چرا منیزیم می‌تواند کلید بهبود عملکرد دوندگان باشد؟

در دنیای ورزش و تغذیه، گاهی یک عنصر کوچک می‌تواند تفاوت بزرگی رقم بزند. منیزیم یکی از آن مواد معدنی است که اگرچه کمتر از سدیم یا پتاسیم درباره‌اش می‌شنویم، اما نقش آن در عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی، و حتی سلامت قلب و مغز دونده‌ها حیاتی است. برای دونده‌هایی که در گرمای تابستان تمرین می‌کنند، به دنبال بهبود رکورد ۱۰ کیلومتر خود هستند یا با گرفتگی عضلات دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، منیزیم شاید همان “معدن معجزه‌آسا” باشد که به آن نیاز دارند.

چرا منیزیم برای دونده‌ها مهم است؟

منیزیم بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن را تنظیم می‌کند که بسیاری از آن‌ها مستقیماً با دویدن در ارتباط‌اند. به‌طور خاص، منیزیم:

• انقباض و انبساط عضلات را تنظیم می‌کند؛
• به تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند؛
• در تنظیم فشار خون و ضربان قلب دخیل است؛
• و مانع تجمع بیش از حد لاکتات در تمرینات شدید می‌شود.

بر اساس پژوهش منتشر شده در Journal of Sports Sciences، سطوح پایین منیزیم می‌تواند منجر به کاهش ظرفیت هوازی و افزایش خستگی شود. برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان، این یعنی افت عملکرد.

منیزیم و پیشگیری از گرفتگی عضلات

یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که دوندگان تجربه می‌کنند، گرفتگی عضلانی است؛ مخصوصاً در تمرینات طولانی یا مسابقات. اگرچه عوامل مختلفی مانند دهیدراتاسیون، تعادل الکترولیتی و خستگی عضلانی در این مسئله نقش دارند، اما کمبود منیزیم یک فاکتور کلیدی است.

مطالعه‌ای در American Journal of Clinical Nutrition نشان داد که مکمل‌یاری منیزیم به کاهش فرکانس اسپاسم‌های عضلانی در افراد فعال کمک می‌کند. بنابراین، اگر با گرفتگی‌های شبانه یا در اواخر تمرین دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، منیزیم را جدی بگیرید.

چطور بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟

علائم کمبود منیزیم در دونده‌ها می‌تواند تدریجی و مبهم باشد. برخی از این نشانه‌ها عبارت‌اند از:

• خستگی مزمن؛
• ضعف عضلانی یا اسپاسم؛
• بی‌خوابی یا اختلال خواب؛
• تحریک‌پذیری عصبی یا اضطراب؛
• ضربان نامنظم قلب.

بر اساس گزارش National Institutes of Health، افراد فعال از جمله دوندگان، به‌دلیل تعریق و افزایش مصرف انرژی، ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. در عین حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۶۰٪ جمعیت منیزیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند.

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

«منیزیم در بدن دونده، همانند رهبر ارکستر عمل می‌کند؛ عضلات را منظم منقبض و منبسط می‌کند، در تولید ATP – منبع اصلی انرژی – نقش دارد و مانع انباشت لاکتات در تمرینات شدید می‌شود. حتی کمبود خفیف این ماده می‌تواند عملکرد هوازی را کاهش داده و ریکاوری را کند کند. برای دوندگان استقامتی، منیزیم نه یک انتخاب، بلکه یک نیاز فیزیولوژیک حیاتی است.»

منیزیم چطور بر ریکاوری تأثیر می‌گذارد؟

ریکاوری مناسب یعنی بازسازی فیبرهای عضلانی، کاهش التهاب، بهبود خواب و تنظیم ضربان قلب پس از تمرین. منیزیم در همه این فرآیندها نقش دارد.

در یک تحقیق منتشر شده در Magnesium Research Journal مشخص شد که سطوح بالاتر منیزیم خون، با کاهش نشانگرهای التهابی مانند CRP (پروتئین واکنشی C) همراه است. این یعنی منیزیم نه‌تنها درد عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه با بهبود خواب شبانه نیز به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

منیزیم در عملکرد قلب و متابولیسم انرژی

منیزیم برای انتقال یون‌های کلسیم و پتاسیم در سلول‌ها حیاتی است. این انتقال برای انقباضات منظم قلب و عملکرد عصب‌ها ضروری است. در دوندگان، کاهش منیزیم می‌تواند منجر به آریتمی‌های قلبی، تنگی نفس یا ضعف در پایان مسابقه شود.

همچنین، این ماده معدنی نقش کلیدی در متابولیسم ATP (مولکول انرژی بدن) دارد. بدون منیزیم، حتی با وجود مصرف کربوهیدرات کافی، بدن توانایی تبدیل آن به انرژی قابل استفاده را ندارد. به بیان دیگر، منیزیم سوخت رسانی به عضلات را ممکن می‌سازد.

«مصرف هم‌زمان خوراکی‌های سرشار از منیزیم با منابع ویتامین D مانند زرده تخم‌مرغ یا ماهی، جذب منیزیم را در بدن به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. اگر سطح ویتامین D پایین باشد – که در بسیاری از افراد رایج است – کارایی جذب منیزیم نیز کاهش می‌یابد.»

چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟

بر اساس توصیه NHS بریتانیا و NIH آمریکا:

• مردان بالغ (۱۹ تا ۶۴ سال): ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ: ۲۷۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
• در دوران بارداری و تمرینات سنگین، نیاز ممکن است افزایش یابد.

منابع غذایی منیزیم

خوشبختانه منیزیم به‌وفور در غذاهای طبیعی یافت می‌شود. برخی از بهترین منابع غذایی عبارت‌اند از:

نکته مهم: مصرف هم‌زمان منابع منیزیم با مواد غذایی حاوی ویتامین D (مثل ماهی یا تخم‌مرغ) جذب آن را افزایش می‌دهد.

مکمل‌ها؛ آیا لازم‌اند؟

در شرایط زیر ممکن است مکمل منیزیم توصیه شود:

• تمرینات سنگین یا استقامتی روزانه
• رژیم غذایی محدود (گیاه‌خواری سخت، فستینگ طولانی، رژیم‌های کاهش وزن)
• علائم کمبود واضح مانند گرفتگی مکرر، خستگی یا مشکلات خواب

انواع مؤثر مکمل‌ها:

• منیزیم سیترات (Citrate)
• منیزیم گلیسینات (Glycinate)
• منیزیم مالئات (Malate)

این فرم‌ها جذب بالایی دارند و معمولاً معده را اذیت نمی‌کنند. مقدار معمول: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، معمولاً شب هنگام با غذا برای جذب بهتر.

اخطار: مصرف بیش از حد منیزیم (بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم از مکمل‌ها در روز) ممکن است منجر به اسهال یا مشکلات گوارشی شود.

توصیه عملی برای دونده‌ها

پیش از تمرین: موز + چند عدد بادام = سوخت خوب + منیزیم
پس از تمرین: اسموتی با اسفناج، موز، کره بادام‌زمینی
شام بازیابی: عدس‌پلو با اسفناج تفت داده‌شده و برنج قهوه‌ای
شب قبل از مسابقه: مکمل منیزیم (ترجیحاً گلیسینات) برای آرامش عضلات و خواب عمیق
روز مسابقه: صبحانه حاوی جو دوسر، مغزها و میوه؛ بدون مکمل مستقیم برای پیشگیری از دل‌درد

نتیجه‌گیری: منیزیم را دست‌کم نگیرید!

منیزیم شاید مانند کربوهیدرات یا سدیم معروف نباشد، اما نقشی کلیدی در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. برای دوندگان، این ماده معدنی نه‌تنها با جلوگیری از گرفتگی و خستگی عضلانی، بلکه با بهبود خواب و ریکاوری، تبدیل به یک متحد بی‌صدا اما قدرتمند می‌شود.

با رژیم غذایی متنوع و هوشمند، می‌توان نیاز منیزیم را تأمین کرد. اما اگر تمرینات شما سنگین‌اند، یک بررسی دقیق از سطح منیزیم و مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند مسیر رسیدن به عملکرد بهتر را هموارتر کند.

🔍 جدول راهنمای کامل منیزیم برای دوندگان