تمرین پا در منزل با آموزش تصویری 11 حرکت اصلی

تمرین پا در منزل یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت عضلات پایین‌تنه بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت در باشگاه است. پاها پایه حرکت بدن هستند و عضلات آن‌ها نقش مهمی در تعادل، قدرت، چابکی و سلامت عمومی ایفا می‌کنند. در این مقاله، مجموعه‌ای از ۱۱ حرکت اصولی و کاربردی را آموزش داده‌ایم که به شما کمک می‌کند در خانه، تمام عضلات اصلی پا شامل چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق را هدف قرار دهید. این تمرین‌ها برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب بوده و با کمی خلاقیت می‌توانید شدت آن‌ها را نیز افزایش دهید.

تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است.

به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.

راهنمای تمرین پا در منزل

حرکات توضیح داده شده برای تمرین پا در منزل را می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، البته بهتر است پس از مدتی از یک یا دو جفت دمبل برای سخت کردن حرکات استفاده کنید.

تمرین پا در منزل: عضلات جلوی پا

سری اول تمرینات معرفی شده در این مقاله بیشتر روی عضلات جلوی پا تمرکز دارند، هر چند انجام آنها روی عضلات پشت پا نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت.

1. اسکات

در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز باشند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. دست ها را در سینه برای حفظ تعادل نگه دارید. باسن را عقب داده و از زانو خم شوید. سپس بدون قوز کردن پایین بروید. با فشار به پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن است که پایه قدرت شما را توسعه خواهد داد.

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و برنامه

تمرینات ایستگاهی چیست؟ [فواید، معایب و نمونه تمرینات]

2. لانج یا لانگز

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو بروید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. برای ایستادن روی پاشنه راست بدن خود را به جلو و بالا بدهید. سپس در حالی که پای چپ را جلو می برید وارد حالت لانج شوید. دقت داشته باشید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. برای سنگین کردن حرکت از دمبل استفاده کنید. ۱۰ تا ۲۰ لانج انجام دهید.

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

3. پلی اسکات

پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد. دستانتان را به کمرتان بگیرید. پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

4. جامپ اسکات

اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.

وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید. یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند. از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند. در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند. مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

عضلات پشت پا

5. دانکی کیک

حرکت دانکی کیک باعث تقویت عضلات باسن و همسترینگ می شود.

به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را روی زمین زیر باسن قرار دهید. قسمت مرکزی بدن را منقبض کنید و یک پا را از پشت سر خود در حالی که زانویتان خم شده است، بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا ببرید که کف پا دقیقا رو به سقف قرار گیرد. سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید. این 1 تکرار است. برای یک پا چند تکرار انجام داده و سپس برای پای دیگر تمرین کنید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید از وزنه پا یک کش ورزشی استفاده کنید.

6. گود مورنینگ یا صبح بخیر

بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را پشت سر یا بالای سر قرار دهید. به سمت جلو تا جایی خم شوید که کشش خفیفی در عضلات همسترینگ احساس می کنید. سپس به سمت بالا بازگردید. این 1 تکرار است. می توانید برای سخت تر کردن حرکت از دمبل یا کش یا هالتر استفاده کنید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. دقت کنید که باید از باسن خم شوید و قوز نکنید. همچنین بهتر است زانویتان قدری خم باشد.

7. دد لیفت تک پا

انجام این تمرین باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. همچنین تعادل شما را هم افزایش خواهد داد.

روی پای چپ بایستید. زانوی چپ را قدری خم کنید. در این حرکت مفصل لگن مثل یک لولا عمل می کند. پای راست را مستقیم در پشت خود بالا ببرید و به طور همزمان بالاتنه را نیز از جلو پایین بیاورید. سپس به آرامی به بالا بازگردید. این 1 تکرار است. برای یک طرف بدن انجام داده و سپس به سراغ سمت دیگر بروید. برای سختتر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

تقویت ساق پا در منزل

یک قسمت مهم و گاها فراموش شده از تمرین پا در منزل عضلات ساق پا هستند. حتما برای تقویت این عضلات وقت بگذارید. از تمرینات زیر به این منظور می توانید استفاده کنید.

8. طناب زدن

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ساق پا در منزل طناب زدن است. با استفاده از یک طناب ورزشی می توانید به خوبی روی عضلات این قسمت از بدن فشار بیاورید. اگر تازه کار هستید طناب زدن معمولی برای شما جواب می دهد. اگر در طناب زدن مهارت دارید از روش زیر استفاده کنید.

• 10 دقیقه به آرامی طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید.
• 10 تا 20 تکرار بر روی یک پا طناب بزنید.
• سپس پایتان را تغییر داده و همان تعداد تکرار را برای پای دیگر انجام دهید.
• چند ست به این صورت طناب بزنید و سپس سرد کنید.

9. ساق پا روی سطح

به سادگی روی زمین بایستید. پاها قدری از هم فاصله داشته باشند. با منقبض کردن عضلات دوقله پاشنه پا را از زمین جدا کنید. سپس در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است. با تغییر دادن زاویه پنجه های پا عضلات کناری ساق نیز بهتر درگیر میشوند.

10. ساق پا پله

این حرکت از تمرین قبلی کاملتر است و دامنه حرکتی بیشتری دارد. لبه یک پله یا استپ بایستید. سپس با منقبض کردن عضلات ساق پاشنه را بالا ببرید و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید. بعد به آرامی عضله را شل کرده و اجازه دهید که پاشنه از پنجه پایین تر برود. این 1 تکرار است. برای سخت تر کردن حرکت می توانید به صورت تک پا انجام دهید.

11. پنجه بالا

انجام این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ساق می شود. روی زمین بایستید و ساق پا را با منقبض کردن عضلات جلوی ساق به سمت بالا بکشید. این حرکت تاثیر مثبت روی تقویت مچ پا و افزایش تعادل نیز دارد. برای سخت تر کردن تمرین می توانید یک وزنه هالتر روی پنجره قرار دهید و آنرا به طرف بالا بکشید.

نکات مهم برای تقویت عضلات پا

در ادامه به چند نکته مهم برای تمرین پا در منزل یا باشگاه به نقل از bodybuilding اشاره کرده ایم که حتما آنها را در نظر بگیرید:

• تمرین پرس پا هیچ وقت جای اسکات را نمی گیرد.
• در زمان اسکات زدن هیچ گاه زیر پاشنه پایتان چیزی نگذارید. پاشنه باید روی زمین قرار بگیرد.
• حرکات را به صورت عمیق و کامل انجام دهید. اگر با وزنه فعلی نمی توانید فرم درست تمرین را انجام دهید، باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
• یک تمرین خوب پا شامل همه قسمت های پا(جلوپا، پشت پا و ساق) می شود.
• قبل از انجام پا چند دقیقه تمرینات گرم کردن داشته باشید.
• بعد از تمرین پا چند دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی اختصاص دهید. این کار باعث افزایش بهره وری تمرین می شود.