برنامه های تمرینی ورزشی ساده برای نوروز 1402

نرم نرمک می رسد اینک بهار… تمامی ورزشکاران و اهالی ورزش به خوبی می دانند که تعطیلات نوروز می تواند هم یک نفرین و هم یک فرصت باشد. تنها کافیست چند روز بخورید و بخوابید و بعد از در پایان تعطیلات نسبت طولانی نوروز متوجه خواهید شد که کفه ترازو سنگین تر از سال قبل خبرهای بدی برایتان دارد. چند کیلو اضافه وزن یا کاهش کلی آمادگی جسمانی برای ورزشکاران تخصصی تر می تواند ناامید کننده باشد و البته شروع ورزش هم سخت می شود.

با این وجود تنها کمی نظم و انضباط لازم است تا نگذارید آنچه ساخته شده از بین برود و البته برای کسانی که ورزش را شروع نکرده اند این اوقات فراغت می تواند فرصتی ایده آل برای یک عادت جدید باشد. تنها کافیست موسیقی را روشن کنید و یک ساعتی تمرین کنید و در نهایت در سیزده بدر از خودتان راضی خواهید بود.

با هدف کمک به شما در جهت حفظ یا ایجاد این روتین به چند برنامه ساده و نه خیلی پیچیده اشاره کرده ایم که می توانید بدون درگیر کردن ذهن خود آنها را به راحتی انجام دهید.

چالش 10000 قدم در روز!

یکی از ساده ترین روش های حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن و فعال بودن بدن، پیاده روی است که هر جایی به راحتی می توانید انجام دهید. اگر درگیر خانواده و سفر و غیره هستید هم پیاده روی همیشه شدنی است. فقط برای خودتان یک چالش ایجاد کنید و هر روز 10000 قدم راه بروید. این به شدت مفید و ساده خواهد بود. مسیر رفتن تا جنگل یا دریا. فاصله هتل تا آثار باستانی و غیره همه فرصت هایی برای پیاده روی هستند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

متد 5×5 برای آمادگی جسمانی عمومی

این متد از نظر سطح برای ورزشکاران تمرین دیده تر مناسب است و می توانید از آن به صورت یک روز درمیان استفاده کنید. روش کار هم اصلا سخت نیست.

• با پنج کیلومتر نرم دوی شروع کنید (می توانید به جای دویدن پیاده روی کنید..)
• 5 ست شنا سوئدی
• 5 ست درازنشست
• 5 ست اسکات
• 5 ست بارفیکس
• 5 دقیقه کشش و تمام!

همانطور که متوجه شدید انجام این برنامه اصلا سخت و پیچیده نیست و نهایتا به یک میله بارفیکس نیاز دارید. حتی در صورت عدم دسترسی به میله بارفیکس هم می توانید برنامه خودتان را بدون بارفیکس زدن به پایان برسانید و همچنان هم احساس رضایت کنید.

ورزش های گروهی

انجام ورزش های گروهی در نوروز یکی از بهترین روش های پرکردن اوقات فراغت و تفریح سالم است با این حال به موارد زیر توجه داشته باشید:

با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟

فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع

• حتما به خوبی گرم کنید و سرد کنید
• در حد توان خودتان فشار بیاورید و به زبان خودمانی جوگیر نشوید.
• از حرکات خطرناک و آسیب زا بپرهیزید.
• برای لذت بردن بازی کنید نه رقابت
• کاری کنید که دیگران هم ترغیب به ورزش شوند.

برنامه تمرینی برای سنگنوردان

سنگنوردان در طول ایام عید باید سعی کنند قدرت بدنی خودشان را حفظ کنند و این قدرت به خصوص در مورد بالاتنه اهمیت دارد. در ادامه به یک برنامه بسیار ساده و کاربردی برای عید نوروز سنگنوردان اشاره کرده ایم که برای انجام آن به یک میله بارفیکس و حلقه لاستیکی و طناب نیاز دارید. البته که داشتن یک هنگ بورد سفری هم می تواند مفید باشد اما همان سه مورد کفایت می کند.

• طناب زدن 10 دقیقه
• نرمش 5 دقیقه
• شنا سوئدی 4 ست
• بارفیکس کامل: 1-2-3-…-(تعداد ماکسیمم×3 ست)
• هنگ کردن روی میله بارفیکس با نوک انگشتان 5 ست(هر ست 5 تکرار 5 ثانیه ای)
• تمرین پنجه با حلقه لاستیکی 5 ست هر دست 20 تکرار
• لگ رایز: 5 ست در 10 تکرار
• کشش 15 دقیقه

البته این یک برنامه نمونه است و بسته به سطحتان می توانید آنرا تنظیم کنید اما از انجام گرم کردن درست و کشش بعد تمرین به هیچ وجه غافل نشوید.

برنامه تمرینی برای جودوکارها در عید نوروز

علاقمندان جودو می توانند در عید نوروز از جادوی کش های تمرینی در تمرینات خود استفاده کنند. شما می توانید بعد از چند دقیقه تمرین وارم آپ مانند طناب زدن و غیره یک دسته دار به دو دسته به یک میله متصل کنید و انواع فنون مختلف را برای 20 دقیقه تا نیم ساعت با انرژی بالا پیاده کنید. باور کنید انجام درست و تکنیکی این تمرین می تواند حتی کلید رفتن شما به سطح بالاتر در مهارت جودو باشد.

میتوانید به ترتیب زیر عمل کنید:

• نرمش و گرم کردن 10 دقیقه
• انجام تکنیک های مختلف از کوزوشی، ایپن، اوچی گاری و غیره برای 20 تا 30 دقیقه
• شنا سوئدی 4 ست
• درازنشست 4 ست
• کشش 10 دقیقه

هدف اصلی ما از این مقاله ارایه راهکارهایی بود که برای ورزشکاران مختلف مفید باشد و به آنها ایده هایی برای تمرین بدهد تا در طول عید فعال بمانند. نوروزتان پیروز و هر روزتان نوروز.