آیا دویدن روی تردمیل برای زانو ضرر دارد؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
رایج‌ترین دلیلی که مردم وقتی می‌گویند روی تردمیل نمی‌دوند این است که تردمیل به زانوهایشان آسیب می‌زند.مدت‌ها تصور می‌شد که تردمیل برای زانوهای شما مضر است. ضربه زدن مکرر به سطح برای مدت طولانی منجر به ساییدگی و درد آرتروز آزاردهنده می شود.
دویدن روی یک سطح سخت با دویدن روی سطح نرم تر یا طبیعی تر قابل مقایسه نیست.
این باور دیرینه مبنی بر اینکه دویدن روی تردمیل برای زانوهای شما مضر است، باعث شده است که بسیاری از افراد به طور کلی از تردمیل اجتناب کنند. اما آیا دویدن روی تردمیل برای زانو ضرر دارد؟
راز بزرگ: مشکل تردمیل نیست
تردمیل دلیل درد زانوهای شما نیست. خود شما و بدنتان می توانید مشکل باشید!
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تردمیل ها با لاستیک ضربه گیر طراحی شده اند که در واقع یک بالشتک برای پاهای شما فراهم می کند. این فناوری در واقع تاثیر روی مفاصل شما را هنگام دویدن کاهش می دهد. تردمیل‌ها در مقایسه با برخی سطوح دیگر مانند بتن و آسفالت مناسب‌تر هستند.
مشکل دویدن روی تردمیل معمولاً به یکی از دلایل اصلی زیر برمی گردد:
- دویدن با سرعت ثابت، بدون تغییر در سرعت یا شیب
- کفش ضعیف و نامناسب
- عدم تعادل عضلانی که منجر به بیومکانیک ضعیف و محافظت از مفاصل می شود
- گرم نکردن درست
- تکنیک غلط
- برنامه ریزی غلط تمرینی
هنگامی که این عوامل را در نظر بگیرید و بر اساس آن تنظیم کنید، متوجه می شوید که دویدن روی تردمیل نه تنها برای زانوهای شما بی خطر است، بلکه می تواند برای زانوهای شما نیز ترمیم کننده و توانبخش باشد.
چگونه هنگام دویدن روی تردمیل از زانوهایم محافظت کنم؟
در اینجا 14 روش برتر برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن روی تردمیل آورده شده است:
- بدن شما باید به سمت جلو باشد. باید روی حفظ شیب بدن به سمت جلو تاکید کنید تا وزنتان روی چهارسر پا قرار گیرد.
- حفظ وضعیت بدنی خوب. وقتی خسته می‌شوید، خمیدگی یا فکر نکردن به آن آسان است، اما به یاد داشته باشید که ما قد بلند باید بایستیم و باید شانه‌هایمان عقب باشد.
- کفش مناسب بپوشید.
- پاهای خود را روی تردمیل نکوبید. اگر صدای دویدن خود را می شنوید، سعی کنید سبک و سریع بدوید. پاها در زمان دویدن روی تردمیل باید بی صدا باشند. سر و صدای روی تردمیل می تواند به دلیل زیاد بودن بیش از حد سرعت یا طولانی بودن گامها باشد.
- حفظ تمرکز. بچه‌ها، سگ‌ها، خانواده، هر چه که باشد، نگاه کردن به اطراف راهی عالی برای به هم خوردن تعادل است.
- هر بار یک تمرین را انجام ندهید. استفاده مکرر از همان ماهیچه ها می تواند باعث آسیب های مکرر شود، بنابراین مطمئن شوید که آن را تغییر دهید. می توانید یک جلسه نرم دوی، یک جلسه دویدن اینتروال، یک جلسه تمپو و… را با هم ترکیب کنید.
- بازوهای خود را بچرخانید. مهم است که مطمئن شوید که از یک تاب بازو استفاده می کنید. جلو و عقب، بازوها حدود 90 درجه.
- گام بلند برندارید. سعی کنید گامهای کوتاه و سریع داشته باید. روی تعداد گام بیشتر در دقیقه تمرکز کنید.
- زیاد به خود فشار نیاورید. برنامه های تمرینی عالی هستند، اما مطمئن شوید که از آنها در سطح خود استفاده می کنید.
- از دسته های تردمیل نگیرید.
- سرعت را تغییر دهید. تغییر سرعت یا شیب باعث ایجاد تنوع در دویدن و فشار روی عضلات مختلف می شود که خستگی یک گروه خاص عضلانی را کاهش خواهد داد.
- استفاده از گزینه شیب می تواند باعث کاهش ضربه شود. 1 تا 2 درجه شیب را امتحان کنید.
- حتما قبل از دویدن روی تردمیل با چند دقیقه نرمش پویا و حرکات فعال سازی بدنتان را گرم کنید.
- می توانید جلسات دویدن روی تردمیل را با دویدن در فضای آزاد ترکیب کنید به این شکل احتمال آسیب دیدن کاهش خواهد یافت.
نکات مهم دویدن روی تردمیل
دویدن روی تردمیل یک فعالیت ورزشی مفید است اما برای ایمنی و بهبود عملکرد خودتان، باید به برخی نکات مهم توجه کنید. در ادامه تعدادی از این نکات را برای شما آورده‌ایم:
- شروع با آهستگی: هنگامی که به تردمیل می‌رود، با یک سرعت آهسته شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را آماده کنید. سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- انتخاب مناسب تمرین: انتخاب برنامه‌های تمرینی مناسب بر اساس اهداف شما (مثلاً کاهش وزن، افزایش تناسب اندام یا بهبود قدرت قلبی) مهم است.
- نگهداری تعادل: تمرکز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. از نگاه کردن به پایین یا به جلوی شما خودداری کنید.
- استفاده از کفش ورزشی مناسب: انتخاب کفش‌های ورزشی مناسب با پشتیبانی برای پا و کمر مهم است.
- تنظیم مناسب تردمیل: اطمینان حاصل کنید که تنظیمات تردمیل شامل سرعت، شیب و مدت زمان مناسب برای شما باشد.
- گرم‌کردن و کول‌داون: قبل از شروع دویدن، به گرم‌کردن عضلات خود اختصاص دهید و پس از اتمام تمرین نیز یک دور کول‌داون انجام دهید.
- مراقبت از قلب و تنفس: نظارت بر ضربان قلب خود و تنفس به میزان مناسب بسیار مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد در قلب یا سینه می‌کنید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به پزشک مشاوره دهید.
- هیدراتاسیون: از مقدار کافی آب مصرف کنید تا از آب‌رسانی به عضلات و کاهش خطر دچار شدن به آسیب‌های مرتبط با خشکی جلد و عضلات جلوگیری کنید.
- مراقبت از لباس و تجهیزات: لباس‌ها و تجهیزات ورزشی خود را به نظافت برسانید و در صورت نیاز تعویض کنید.
- اندازه‌گیری پیشرفت: زمانی به تردمیل بروید و بهبود پیشرفت‌های خود را در دسته‌بندی‌های مختلف مثل فاصله، سرعت، وقت، و مصرف کالری مشاهده کنید.
- شنود موزیک یا پادکست: موزیک یا پادکست‌ها می‌توانند به شما در تمرین بیشتر انگیزه بدهند.
- توجه به نشانگرها: نشانگرهای قلبی و سرعت تردمیل را نظارت کنید تا در محدوده هدف خود باقی بمانید.
- استراحت مناسب: پس از تمرین، به بدن خود زمان کافی برای بازیابی بدهید و از استراحت مناسب برخوردار شوید.
- مشورت با پزشک: اگر مشکلات سلامتی دارید یا قبلاً مصدوم شده‌اید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
همیشه به احتیاط و ایمنی خود توجه کنید تا از مزایای دویدن روی تردمیل بهره‌مند شوید و از هرگونه خطرات پیشگیری کنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
۱.۶۹۳.۰۰۰ تومان
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
۹.۹۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
- پوشش داخلی: پلی استر210T
- پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
- لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.5 کیلوگرم
- شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
- ساختار آیرودینامیک ضد باد
- دارای فضای آشپزخانه
- 3 تیرکه با طراحی فنی
- پارچه تنفسی
- زیپ دو تایی
- پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی
شیکر یک تکه جردن JORDAN
۵۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: شیکر بدنسازی JORDAN
- جنس بدنه: پلاستیک فشرده درجه ۱ (BPA FREE)
- وزن: ۱۸۰ گرم
- گنجایش: ۰.۹ لیتر
- نوع شیکر: یک تکه با درب ضد نشت
- نوع دهانه: لوله‌ای با خروجی پیچی
- نوع عایق: پلاستیکی (غیردوپوش)
- قابل استفاده برای: مکمل‌های ورزشی، آب، نوشیدنی‌های بین تمرین
- ویژگی خاص: دارای فنر استیل برای مخلوط‌سازی بهتر
- محدوده دمای قابل استفاده: ۰ تا ۸۰ درجه سانتیگراد
- رنگ‌بندی: مشکی و سفید؛ مناسب برای خانم‌ها و آقایان
باندانا طرح هندی ابعاد 50×50
۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بلوز بیس زنانه crivit مدل pro running نیم زیپ
Price range: ۲۹۱.۰۰۰ تومان through ۴۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
شلوار لگ بیس ورزشی Pro Adidas
۷۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، اسکی، دوچرخه‌سواری و تمرینات ورزشی
- جنس پارچه: ترکیبی از پلی‌استر و اسپاندکس
- ویژگی پارچه: تنفس‌پذیر و دارای خاصیت خشک‌شوندگی سریع
- کشسانی: چهار جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- کمر شلوار: کش پهن ۴ سانتی‌متری با کیفیت بالا
- سایزبندی: L، XL، XXL، 3XL
- راهنمای سایز: مناسب دور کمر ۶۷ تا ۸۷ سانتیمتر
- 85% پلی استر، 15% اسپاندکس
- محل تولید: تایلند
- رنگ: مشکی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دسته بندی نشده
شهریور 9, 1401
1 دیدگاه
اخبار کوهنوردی
اسفند 18, 1403
1 دیدگاه
کوهنوردان جهان
اسفند 17, 1403
بدون دیدگاه
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
۹.۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفس‌پذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقه‌دار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتیگراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتیگراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتیگراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده به‌عنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشم‌بند خواب، گوش‌گیر، کیسه استراحت و کیسه فشرده‌ساز
- مناسب برای برنامه‌های کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
اسکارف کلاه شو پشمی ریزبافت دولایه
۱۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
قمقمه مدل ایون (EYUN) ظرفیت ۱ لیتر
۳۹۷.۰۰۰ تومان
- ظرفیت: ۱ لیتر (مناسب برای استفاده روزمره، ورزشی و سفر)
- ارتفاع: ۲۵ سانتیمتر
- ابعاد بدنه: حدود ۸×۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: آکریلیک با کیفیت بالا و مقاوم
- تحمل دما: از -۲۰ تا +۱۰۰ درجه سانتیگراد
- نوع درب: پیچی با درپوش لولایی
- ویژگی آسان‌نوش: دارای دهانه‌ی مخصوص نوشیدن سریع و راحت
- دارای دستگیره مقاوم: برای حمل آسان در پیاده‌روی، کوهنوردی یا باشگاه
- ضد نشت: طراحی دقیق درب برای جلوگیری از نشت مایعات
- سبک و بادوام: مناسب برای فعالیت‌های فضای باز و روزمره
- رنگ‌بندی متنوع: در رنگ‌های مشکی، زیتونی، سفید، خاکستری و صورتی
- برند: EYUN با شعار حک‌شده‌ی LEISURE TIME روی بدنه
کفش هوکا مدل چلنجر challenger atr 7
قیمت اصلی: ۳.۰۰۰.۰۰۰ تومان بود.۲.۸۷۱.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲.۸۷۱.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ایده آل تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مش مهندسی شده با منافذ ریز
- تهویه عالی
- تنفس‌پذیری بالا
- استحکام و مقاومت بالا
- ضد پارگی و ساییدگی
- فناوری PROFLY™ هوکا
- ترکیبی از فوم‌های EVA با تراکم‌های مختلف
- تعادل بین ضربه گیری و بازگشت انرژی
- احساس فنری در هر گام
- لاستیک Vibram Megagrip
- چسبندگی فوق‌العاده در سطوح مختلف
- زمین‌های خیس، لغزنده و ناهموار
- رویه گورتکس
- تولید ویتنام
- راهنمای سایز در توضیحات
- موجودی رنگ مشکی
- سایزبندی استاندارد. راهنمای سایز در توضیحات
دستکش کینکیلور مدل ATMOS A0082
۹۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه تمام صورت GOLOVEJOY XTJ09
۴۳۸.۰۰۰ تومان
- جنس پارچه: 100% پلی‌استر (الیاف پلی‌استر فایبر)
- ویژگی پارچه: تنفس‌پذیر، ضد پیلینگ، مقاوم در برابر سایش، ذخیره‌سازی حرارت، ضد آب، نرم و راحت، زود خشک‌شو
- طراحی: ارگونومیک با دوخت چهار سوزن شش نخ
- اندازه: فری سایز (طول: 42 سانتیمتر، دور تا دور: 22 سانتیمتر)
- ویژگی‌های عملکردی:
- حفظ گرما
- تنفس‌پذیری بالا
- مقاوم در برابر باد
- زود خشک‌شو
- کاربردها:
- اسکی و اسنوبورد
- دوچرخه‌سواری
- ماهیگیری
- دویدن و سایر فعالیت‌های فضای باز
- ویژگی ظاهری:
- چاپ دیجیتال و طراحی سه‌بعدی (3D embroidery)
- طراحی مدرن و جذاب
- برند: GOLOVEJOY
- مدل: XTJ09
- ویژگی خاص پارچه: Ice Silk (بسیار نرم و لطیف)
