10 راهکار غلبه بر ترس از ارتفاع در کوهنوردی

ترس از ارتفاع در کوهنوردی فقط مختص به یک نفر نیست و اگر می ترسید، شما تنها نیستید. تقریبا از هر 3 نفر 1 نفر در ارتفاع احساس ناخوشایندی دارد و از هر 15 نفر 1 نفر به بیماری آکروفوبیا(Acrophobia) که باعث افزایش ضربان قلب و ایجاد تعریق در کف دست و … می شود مبتلا است. البته وجود این، ترس مانع از بی دقتی در ارتفاعات می شود اما اگر شما را از انجام فعالیت هایی که دوست دارید باز می دارد باید بدنبال راهکار باشید. در ادامه درباره ترس از ارتفاع و راه های مقابله با آن توضیح خواهیم داد.

ترس از ارتفاع یا آکروفوبیا چیست؟

ترس از ارتفاع یا آکروفوبیا، یک نوع اختلال اضطرابی است که با ترس یا اضطراب شدید در مواجهه با ارتفاع‌ همراه است. افراد مبتلا به آکروفوبیا ممکن است حتی در مواقعی که ارتفاع نسبت به سلامتی و امنیت فرد تهدیدی ندارد، با واکنش‌های فیزیکی و روانی ناخوشایند مواجه شوند.

علائم آکروفوبیا ممکن است شامل ترس، اضطراب، تشنج عضلانی، تنفس سریع، تعریق، تپش قلب، سرگیجه و حتی احساس بی حسی پاها باشد. این افراد ممکن است از فعالیت‌هایی که ارتباط با ارتفاع داشته باشند، مثل ایستادن بالای لبه ها، کوهنوردی، سنگنوردی، صعود به برج‌ها یا تماشای اسکله‌ها یا مناظر مرتفع، خودداری کنند.

درمان آکروفوبیا معمولاً شامل روش‌های روان‌درمانی، مانند تراپی شناختی-رفتاری (CBT)، و گاهی اوقات داروهای ضداضطراب می‌شود. در برخی موارد، تمرین‌های تحریکی تحت نظر متخصص نیز می‌تواند به کاهش ترس از ارتفاع کمک کند.

ترس از ارتفاع فقط در ذهن نیست.

لازم است بدانید ترس فقط در ذهن شما نیست بلکه بدن شما نیز به آن واکنش نشان می دهد.وقتی در ارتفاع و در مواجه با ترس خود هستید سیستم عصبی سمپاتیک شما سیگنال پریشانی می دهد که منجر به واکنش های فیزیولوژیکی مثل تپش قلب، لرز، درد قفسه سینه، مشکل در بلع، عرق کردن و … می شود. درواقع پیام مغز این است که شما در خطر جدی هستید و باید از آن موقعیت خلاص شوید. اما خیلی از این مواجه ها واقعی نیست پس باید به دنبال رفع آن باشید.

نکته مهم درباره استرس این است که تاثیر بسیار زیادی روی عملکرد مغز دارد. استرس می تواند عملکرد مغز را تا یک سوم کاهش دهد. این می تواند در زمان فعالیت های خاص مانند صعود روی طناب و غیره اهمیت حیاتی داشته باشد. اگر نتوانید ترس را کنترل کنید روی عملکردتان تاثیر منفی خواهد داشت.

ترس از ارتفاع در روانشناسی

همانطور که گفتیم آکروفوبیا ترس شدید از ارتفاع را توصیف می کند که می تواند باعث اضطراب و وحشت قابل توجهی شود. برخی از منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که ترس از ارتفاع ممکن است یکی از شایع ترین هراس ها باشد. البته باید توجه داشت که احساس ناراحتی در مکانهای مرتفع غیرمعمول نیست.

ماساتسوگو کونیشی، کوهنورد آهنین از سرزمین آفتاب

قله نقره سر: معرفی و راهنمای صعود

علایم ترس شدید از ارتفاع یا آکروفوبیا چیست؟

علامت اصلی آکروفوبیا ترس شدید از ارتفاع است که با وحشت و اضطراب مشخص می شود. برای برخی از افراد ارتفاع زیاد ترسناک است و برخی حتی از یک پله هم می ترسند.

علایم فیزیکی آکروفوبیا عبارتند از:

• افزایش تعریق، درد یا گرفتگی قفسه سینه، افزایش ضربان قلب در تصور یا دیدن مکان‌های بلند.
• احساس بیماری یا سبک سری در زمان دیدن ارتفاع
• لرزش در هنگام مواجه با ارتفاع
• احساس سرگیجه با نگاه کردن به بلندی

علایم روانی ترس از ارتفاع شامل موارد زیر می شود:

• احساس وحشت
• اضطراب و دلهره
• نگرانی بیش از حد در زمان برخورد با ارتفاع

راههای مقابله با ترس از ارتفاع در کوهنوردی

به نقل از backpacker دکتر گالاکر، استادیار و مدیر کلینیک مرکز درمان و مطالعه اضطراب دانشگاه پنسیلوانیا به شما می گوید چگونه با این موضوع مواجه شوید. فراموش نکنید تحقیقات نشان داده موثرترین و سریعترین راه غلبه بر هر ترسی مواجه با آن است.

1. مواجهه تدریجی با ترس از ارتفاع

اولین مرحله مواجه با ترس است.این روش یکی از موثر ترین روش ها برای غلبه بر ترس از ارتفاع است. با مسیر هایی شروع کنید که ارتفاع کمی دارد و خیلی طولانی نیست. قبل از رفتن گزارش و نقشه های آن را مطالعه کنید. به همراهان خود راجع به ترس خود اطلاع دهید و بگویید هدف شما از شرکت در برنامه دقیقاً مواجه شدن با این موضوع است و اگر میتوانید آن ها را مطلع کنید که در صورت ایجاد احساس ترس در شما چگونه بهتر است با شما برخورد کنند.

در هنگام غلبه بر ترس، سعی کنید آگاهی تان را فراموش نکنید برای مثال به گزارش هایی که از قبل درباره صعود خوانده اید فکر کنید و به یاد بیاورید پیش از شما بسیاری این مسیر را بدون مشکل طی کرده اند.

2. برای غلبه بر ترس از ارتفاع در کوهنوردی مهارت یاد بگیرید.

یکی از بهترین راهکارها برای غلبه بر ترس از ارتفاع یادگیری مهارت است. تمرین سنگنوردی یک کار عالی خواهد بود. ارتقای سطح سنگنوردی باعث میشود که گیره ها را بهتر بشناسید و با آسایش و آرامش بهتری روی آنها صعود کنید. به عنوان یک کوهنورد حداقل هفته ای یک جلسه تمرین سنگنوردی لازم است. کار با طناب را به خوبی فرا بگیرید.

توانمندی در کارگاه زدن، سقوط کردن روی طناب، ابزارگذاری، مهارت در انداختن کوییک دراو و…. باعث میشود اعتماد به نفستان به شکل معقول افزایش یابد. کسی که درجه صعود اسپرت 5.11 داشته باشد، مسلما در یک قسمت 5.9 در کوهنوردی احساس آرامش بسیار بیشتری خواهد داشت که البته منطقی هم هست.

3. برنامه ریزی برای پیشرفت داشته باشید

در مرحله بعد سطح مواجه خود را بالاببرید. خود را در معرض ارتفاع بیشتر قرار دهید. اگر شما سنگنوردی می کنید حتماً به سالن های سنگنوردی مراجعه کنید و بعد خود را در طبیعت آزمون کنید. ادامه دادن هر مرحله از این غلبه ها اعتماد به نفس شما را به طرز عجیبی بیشتر می کند. سطوح مواجه خود را بالاتر ببرید،مخصوصاً اگر آمادگی مواجه ناگهانی با ترس از ارتفاع ندارید.

وقتی روی ترس خود کار می کنید تا جایی که احساس اضطراب شدید نمی کنید باید به خودتان فشار بیاورید. اضطراب بیش از حد معمولاً نتیجه معکوس دارد. برای مثال روی خط الراس ایستاده اید و اضطراب به سراغ شما آمده، از 1 تا 10 (1 به هیچ وجه ترسناک نیست و 10 از این بدتر نمیشه!) امتیاز دهید.

4. زمان زیاد در یک سطح نمانید

اگر مدت طولانی به تکرار فعالیت هایی با احساس اضطراب کم مشغول باشید متوجه می شوید احساس لذت بخشی هم ندارید و به نظر می رسد برای کارهای سخت تر هم آماده نخواهید شد. پس به آرامی گزینه ها را توسعه دهید. مسیرهای بلندتر را انتخاب کنید تا تفکر و بدنتان با ارتفاع بیشتر عادت کند.

5. افزایش پایه ای اعتماد به نفس

این نقطه شیرینی کار است. در واقع با ترس خود کاملاً رو به رو هستید و امکانات خود را برای مواجه زیاد می کنید اما انقدر ها هم از آسیب نمی ترسید. عبور از این مرحله تقریباً ترس شما را به شدت کاهش می دهد. این مرحله ای است که اعتماد به نفس شما در فعالیت کردن در ارتفاع بالا شکل گرفته است. ترس از ارتفاع در کوهنوردی در این مرحله تبدیل به قسمتی از کار می شود که یاد می گیرد چطور با آن کنار بیایید. کسی که تمرین سنگنوردی منظم دارد از دست به سنگ شدن نمی ترسد!

6. صبور باشید و به خودتان پاداش دهید

در انجام مراحل با تمرین هایی راه های غلبه بر اضطراب را پیدا کنید.( تمرین معجزه آسای تنفس را دست کم نگیرید.)عبور از این مراحل نیاز به زمان دارد پس با خودتان همراهی کنید. به خودتان پاداش دهید: در طی انجام مراحل و مواجه با اضطراب ناشی از ترس از ارتفاع به خودتان قول یک پاداش یا جشن موفقیت دهید و آن را عملی کنید.

مهم است بدانید اگر با ترس هایتان روبه رو نشوید و دائماً اجتناب کنید اطلاعات کمتری در جهت اصلاح مشکل خود خواهید داشت و به مرور جهان شما کوچک و کوچکتر می شود و شما کم تر قادر به انجام کارهایی خواهید بود که مایل هستید. برای کسانی که ترس باعث ناتوانی شدیدشده توصیه می شود به یک درمانگر رفتاری که در زمینه فوبیاها تخصص دارد مراجعه کنند و حتماً کمک بگیرند. در ضمن همیشه مراقب قدم بعدی خود باشید و محدودیت های خود را بشناسید تا بتوانید بر آن ها غلبه کنید.

7. تکرار کنید

مهارت روبرو شدن با ترس از ارتفاع در کوهنوردی نیاز به تکرار دارد. این فعالیت را به صورت کنترل شده تکرار کنید. منظور ما این نیست که به سراغ فعالیت های با خطر غیرقابل کنترل بروید. کارهایی مانند صعود سرطناب، صعود مسیرهای مرتفع و … در برنامه خودتان داشته باشید. طرح ریزی تمرین درست و اصولی به شما کمک می کند تا در طول زمان این مهارت را حفظ کنید. اگر مدتی از ارتفاع دور بودید ناگهان به سراغ کارهای سخت نروید. مجددا از پایه شروع کنید. این روش باعث میشود به آرامی اما مطمئن رشد کنید.

8. برای غلبه بر ترس از ارتفاع در کوهنوردی گزارش برنامه بخوانید و فیلم ببینید.

این یک راهکار جالب است که تاثیر چند جانبه دارد. خواندن گزارش برنامه ها باعث میشود اندوخته تجربه فرد به آرامی افزایش یابد. این مثل پیش خوانی کردن قبل از ورود به کلاس درس خواهد بود. زمانی که گزارشهای مختلف و فیلم صعودهای مختلف را می بینید، مغز راهکارهای گوناگون برای شرایط مختلف را در ذهن حفظ می کند و با دیدن آنها به سرعت تبدیل به مهارت خواهد کرد.

9. درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری در صورت عدم پاسخگویی راهکار مواجه شدن می تواند به افراد برای غلبه بر ترس از ارتفاع کمک کند. در (CBT) شما با یک درمانگر کار می کنید تا افکار منفی در مورد ارتفاع را به چالش کشیده و تغییر دهید. این رویکرد ممکن است در ترکیب با ارتفاع یا قرار گرفتن در یک مکان ایمن انجام شود.

10. دارو درمانی برای غلبه بر ترس از ارتفاع

هیچ دارویی برای درمان فوبیا طراحی نشده است. با این حال بعضی داروها می توانند به علائم وحشت و اضطراب کمک کنند. توجه داشته باشید که این داروها دارای عوارض جدی بوده و حتما باید زیر نظر مختصص به کار گرفته شوند.

مطالب مرتبط با ترس از ارتفاع در کوهنوردی

• بازی ذهن: غلبه بر ترس در صعود
• بازی ذهن: افزایش انگیزه در کوهنوردی
• تمرین روانشناختی برای کوهنوردی