چگونه تمرین خود برای دویدن سریع تر برنامه ریزی کنیم؟
دوندههای موفق سه ویژگی مشترک دارند: آنها سخت تمرین میکنند، بسیار سرسخت هستند و برنامه تمرینی دقیقی دارند.
حقیقت این است که دوندهای که برنامهریزی نمیکند، به احتمال زیاد دچار آسیب میشود و هرگز به پتانسیل واقعی خود نمیرسد، زیرا بدون برنامه، به سختی میتوان فهمید که آیا بیش از حد تمرین میکنید یا خیلی کم. رسیدن به تعادل مناسب و تمرین مداوم در اوج خود نیازمند برنامهریزی هوشمندانه است.
یک برنامه تمرینی در سادهترین شکل، تنها برنامه هفتگی دویدن، جلسات تقویت نیرو و روالهای ریکاوری شماست. هدف آن این است که نمای کلی از نحوه تمرین خود داشته باشید.
این برنامه ریزی نیازی به سختی یا پیچیدگی ندارد، اما باید به برخی دستورالعمل ها پایبند باشید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در ادامه به چند نکته اشاره می کنیم که توجه به آنها برایتان مفید خواهد بود.
فهرست مطالب
Toggleبیشتر دویدن به معنای بهتر دویدن نیست
دوندهای حرفه ای در هفته 100 تا 200 کیلومتر می دوند. این درست است و جای بحث هم نخواهد بود. اما آنها روتین ریکاوری و رسیدگی و سابقه تمرینی دارند که نباید نادیده گرفته شود. احتمالا برای شما هم پیش آمده که چند روز در هفته پشت سر هم دویده باشید و به جای بهتر شدن حس کنید که در حال افت هستید.
شما به عنوان یک دونده میخواهید تا جایی که ممکن است بدوید. اما تمرین بیش از حد سریعترین راه مطمئن برای مصدوم شدن و مانع شدن از موفقیت بلندمدت شماست. بنابراین، در حالی که نمیخواهید بهانههایی برای اجتناب از تمرین بتراشید، همچنین به آنچه بدنتان به شما میگوید توجه داشته باشید و از محافظهکاری نترسید.
مطمئن باشید که هوشمندانه تمرین کردن بهتر از فشار آوردن پشت سر هم است.
روزهای استراحت اختیاری نیستند
ممکن است دلایل قانون اول را تکرار کنم، اما استراحت ضروری و راز تمام تمرینات موفق است. استراحت زمانی است که شما قوی تر می شوید. بدن شما از زمان استراحت برای ترمیم آسیب، ساخت عضله و تقویت بافت ها برای آمادگی برای خروج بعدی استفاده می کند. بدون استراحت، هر دوییدن شما را بیشتر تحلیل می برد، شما را ضعیف تر می کند و شما را به مصدومیت نزدیک تر خواهد کرد.
برای اکثر افراد، یک تا دو روز بین دویدن ایده آل است. برخی از دوندههای باتجربه میتوانند با تمرین بیشتر از پس آن برآیند، اما این یک استثناست. اگر تازه کار هستید، یا حتی یک دونده باتجربه که به دنبال مسافت جدیدی هستید، صبور باشید. با گذشت زمان عالی خواهید شد!
به همان اندازه که می دوید تمرین قدرتی انجام دهید
دونده های موفق می دانند که همه چیز فقط مربوط به دویدن کیلومترها نیست. برای درخشش، باید قوی، قدرتمند و متعادل باشید.
تمرین قدرتی به شما امکان می دهد بدون آسیب ناشی از تکرارهای زیاد و فشار ناشی از کوبیدن پا روی پیاده رو، استقامت و انعطاف پذیری ایجاد کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که تمرین قدرتی برای دونده ها با تمرین قدرتی برای بدنسازی یا سایر ورزشکاران متفاوت است. دونده ها نیازهای خاصی دارند که باید با تمرینات و تکنیک های تمرینی خاص توسعه یابند.
تمرکز اصلی شما باید بر روی توسعه استقامت و پایداری در عضلات، به جای افزایش توده عضلانی یا قدرت وحشیانه باشد. ایجاد یک هسته قوی، باسن قدرتمند و تعادل تک پا با کنترل منجر به اقتصاد دویدن بهتر و پایان قویتر مسابقه خواهد شد.
تمرینات قدرتی دویدن لازم نیست سنگین باشند بلکه باید هدفمند باشند.
تمپو ران، سرعت ، مسافت طولانی
مهم نیست اهداف شما چیست، هر هفته باید ترکیبی از سرعت و مسافت را شامل شود. یک جلسه دویدن تمپو ، یک جلسه دویدن اینتروال یا اسپرینت و یک جلسه دویدن طولانی را برنامه ریزی کنید. بیایید ببینیم هر کدام چگونه به نظر می رسد.
دویدن تمپو: این کمی سریعتر از سرعت معمول مسافت طولانی شماست. این دویدن ها را با سرعت راحت شروع کنید، سپس برای بخش میانی با سرعت بیشتری بدوید، قبل از اینکه با سرعت آهسته تر سرد کنید. قسمت سریعتر باید بخش عمده ای از مسافت باشد و نباید یک دوی سرعت باشد، بلکه بیشتر یک افزایش سرعت است. ضربان قلب شما تا حدود ۸۰٪ تا 90% حداکثر است و به اندازه ای نفس نفس می زنید که فقط بتوانید با جملات کوتاه صحبت کنید. این دویدن ها نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در فشار طول بکشد.
دویدن اینتروال یا اسپرینت: همانطور که از اسمش پیداست، هدف در اینجا رسیدن به حداکثر سرعت است. شتاب های کوتاه مدت با فواصل استراحت (راه رفتن یا دویدن آهسته) انجام دهید. فواصل استراحت می تواند در ۴۰۰ متری یا به صورت تکرار کیلومتر باشد. در هر سطحی که هستید، روی سرعت تمرکز کنید، نه مسافت.
دویدن طولانی: در اینجا شما استقامت را به آرامی و پیوسته می سازید. هر هفته برای یک مسافت طولانی بیرون بروید. هدف در اینجا مسافت است نه سرعت. مسافت دویدن خود را با توجه به چیزی که برای آن تمرین می کنید، محدود کنید: ۴۰ دقیقه برای ۵ کیلومتر، ۶۰ دقیقه برای ۱۰ کیلومتر، ۹۰ دقیقه برای نیمه ماراتن و دو ساعت برای ماراتن.
مطمئن شوید که این تغییرات را در طول هفته پخش کنید و بین هر تمرین دویدن حداقل یک روز به خود استراحت دهید.
با تنوع زیاد آن را تازه نگه دارید
آسیب پذیرترین حالت یک دونده زمانی است که به طور مکرر یک برنامه روتین را انجام دهد. به همین دلیل است که دویدن سالم در مورد یافتن تعادل و تنوع است. شما به راحتی می توانید با برنامه ریزی دویدن های مختلف در طول هفته و ترکیب تمرینات تقویتی خود، همه چیز را تغییر دهید.
تغییرات مکرر از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیر و همه کاره داشته باشید. ایده این است که نه تنها بتوانید در مسابقه بعدی که برای آن تمرین می کنید بدوید، بلکه بتوانید برای تمام عمر بدوید.
علاوه بر ترکیبی از دویدن های مختلف و جلسات قدرتی، راه های زیادی برای افزودن تنوع به هفته شما وجود دارد. برخی از مواردی که باید در نظر بگیرید:
- بین ۲ تا ۳ جفت کفش دویدن بازی کنید. (تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می دهد دونده هایی که کفش های خود را چرخش می دهند، آسیب کمتری می بینند).
- مسیرهای جدید را امتحان کنید. تغییر منظره نه تنها دویدن شما را جذاب تر می کند، بلکه چالش ها، ارتفاعات و موانع جدیدی را نیز به همراه خواهد آورد.
- یک بار در هفته روی سطوح مختلف بدوید. در صورت امکان، ترکیبی از تردمیل، جاده، چمن و مسیرهای خارج جاده را امتحان کنید.
- استفاده از لوازم دویدن مانند کوله رانینگ در روزهای دویدن طولانی را تجربه کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.9 / 5. تعداد آرا: 11
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2
- بهترین استفاده برای کوهنوردی زمستانی و صعود یخ و برف
- قابلیت اتصال کرامپون نیمه اتوماتیک از ناحیه پاشنه
- رویه:نبوک ضد آب ۲.۷ میلی متری
- آستر:Bri plus + Tinsoulate 3mm+ Dupont comfortmax
- عایق:آنتی رفلکس ۷ میلی متری
- میان زیره:تری فلکس ۷ میلی متری
- زیره:Vibram Maton+(EVA+PU)Antishock+TPU
- لژ:لاستیک ۲ میلی متری
- نوع بستن:Speed lacing system
- وزن:یک لنگه در سایز ۴۲ ۹۸۰ گرم
- تولید شرکت لاوان
عینک چندلنزه اوکلی اسپرت پرو – قابلیت طبی
- عینک ورزشی چندمنظوره مناسب کوهنوردی، رانینگ، دوچرخهسواری و رانندگی
- لنزهای قابل تعویض: دودی، ریفلكتیو رنگی، زرد شب، شفاف/آبی (۴ عدد)
- پلاریزه با محافظت UV400 برای کاهش眩زدگی و محافظت از چشم
- فریم داخلی قابلجداسازی برای نصب لنز طبی (مخصوص نمرهدارها)
- نوار ضدعرق و پد بینی قابلتنظیم برای فیت پایدار و راحت
- دریچههای تهویه روی فریم برای ضدبخار شدن لنزها
- سرِ دستههای سیلیکونی ضدلغزش؛ نشستن مطمئن روی صورت در حرکت
- دستههای قابلجداسازی و امکان جایگزینی با هدبند اسپرت
- بند ایمنی ضدافتادن برای آویختن از گردن در زمان استراحت
- وزن سبک و ساختار مقاوم؛ مناسب استفاده طولانیمدت
- لوازم جانبی کامل: کیف هارد، کیف سافت، دستمال تمیزکننده، بند عینک، هدبند
- مناسب آقایان و بانوان؛ طراحی ارگونومیک با پوشش دید گسترده و حاشیه کم
جا قمقمه ای دوچرخه مدل MATTOCK
کیف کمری تاکتیکی DOUNTO Tactical Waist Pouch
- طول: 12.2 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- ارتفاع: 17.3 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس: نایلون مقاوم و ضدآب
- رنگ: مشکی
- سیستم اتصال: MOLLE (برای اتصال به تجهیزات جانبی)
- سازگاری: مناسب برای گوشیهای هوشمند مانند:
- iPhone X, iPhone 7, iPhone 8, iPhone 6 Plus
- Samsung Galaxy S9, S8, Note 8
- طراحی سبک و جمعوجور
- چند جیب برای نگهداری وسایل ضروری
- زیپهای باکیفیت برای ایمنی بیشتر
- گیره اتصال به کمربند یا کولهپشتی
- کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ
- فعالیتهای روزمره
- ورزش و حمل وسایل ضروری
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- مقاومت بالا در برابر سایش و رطوبت
- امکان نگهداری گوشی، کارتها و ابزارهای کوچک
عینک اوسلوب OSLOB مدل ST003- سرمه ای نارنجی
- دارای لنزهای پلاریزه HD برای وضوح بیشتر دید در نور شدید
- فیلتر کامل UV400 با محافظت ۱۰۰٪ در برابر اشعههای UVA و UVB
- مجهز به فریم سبک و منعطف TR90 با قابلیت خم شدن بدون شکستگی
- طراحی ارگونومیک متناسب با فرم صورت، پوشش کامل در برابر نور
- وزن بسیار سبک (حدود ۲۰ گرم) مناسب برای استفاده طولانیمدت
- پدهای نرم ضدلغزش در ناحیه بینی و دستهها برای تثبیت بهتر
- ضدآب و ضدزنگ؛ قابل استفاده در فعالیتهایی مثل شنا، قایقسواری و ماهیگیری
- طراحی اسپرت و مقاوم برای کوهنوردی، دوچرخهسواری، رانندگی و دویدن
- لنز آیینهای با کاهش بازتاب نور و افزایش کنتراست تصویر
- عدم ورود نور از بالا و طرفین؛ مناسب برای تابش مستقیم خورشید
- بدون فشار روی صورت حتی در استفادههای طولانی و پرتحرک
- سازگار با انواع فرم صورت مردانه و زنانه
- ارائهشده در رنگبندی متنوع: مشکی-قرمز، مشکی-سبز، آبی-نارنجی
- همراه با بسته کامل شامل جعبه سخت، کیسه پارچهای، دستمال و بند گردنی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جا تخم مرغی 2 تایی کوهنوردی و کمپینگ
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان
- ظرفیت کوله 40 لیتر (ظرفیت کاری 47 لیتر)
- ابعاد: 51×30 سانتیمتر
- متریال: پلی استر و نایلون
- وزن: 1300 گرم
- دارای سه زیپ روی درب و بدنه
- دارای بندهای فشرده سازی و جیب های جانبی
- محفظه کمل بک
- محفظه و زیپ جداگانه کیسه خواب
- پدینگ ضخیم: ایده آل برای بار تا 15 کیلوگرم
- زیپ و سگک YKK
- پشتی مش برای تهویه هوای بین بدن و کوله
- زیپ و کاور باران برای حفظ کوله در باران
- بندسینه به همراه سوت نجات
- دوجیب جانبی در کنار کوله
- دو زیپ روی کمربند کوله برای تجهیزات و میان وعده های در دسترس
- امکان حمل دو عدد تبریخنوردی
ساق دست ورزشی کشسان
- مناسب برای آقایان و خانمها (Unisex)
- تکسایز با پوشش دور بازو ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر
- ساخته شده از پارچه سبک و کشسان ۴ جهته
- دارای جای شستی برای ثبات بیشتر و پوشش کامل
- محافظت در برابر نور خورشید (UV Protection)
- طراحی بدون درز برای جلوگیری از حساسیت و راحتی بیشتر
- تنفسپذیر و خنک برای استفاده طولانیمدت
- مناسب برای دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی و ورزشهای فضای باز
- کمک به جلوگیری از تعریق و خستگی دستها
- طراحی ساده و اسپرت، قابل استفاده در فعالیت روزمره