چگونه تمرین خود برای دویدن سریع تر برنامه ریزی کنیم؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دونده‌های موفق سه ویژگی مشترک دارند: آنها سخت تمرین می‌کنند، بسیار سرسخت هستند و برنامه تمرینی دقیقی دارند.
حقیقت این است که دوندهای که برنامه‌ریزی نمی‌کند، به احتمال زیاد دچار آسیب می‌شود و هرگز به پتانسیل واقعی خود نمی‌رسد، زیرا بدون برنامه، به سختی می‌توان فهمید که آیا بیش از حد تمرین می‌کنید یا خیلی کم. رسیدن به تعادل مناسب و تمرین مداوم در اوج خود نیازمند برنامه‌ریزی هوشمندانه است.
یک برنامه تمرینی در ساده‌ترین شکل، تنها برنامه هفتگی دویدن، جلسات تقویت نیرو و روال‌های ریکاوری شماست. هدف آن این است که نمای کلی از نحوه تمرین خود داشته باشید.
این برنامه ریزی نیازی به سختی یا پیچیدگی ندارد، اما باید به برخی دستورالعمل ها پایبند باشید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
در ادامه به چند نکته اشاره می کنیم که توجه به آنها برایتان مفید خواهد بود.
بیشتر دویدن به معنای بهتر دویدن نیست
دوندهای حرفه ای در هفته 100 تا 200 کیلومتر می دوند. این درست است و جای بحث هم نخواهد بود. اما آنها روتین ریکاوری و رسیدگی و سابقه تمرینی دارند که نباید نادیده گرفته شود. احتمالا برای شما هم پیش آمده که چند روز در هفته پشت سر هم دویده باشید و به جای بهتر شدن حس کنید که در حال افت هستید.
شما به عنوان یک دونده می‌خواهید تا جایی که ممکن است بدوید. اما تمرین بیش از حد سریع‌ترین راه مطمئن برای مصدوم شدن و مانع شدن از موفقیت بلندمدت شماست. بنابراین، در حالی که نمی‌خواهید بهانه‌هایی برای اجتناب از تمرین بتراشید، همچنین به آنچه بدن‌تان به شما می‌گوید توجه داشته باشید و از محافظه‌کاری نترسید.
مطمئن باشید که هوشمندانه تمرین کردن بهتر از فشار آوردن پشت سر هم است.
روزهای استراحت اختیاری نیستند
ممکن است دلایل قانون اول را تکرار کنم، اما استراحت ضروری و راز تمام تمرینات موفق است. استراحت زمانی است که شما قوی تر می شوید. بدن شما از زمان استراحت برای ترمیم آسیب، ساخت عضله و تقویت بافت ها برای آمادگی برای خروج بعدی استفاده می کند. بدون استراحت، هر دوییدن شما را بیشتر تحلیل می برد، شما را ضعیف تر می کند و شما را به مصدومیت نزدیک تر خواهد کرد.
برای اکثر افراد، یک تا دو روز بین دویدن ایده آل است. برخی از دونده‌های باتجربه می‌توانند با تمرین بیشتر از پس آن برآیند، اما این یک استثناست. اگر تازه کار هستید، یا حتی یک دونده باتجربه که به دنبال مسافت جدیدی هستید، صبور باشید. با گذشت زمان عالی خواهید شد!
به همان اندازه که می دوید تمرین قدرتی انجام دهید
دونده های موفق می دانند که همه چیز فقط مربوط به دویدن کیلومترها نیست. برای درخشش، باید قوی، قدرتمند و متعادل باشید.
تمرین قدرتی به شما امکان می دهد بدون آسیب ناشی از تکرارهای زیاد و فشار ناشی از کوبیدن پا روی پیاده رو، استقامت و انعطاف پذیری ایجاد کنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که تمرین قدرتی برای دونده ها با تمرین قدرتی برای بدنسازی یا سایر ورزشکاران متفاوت است. دونده ها نیازهای خاصی دارند که باید با تمرینات و تکنیک های تمرینی خاص توسعه یابند.
تمرکز اصلی شما باید بر روی توسعه استقامت و پایداری در عضلات، به جای افزایش توده عضلانی یا قدرت وحشیانه باشد. ایجاد یک هسته قوی، باسن قدرتمند و تعادل تک پا با کنترل منجر به اقتصاد دویدن بهتر و پایان قوی‌تر مسابقه خواهد شد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
تمرینات قدرتی دویدن لازم نیست سنگین باشند بلکه باید هدفمند باشند.
تمپو ران، سرعت ، مسافت طولانی
مهم نیست اهداف شما چیست، هر هفته باید ترکیبی از سرعت و مسافت را شامل شود. یک جلسه دویدن تمپو ، یک جلسه دویدن اینتروال یا اسپرینت و یک جلسه دویدن طولانی را برنامه ریزی کنید. بیایید ببینیم هر کدام چگونه به نظر می رسد.
دویدن تمپو: این کمی سریعتر از سرعت معمول مسافت طولانی شماست. این دویدن ها را با سرعت راحت شروع کنید، سپس برای بخش میانی با سرعت بیشتری بدوید، قبل از اینکه با سرعت آهسته تر سرد کنید. قسمت سریعتر باید بخش عمده ای از مسافت باشد و نباید یک دوی سرعت باشد، بلکه بیشتر یک افزایش سرعت است. ضربان قلب شما تا حدود ۸۰٪ تا 90% حداکثر است و به اندازه ای نفس نفس می زنید که فقط بتوانید با جملات کوتاه صحبت کنید. این دویدن ها نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در فشار طول بکشد.
دویدن اینتروال یا اسپرینت: همانطور که از اسمش پیداست، هدف در اینجا رسیدن به حداکثر سرعت است. شتاب های کوتاه مدت با فواصل استراحت (راه رفتن یا دویدن آهسته) انجام دهید. فواصل استراحت می تواند در ۴۰۰ متری یا به صورت تکرار کیلومتر باشد. در هر سطحی که هستید، روی سرعت تمرکز کنید، نه مسافت.
دویدن طولانی: در اینجا شما استقامت را به آرامی و پیوسته می سازید. هر هفته برای یک مسافت طولانی بیرون بروید. هدف در اینجا مسافت است نه سرعت. مسافت دویدن خود را با توجه به چیزی که برای آن تمرین می کنید، محدود کنید: ۴۰ دقیقه برای ۵ کیلومتر، ۶۰ دقیقه برای ۱۰ کیلومتر، ۹۰ دقیقه برای نیمه ماراتن و دو ساعت برای ماراتن.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
مطمئن شوید که این تغییرات را در طول هفته پخش کنید و بین هر تمرین دویدن حداقل یک روز به خود استراحت دهید.
با تنوع زیاد آن را تازه نگه دارید
آسیب پذیرترین حالت یک دونده زمانی است که به طور مکرر یک برنامه روتین را انجام دهد. به همین دلیل است که دویدن سالم در مورد یافتن تعادل و تنوع است. شما به راحتی می توانید با برنامه ریزی دویدن های مختلف در طول هفته و ترکیب تمرینات تقویتی خود، همه چیز را تغییر دهید.
تغییرات مکرر از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیر و همه کاره داشته باشید. ایده این است که نه تنها بتوانید در مسابقه بعدی که برای آن تمرین می کنید بدوید، بلکه بتوانید برای تمام عمر بدوید.
علاوه بر ترکیبی از دویدن های مختلف و جلسات قدرتی، راه های زیادی برای افزودن تنوع به هفته شما وجود دارد. برخی از مواردی که باید در نظر بگیرید:
- بین ۲ تا ۳ جفت کفش دویدن بازی کنید. (تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می دهد دونده هایی که کفش های خود را چرخش می دهند، آسیب کمتری می بینند).
- مسیرهای جدید را امتحان کنید. تغییر منظره نه تنها دویدن شما را جذاب تر می کند، بلکه چالش ها، ارتفاعات و موانع جدیدی را نیز به همراه خواهد آورد.
- یک بار در هفته روی سطوح مختلف بدوید. در صورت امکان، ترکیبی از تردمیل، جاده، چمن و مسیرهای خارج جاده را امتحان کنید.
- استفاده از لوازم دویدن مانند کوله رانینگ در روزهای دویدن طولانی را تجربه کنید.
گروه موج کوه
تبر یخ تکینکال(چکش) simond مدل ANACONDA HAMMER
۱۰.۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار لانگ مدل های فلای
۱۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی 36 لیتری دیوتر فوتورا پرو futura pro
۲.۹۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر)
۶۹۵.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیج‌کننده‌ترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
کوهنوردی
اسفند 10, 1403
بدون دیدگاه
بهمن 27, 1399
1 دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان
۳.۹۶۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف عینک ضدخش طرح صدفی
۷۳.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
