سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

در ورزش و بدنسازی انواع سیستم های تمرینی وجود دارد که به دلایل مختلفی به کار برده می شوند. یکی از این روش ها نیز سیستم تمرینی رست پاز (استراحت-توقف) نامیده می شود. فلسفه اصلی این روش تمرینی انجام ست های تمرین با استراحت کوتاه مدت و بدون تغییر وزنه است. در ادامه پیرامون روش رست پاز، مزایا و نحوه اجرای آن بیشتر توضیح می دهیم.

سیستم تمرینی رست پاز چیست؟

قبل از درک روش رست پاز لازم است اصل اضافه بار پیشرونده را بدانید. اضافه بار پیشرونده به سادگی به معنای انجام تدریجی کار بیشتر در طول زمان است. مشهورترین موارد در این رابطه عبارتند از:

• افزایش وزنه تمرینی
• بلند کردن وزنه های قبلی با تعداد تکرار یا ست بیشتر
• بلند کردن وزنه با دامنه حرکتی کامل تر
• انجام تمرینات قبلی در مدت زمان کمتر
• انجام تمرینات سخت تر
• اضافه کردن جلسه تمرینی در طول هفته

سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً 20 ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد.

مزایای سیستم تمرینی رست پاز

دو راه اصلی برای تقویت عضلات وجود دارد: استرس مکانیکی و استرس متابولیک.

استرس مکانیکی روشی فانتزی برای توصیف آنچه عضلات هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کنند است. فشار شدیدی که می بینید پاورلیفترها هنگام اسکات زدن یا پرس سینه انجام می دهند، استرس مکانیکی است.

استرس متابولیک احساس سوزشی است که عضلات شما در پایان یک ست با تکرار زیاد احساس می کنند. “پمپ” همانطور که اغلب نامیده می شود، فقط خونی است که به سمت ماهیچه های تحت فشار می رود، که حامل محصولات جانبی متابولیک است که به بدن شما می گوید: “هی! ما اینجا واقعا سخت کار می‌کنیم، بنابراین بهتر است ما را بزرگ‌تر و قوی‌تر بسازید تا دفعه بعد بهتر بتوانیم این تمرین را انجام دهیم.»

روش استراحت-مکث از این دو نوع استرس برای افزایش قدرت و رشد عضلات استفاده می کند. به سادگی وزنه های سنگین تری (چیزی که می توانید 5 تا 8 بار در یک ست بلند کنید) یا وزنه های سبک تر (کاری که می توانید 10 تا 20 بار در یک ست انجام دهید) انتخاب کنید تا به ترتیب استرس مکانیکی یا استرس متابولیک را ایجاد کنید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

مدت زمان کمتر تمرین

یکی دیگر از مزایای سیستم رست پاز کاهش زمان تمرین است که می تواند به دو دلیل مفید باشد. اول کسانی که پرمشغله هستند و دوم آن دسته از ورزشکارانی که حوصله استراحت بیشتر بین ست های تمرین را ندارند.

چگونه تمرین رست پاز کمک می کند تا سریع تر عضله سازی کنید 

تمرین رست پاز به شما کمک می‌ کند تا سریع‌تر عضله بسازید، زیرا ماهیچه‌های شما را از قبل خسته می‌ کند و به شما امکان می‌ دهد برای هر ست تمرین مقاومتی چندین بار آنها را تا نزدیکی ناتوانی ببرید. همین عامل می تواند در رشد عضلات بسیار تاثیر گذار باشد یک نکته مهم دیگر این است که این تمرینات شما را قادر میسازند تمام این کار‌ها را بدون افزایش احتمال تمرین زدگی انجام دهید.

شاید شنیده باشید که محرک های اصلی رشد عضلانی تنها در چند تکرار آخر ست های شما مورد استفاده قرار می گیرند. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اطمینان از ادامه اضافه بار، آسیب و خستگی عضلات این است که اغلب آنها را به سمت شکست عضلانی سوق دهید، جایی که به سادگی نمی‌توانید تکرار دیگری داشته باشید یا به آن نزدیک شوید.

وقتی این کار را انجام می‌ دهید، نسبت به ست‌های ساده‌تر، سطوح بسیار بالاتری از فعال‌سازی عضلات ایجاد می‌ کنید که منجر به عضله‌سازی می‌شود. وقتی ست‌های وزنه‌برداری معمولی را انجام می‌دهید، تنها در پایان، پس از انجام چندین تکرار به این نقطه می‌ رسید. بنابراین، برای افزایش تعداد دفعاتی که ماهیچه‌های شما طعم شکست را در یک تمرین می‌ چشند، باید ست‌های مستقیم بیشتری را انجام دهید و تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

راهنمای تمرینات رست پاز

برای تمرینات رست پاز چندین سبک تمرینی محبوب وجود دارد اما همه آنها از یک الگو پیروی می کنند:

1. شما کار خود را با یک “ ‌ست فعالسازی “ شروع می‌ کنید، ستی که در آن ماهیچه‌ها را تا ناتوانی یا نزدیک به آن پیش می برید.
2. به مدت بسیار کوتاهی‌ استراحت می‌ کنید و یک مینی ‌ست دیگر را انجام می‌ دهید.
3. مرحله ۲ را تا زمانی‌ تکرار می‌ کنید که دیگر تعداد تکرار‌های شما به اندازه تعداد تکرار‌های اولین مینی ‌ست شما مطابقت نکند. به بیان دیگر تعداد تکرارها در ست بعدی کمتر خواهد شد.

برای مثال فرض می گیریم که شما می‌ خواهید در حرکت جلو بازو هالتر ‌ست‌های رست پاز را استفاده کنید. اولین ‌ست شما که ‌ست فعالسازی می‌ باشد را فرض می گیریم که با ۱۲ تکرار انجام دادید. سپس باید ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و سپس با همان میزان وزنه یک ‌ست دیگر را انجام دهید اما این بار ۵ تکرار را انجام می‌ دهید.سپس شما همین فرایند را چندین بار تکرار می‌ کنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می‌ کنید و در چندین ‌ست ۵ تکرار را انجام می‌ دهید تا سرانجام به ستی می‌ رسید که دیگر نمی توانید ۵ تکرار را انجام دهید و ۳ تکرار را انجام می‌ دهید. اینجا نقطه پایان ‌ست رست پاز شما برای آن حرکت می‌ باشد. در واقع این فرایند را در زیر می توانید ببینید:

• ۳۰ کیلو-۱۲ تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت
• ۳۰ کیلو در ۵ تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت
• ۳۰ کیلو در ۵ تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت
• ۳۰ کیلو در 5 تکرار
• ۱۰ ثانیه استراحت
• ۳۰ کیلو در 3 تکرار
• اتمام ‌ست

تمرین رست پاز برای تقویت قدرت

تعداد زیادی تمرین تخصصی قدرت عضلانی وجود دارد که از تکرارهای کم و دوره های استراحت طولانی استفاده می کنند. با استفاده از تکرارهای بسیار کم، وزنه های سخت و دوره های استراحت کوتاه می‌توان از تمرین رست پاز برای ایجاد چرخشی متفاوت در این مورد استفاده کرد.

در اینجا روش تمرین رست پاز برای افزایش قدرت عضلانی به صورت تخصصی آورده شده است:

1. وزنی را انتخاب کنید که 85 تا 95 درصد حداکثر یک تکرار شما باشد.
2. با این وزنه یک تکرار انجام دهید.
3. 30-45 ثانیه استراحت کنید.
4. هر طور که دوست دارید انجام دهید. (معمولاً 6-10 ست تک تکراری).

این روش یک رقیب قوی در برابر یک تمرین استاندارد 3 در 3 است، زیرا می توانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید در حالی که تعداد تکرارهای مشابه را در همان زمان انجام می دهید. تلاش مداوم برای بلند کردن 85 تا 95 درصد حداکثر یک تکرار، بدن شما را به وزنه سنگین عادت می دهد. 

سخن پایانی

اگر شما کاملا مبتدی هستید (با شش ماه یا کمتر سابقه وزنه برداری مداوم)، پس این نوع تمرین واقعا برای شما مناسب نیست. بهتر است برای عضله سازی به برنامه های ساده تر و سنتی تر قدرتی و بدنسازی پایبند باشید. همچنین باید بیشتر روی کاردیو و کاهش چربی بدن خود تمرکز کنید. 

تمرین رست پاز تکنیکی است که می تواند کیفیت جلسه تمرین را بهتر کند. تراکم تمرین را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاه تری کارهای بیشتری انجام دهید. هنگامی که از این روش تمرینی استفاده می کنید استرس بسیار بیشتری بر بدن شما وارد می شود و به این معنی است که باید عاقلانه از آن استفاده کنید وگرنه احتمال آسیب دیدگی شما وجود دارد. در صورت استفاده در حد تعادل از این تمرین می توانید نتایج عالی را به دست آورید.

سوالات متداول

منابع: mensjournal , bodybuilding