقات نشان داده است که افزایش ناگهانی شدت تمرینات بدنی میتواند خطر آسیبهای ورزشی را تا 50% افزایش دهد. بنابراین، بهتر است با تمرینات سبک مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری آغاز کنید و به تدریج شدت و مدت آنها را افزایش دهید. این روش به بدن شما زمان کافی برای تطبیق با تمرینات جدید میدهد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
2. گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن مناسب قبل از شروع ورزش و سرد کردن پس از پایان آن، دو عنصر کلیدی در هر برنامه ورزشی هستند. گرم کردن میتواند عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده کند و خطر آسیبدیدگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که گرم کردن مناسب میتواند تا 79% خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد. به همین ترتیب، سرد کردن پس از ورزش به بدن کمک میکند تا به حالت استراحت بازگردد و خطر گرفتگی عضلات را کاهش میدهد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
3. توجه به سلامت قلب و عروق
ورزشهای هوازی مانند دویدن، شنا، و دوچرخهسواری نه تنها به بهبود عملکرد قلبی و عروقی کمک میکنند، بلکه میتوانند خطر بیماریهای قلبی را نیز کاهش دهند. تحقیقات نشان داده است که انجام منظم ورزشهای هوازی میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا 35% کاهش دهد. بنابراین، گنجاندن فعالیتهای هوازی در برنامه ورزشی، بهویژه برای افرادی که پس از یک وقفه طولانی به ورزش بازمیگردند، بسیار مهم است.
4. تمرکز بر روی قدرت عضلانی
با افزایش سن و کاهش فعالیت بدنی، افراد به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست میدهند. تحقیقات نشان میدهد که افراد ممکن است 3-8% از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست بدهند. برای مقابله با این روند، تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری یا استفاده از کشهای مقاومتی میتواند بسیار مؤثر باشد. این تمرینات به تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوانی کمک میکنند و میتوانند به کاهش خطر شکستگی و آسیبهای عضلانی کمک کنند.
5. حفظ تعادل و هماهنگی
با افزایش سن، تعادل و هماهنگی بدن کاهش مییابد، که میتواند خطر افتادن و آسیبهای ناشی از آن را افزایش دهد. تمرینات تعادلی مانند یوگا یا تای چی میتوانند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کنند و خطر افتادن را کاهش دهند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تعادلی میتوانند خطر افتادن را در بزرگسالان مسن تا 30% کاهش دهند.
6. تنوع در ورزش
تنوع در برنامه ورزشی میتواند به کاهش خستگی عضلات و پیشگیری از آسیبهای تکراری کمک کند. تمرینات متنوع به بدن اجازه میدهند تا به طور متعادل تقویت شود و از فشار بیش از حد بر یک گروه عضلانی جلوگیری میکند. تحقیقات نشان میدهد که ترکیب انواع مختلف تمرینات (هوازی، قدرتی، انعطافپذیری) میتواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند و از آسیبهای ناشی از تمرینات تکراری جلوگیری کند.
7. استراحت کافی
استراحت کافی بین جلسات تمرینی برای بازسازی عضلات و پیشگیری از آسیبهای ناشی از تمرینات بیش از حد ضروری است. تحقیقات نشان داده است که 24 تا 48 ساعت استراحت بین جلسات تمرینی میتواند برای بازیابی عضلات کافی باشد. این زمان به بدن اجازه میدهد تا به طور کامل بهبود یابد و خطر آسیبهای ناشی از تمرینات مکرر را کاهش میدهد.
8. تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف پروتئین کافی برای بازسازی عضلات و حفظ توده عضلانی ضروری است. توصیه میشود روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. پروتئین به بازسازی عضلات پس از تمرینات مقاومتی کمک میکند و میتواند به حفظ توده عضلانی در طول زمان کمک کند. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، و حبوبات باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشند.
9. آبرسانی به بدن
هیدراتاسیون مناسب برای حفظ عملکرد بدن و جلوگیری از خستگی و کاهش عملکرد ورزشی ضروری است. تحقیقات نشان داده است که حتی کمبود آب به میزان 2% از وزن بدن میتواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد. بنابراین، مهم است که در طول روز و به ویژه قبل، حین، و بعد از ورزش به میزان کافی آب بنوشید.
10. تمرکز بر روی فرم و تکنیک درست
انجام صحیح حرکات ورزشی نه تنها اثربخشی تمرینات را افزایش میدهد بلکه خطر آسیبدیدگی را نیز کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده است که انجام صحیح حرکات ورزشی میتواند خطر آسیبدیدگی را تا 50% کاهش دهد. بنابراین، یادگیری تکنیکهای صحیح حرکات ورزشی و در صورت لزوم مشاوره با یک مربی، بسیار مهم است.
 
11. تعیین اهداف واقعبینانه
تعیین اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی میتواند به افزایش انگیزه و بهبود عملکرد کمک کند. تحقیقات نشان داده است که تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی میتواند انگیزه را افزایش داده و به بهبود عملکرد کمک کند. بهتر است اهداف کوتاهمدت و بلندمدت تعیین کنید و پیشرفت خود را به طور منظم پیگیری کنید.
12. توجه به سلامت روان
ورزش نه تنها به سلامت جسمانی کمک میکند، بلکه بهبود سلامت روانی نیز میتواند از فواید آن باشد. تحقیقات نشان داده است که ورزش میتواند تا 30% علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. بنابراین، استفاده از ورزش به عنوان یک ابزار برای بهبود سلامت روان، به ویژه برای افرادی که پس از یک وقفه طولانی به ورزش بازمیگردند، بسیار مفید است.
13. مشاوره با پزشک
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، مشاوره با پزشک میتواند از بروز مشکلات جدی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده است که مشاوره با پزشک قبل از شروع ورزش میتواند به شناسایی شرایط پزشکی پنهان کمک کند و از بروز مشکلات جدی جلوگیری کند. بنابراین، بهتر است یک چکاپ کامل انجام دهید و از پزشک خود راهنمایی بگیرید.
14. نظارت بر پیشرفت
نظارت منظم بر پیشرفت میتواند به تشویق و انگیزه شما کمک کند و نشان دهد که تلاشهایتان نتیجهبخش است. تحقیقات نشان داده است که نظارت بر پیشرفت میتواند به افزایش انگیزه و بهبود عملکرد کمک کند. استفاده از اپلیکیشنها یا دستگاههای پوشیدنی برای پیگیری پیشرفت میتواند مفید باشد و به شما کمک کند تا پیشرفت خود را به طور منظم پیگیری کنید.
15. پذیرش محدودیتها
بدن هر فرد منحصر به فرد است و تواناییها و محدودیتهای خاص خود را دارد. شناخت محدودیتهای خود و پذیرش آنها میتواند به جلوگیری از آسیب و خستگی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که پذیرش محدودیتهای فردی میتواند به کاهش خطر آسیبهای ورزشی کمک کند و به بهبود عملکرد کلی کمک کند. بنابراین، به بدن خود گوش دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
جمعبندی
شروع دوباره ورزش پس از چند سال وقفه میتواند چالشبرانگیز باشد، اما با رعایت نکات علمی و توصیههای ایمنی میتوان این مسیر را با موفقیت طی کرد. مهمترین نکته این است که با آرامش و به تدریج شروع کنید و به بدن خود زمان کافی برای تطبیق بدهید. توجه به گرم کردن و سرد کردن، تنوع در ورزش، و تمرکز بر روی تغذیه و هیدراتاسیون مناسب میتواند به پیشگیری از آسیبها و بهبود عملکرد کمک کند.
همچنین، استفاده از تجهیزات مناسب مانند کفش دویدن با کیفیت برای جلوگیری از آسیبهای پا و کولهپشتی کوهنوردی برای پشتیبانی مناسب در فعالیتهای کوهنوردی، میتواند نقش مهمی در بهبود تجربه ورزشی شما داشته باشد. با توجه به این نکات و تجهیزات، میتوانید به طور ایمن و موثر به فعالیتهای ورزشی بازگردید و از فواید سلامتی آن بهرهمند شوید. پس، با اطمینان به پیش بروید و زندگی فعال و سالمتری را آغاز کنید!
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 12
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
 
گروه موج کوه
کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A
- جنسیت: مردانه
- نام برند: بلک دیر
- مدل: 9915A
- نوع کاپشن: ویند استاپر
- رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمهای، طوسی)
- سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
- تعداد سری: 12 عدد
- رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه: Storm Shield
- برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- ضد باد
- ضد آب
- تنفس پذیر
- گرم و لطیف
- دارای دو جیب زیپی در طرفین
- دارای یک جیب زیپی داخلی
- دارای سگک جمع کننده کلاه
- کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
- راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه
کاپشن NORTHFACE الیاف 98113
- بهترین استفاده به عنوان یک کاپشن چند منظوره برای کوهنوردی، شهری، اسکی، موتورسواری و...
- جنس: 100% پلیاستر با دوام و ضدآب.
- فناوری پارچه: Storm Shield برای مقاومت در برابر باد و باران.
- عایق داخلی: الیاف پریمالافت، گرم و سبک.
- طراحی: برش سهبعدی با تنخور راحت و شیک.
- کلاه: جداشونده با سگک جمعکننده.
- جیبها: دو جیب زیپدار بیرونی و یک جیب داخلی بدون زیپ.
- زیپها: بادوام و مجهز به آویزهای کششی.
- سرآستینها: کشی برای جلوگیری از نفوذ سرما.
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد.
- رنگبندی: دو رنگ جذاب و کاربردی.
شلوار ترکینگ تابستانه S199-2 BLACK DEER بلک دیر
- جنس پارچه: ۹۰٪ پلیاستر + ۱۰٪ اسپاندکس (سبک، نرم و مقاوم)
- کشسانی چهار جهته برای آزادی کامل حرکت
- وزن سبک حدود ۲۳۰ گرم
- مناسب برای فصل بهار و تابستان
- دارای خاصیت تنفسپذیری بالا برای کاهش تعریق
- مقاوم در برابر باد و دارای خاصیت آبگریزی محدود
- محافظت در برابر اشعه UV
- طراحی برش سهبعدی برای راحتی و استایل بهتر
- دوخت تقویتی در ناحیه زانو برای دوام بیشتر
- ۲ جیب زیپدار جلو + ۱ جیب زیپدار پشت
- عرضه همراه کمربند برزنتی مقاوم
- قواره راسته؛ نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد
- خاصیت آنتیباکتریال و ضد الکتریسیته ساکن
- خشکشدن سریع پس از شستشو یا تعریق
- کمر کشسان با قابلیت افزایش سایز تا ۵ سانتیمتر برای هر اندازه
اسکارف پلار زمستانی 40×25
- جنس: پلار نرم، سبک و گرم
- ابعاد: 40x25 سانتیمتر
- ویژگی خاص: لبهدوزی شده برای افزایش دوام
- محافظت: مناسب برای محافظت از سر و گردن در برابر سرما و باد
- کاربردها: کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، فعالیتهای بیرون از منزل
- راحتی: سبک و قابل حمل، مناسب برای حمل در کولهپشتی یا جیب
- چندمنظوره: قابلیت استفاده بهعنوان کلاه یا پوشش صورت و دست
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی، رانینگ و فعالیت های شهری
جوراب تمام حوله آرک تریکس ARC’TERYX
- جنس و طراحی حرفهای برای راحتی بیشتر:
- ترکیب پلیاستر، پنبه، نایلون و لاکرا
- جذب رطوبت و خشکشدن سریع (پلیاستر)
- نرمی و لطافت (پنبه)
- مقاومت در برابر سایش و خاصیت کشسانی (نایلون و لاکرا)
- ساق بلند و طراحی تمام حوله برای محافظت بیشتر:
- حفظ گرما در شرایط سرد
- جلوگیری از خراشیدگی و آسیبدیدگی پا
- بافت تمام حولهای با خاصیت ضد شوک (کاهش فشار واردشده به کف پا)
- تقویتشده در قسمتهای پنجه و پاشنه برای دوام بیشتر:
- تقویت در بخشهای آسیبپذیر (پنجه و پاشنه) برای افزایش استحکام و دوام
- لایه کشسانی دوبل کفه پا برای جلوگیری از چرخش جوراب:
- جلوگیری از چرخش جوراب در داخل کفش
- کاهش اصطکاک و فشار اضافی روی پاها
- جلوگیری از بروز تاول و ساییدگی پوست پا
- مناسب برای انواع فعالیتهای ورزشی و سایزبندی استاندارد:
- طراحی مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، دویدن و ورزشهای مختلف
- سایز مناسب برای پاهای 41 تا 45
- فیت مناسب روی پا بدون ایجاد فشار اضافی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200
چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton
- ابعاد باز: (عرض، طول، ارتفاع) 220 × 340 × 115 سانتی متر
- نسبت ها: (بسته بندی شده) 55 × 15 سانتی متر
- وزن: حداقل / مجموع 3.7 کیلوگرم / 4.1 کیلوگرم
- ساخت: چادر دو پوش آزاد با ساختار داخلی
- چادر بیرونی: 185T پلی استر، پوشش PU 4000 میلی متر بر سانتی متر مربع، درزهای نواری
- چادر داخلی: نایلون 190T قابل نفوذ هوا + پشه بند
- ورق زمین: 190T پلی استر، پوشش PU 7000 میلی متر بر سانتی متر مربع
- تیرک ها: تیرهای دوروراپ - ø 8.5 میلی متر
- لوازم جانبی: ست گیره استیل، کیت تعمیر
کلاه میکروپلار CVT مدل Warrior
- نام محصول: کلاه میکروپلار CVT مدل Warrior
- کاربرد: مناسب فعالیتهای ورزشی و روزمره در فصل زمستان
- جنس: پارچه میکروپلار با خاصیت حفظ گرما
- ویژگیها:- طراحی ارگونومیک برای پوشش کامل گوشها
- جذب رطوبت و خشک ماندن در طول فعالیت
- محافظت از سر و گوشها در برابر سرما
 
- سایز: مناسب برای اندازه سر 57 تا 63 (سایز لارژ)
- وزن: سبک و قابل حمل
- موارد استفاده:- ورزشهای زمستانی (کوهنوردی، اسکی، دویدن)
- طبیعتگردی و کمپینگ
- استفاده روزمره در هوای سرد
 
- مزایا:- حفظ گرمای بدن و جلوگیری از نفوذ سرما
- مناسب برای طیف وسیعی از فعالیتها
- طراحی مدرن و کاربردی
 
- رنگبندی: در رنگهای متنوع (در صورت ارائه جزئیات بیشتر)
- قابلیت شستشو: بله، بهراحتی قابل شستشو و نگهداری
کفش بروکس کاسکادیا 17 Brooks Cascadia
- نوع کفش: کفش دویدن تریل (Trail Running)
- سیستم پایداری: مجهز به فناوری Trail Adapt برای کنترل و پایداری بهتر در مسیرهای ناهموار
- فوم میانی: DNA Loft v2 – جذب ضربه بالا با حفظ ثبات و پایداری
- رویه کفش: پارچه مش تنفسپذیر با لایههای محافظ برای جلوگیری از آسیب
- وزن: 329 گرم (برای سایز مردانه 11)
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): 9.2 میلیمتر
- ضدآب: برخی مدلها با فناوری GORE-TEX برای محافظت در برابر آب
- کفی داخلی: قابل تعویض و ارتوتیکپسند (Orthotic-Friendly)
- زیره خارجی: ساختهشده از لاستیک TrailTack برای کشش بالا روی سطوح خشک و مرطوب
- عمق آجها: 3.9 میلیمتر برای چسبندگی بهتر
- صفحه محافظ سنگ: Rock Plate برای محافظت از پا در برابر موانع تیز
- مناسب برای: دوندگان پاشنهزن (Heel Strikers) و مسیرهای فنی و دشوار
- انعطافپذیری: طراحی نسبتاً سفت برای کنترل بیشتر در مسیرهای شیبدار
- جنس بازیافتی: بیش از 50% مواد رویه از مواد بازیافتی ساخته شده است
- زبانه و یقه: بالشتکی و نیمهچسبیده برای راحتی بیشتر
- پهنای پنجه (Toe Box): فضای مناسب برای جلوگیری از فشردگی انگشتان
- مقاومت زیره: زیره مقاوم در برابر سایش و فرسایش طولانیمدت
- قابلیت تنفس: امتیاز بالا در تنفسپذیری برای جلوگیری از تعریق
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
تیشرت نیم زیپ ماموت مردانه مدل A2303
- رنگبندی متنوع: در چهار رنگ مختلف عرضه شده است.
- سایزبندی استاندارد: دارای چهار سایز (L، XL، 2XL و 3XL).
- جنس پارچه: ساخته شده از 90٪ نایلون و 10٪ اسپاندکس.
- ضد رطوبت و سریعخشک: مناسب برای فعالیتهای ورزشی با تعریق بالا.
- طراحی ارگونومیک: با تن خور شیک و راحت.
- پارچه نرم و لطیف: ایجاد حس راحتی هنگام پوشیدن.
- تنفسپذیری بالا: جلوگیری از تعریق زیاد در طول فعالیت.
- کشسانی چهار جهته: آزادی حرکت بالا برای ورزشکاران.
- مناسب برای فعالیتهای مختلف: از جمله کوهنوردی، طبیعتگردی و استفاده روزمره.
- حفاظت در برابر آفتاب: آستین بلند و یقهدار برای جلوگیری از تابش مستقیم خورشید.
- دوام و استحکام بالا: پارچه مقاوم در برابر سایش و کششهای زیاد.
 
	
 
							 
 
 
		 
 
 
		 
 
 
 
 

 
							 

 

 
							 
 
 
 
		 
 
 
 

 
 

 

 
 
 
											 
											 
											