7 تمرین کوهنوردی با استفاده از کش ورزشی

برای کسب آمادگی جسمانی به منظور کوهنوردی نیاز به انجام تمرینات مقاومتی می باشد. یکی از راهکارهای انجام تمرینات مقاومتی استفاده از کش ورزشی یا کش مقاومتی می باشد. استفاده از انواع این کش ها چند حسن دارد. اول اینکه این تمرینات را می توانید در خانه، مسافرت یا حتی محل کار هم انجام دهید. تهیه این کش ها نیز راحت است و البته تمرکز و تعادل را بهبود می بخشد. این فاکتور در ورزش کوهنوردی اهمیت دارد. در این مطلب به معرفی چند تمرین عالی می پردازیم که می توانید به عنوان بدنسازی کوهنوردی در طول هفته با کمترین امکانات از آنها استفاده نمایید.

جلوپا با کش لوپ

تمرینی عالی برای تقویت عضلات چارسر است. این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. تقویت آنها باعث میشود تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.

این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.

این تمرین با یک کش کوتاه یا لوپ انجام میگیرد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• روی یک صندلی بنشینید.
• یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
• می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
• سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
• سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
• برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
• تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
• دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.

پرس پا با کش ورزشی

انجام حرکت پرس پا با کش تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از کش پاورباند و برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. این یک تمرین مثمرثمر برای کوهنوردی خواهد بود.

• روی زمین به پشت بخوابید.
• یک کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
• به سمت پایین فشار دهید تا زانو صاف شود.
• در هنگام بالا آوردن به قدری خم کنید که ران موازی بالاتنه بشود.
• برای 2-4 ست انجام دهید.
• برای فشار بیشتر می توانید از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.

فرانت اسکات با کش ورزشی

حرکت فرانت اسکات یک حرکت عالی به عنوان تمرین کوهنوردی با کش ورزشی است که می توانید آنرا با پاورباند یا کش پیلاتس انجام دهید.

• بایستید و یک کش در دست بگیرید.
• وسط کش را زیر پایتان قرار دهید.
• کش را طوری بگیرید که دستتان بالای سینه قرار بگیرید.
• بدون اینکه قوز کنید، اسکات بزنید.
• حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.

ددلیفت تک پا با کش ورزشی

• در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
• یک پا در مرکز یک کش ورزشی قرار دهید.
• تنه خود را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب لنگر کنید.
• دقت کنید که کمر باید منقبض و صاف باشد.
• برای هر پا 3-4 ست 10-14 تکراری انجام دهید.

برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه

رویینگ با کش

عضلات پشت مانند زیر بغل در فعالیت های کوهنوردی مانند یومار زدن یا غیره درگیر میشوند. تمرین رویینگ با کش ورزشی می تواند یک تمرین خوب برای تقویت این عضلات باشد. می توانید این حرکت را چند ست بزنید و سپس با بارفیکس زدن آنرا تکمیل کنید.

• کش ورزشی را به دستگیری یا یک تیرک وصل کنید.
• انتهای مخالف کش را با دو دست گرفته و عقب بایستید.
• نوار کشی را بکشید تا پنجه دست کاملا کنار بدن قرار بگیرد.
• 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

فلای معکوس با کش ورزشی

این حرکت نیز باعث میشود عضلات پشت درگیر و در نتیجه تقویت شوند. با استفاده از نوع کش یا تعداد کش می توانید میزان فشار وارده را به راحتی تنظیم نمایید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاها را روی قسمت مرکز کش قرار دهید.
• بازوهای خود را باز نگه دارید.
• کش را طوری بگیرید که به حالت ضربدری دیده شود.
• دستها را به سمت کنار بالا ببرید.
• 2-4 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

پرس با کش ورزشی

• در حالت پلانک قرار بگیرید. کش ورزشی را در قسمت بالای پشت قرار داده و انتهای آنرا در زیر دستها نگه دارید.
• سپس با انقباض عضلات سینه خودتان را به سمت بالا هل دهید تا بازوها کاملا صاف شود.
• 3-4 ست هر ست 10-15تکرار انجام دهید.

نکات مهم پیرامون تمرین کوهنوردی با کش ورزشی

• این تمرینات می توانند به عنوان تمرینات کمکی به کار گرفته شوند و جای تمرینات اصلی مانند کوهنوردی و سنگنوردی را نخواهند گرفت.
• انجام حرکات تقویتی برای عضلات شکم و مرکز بدن را در نظر داشته باشید.
• هفته ای دو بار می توانید از حرکات بالا برای تقویت عضلات استفاده کنید.

مطالب مرتبط

• قدرت در کوهنوردی
• استقامت در کوهنوردی
• تمرین کوهنوردی در خانه