7 تمرین کوهنوردی با استفاده از کش ورزشی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برای کسب آمادگی جسمانی به منظور کوهنوردی نیاز به انجام تمرینات مقاومتی می باشد. یکی از راهکارهای انجام تمرینات مقاومتی استفاده از کش ورزشی یا کش مقاومتی می باشد. استفاده از انواع این کش ها چند حسن دارد. اول اینکه این تمرینات را می توانید در خانه، مسافرت یا حتی محل کار هم انجام دهید. تهیه این کش ها نیز راحت است و البته تمرکز و تعادل را بهبود می بخشد. این فاکتور در ورزش کوهنوردی اهمیت دارد. در این مطلب به معرفی چند تمرین عالی می پردازیم که می توانید به عنوان بدنسازی کوهنوردی در طول هفته با کمترین امکانات از آنها استفاده نمایید.
جلوپا با کش لوپ
تمرینی عالی برای تقویت عضلات چارسر است. این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. تقویت آنها باعث میشود تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.
این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
این تمرین با یک کش کوتاه یا لوپ انجام میگیرد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
- می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
- سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
- سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
- تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
- دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.
پرس پا با کش ورزشی
انجام حرکت پرس پا با کش تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از کش پاورباند و برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. این یک تمرین مثمرثمر برای کوهنوردی خواهد بود.
- روی زمین به پشت بخوابید.
- یک کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
- به سمت پایین فشار دهید تا زانو صاف شود.
- در هنگام بالا آوردن به قدری خم کنید که ران موازی بالاتنه بشود.
- برای 2-4 ست انجام دهید.
- برای فشار بیشتر می توانید از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.
فرانت اسکات با کش ورزشی
حرکت فرانت اسکات یک حرکت عالی به عنوان تمرین کوهنوردی با کش ورزشی است که می توانید آنرا با پاورباند یا کش پیلاتس انجام دهید.
- بایستید و یک کش در دست بگیرید.
- وسط کش را زیر پایتان قرار دهید.
- کش را طوری بگیرید که دستتان بالای سینه قرار بگیرید.
- بدون اینکه قوز کنید، اسکات بزنید.
- حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.
ددلیفت تک پا با کش ورزشی
- در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
- یک پا در مرکز یک کش ورزشی قرار دهید.
- تنه خود را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب لنگر کنید.
- دقت کنید که کمر باید منقبض و صاف باشد.
- برای هر پا 3-4 ست 10-14 تکراری انجام دهید.
برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.
رویینگ با کش
عضلات پشت مانند زیر بغل در فعالیت های کوهنوردی مانند یومار زدن یا غیره درگیر میشوند. تمرین رویینگ با کش ورزشی می تواند یک تمرین خوب برای تقویت این عضلات باشد. می توانید این حرکت را چند ست بزنید و سپس با بارفیکس زدن آنرا تکمیل کنید.
- کش ورزشی را به دستگیری یا یک تیرک وصل کنید.
- انتهای مخالف کش را با دو دست گرفته و عقب بایستید.
- نوار کشی را بکشید تا پنجه دست کاملا کنار بدن قرار بگیرد.
- 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
فلای معکوس با کش ورزشی
این حرکت نیز باعث میشود عضلات پشت درگیر و در نتیجه تقویت شوند. با استفاده از نوع کش یا تعداد کش می توانید میزان فشار وارده را به راحتی تنظیم نمایید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پاها را روی قسمت مرکز کش قرار دهید.
- بازوهای خود را باز نگه دارید.
- کش را طوری بگیرید که به حالت ضربدری دیده شود.
- دستها را به سمت کنار بالا ببرید.
- 2-4 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
پرس با کش ورزشی
- در حالت پلانک قرار بگیرید. کش ورزشی را در قسمت بالای پشت قرار داده و انتهای آنرا در زیر دستها نگه دارید.
- سپس با انقباض عضلات سینه خودتان را به سمت بالا هل دهید تا بازوها کاملا صاف شود.
- 3-4 ست هر ست 10-15تکرار انجام دهید.
نکات مهم پیرامون تمرین کوهنوردی با کش ورزشی
- این تمرینات می توانند به عنوان تمرینات کمکی به کار گرفته شوند و جای تمرینات اصلی مانند کوهنوردی و سنگنوردی را نخواهند گرفت.
- انجام حرکات تقویتی برای عضلات شکم و مرکز بدن را در نظر داشته باشید.
- هفته ای دو بار می توانید از حرکات بالا برای تقویت عضلات استفاده کنید.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش کوه (ترکینگ) سالامون مدل X ULTRA
۱.۹۰۰.۰۰۰ تومان
- مناسب کوهپیمایی و کوهنوردی، پیمایش در جنگل و کویر
- لایه تنفسی گورتکس (جلوگیری از نفوذ رطوبت و تسهیل خروج عرق پا)
- زیره Contragrip®: طراحی سه بعدی زیره برای افزایش تعادل
- کفی OrthoLite® باعث افزایش راحتی پا می شود.
- سیستم Quicklace™ : باز و بسته کردن راحت بندکفش به سرعت
- سبک وزن 374 گرم در سایز 42
- تولید ویتنام
فلاسک جی کی 800 میل JK اسپرت اورجینال
۱.۱۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت: 800 میلی‌لیتر
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ 304 دوجداره
- زمان نگهداری دما: 12 ساعت گرم / 24 ساعت سرد
- نوع درب: پیچی با درب داخلی ضد نشت
- دسته حمل: پلاستیکی مقاوم از جنس ABS
- طراحی بدنه: کم‌حجم، قابل حمل، سبک و جمع‌وجور
- ویژگی ظاهری: دارای رنگ‌بندی متنوع (قرمز، مشکی، آبی)
- کاربرد: مناسب برای سفر، مدرسه، محل کار، کوهنوردی، طبیعت‌گردی
- دارای بند برای گرفتن راحتتر
- دارای صافی
- مقاومت بدنه: ضد خش، ضد زنگ، بادوام و آسان برای تمیز کردن
- ابعاد: ارتفاع 25cm، قطر دهانه 5cm، قطر کف 9cm
- ساختار عایق: دوجداره با خلأ برای حفظ بهتر دما
- برند: JK – جی‌کی (مدل اسپرت)
عینک آیرودینامیک کاپوو K4 فریم سبک TR90
۱.۴۶۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- عدسی پلاریزه TAC با وضوح بالا
- محافظت کامل UV400 در برابر UV-A و UV-B
- طراحی آیرودینامیک برای کاهش باد
- فریم TR90 سبک و مقاوم
- وزن کم (۳۰ گرم) مناسب استفاده طولانی
- مناسب آقایان و بانوان (طراحی یونیسکس)
- مناسب برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، رانندگی، ماهیگیری
- دید وسیع و بدون نقطه کور
- کاهش نور مزاحم در روز و شب
- فیکس عالی روی صورت در حرکت
- فقط یک لنز پلاریزه در بسته
- شامل کیف سخت، کیسه، دستمال، کارت تست
- مناسب استفاده حرفه‌ای و روزمره
- ساخت فوجیان چین
- ترکیب عملکرد، محافظت و زیبایی
شلوارک کشاله دار آندر آرمور مدل اولترا
- ایده آل برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر و حوله در جلو
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
شلوار جک ولف اسکین مدل JW202
۱.۱۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پارچه: 100٪ الیاف پلی استر
- ایده آل کوهنوردی، کوهپیمایی، سفر و ورزش
- دارای کش دور کمر
- پارچه با کشسانی بالا
- وزن: 210 گرم
- پارچه نرم و راحت
- تنفس پذیری
- عملکرد آب گریزی
- دارای 2 عدد جیب
- سایز L: مناسب دورکمر 74 تا 77 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 78 تا 82 سانتیمتر
- سایز XXL : مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر
- سایز: XXXL : مناسب دور کمر 89 تا 94 سانتیمتر
- تولید چین
اجاق شلنگ دار نیچرهایک مدل NH21RJ009
۱.۹۸۴.۰۰۰ تومان
- آشپزخانه مسافرتی جمع و جور، مینی اجاق گاز کمپینگ
- برای فعالیت در فضای باز، پیاده روی، پیاده روی، ماهیگیری، پخت و پز سریع استفاده کنید
- دارای شلنگ
- جنس: 67٪ مس، 30٪ فولاد ضد زنگ، 3٪ آلیاژ آلومینیوم
- اندازه باز: 17.4×7 سانتی متر
- اندازه تا شده: 7 × 9 × 11 سانتی متر
- قدرت: 3.5 کیلو وات
- وزن: 230 گرم
- جعبه ذخیره سازی: 7×9×11 سانتی متر
- دارای فندک
- محصول اصل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آذر 19, 1399
بدون دیدگاه
طبیعت گردی
فروردین 25, 1404
بدون دیدگاه
طبیعت گردی
اسفند 16, 1402
بدون دیدگاه
یخ شکن (کرامپون زنجیری) کمپسور CAMPSOR مدل ZIPSIN5
۱.۲۷۸.۰۰۰ تومان
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی روی برف سفت و یخ در حد آسان تا متوسط - اسکای رانینگ و تریل رانینگ برفی
- فولاد ضدزنگ
- زنجیرهای جوشی
- دارای 19 شاخه با ضخامت 2.1 میلی متر که باعث ثبات بیشتر و حفظ تعادل بهتر می گردد.
- یونیسکس: مناسب خانم ها و آقایان
- فری سایز
- ابعاد : ۱۶ × ۲۰ سانتیمتر
- وزن : ۳۰۰ گرم
- ضد یخ و ضد لغزش
- کیف حمل مناسب با اتصال کمربند و قلاب کرابین
- زنجیر دوبل
- حالت کشی و محکم شونده زیر کفش بدون امکان در آمدن
- مناسب کوه پیمایی و یخ پیمایی
- لاستیک بسیار مقاوم و بادوام
- نصب راحت و آسان
- مناسب برای تمامی سایزهای کفش
- کیف حمل سخت و با کیفیت
- تولید CAMPSOR
کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN
- ظرفیت 36+5 لیتر به صورت اضافه سرکوله
- پارچه ضدآب
- پشتی مش تنفسی
- اسکلت و پدینگ معتدل برای حمل بار تا 15 کیلوگرم
- دارای بند سینه و سوت اضطراری
- سه جیب زیپ دار، دو جیب رو و پشت درب و یک جیب روی بدنه
- دو جیب زیپ دار روی بندهای کمربند
- بندهای فشرده سازی در در طرف کوله برای فشرده کردن ظرفیت خالی کوله پشتی یا حمل زیرانداز، چوب اسکی و...
- دو جیب جانبی برای حمل باتوم و بطری ...
- زیپ و دسترسی جداگانه کیسه خواب
- محفظه و قابلیت انطباق با کمل بک
- امکان نصب دو عدد تبر یخنوردی
- 4 تسمه بند برای اتصال کرامپون روی کوله
- کاور باران و زیپ مخصوص کاورباران در زیر کوله
- وزن: 1240 گرم
- ابعاد: 48 در 28 سانتیمتر
- سال تولید 2022
- تولید چین تایید شده توسط ALIBABA
کفش بروکس گوست ۱۴ (Brooks Ghost 14)
۲.۸۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی شده به عنوان یک کفش رانینگ روزانه (Daily Trainer) همه‌کاره.
- مناسب برای دوندگان با گام خنثی (Neutral) و قوس پای استاندارد.
- وزن: 287 گرم مردانه / 255 گرم زنانه.
- افت پاشنه به پنجه (Drop): 12 میلی‌متر.
- میدسول از فوم DNA Loft تمام‌قد برای جذب ضربه و نرمی بیشتر.
- بالشتک‌گذاری زیاد در یقه و زبانه برای راحتی مچ و روی پا.
- کفی بیرونی (Outsole) ضخیم و بادوام با عمر حدود ۵۰۰ مایل (۸۰۰ کیلومتر).
- تهویه متوسط با رویه مش‌دار و سوراخ‌های تنفسی.
- انعطاف‌پذیری بالا؛ مناسب دویدن‌های کوتاه و متوسط.
- قابل استفاده روی آسفالت، تردمیل و مسیرهای خاکی سبک.
- پنجه D نرمال
- کفی داخلی قابل جدا شدن و مناسب برای استفاده با کفی طبی.
- بدون نیاز به زمان جاافتادن؛ آماده استفاده از روز اول.
- مناسب برای چهار فصل؛ اما در روزهای خیلی گرم کمی گرم‌تر از حد متوسط.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
سر شعله سفری مدل ZYZY_1800
۹۸۳.۰۰۰ تومان
- مدل: سرشعله سفری ZYZY_1800
- ابعاد: ۹x۹x۸ سانتیمتر
- وزن: ۲۷۰ گرم
- جنس بدنه: ترکیبی از مس، آلیاژ تیتانیوم و فولاد ضد زنگ
- نوع سوخت: کپسول‌های گاز بوتان، پروپان یا ترکیبی از هر دو (کپسول‌های پیچی)
- توان خروجی: ۳۰۰۰ وات
- زمان جوش آب: حدود ۶ دقیقه
- ویژگی‌ها: سه پره و سه پایه تاشو برای اشغال فضای کمتر
- قابلیت‌ها: اتصال به کپسول گاز توسط شلنگ مخصوص
- کنترل شعله: دارای پیچ تنظیم میزان حرارت
- اقلام همراه: هاردکیس مقاوم جهت حمل و محافظت
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و سفرهای ماجراجویانه
کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE
۶۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و سفر
- حجم کاری: 3 لیتر
- ابعاد: 25×17×15 سانتیمتر
- دارای دو جیب زیپ دار روی بدنه
- دو جیب حمل بطری کشسان در دو طرف کیف کمری
- یک جیب داخلی به همراه گیره کلید
- بند حمل سردوشی
- قابلیت تنظیم دور کمر به دو صورت
- جنس پارچه: 420D NYLON
- پد کمر مش برای تعریق کمتر کمر
- کشور تولید کننده مبدا: چین
کوله 50 لیتری ماموت مدل تریون
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و برنامه های فنی چند روزه
- گنجایش 50 لیتر+
- پشتی ارگونومیک با فیبر EVA که فرم بدن را می گیرد.
- وزن: 1.7 کیلوگرم
- ابعاد: 70×35×30 سانتیمتر
- قابلیت اتصال کلنگ/باتوم/چوب اسکی/طناب کوهنوردی
- دارای محفظه کمل بک
- جیب جانبی دو عدد
- جیب زیپ دار سر کوله 2 عدد
- زیپ های YKK و سگک های YNS
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
- دارای فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 8mm
- قابلیت Front Opening و Back Opening (زیپ در جلو و پشت کوله جهت دسترسی آسان تر به محفظه اصلی کوله پشتی)
- دارای کاور باران
- مواد پارچه: Polyamide (210D) 100%
- دوخت دوبل
- طراحی فنی
