چگونه تمرین خود برای دویدن سریع تر برنامه ریزی کنیم؟

دونده‌های موفق سه ویژگی مشترک دارند: آن‌ها سخت تمرین می‌کنند، بسیار سرسخت هستند و برنامه تمرینی دقیقی دارند.

حقیقت این است که دونده‌ای که برنامه‌ریزی نمی‌کند، به احتمال زیاد دچار آسیب می‌شود و هرگز به پتانسیل واقعی خود نمی‌رسد، زیرا بدون برنامه، به سختی می‌توان فهمید که آیا بیش از حد تمرین می‌کنید یا خیلی کم. رسیدن به تعادل مناسب و تمرین مداوم در اوج خود نیازمند برنامه‌ریزی هوشمندانه است.

یک برنامه تمرینی در ساده‌ترین شکل، تنها برنامه هفتگی دویدن، جلسات تقویت نیرو و روال‌های ریکاوری شماست. هدف آن این است که نمای کلی از نحوه تمرین خود داشته باشید.

این برنامه ریزی نیازی به سختی یا پیچیدگی ندارد، اما باید به برخی دستورالعمل ها پایبند باشید.

در ادامه به چند نکته اشاره می کنیم که توجه به آنها برایتان مفید خواهد بود.

بیشتر دویدن به معنای بهتر دویدن نیست

دوندهای حرفه ای در هفته 100 تا 200 کیلومتر می دوند. این درست است و جای بحث هم نخواهد بود. اما آنها روتین ریکاوری و رسیدگی و سابقه تمرینی دارند که نباید نادیده گرفته شود. احتمالا برای شما هم پیش آمده که چند روز در هفته پشت سر هم دویده باشید و به جای بهتر شدن حس کنید که در حال افت هستید.

شما به عنوان یک دونده می‌خواهید تا جایی که ممکن است بدوید. اما تمرین بیش از حد سریع‌ترین راه مطمئن برای مصدوم شدن و مانع شدن از موفقیت بلندمدت شماست. بنابراین، در حالی که نمی‌خواهید بهانه‌هایی برای اجتناب از تمرین بتراشید، همچنین به آنچه بدن‌تان به شما می‌گوید توجه داشته باشید و از محافظه‌کاری نترسید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

مطمئن باشید که هوشمندانه تمرین کردن بهتر از فشار آوردن پشت سر هم است.

روزهای استراحت اختیاری نیستند

ممکن است دلایل قانون اول را تکرار کنم، اما استراحت ضروری و راز تمام تمرینات موفق است. استراحت زمانی است که شما قوی تر می شوید. بدن شما از زمان استراحت برای ترمیم آسیب، ساخت عضله و تقویت بافت ها برای آمادگی برای خروج بعدی استفاده می کند. بدون استراحت، هر دوییدن شما را بیشتر تحلیل می برد، شما را ضعیف تر می کند و شما را به مصدومیت نزدیک تر خواهد کرد.

برای اکثر افراد، یک تا دو روز بین دویدن ایده آل است. برخی از دونده‌های باتجربه می‌توانند با تمرین بیشتر از پس آن برآیند، اما این یک استثناست. اگر تازه کار هستید، یا حتی یک دونده باتجربه که به دنبال مسافت جدیدی هستید، صبور باشید. با گذشت زمان عالی خواهید شد!

به همان اندازه که می دوید تمرین قدرتی انجام دهید

دونده های موفق می دانند که همه چیز فقط مربوط به دویدن کیلومترها نیست. برای درخشش، باید قوی، قدرتمند و متعادل باشید.

تمرین قدرتی به شما امکان می دهد بدون آسیب ناشی از تکرارهای زیاد و فشار ناشی از کوبیدن پا روی پیاده رو، استقامت و انعطاف پذیری ایجاد کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که تمرین قدرتی برای دونده ها با تمرین قدرتی برای بدنسازی یا سایر ورزشکاران متفاوت است. دونده ها نیازهای خاصی دارند که باید با تمرینات و تکنیک های تمرینی خاص توسعه یابند.

تمرکز اصلی شما باید بر روی توسعه استقامت و پایداری در عضلات، به جای افزایش توده عضلانی یا قدرت وحشیانه باشد. ایجاد یک هسته قوی، باسن قدرتمند و تعادل تک پا با کنترل منجر به اقتصاد دویدن بهتر و پایان قوی‌تر مسابقه خواهد شد.

تمرینات قدرتی دویدن لازم نیست سنگین باشند بلکه باید هدفمند باشند.

تمپو ران، سرعت ، مسافت طولانی

مهم نیست اهداف شما چیست، هر هفته باید ترکیبی از سرعت و مسافت را شامل شود. یک جلسه دویدن تمپو ، یک جلسه دویدن اینتروال یا اسپرینت و یک جلسه دویدن طولانی را برنامه ریزی کنید. بیایید ببینیم هر کدام چگونه به نظر می رسد.

دویدن تمپو: این کمی سریعتر از سرعت معمول مسافت طولانی شماست. این دویدن ها را با سرعت راحت شروع کنید، سپس برای بخش میانی با سرعت بیشتری بدوید، قبل از اینکه با سرعت آهسته تر سرد کنید. قسمت سریعتر باید بخش عمده ای از مسافت باشد و نباید یک دوی سرعت باشد، بلکه بیشتر یک افزایش سرعت است. ضربان قلب شما تا حدود ۸۰٪ تا 90% حداکثر است و به اندازه ای نفس نفس می زنید که فقط بتوانید با جملات کوتاه صحبت کنید. این دویدن ها نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در فشار طول بکشد.

دویدن اینتروال یا اسپرینت: همانطور که از اسمش پیداست، هدف در اینجا رسیدن به حداکثر سرعت است. شتاب های کوتاه مدت با فواصل استراحت (راه رفتن یا دویدن آهسته) انجام دهید. فواصل استراحت می تواند در ۴۰۰ متری یا به صورت تکرار کیلومتر باشد. در هر سطحی که هستید، روی سرعت تمرکز کنید، نه مسافت.

دویدن طولانی: در اینجا شما استقامت را به آرامی و پیوسته می سازید. هر هفته برای یک مسافت طولانی بیرون بروید. هدف در اینجا مسافت است نه سرعت. مسافت دویدن خود را با توجه به چیزی که برای آن تمرین می کنید، محدود کنید: ۴۰ دقیقه برای ۵ کیلومتر، ۶۰ دقیقه برای ۱۰ کیلومتر، ۹۰ دقیقه برای نیمه ماراتن و دو ساعت برای ماراتن.

مطمئن شوید که این تغییرات را در طول هفته پخش کنید و بین هر تمرین دویدن حداقل یک روز به خود استراحت دهید.

با تنوع زیاد آن را تازه نگه دارید

آسیب پذیرترین حالت یک دونده زمانی است که به طور مکرر یک برنامه روتین را انجام دهد. به همین دلیل است که دویدن سالم در مورد یافتن تعادل و تنوع است. شما به راحتی می توانید با برنامه ریزی دویدن های مختلف در طول هفته و ترکیب تمرینات تقویتی خود، همه چیز را تغییر دهید.

تغییرات مکرر از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیر و همه کاره داشته باشید. ایده این است که نه تنها بتوانید در مسابقه بعدی که برای آن تمرین می کنید بدوید، بلکه بتوانید برای تمام عمر بدوید.

علاوه بر ترکیبی از دویدن های مختلف و جلسات قدرتی، راه های زیادی برای افزودن تنوع به هفته شما وجود دارد. برخی از مواردی که باید در نظر بگیرید:

• بین ۲ تا ۳ جفت کفش دویدن بازی کنید. (تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می دهد دونده هایی که کفش های خود را چرخش می دهند، آسیب کمتری می بینند).
• مسیرهای جدید را امتحان کنید. تغییر منظره نه تنها دویدن شما را جذاب تر می کند، بلکه چالش ها، ارتفاعات و موانع جدیدی را نیز به همراه خواهد آورد.
• یک بار در هفته روی سطوح مختلف بدوید. در صورت امکان، ترکیبی از تردمیل، جاده، چمن و مسیرهای خارج جاده را امتحان کنید.
• استفاده از لوازم دویدن مانند کوله رانینگ در روزهای دویدن طولانی را تجربه کنید.