7 تمرین کوهنوردی با استفاده از کش ورزشی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برای کسب آمادگی جسمانی به منظور کوهنوردی نیاز به انجام تمرینات مقاومتی می باشد. یکی از راهکارهای انجام تمرینات مقاومتی استفاده از کش ورزشی یا کش مقاومتی می باشد. استفاده از انواع این کش ها چند حسن دارد. اول اینکه این تمرینات را می توانید در خانه، مسافرت یا حتی محل کار هم انجام دهید. تهیه این کش ها نیز راحت است و البته تمرکز و تعادل را بهبود می بخشد. این فاکتور در ورزش کوهنوردی اهمیت دارد. در این مطلب به معرفی چند تمرین عالی می پردازیم که می توانید به عنوان بدنسازی کوهنوردی در طول هفته با کمترین امکانات از آنها استفاده نمایید.
جلوپا با کش لوپ
تمرینی عالی برای تقویت عضلات چارسر است. این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. تقویت آنها باعث میشود تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.
این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
این تمرین با یک کش کوتاه یا لوپ انجام میگیرد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
- می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
- سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
- سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
- تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
- دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.
پرس پا با کش ورزشی
انجام حرکت پرس پا با کش تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از کش پاورباند و برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. این یک تمرین مثمرثمر برای کوهنوردی خواهد بود.
- روی زمین به پشت بخوابید.
- یک کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
- به سمت پایین فشار دهید تا زانو صاف شود.
- در هنگام بالا آوردن به قدری خم کنید که ران موازی بالاتنه بشود.
- برای 2-4 ست انجام دهید.
- برای فشار بیشتر می توانید از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.
فرانت اسکات با کش ورزشی
حرکت فرانت اسکات یک حرکت عالی به عنوان تمرین کوهنوردی با کش ورزشی است که می توانید آنرا با پاورباند یا کش پیلاتس انجام دهید.
- بایستید و یک کش در دست بگیرید.
- وسط کش را زیر پایتان قرار دهید.
- کش را طوری بگیرید که دستتان بالای سینه قرار بگیرید.
- بدون اینکه قوز کنید، اسکات بزنید.
- حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.
ددلیفت تک پا با کش ورزشی
- در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
- یک پا در مرکز یک کش ورزشی قرار دهید.
- تنه خود را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب لنگر کنید.
- دقت کنید که کمر باید منقبض و صاف باشد.
- برای هر پا 3-4 ست 10-14 تکراری انجام دهید.
برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.
رویینگ با کش
عضلات پشت مانند زیر بغل در فعالیت های کوهنوردی مانند یومار زدن یا غیره درگیر میشوند. تمرین رویینگ با کش ورزشی می تواند یک تمرین خوب برای تقویت این عضلات باشد. می توانید این حرکت را چند ست بزنید و سپس با بارفیکس زدن آنرا تکمیل کنید.
- کش ورزشی را به دستگیری یا یک تیرک وصل کنید.
- انتهای مخالف کش را با دو دست گرفته و عقب بایستید.
- نوار کشی را بکشید تا پنجه دست کاملا کنار بدن قرار بگیرد.
- 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
فلای معکوس با کش ورزشی
این حرکت نیز باعث میشود عضلات پشت درگیر و در نتیجه تقویت شوند. با استفاده از نوع کش یا تعداد کش می توانید میزان فشار وارده را به راحتی تنظیم نمایید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پاها را روی قسمت مرکز کش قرار دهید.
- بازوهای خود را باز نگه دارید.
- کش را طوری بگیرید که به حالت ضربدری دیده شود.
- دستها را به سمت کنار بالا ببرید.
- 2-4 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
پرس با کش ورزشی
- در حالت پلانک قرار بگیرید. کش ورزشی را در قسمت بالای پشت قرار داده و انتهای آنرا در زیر دستها نگه دارید.
- سپس با انقباض عضلات سینه خودتان را به سمت بالا هل دهید تا بازوها کاملا صاف شود.
- 3-4 ست هر ست 10-15تکرار انجام دهید.
نکات مهم پیرامون تمرین کوهنوردی با کش ورزشی
- این تمرینات می توانند به عنوان تمرینات کمکی به کار گرفته شوند و جای تمرینات اصلی مانند کوهنوردی و سنگنوردی را نخواهند گرفت.
- انجام حرکات تقویتی برای عضلات شکم و مرکز بدن را در نظر داشته باشید.
- هفته ای دو بار می توانید از حرکات بالا برای تقویت عضلات استفاده کنید.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
باتوم کوهنوردی مدل Walking Stick 7075 Aluminum
۷۷۳.۰۰۰ تومان
- نام محصول: باتوم کوهنوردی تلسکوپی
- جنس بدنه: آلومینیوم آلیاژی 7075 (سبک و مقاوم)
- نوع طراحی: تلسکوپی با قابلیت تنظیم ارتفاع
- تعداد قطعات (مفصل‌ها): 3 تکه
- نوع دسته: فوم EVA ارگونومیک و ضدتعریق
- نوع نوک: لاستیکی (Rubber Tip)
- رنگ‌بندی: موجود در 3 رنگ مختلف
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار
- ویژگی برجسته: فوق‌سبک، مقاوم در برابر ضربه و فشار
- کشور سازنده: چین (استان ژجیانگ)
- تولیدکننده: Ningbo Zhenhai Tiansai Leisure Products Co., Ltd.
- مدت فعالیت شرکت: 3 سال
- دارای گل برف بزرگ و کوچک
- فروش به صورت تکی
- فوم دستی بلند برای راحتی ارگونومیک
بادگیر مشتی CVT
۷۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پلی‌استر سبک و مقاوم، کاملاً ضد آب و آب‌گریز.
- طراحی:
- بسیار کم‌حجم و سبک، قابلیت جمع شدن در اندازه مشتی.
- مچ آستین‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما.
- کلاه تنظیم شونده با قابلیت مخفی شدن در یقه
- جیب‌ها:
- دو جیب زیپ‌دار در طرفین.
- آستر داخلی با دو جیب بزرگ.
- محافظت:
- مقاوم در برابر باد و باران.
- آستر داخلی برای حفظ گرما.
- رنگ‌بندی:
- یشمی و مشکی.
- کاربرد:
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، و استفاده روزمره.
- کشور سازنده:
- چین (برند CVT).
- ویژگی برجسته:
- سبک و قابل حمل، مناسب برای شرایط متغیر آب‌وهوایی.
قطب نما مدل marching lensatic compass
۳۸۷.۰۰۰ تومان
- بدنه (Housing): مقاوم در برابر ضربه و آب.
- دیسک مغناطیسی (Magnetic Dial): دارای درجه‌بندی 360 درجه.
- لنز خواندن (Lensatic Lens): بزرگنمایی درجه‌ها.
- چشم‌گیر (Sighting Wire) و شکاف (Sighting Slot): نشانه‌گیری دقیق.
- شب‌نما (Luminous Markings): قابل مشاهده در تاریکی.
- دقت بالا: طراحی دقیق و استفاده از لنز.
- قابلیت تحمل شرایط سخت: مقاوم در برابر آب و ضربه.
- استفاده چندمنظوره: مناسب برای نظامی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی.
- امکانات پیشرفته: تنظیم دیواری و محفظه نگهداری.
کوله 20 لیتری آیوان Aione مدل advance
- سبک وزن و راحت
- دارای پد تنفسی در قسمت کمر
- دارای کمربند قابل تنظیم
- امکان حمل دو باتوم یا کلنگ
- زیپ تفکییک روی کوله و زیپ تفکیک داخلی
- دو بند فشرده سازی در دو طف
- دو جیب توری در دو طرف کوله
- قابل استفاده با کمل بک
- دارای بند سینه به همراه سوت اضطراری
- یک جیب داخلی زیپ دار
- قابلیت تنظیم بسیار آسان
- مناسب آقایان و بانوان در همه سنین
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
۱.۲۶۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
- ابعاد: ۵۰ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس: الیاف تنفسی با قابلیت خشک‌شوندگی سریع
- تنفس‌پذیر برای جلوگیری از تعریق
- خشک‌شوندگی سریع
- کشسانی بالا برای فیکس شدن راحت
- پوشش سر، گردن، صورت و مچ دست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
- طراحی: الهام گرفته از طرح سنتی بته‌جقه، نمادی از فرهنگ و هنر ایرانی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آبان 23, 1402
بدون دیدگاه
مهر 25, 1400
بدون دیدگاه
تابه سفری آلومینیومی Camping Frying Pan
۴۷۷.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم مقاوم و بادوام
- پوشش نچسب برای آشپزی آسان و شست‌وشوی راحت
- دسته تاشو با طراحی ایمن و قابلیت جمع شدن روی بدنه
- قطر ۱۸ سانتیمتر و ارتفاع ۴.۵ سانتیمتر؛ سایز ایده‌آل برای سفر
- سبک‌وزن و مناسب برای حمل در کوله‌پشتی
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، سفر و پیک‌نیک
- انتقال حرارت یکنواخت و جلوگیری از سوختن غذا
- قابلیت استفاده روی اجاق سفری، آتش مستقیم و اجاق گاز
- همراه با کیف مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- مناسب برای پخت انواع غذاها مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات
- مقاوم در برابر ضربه و شرایط سخت محیطی
- هدیه‌ای کاربردی برای دوستداران طبیعت و سفر
آفتابه مسافرتی و کمپینگ شیرکوه
۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
ست ظروف کمپینگ و سفری ۳ تکه آلومینیومی طرح ترانژیا
۹۴۱.۰۰۰ تومان
- ست ظروف کمپینگ و سفری ۳ تکه طرح ترانژیا
- شامل کتری، قابلمه و ماهیتابه
- ساخته شده از آلومینیوم درجه یک سبک و مقاوم
- انتقال حرارت یکنواخت برای پخت سریع‌تر و بهتر غذا
- دسته‌های تاشو با روکش نسوز برای ایمنی بیشتر
- دارای کیف توری مشبک برای حمل آسان و تهویه بعد از شستشو
- ابعاد جمع‌وجور: ۱۸ × ۱۱ سانتیمتر
- طراحی کم‌حجم و مناسب برای کوله‌پشتی
- وزن سبک و قابل حمل در سفرهای طولانی
- ظرفیت مناسب استفاده برای ۱ تا ۳ نفر
- مقاوم در برابر حرارت و ضربه
- کاربردی برای جوشاندن آب، تهیه چای، پخت و سرخ‌کردن غذا
- ایده‌آل برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، مسافرت و کمپینگ
- دوام بالا با طراحی ساده و کاربردی برای شرایط سخت طبیعت
مبل بادی کمپینگ و استخر Chanodug با پمپ شارژی
۴.۲۷۹.۰۰۰ تومان
- طراحی عریض و ارگونومیک: عرض 90 سانتیمتر برای جلوگیری از غلت زدن، پشتی منحنی برای حمایت از بدن
- پمپ هوای شارژی جداشونده: قابلیت باد کردن و تخلیه خودکار تنها در 120 ثانیه
- ظرفیت باتری: 2000 میلی‌آمپر ساعت، قابل شارژ با درگاه USB-C
- شامل 3 نازل هوا: مناسب برای باد کردن سایر وسایل بادی و استفاده به عنوان دمنده آتش
- ارتفاع افزایش‌یافته: 55 سانتیمتر، جلوگیری از تماس با سطح ناهموار و مرطوب
- تحمل وزن بالا: ظرفیت تحمل تا 150 کیلوگرم (مناسب برای 1 تا 2 بزرگسال)
- جنس داخلی: PVC کاملاً آب‌بندی‌شده برای حفظ فشار هوا و جلوگیری از ورود رطوبت
- جنس خارجی: پارچه مخملی ضدآب، ضدتعریق و راحت برای استراحت بهتر
- حمل و نگهداری آسان: وزن 2.4 کیلوگرم، تا شدن در هر شکل و ذخیره‌سازی در کیسه مخصوص حمل
- مناسب برای استفاده‌های مختلف: کمپینگ، پیک‌نیک، طبیعت‌گردی، استخر، ساحل، منزل، دفتر کار
- محتویات بسته: ۱ عدد مبل بادی ضدآب، ۱ عدد پمپ هوا قابل شارژ، ۳ عدد نازل هوا، کیف حمل
- رنگ موجود کرمی
کفش هوکا مدل سیِلو ایکس HOKA Cielo X1
Price range: ۳.۲۸۵.۰۰۰ تومان through ۴.۲۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن سبک: حدود ۲۸۷ گرم (سایز مردانه US11).
- رویه مش مهندسی‌شده: تنفس‌پذیری بالا و وزن سبک برای راحتی در طول دویدن.
- پشتیبانی تقویتی: بخش‌های تقویتی در نواحی پاشنه و جلوی پا برای دوام بیشتر و پایداری بهتر.
- میان‌کف ProFly™: ترکیب دوگانه فوم برای نرمی و پاسخگویی سریع، با لایه نرم‌تر در پاشنه و سفت‌تر در جلوی پا.
- صفحه کربنی بال‌دار: افزایش انتقال انرژی و حرکت رو به جلو در هر گام.
- زیره لاستیکی Durabrasion: دوام بالا و مقاومت در برابر سایش برای عمر طولانی‌تر کفش.
- طراحی انعطاف‌پذیر زیره: شیارهای زیره برای حرکت طبیعی پا و کشش بیشتر.
- تناسب مناسب: True to Size با فضای کافی در جلوی پا (Toe Box) و پاشنه محکم برای نگه داشتن بهتر پا.
- زبان کشی: زبان نسبتا ضخیم با طراحی نامتقارن که برخی ممکن است آن را سفت بیابند.
- بندهای پلاستیکی: برخی دوندگان از سفتی و باز شدن بندها در حین دویدن ناراضی هستند.
- مناسب برای دویدن‌های مسابقه‌ای و سرعتی: طراحی شده برای دوندگان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال افزایش سرعت و عملکرد بهتر هستند.
- دراپ 7 میلی متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29 سانتیمتر
کلاه جک ولف اسکین 3 تکه – jack wolfskin
۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کلاه جک ولف اسکین سه تکه: حداکثر محافظت از سر و گردن در برابر اشعه خورشید.
- قابلیت حمل بسیار آسان و UPF 50+
- ایده آل برای فعالیت های فضای باز مانند کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، طبیعت گردی، قایق سواری، باغبانی و ...
- سه قسمت قابل جدا شدن از هم به وسیله دکمه
- جنس پلی استر
- تک جنسیتی: مناسب برای خانمها و آقایان
- مناسب برای سایز دور سر 50 تا 60 سانتیمتر. اندازه را می توانید از طریق پشت کلاه تنظیم کنید.
