فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
در سال‌های اخیر، دو مفهوم ظاهراً نامرتبط توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به سبک زندگی سالم را به خود جلب کرده‌اند: دویدن منظم و فستینگ (یا روزه‌داری متناوب). در نگاه نخست، این دو بیشتر در دایره‌ی رژیم و تمرینات جداگانه قرار می‌گیرند. اما زمانی که پای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی، کاهش چربی بدن یا حتی بهبود وضعیت متابولیکی در میان باشد، این دو در یک تقاطع جالب به هم می‌رسند. به همین دلیل نیز ما در این مطلب به بررسی کامل این موضوع از ابعاد گوناگون پرداخته ایم.
فستینگ و دویدن یعنی چه؟
اصطلاح “دویدن در حالت فست” (Fasted Running) به تمرین در شرایطی گفته می‌شود که بدن برای مدت قابل‌توجهی – معمولاً 10 تا 14 ساعت – غذا دریافت نکرده باشد. در عمل، این شرایط غالباً در صبح و بعد از یک خواب شبانه رخ می‌دهد، جایی که فرد بدون خوردن صبحانه مستقیماً به سراغ دویدن می‌رود.
طبق تعریف Lindsay Christensen، متخصص تغذیه ورزشی، دویدن فست معمولاً با کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد همراه است و بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی به منابع چربی تکیه کند.
اما آیا این روند همیشه به نفع عملکرد و سلامتی است؟ پاسخ هم ساده است، هم پیچیده: “بستگی دارد.”
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
چرا بعضی‌ها فستینگ را قبل از دویدن انتخاب می‌کنند؟
دلایل مختلفی برای انجام تمرینات در حالت فست ذکر شده است:
۱. کاهش چربی بدن
یکی از اهداف رایج بین ورزشکاران، کاهش چربی است. تئوری این است که تمرین در حالت فست موجب افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش وابستگی به گلوکز می‌شود. اما مطالعات متعددی، از جمله مرور 46 مقاله علمی، نشان داده‌اند که فستینگ به تنهایی منجر به چربی‌سوزی بیشتر یا کاهش وزن چشمگیر نمی‌شود. بلکه فاکتور اصلی، تعادل انرژی روزانه و کالری دریافتی است.
۲. سازگاری با مصرف چربی (Fat Adaptation)
ورزشکارانی که به دنبال عملکرد طولانی‌مدت در کوهنوردی، دوی ماراتن یا الترا هستند، گاهی از فستینگ برای “آموزش دادن” بدن‌شان جهت استفاده بهتر از چربی بهره می‌برند. این فرآیند می‌تواند منجر به افزایش کارایی در استفاده از بتا-اکسیداسیون اسیدهای چرب شود. البته، این روش باید در محدوده‌ی تمرینات هوازی سبک (Zone 1-2) انجام شود و نه در تمرینات پرشدت.
۳. مشکلات گوارشی
بسیاری از دونده‌ها، به‌ویژه در صبح زود، دچار ناراحتی‌های گوارشی در حین ورزش می‌شوند. به همین دلیل، مصرف نکردن صبحانه به یک عادت تبدیل می‌شود. اما به جای فستینگ طولانی‌مدت، راهکار بهتر ممکن است بررسی نوع غذا و زمان مصرف آن باشد، نه حذف کامل وعده‌ی غذایی.
۴. کمبود وقت
در دنیای شلوغ امروز، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها مستقیماً بدوند تا وقت را از دست ندهند. اما این عادت اگر به شکل دائمی دنبال شود، می‌تواند مشکلات متعددی از جمله خستگی، اختلال در ترمیم عضلات و کاهش هورمون‌ها به همراه داشته باشد.
مزایای احتمالی دویدن در حالت فست
با وجود هشدارهایی که خواهیم گفت، تحقیقات برخی مزایای بالقوه را برای دویدن فست ذکر کرده‌اند:
✅ بهبود شاخص‌های متابولیکی
برای افرادی که دچار سندرم متابولیک، چاقی شکمی یا مقاومت به انسولین هستند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به کاهش قند خون، انسولین و تری‌گلیسیرید کمک کند.
✅ افزایش ظرفیت استفاده از چربی در شدت‌های بالاتر
در گذشته تصور می‌شد چربی فقط در شدت‌های پایین‌تر سوخت اصلی است. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که ورزشکاران تمرین‌دیده می‌توانند حتی در شدت‌های بالاتر (بیش از 65 درصد VO2max) نیز چربی بسوزانند.
✅ افزایش تعداد میتوکندری
تمرینات هوازی فست ممکن است باعث افزایش جرم میتوکندریایی شوند؛ این موضوع مستقیماً با بهبود عملکرد هوازی، ترمیم سلولی، و سلامت عمومی در ارتباط است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
اما خطرات پنهان چه هستند؟
درست همان‌طور که فستینگ می‌تواند ابزار مفیدی باشد، اگر بدون آگاهی یا برنامه‌ریزی انجام شود، خطراتی را نیز به همراه دارد:
❌ اختلال در ریکاوری
دویدن در حالت فست می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود؛ هورمون استرسی که در صورت افزایش مزمن، ترمیم عضلات را به تأخیر انداخته، چرخه خواب را مختل کرده و حتی با افزایش چربی شکمی مرتبط است.
❌ کاهش عملکرد در تمرینات شدید
تمریناتی مثل اینتروال، تمپو یا دوی تپه نیاز به گلوکز دارند. در حالت فست، ممکن است دوندگان دچار افت شدید انرژی و عدم تمرکز شوند. این موضوع به‌ویژه در زنان بیشتر گزارش شده است.
❌ تأثیر منفی بر هورمون‌های جنسی
در زنان، فستینگ مداوم ممکن است منجر به کاهش استروژن و پروژسترون شده و حتی منجر به آمنوره (قطع قاعدگی) شود. در مردان نیز کاهش سطح تستوسترون گزارش شده است.
❌ افزایش احتمال اختلالات تغذیه‌ای
فستینگ می‌تواند در برخی افراد – به‌ویژه افرادی با پیش‌زمینه‌ی روانی یا تمایل به رفتارهای کنترل‌گرایانه – موجب تشدید رفتارهای تغذیه‌ای ناسالم یا شروع سیکل محدودسازی – پرخوری – احساس گناه شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
چگونه فستینگ را به‌درستی وارد برنامه دویدن کنیم؟
اگر از دسته ورزشکارانی هستید که می‌خواهید دویدن فست را هوشمندانه و ایمن امتحان کنید، مراحل زیر می‌توانند راهنمای خوبی باشند:
۱. از تمرینات سبک شروع کنید
اولین گام، استفاده از فستینگ در تمرینات سبک هوازی (Zone 1 و 2) است. مثلاً یک دویدن آرام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای صبحگاهی بدون صبحانه. تحت هیچ شرایطی تمرینات شدید مثل دوی سرعت یا تمرین تپه را ناشتا انجام ندهید.
۲. به بدن‌تان گوش بدهید
اگر حین تمرین احساس ضعف، سرگیجه، تپش قلب یا خستگی مفرط دارید، فوراً متوقف شوید. فستینگ نباید شما را از لذت ورزش محروم کند.
۳. وعده بازیابی (Recovery Meal) را جدی بگیرید
بعد از هر تمرین فست، ظرف ۳۰ دقیقه یک وعده غذایی حاوی پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات مصرف کنید. پروتئین‌هایی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا توفو سرشار از لوسین هستند و به ساخت عضله کمک می‌کنند.
۴. فستینگ را محدود نگه دارید
هفته‌ای ۱ تا ۲ بار دویدن فست کافی‌ست. بیشتر از این، احتمال آسیب، افت عملکرد یا اختلالات هورمونی وجود دارد.
دو نمونه واقعی: فستینگ در عمل
🎯 مورد ۱: دونده سحرخیز
مشخصات:
دونده تریل در اوایل دهه ۳۰ زندگی، با برنامه کاری شلوغ و بیداری ۵ صبح.
چالش:
او بدون صبحانه تمرین می‌کرد و در تمرینات شدید مثل تپه یا اینتروال، کم‌انرژی و خسته بود.
راه‌حل:
مشاور تغذیه به او توصیه کرد که ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یک خوراکی ساده مثل موز، سیب یا چیپس پخته‌شده موز سبز (پلانتین) مصرف کند. با اینکه وقت کافی برای هضم نداشت، همین مقدار کم باعث کاهش استرس متابولیکی و افزایش انرژی شد.
نتیجه:
او در تمرینات شدید احساس قدرت بیشتری داشت، و در بلندمدت تغییرات مثبت در ترکیب بدنی‌اش مشاهده شد (کاهش چربی بدن بدون افت انرژی).
مورد ۲: کوهنورد جویای کاهش وزن
مشخصات:
مردی در دهه ۴۰ زندگی، درگیر کارهای استرس‌زا و تمرینات سنگین ۶ روز در هفته.
چالش:
او تمرینات خود را به‌صورت فست انجام می‌داد، اما نه‌تنها انرژی نداشت، بلکه وزنش هم تغییری نمی‌کرد. خوابش آشفته بود و همیشه احساس خستگی داشت.
راه‌حل:
کار با مشاور تغذیه باعث شد ابتدا تمرکزش را روی خواب و آرام‌سازی سیستم عصبی بگذارد. سپس فستینگ کنار گذاشته شد و با تنظیم برنامه غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده، بدنش آماده ریکاوری و تمرین موثر شد.
نتیجه:
بعد از چند ماه، درصد چربی بدنش به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت، انرژی بیشتری داشت و تمرینات را بهتر تحمل می‌کرد.
دیدگاه علمی درباره فستینگ و عملکرد
طبق نتایج بررسی‌های چندین مطالعه:
🔬 مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد حذف صبحانه در ورزشکاران باعث افت عملکرد در دوچرخه‌سواری در ساعات عصر می‌شود. دلیل: سوخت ناکافی در طی روز.
🔬 بررسی‌هایی روی ماه رمضان نیز حاکی از آن‌اند که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، در تمرینات شدید دچار افت توانایی می‌شوند.
🔬 در پژوهشی دیگر، دویدن در حالت فست منجر به کاهش مصرف کالری روزانه شد، اما در عین حال حس گرسنگی افزایش یافت و نرخ سوخت‌وساز پایه کاهش پیدا کرد؛ نتیجه: اثر معکوس بر کاهش وزن.
جمع‌بندی: آیا فستینگ برای شما مفید است؟
✅ اگر دونده‌ای با استرس کم، تغذیه کنترل‌شده، هدف افزایش متابولیسم چربی و تمرینات هوازی سبک هستید، شاید فستینگ محدود و کنترل‌شده برای شما سودمند باشد.
❌ اما اگر جزو اکثریت فعالانی هستید که تمرینات شدید انجام می‌دهید، خواب کافی ندارید، به‌دنبال افزایش قدرت هستید یا سلامت هورمونی برایتان مهم است – فستینگ ممکن است بیش از آن‌که کمک کند، آسیب بزند.
در نهایت، هیچ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد. مشورت با متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس جنسیت، سن، سبک تمرین و اهداف‌تان، بهترین تصمیم را بگیرید.
جدول جامع بررسی دویدن در حالت فست (Fasted Running)
| موضوع | شرح / اطلاعات علمی |
|---|---|
| تعریف فستینگ در ورزش | تمرین کردن بعد از حداقل ۱۰ ساعت ناشتا بودن (عموماً پس از خواب شبانه بدون خوردن صبحانه) |
| انواع فستینگ رایج | – 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذا خوردن) – 12:12 یا 14:10 – روزه‌داری متناوب 5:2 یا روزهای کالری‌محدود |
| مزایای بالقوه | ✅ بهبود حساسیت انسولینی ✅ افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی ✅ افزایش جرم میتوکندری ✅ راحتی صبحگاهی |
| معایب بالقوه | ❌ افت عملکرد در تمرینات شدید ❌ اختلال در ترمیم عضلات ❌ کاهش تستوسترون / استروژن ❌ افزایش کورتیزول |
| مناسب برای چه تمریناتی؟ | تمرینات سبک هوازی (Zone 1 و Zone 2) به مدت ۳۰–۴۵ دقیقه |
| نامناسب برای چه تمریناتی؟ | تمرینات شدید: اینتروال، دوی سرعت، تمرین شیب، مسابقه یا تست آستانه |
| چه کسانی نباید فست بدوند؟ | – زنان با سیکل قاعدگی فعال – نوجوانان – دیابتی‌ها – افراد با سابقه اختلال خوردن – ورزشکاران پر‌استرس |
| تأثیر بر عملکرد ورزشی | در تمرینات کم‌فشار تأثیر منفی ندارد، اما در تمرینات شدید موجب کاهش توان، تمرکز و انرژی می‌شود |
| تأثیر بر کاهش وزن | در کوتاه‌مدت ممکن است مفید باشد؛ اما در بلندمدت بدون مدیریت تغذیه مؤثر نیست |
| ریسک‌های بلندمدت | – افت عضله (کاتابولیسم) – اختلالات هورمونی – افزایش چربی شکمی ناشی از کورتیزول مزمن |
| بهترین زمان اجرای فستینگ | ابتدای صبح پس از خواب شبانه، با یک وعده بازیابی کامل پس از تمرین |
| میزان تکرار مجاز در هفته | حداکثر ۱ تا ۲ بار در هفته |
| نوع وعده پیشنهادی پس از تمرین | غذایی حاوی پروتئین با لوسین (تخم مرغ، گوشت، ماهی) + کربوهیدرات پیچیده (جو دوسر، نان سبوس‌دار) |
| جایگزین ایمن‌تر برای همه افراد | تغذیه قبل از تمرین با خوراکی سبک (موز، خرما، اسموتی سبک) برای جلوگیری از افت قند و افزایش تمرکز |
| پیشنهاد مشاوران تغذیه ورزشی | فقط در فاز پایه (Base Phase) تمرین اجرا شود، نه در دوره رقابت یا هفته‌های نزدیک به مسابقه |
| توصیه نهایی | فستینگ ابزاری استراتژیک است، نه راه‌حل همیشگی. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، سطح تمرین و هدف، به‌صورت محدود اجرا شود. |
سوالات رایج
۱. آیا دویدن در حالت فست باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود؟
پاسخ:
در حین دویدن فست، بدن واقعاً چربی بیشتری نسبت به حالت تغذیه‌شده می‌سوزاند؛ اما این لزوماً به معنای چربی‌سوزی بلندمدت نیست.
چربی‌سوزی واقعی به مجموع کالری دریافتی و مصرفی در طول روز و هفته بستگی دارد. بنابراین، فستینگ ممکن است به کاهش چربی کمک کند، ولی تضمینی نیست و بدون مدیریت تغذیه نتیجه نمی‌دهد.
۲. آیا فستینگ قبل از تمرین برای زنان بی‌خطر است؟
پاسخ:
نه همیشه. بدن زنان، به‌ویژه در سنین باروری، حساس‌تر به کمبود انرژی است. فستینگ مداوم می‌تواند باعث اختلال در قاعدگی، افت انرژی، کاهش هورمون‌های جنسی (استروژن، پروژسترون) و حتی کاهش تراکم استخوان شود.
برای اکثر زنان، خوردن خوراکی سبک قبل از تمرین (مثلاً موز یا اسموتی کوچک) گزینه ایمن‌تری است.
۳. بهترین زمان برای اجرای تمرین فست چه زمانی است؟
پاسخ:
صبح زود پس از خواب شبانه، زمانی‌که بدن به‌طور طبیعی در حالت فست است، بهترین زمان برای امتحان تمرین فست محسوب می‌شود.
این تمرین باید سبک باشد (مثلاً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دویدن آرام در Zone 1 یا 2). تمرینات شدید مثل اینتروال یا تمپو نباید در حالت فست انجام شوند.
۴. آیا می‌توانم قبل از مسابقه فست بدوم تا سبک‌تر باشم؟
پاسخ:
توصیه نمی‌شود. قبل از مسابقه یا تمرینات مهم، بدن به گلوکز کافی و ذخایر کامل گلیکوژن نیاز دارد.
دویدن فست قبل از رقابت، باعث خستگی، کاهش عملکرد و حتی سرگیجه می‌شود. روز مسابقه، تمرکز باید روی سوخت‌رسانی کامل باشد، نه محدودسازی غذا.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار لانگ مدل های فلای
۱۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY
۵.۳۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
طناب ورزشی شماره انداز sh1
۹۹.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
جزیره شهیون؛ راهنمای سفر به نگین نیلگون دز
فروردین 6, 1404
تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟
فروردین 6, 1404
مقالات پیشین
فروردین 21, 1399
بدون دیدگاه
شهریور 6, 1402
بدون دیدگاه
بهمن 14, 1398
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
