برنامه های تمرینی ورزشی ساده برای نوروز 1402

نرم نرمک می رسد اینک بهار… تمامی ورزشکاران و اهالی ورزش به خوبی می دانند که تعطیلات نوروز می تواند هم یک نفرین و هم یک فرصت باشد. تنها کافیست چند روز بخورید و بخوابید و بعد از در پایان تعطیلات نسبت طولانی نوروز متوجه خواهید شد که کفه ترازو سنگین تر از سال قبل خبرهای بدی برایتان دارد. چند کیلو اضافه وزن یا کاهش کلی آمادگی جسمانی برای ورزشکاران تخصصی تر می تواند ناامید کننده باشد و البته شروع ورزش هم سخت می شود.

با این وجود تنها کمی نظم و انضباط لازم است تا نگذارید آنچه ساخته شده از بین برود و البته برای کسانی که ورزش را شروع نکرده اند این اوقات فراغت می تواند فرصتی ایده آل برای یک عادت جدید باشد. تنها کافیست موسیقی را روشن کنید و یک ساعتی تمرین کنید و در نهایت در سیزده بدر از خودتان راضی خواهید بود.

با هدف کمک به شما در جهت حفظ یا ایجاد این روتین به چند برنامه ساده و نه خیلی پیچیده اشاره کرده ایم که می توانید بدون درگیر کردن ذهن خود آنها را به راحتی انجام دهید.

چالش 10000 قدم در روز!

یکی از ساده ترین روش های حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن و فعال بودن بدن، پیاده روی است که هر جایی به راحتی می توانید انجام دهید. اگر درگیر خانواده و سفر و غیره هستید هم پیاده روی همیشه شدنی است. فقط برای خودتان یک چالش ایجاد کنید و هر روز 10000 قدم راه بروید. این به شدت مفید و ساده خواهد بود. مسیر رفتن تا جنگل یا دریا. فاصله هتل تا آثار باستانی و غیره همه فرصت هایی برای پیاده روی هستند.

متد 5×5 برای آمادگی جسمانی عمومی

این متد از نظر سطح برای ورزشکاران تمرین دیده تر مناسب است و می توانید از آن به صورت یک روز درمیان استفاده کنید. روش کار هم اصلا سخت نیست.

• با پنج کیلومتر نرم دوی شروع کنید (می توانید به جای دویدن پیاده روی کنید..)
• 5 ست شنا سوئدی
• 5 ست درازنشست
• 5 ست اسکات
• 5 ست بارفیکس
• 5 دقیقه کشش و تمام!

همانطور که متوجه شدید انجام این برنامه اصلا سخت و پیچیده نیست و نهایتا به یک میله بارفیکس نیاز دارید. حتی در صورت عدم دسترسی به میله بارفیکس هم می توانید برنامه خودتان را بدون بارفیکس زدن به پایان برسانید و همچنان هم احساس رضایت کنید.

ورزش های گروهی

انجام ورزش های گروهی در نوروز یکی از بهترین روش های پرکردن اوقات فراغت و تفریح سالم است با این حال به موارد زیر توجه داشته باشید:

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

• حتما به خوبی گرم کنید و سرد کنید
• در حد توان خودتان فشار بیاورید و به زبان خودمانی جوگیر نشوید.
• از حرکات خطرناک و آسیب زا بپرهیزید.
• برای لذت بردن بازی کنید نه رقابت
• کاری کنید که دیگران هم ترغیب به ورزش شوند.

برنامه تمرینی برای سنگنوردان

سنگنوردان در طول ایام عید باید سعی کنند قدرت بدنی خودشان را حفظ کنند و این قدرت به خصوص در مورد بالاتنه اهمیت دارد. در ادامه به یک برنامه بسیار ساده و کاربردی برای عید نوروز سنگنوردان اشاره کرده ایم که برای انجام آن به یک میله بارفیکس و حلقه لاستیکی و طناب نیاز دارید. البته که داشتن یک هنگ بورد سفری هم می تواند مفید باشد اما همان سه مورد کفایت می کند.

• طناب زدن 10 دقیقه
• نرمش 5 دقیقه
• شنا سوئدی 4 ست
• بارفیکس کامل: 1-2-3-…-(تعداد ماکسیمم×3 ست)
• هنگ کردن روی میله بارفیکس با نوک انگشتان 5 ست(هر ست 5 تکرار 5 ثانیه ای)
• تمرین پنجه با حلقه لاستیکی 5 ست هر دست 20 تکرار
• لگ رایز: 5 ست در 10 تکرار
• کشش 15 دقیقه

البته این یک برنامه نمونه است و بسته به سطحتان می توانید آنرا تنظیم کنید اما از انجام گرم کردن درست و کشش بعد تمرین به هیچ وجه غافل نشوید.

برنامه تمرینی برای جودوکارها در عید نوروز

علاقمندان جودو می توانند در عید نوروز از جادوی کش های تمرینی در تمرینات خود استفاده کنند. شما می توانید بعد از چند دقیقه تمرین وارم آپ مانند طناب زدن و غیره یک دسته دار به دو دسته به یک میله متصل کنید و انواع فنون مختلف را برای 20 دقیقه تا نیم ساعت با انرژی بالا پیاده کنید. باور کنید انجام درست و تکنیکی این تمرین می تواند حتی کلید رفتن شما به سطح بالاتر در مهارت جودو باشد.

میتوانید به ترتیب زیر عمل کنید:

• نرمش و گرم کردن 10 دقیقه
• انجام تکنیک های مختلف از کوزوشی، ایپن، اوچی گاری و غیره برای 20 تا 30 دقیقه
• شنا سوئدی 4 ست
• درازنشست 4 ست
• کشش 10 دقیقه

هدف اصلی ما از این مقاله ارایه راهکارهایی بود که برای ورزشکاران مختلف مفید باشد و به آنها ایده هایی برای تمرین بدهد تا در طول عید فعال بمانند. نوروزتان پیروز و هر روزتان نوروز.