عضویت در کانال
کوهنوردی، کوهپیمایی و پیاده روی از بهترین راهها برای افزایش سلامتی، کاهش وزن، بهبود آمادگی جسمانی و لذت بردن از زیبایی های محیطی هستند.
بااین حال انتخاب بین کوهنوردی و پیاده روی با توجه به شرایط افراد و موارد مختلف می تواند متفاوت باشد. در این مقاله از جهات مختلف به مقایسه پیاده روی و کوهنوردی می پردازیم و سپس در مورد هر یک توضیحاتی تکمیلی ارایه خواهیم کرد که می توانید برای راهنمایی از آنها بهره بگیرید.
نکته مهم: در ادبیات رایج در کشور ما عموما منظور از کوهنوردی، کوهپیمایی می باشد. کوهنوردی به معنای کلمه چالش برانگیزتر بوده و با چالش های جدی مانند مسائل فنی، ارتفاعات بالا و خطرات کوهستان سر و کار دارد. پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر مقاله کوهنوردی چیست را در موج کوه مطالعه کنید. با این وجود در این مقاله ما به جنبه همگانی کوهنوردی (یا همان کوهپیمایی) خواهیم پرداخت.
کوهنوردی سختتر از پیاده روی است
قطعا، کوهنوردی و کوهپیمایی به دلایل مختلفی سختتر از پیاده روی است. عواملی مانند شیب، نوع زمین، آب و هوا و دما هستند که در کوهنوردی تاثیر می گذارند. همه این موارد باعث می شود در هنگام پیاده روی شما انرژی بیشتری صرف کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
به عنوان نمونه دمای هوای کوهستان در فصول سرد سال به طور چشم گیری از مناطق شهری کمتر است. در نتیجه شما به انرژی بیشتری برای گرم کردن بدنتان هم نیاز خواهید داشت.
فشار بیشتر روی عضلات
کوهنوردی در مسیرهای شیب دار انجام می شود. شما این تجربه را در پله نوردی هم دارید. در زمان بالا رفتن از شیب عضلات شما به طور مشخصی (تا سه برابر بیشتر) درگیر می شوند. از جمله عضلاتی که در زمان کوهنوردی در گیر می شوند می توان به عضلات پا مانند چهارسر، همسترینگ، هیپ و میان تنه اشاره کرد. به علاوه شما در زمان کوهنوردی اغلب تجهیزات بیشتری مانند کوله پشتی و لباس اضافی از قبیل کاپشن کوهنوردی نیز به همراه دارید که حمل این موارد نیز مساوی با صرف انرژی بیشتر خواهد بود.
کوهنوردی باعث تحریک بیشتر قدرت و استقامت عضلانی شما می شود.
کالری سوزی بیشتر کوهنوردی در قیاس با پیاده روی
یک فرد بزرگسال در هر یک ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط (نه خیلی آهسته) حدود 300 کالری می‌سوزاند. در طرف دیگر یک ساعت کوهنوردی و کوهپیمایی حدود 500 کالری مصرف می کند. یک فرد 80 کیلویی در حال حمل یک کوله پشتی 4 کیلویی نزدیک به 600 کالری در ساعت می سوزاند.
استفاده از باتوم کوهنوردی در حین کوهپیمایی این میزان کالری سوزی را حتی بیشتر خواهد کرد.
در زیر یک جدول برای مقایسه کالری‌سوزی در کوهنوردی و پیاده‌روی بر اساس شدت و مدت زمان فعالیت آورده شده است. این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به وزن فرد، شرایط جسمانی، و شرایط محیطی متفاوت باشند.
باشگاه ورزشی موج
| فعالیت | شدت فعالیت | وزن فرد | کالری سوزانده شده در 30 دقیقه | کالری سوزانده شده در 1 ساعت |
|---|---|---|---|---|
| کوهنوردی | بالا | 70 کیلوگرم | 298 کالری | 596 کالری |
| بالا | 85 کیلوگرم | 362 کالری | 724 کالری | |
| متوسط | 70 کیلوگرم | 223 کالری | 446 کالری | |
| متوسط | 85 کیلوگرم | 271 کالری | 542 کالری | |
| پایین | 70 کیلوگرم | 186 کالری | 372 کالری | |
| پایین | 85 کیلوگرم | 226 کالری | 452 کالری | |
| پیاده‌روی | سریع | 70 کیلوگرم | 154 کالری | 308 کالری |
| سریع | 85 کیلوگرم | 189 کالری | 378 کالری | |
| متوسط | 70 کیلوگرم | 127 کالری | 254 کالری | |
| متوسط | 85 کیلوگرم | 156 کالری | 312 کالری | |
| آهسته | 70 کیلوگرم | 98 کالری | 196 کالری | |
| آهسته | 85 کیلوگرم | 120 کالری | 240 کالری |
نکته: این اعداد به صورت تقریبی هستند و ممکن است بسته به شرایط فیزیکی فرد، شدت فعالیت، و محیط کوهستان یا مسیر پیاده‌روی تغییر کند.
مقایسه کوهنوردی و پیاده روی از نظر تاثیرگذاری برای لاغری و کاهش وزن
مقایسه کوهنوردی و پیاده‌روی از نظر تأثیرگذاری برای لاغری و کاهش وزن:
| معیار | کوهنوردی | پیاده‌روی |
|---|---|---|
| میزان کالری‌سوزی | بالا، 600 تا 750 کالری در ساعت (بسته به شدت) | متوسط، 200 تا 400 کالری در ساعت (بسته به شدت) |
| شدت تمرین | شدیدتر، با افزایش ضربان قلب و تنفس | متوسط، با تأثیر کمتر بر افزایش ضربان قلب |
| تأثیر بر چربی‌سوزی | بسیار مؤثر به دلیل ترکیب کاردیوی شدید و تمرین قدرتی | مؤثر، اما به نسبت کمتری نسبت به کوهنوردی |
| افزایش متابولیسم | قابل‌توجه به دلیل شدت فعالیت | متوسط، اما مداوم با انجام منظم |
| حفظ عضلات | کمک به حفظ و تقویت عضلات به ویژه در پاها و هسته بدن | کمک به حفظ عضلات، اما با تأثیر کمتر نسبت به کوهنوردی |
| مدت زمان | طولانی‌تر و با شدت بالا، مناسب برای جلسات طولانی‌تر | قابل تنظیم بر اساس زمان در دسترس و شدت کمتر |
| تأثیر بر کاهش وزن | بسیار مؤثر برای کاهش وزن به دلیل ترکیب کالری‌سوزی بالا و تمرین قدرتی | مؤثر، اما با نتایج تدریجی‌تر و نیاز به تکرار بیشتر |
در کل، هر دو فعالیت می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند، اما کوهنوردی به دلیل شدت بالاتر و ترکیب تمرین‌های کاردیو و قدرتی تأثیر بیشتری دارد. پیاده‌روی نیز با تکرار منظم و برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما به نسبت زمان بیشتری نیاز دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
زمان مورد نیاز
اولین چیزی که برای کوهنوردی نیاز دارید یک مسیر کوهستانی است که دسترسی به آن عموما خیلی آسان نیست. پس لازم است برای رسیدن به کوهها زمان صرف کنید. از طرف دیگر پیمایش در مسیرهای کوهنوردی زمانبرتر است و بیشتر افراد از آن به عنوان یک تمرین طولانی استفاده می کنند. به طور مثال صعود به قله توچال برای اکثر افراد یک چندین ساعت زمان خواهد برد.
در طرف دیگر شما برای پیاده روی به جای خاصی نیاز ندارید و هر جایی می توانید از این فعالیت استفاده کنید. پیاده روی به سمت محل کار، روی تردمیل در باشگاه، پارک نزدیک منزل و حتی در خانه مجموعه ای از گزینه های آسان را ایجاد می کنند که همه جا می توان از آنها استفاده کرد.
تجهیزات مورد نیاز
پیمایش در طبیعت نیاز به تجهیزات و مواد غذایی و آب دارد. لوازم کوهنوردی از قبیل کاپشن، دستکش، کوله پشتی کوهنوردی و لباس های اضافی (به خصوص در فصل سرد) به همراه آب و غذای کافی حداقل چیزهایی هستند که باید داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر “تغذیه در کوهنوردی” را مطالعه کنید.
در طرف دیگر در زمان پیاده روی یک کفش مناسب یا کفش دویدن احتمالا تنها چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت.
کوهنوردی یا پیاده روی، کدام یک برای من بهتر است؟
با توضیحاتی که در بالا ارایه دادیم احتمالا می توانید خودتان نتیجه گیری داشته باشید اما در ادامه مطلب توضیحات تکمیلی برای روشن شدن بیشتر موضوع نیز ارایه کردیم:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
اگر تازه کار هستید
اگر تازه شروع به ورزش کردن یا تغییر سبک زندگی خود کرده اید پیاده روی گزینه مناسب تری خواهد بود. شما می توانید با یک پیاده روی سبک 20 دقیقه ای در روز شروع کرده و رفته رفته این میزان را افزایش دهید. زمانی که یک ساعت پیاده روی برایتان آسان شد می توانید به سراغ کوهنوردی و کوهپیمایی بروید.
افراد پرمشغله
افراد پرمشغله عموما کمبود وقت دارند پس مجبور به انتخاب هوشمندانه تر خواهند بود. این دسته می توانند از هر فرصتی در روز برای پیاده روی استفاده کنند. مثلا پیاده روی تا محل کار یا 30 دقیقه پیاده روی در ساعت ناهار از گزینه هایی است که می توانید مدنظر بگیرید.
البته این به معنای آن نیست که نمی توانید به کوهنوردی بروید. هر کسی می تواند در آخر هفته یا هر دو هفته یک بار 2-3 ساعت وقت در روز تعطیل به کوهنوردی اختصاص دهد. به این صورت یک ترکیب جالب از پیاده روی و کوهپیمایی ایجاد می کنید که سبک زندگی فعال را برایتان به ارمغان می آورد.
بیماران
افرادی که با مشکلات قلبی یا مفصلی مانند مشکل در مفصل زانو مواجه هستند باید بیشتر مراقب باشند. بیماران قلبی به غیر از مشکل فشار بیشتر در زمان کوهپیمایی باید به کم شدن اکسیژن در ارتفاع نیز توجه کنند.
از طرف دیگر کسانی که با مشکلات مفصلی مواجه هستند (مثل آرتروز و …) ممکن است پیاده روی را گزینه بهتری بدانند.
پیاده روی به عنوان یک ورزش کم ضربه فشار کمتری به مفاصل وارد می کند و در نتیجه می توان در دوره های درمان یا پس از بیماری برای حفظ آمادگی و استقامت استفاده کرد.
مقاله “کوهنوردی برای بیماران قلبی و نکات مهم آن” را برای اطلاعات بیشتر مطالعه کنید.
چربی سوزی بیشتر
اگر به دنبال چربی سوزی بیشتر هستید کوهنوردی برایتان بهتر است. همانطور که گفتیم میزان کالری سوزی کوهنوردی می تواند 50 تا 100 درصد بیش از پیاده روی باشد. به بیان دیگر شما در زمان کوهنوردی تا دو برابر بیشتر کالری سوزی دارید.
به غیر از کالری سوزی در حین تمرین مازاد مصرف انرژی یا EPOC نیز در کوهپیمایی بیشتر خواهد بود. در نتیجه کالری سوزی شما پس از پایان تمرین هم ادامه پیدا می کند. البته برای چربی سوزی یا کاهش وزن باید حتما به اصلاح رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.
جمع بندی
در این مقاله به مقایسه ابعاد کوهنوردی به عنوان یک ورزش همگانی و پیاده روی پرداختیم. به طور کلی کوهنوردی و کوهپیمایی به دلایل مختلف مانند شرایط کوهستان و ارتفاع و عدم دسترسی به امکانات تمدن سختتر است و نیاز به تلاش دیگر دارد. البته درنهایت چیزی که به دست می آورید دیدن مناظر زیبای طبیعت و کالری سوزی بیشتر است که ارزشش را خواهد داشت. اگر تازه کار هستید یا مشکلات پزشکی دارید بهتر است با پیاده روی شروع کنید و با بهتر شدن به سراغ کوهنوردی بروید.
مقایسه کوهنوردی و پیاده‌روی از جهات مختلف:
| معیار | کوهنوردی | پیاده‌روی |
|---|---|---|
| کالری‌سوزی | 600 تا 750 کالری در هر ساعت بسته به شدت و وزن فرد | 200 تا 400 کالری در هر ساعت بسته به شدت و وزن فرد |
| فشار بر مفاصل | بیشتر به دلیل صعود و نزول‌های مکرر | کمتر، به خصوص در زمین‌های صاف و هموار |
| شدت فعالیت | بالا، به ویژه در مسیرهای دشوار و صعودهای طولانی | متوسط، به ویژه در مسیرهای طولانی و پیاده‌روی سریع |
| تجهیزات مورد نیاز | کفش‌های کوهنوردی، کوله‌پشتی، عصا و لباس مخصوص | کفش‌های مناسب پیاده‌روی، لباس راحت |
| سطح مهارت | نیازمند تجربه و مهارت بالا در برخی مسیرها | نیازمند مهارت کمتر، مناسب برای همه سطوح |
| مدت زمان فعالیت | معمولاً طولانی‌تر و با برنامه‌ریزی قبلی | بسته به نیاز فرد، می‌تواند کوتاه یا طولانی باشد |
| ریسک آسیب | بیشتر به دلیل شرایط سخت و تغییرات آب‌وهوایی | کمتر، به خصوص در محیط‌های شهری |
| مناظر طبیعی | مناظر بکر و کوهستانی، تجربه طبیعت وحشی | مناظر عمومی‌تر، پارک‌ها و مناطق شهری |
| مناسب برای | افراد علاقمند به چالش‌های فیزیکی و طبیعت‌گردی | افراد علاقمند به فعالیت‌های سبک‌تر و روزمره |
در مقاله زیر چند قله آسان معرفی کردیم که می تواند اولین اهداف شما در مسیر کوهنوردیتان باشد:
