اصطلاح “اقتصاد دویدن” به مفهوم دویدن با بهره‌وری و انجام دادن این ورزش با استفاده کمتر از انرژی و تلاش زیاد اشاره دارد. در واقع، این مفهوم به دنبال دویدن با حفظ تعادل بین مصرف انرژی و عملکرد بهترین است.
به عنوان مثال، وقتی که شما با تمرکز بر روی فرم بدنی صحیح و کادانس مناسب، دویدن را انجام می‌دهید، از اقتصاد دویدن استفاده می‌کنید. در این حالت، شما به دنبال این هستید که با حداقل تلاش و مصرف انرژی ممکن، مسافت بیشتری را پیمایش کنید.
اقتصاد دویدن اهمیت زیادی در مسابقات دویدن و ورزش‌های مرتبط با دویدن مانند ماراتن دارد، زیرا این ورزشکاران نیاز دارند که انرژی خود را بهینه مدیریت کنند تا بتوانند مسافت طولانی‌تری را با سرعت ثابت طی کنند.
علاوه بر این، اقتصاد دویدن در دویدن روزمره نیز می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، افرادی که به دویدن برای بهبود سلامتی و تناسب اندام علاقه‌مند هستند، می‌توانند با اعمال اقتصاد دویدن، تغییرات مثبتی در سلامتی و توان فیزیکی خود را تجربه کنند و همچنین از خستگی کمتری رنج ببرند.
مزایای دویدن اقتصادی:
- کاهش خستگی: با دویدن اقتصادی، عضلات شما کمتر خسته می‌شوند و می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر را بدون خستگی طی کنید.
- جلوگیری از آسیب دیدگی: دویدن اقتصادی با کاهش فشار بر مفاصل و عضلات، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
- افزایش سرعت: با دویدن اقتصادی، می‌توانید با صرف انرژی کمتر، به سرعت‌های بالاتری دست پیدا کنید.
- بهبود تناسب اندام: دویدن اقتصادی به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه‌تر، به تناسب اندام مطلوب برسید.
عواملی که بر اقتصاد دویدن تاثیر می‌گذارند:
1. تکنیک دویدن:
- ضربه زدن با پنجه پا: ضربه زدن با پنجه پا به زمین، فشار کمتری به مفاصل و عضلات شما وارد می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با راندمان بیشتری بدوید.
- حفظ صاف بودن کمر: صاف نگه داشتن کمر، به حفظ تعادل و ثبات شما در حین دویدن کمک می‌کند و از هدر رفتن انرژی جلوگیری می‌کند.
- تاب خوردن بازوها: تاب خوردن بازوها به طور طبیعی در کنار بدن، به حفظ ریتم و تعادل شما در حین دویدن کمک می‌کند.
- گام‌های کوتاه: برداشتن گام‌های کوتاه‌تر، به شما کمک می‌کند تا با راندمان بیشتری بدوید و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
2. کیدنس یا نرخ گام:
- کیدنس یا نرخ گام، به تعداد گام‌هایی که در هر دقیقه برمی‌دارید اشاره دارد.
- Cadence مناسب (170 تا 180 گام در دقیقه برای تناسب اندام) به شما کمک می‌کند تا با راندمان بیشتری بدوید.
3. قدرت و استقامت:
- عضلات قوی و استقامتی به شما کمک می‌کنند تا مسافت‌های طولانی‌تر را بدون خستگی بدوید.
4. وزن:
- وزن کمتر، به شما کمک می‌کند تا با راندمان بیشتری بدوید و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
5. تغذیه:
- تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از دویدن، به شما در حفظ انرژی و راندمان بیشتر کمک می‌کند.
6. آب و هوا:
- آب و هوای گرم و مرطوب می‌تواند به طور قابل توجهی بر راندمان دویدن شما تاثیر بگذارد.
- در ساعات خنک‌تر روز و در مکان‌های سایه‌دار دویدن، به شما کمک می‌کند تا با راندمان بیشتری بدوید.
7. خواب:
- خواب کافی و با کیفیت، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریکاوری کنید و برای دویدن بعدی آماده شوید.
راهکارهای عملی برای بهبود اقتصاد دویدن:
در ادامه به بررسی راهکارهایی پیرامون بهبود و پیشرفت اقتصاد دویدن خواهیم پرداخت:
1. تکنیک دویدن:
- ضربه زدن با پنجه پا: سعی کنید با پنجه پا به زمین ضربه بزنید و از ضربه زدن با پاشنه پا که می‌تواند فشار زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد کند، خودداری کنید.
- حفظ صاف بودن کمر: کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- تاب خوردن بازوها: بازوهای خود را به طور طبیعی در کنار بدن خود تاب دهید.
- گام‌های کوتاه: گام‌های کوتاه‌تر بردارید و از برداشتن گام‌های بلند که می‌تواند به عضلات شما فشار وارد کند، خودداری کنید.
2. نرخ گام:
- استفاده از گام شمار یا ساعت ورزشی: Cadence خود را با استفاده از گام شمار یا ساعت ورزشی تنظیم کنید.
- تمرینات Cadence: با انجام تمرینات Cadence مانند دویدن با سرعت ثابت در Cadence مشخص، Cadence خود را به طور تدریجی افزایش دهید.
3. قدرت و استقامت:
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
- تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی مانند دویدن با سرعت ثابت برای مدت زمان طولانی، به افزایش استقامت عضلات شما کمک می‌کند.
4. وزن:
- تغذیه سالم: با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید.
- ورزش: با انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
5. تغذیه:
- قبل از دویدن: قبل از دویدن، از غذاهای سرشار از کربوهیدرات پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
- در حین دویدن: در حین دویدن، به طور منظم آب بنوشید و از نوشیدنی‌های ورزشی مناسب استفاده کنید.
- بعد از دویدن: بعد از دویدن، برای ریکاوری عضلات، از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ و ماهی استفاده کنید.
6. آب و هوا:
- انتخاب زمان و مکان مناسب: در ساعات خنک‌تر روز و در مکان‌های سایه‌دار دویدن کنید.
- لباس مناسب: لباس‌های مناسب و خنک بپوشید تا از تعریق بیش از حد و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
7. خواب:
- خواب کافی: هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل ریکاوری شده و برای دویدن بعدی آماده باشند.
8. مربی دویدن:
- مشورت با مربی: با یک مربی دویدن مشورت کنید تا با تجزیه و تحلیل تکنیک دویدن و Cadence شما، برنامه‌ای مناسب برای بهبود اقتصاد دویدن شما ارائه دهد.
9. تمرینات هوازی:
- تمرینات هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده‌روی: به افزایش تناسب اندام و راندمان دویدن شما کمک می‌کند.
10. تنوع در تمرینات:
- تنوع در تمرینات: از تنوع در تمرینات خود استفاده کنید تا از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید. می توانید ترکیب انواع دویدن را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
11. صبر و حوصله:
- صبر و حوصله: به خاطر داشته باشید که بهبود اقتصاد دویدن زمان می‌برد و صبر و حوصله در این مسیر ضروری است.
موفق باشید!
یک نظر در “اقتصاد دویدن چیست و چگونه آنرا بهبود دهیم؟”
عالی بود