امگا ۳ و دویدن: چرا دونده‌هاباید امگا 3 را جدی بگیرد؟

اگر اهل دویدن هستید—چه تمرین روزانه روی تردمیل داشته باشید، چه عاشق لانگ‌ران در دل طبیعت باشید—احتمالاً با واژه امگا ۳ برخورد کرده‌اید. اما امگا ۳ دقیقاً چیست؟ چرا باید برای دوندگان اهمیت داشته باشد؟ و آیا واقعاً می‌تواند روی ریکاوری، عملکرد ورزشی یا حتی سلامت قلب و مغز شما تأثیر بگذارد؟

بیایید نگاهی بیندازیم به این چربی هوشمند، نقش آن در بدن، و اینکه چرا باید جای خاصی در برنامه غذایی هر دونده‌ای داشته باشد.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چندغیراشباع (polyunsaturated) است که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست. سه نوع اصلی امگا ۳ عبارت‌اند از:

• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
• ALA (آلفا لینولنیک اسید)

دو نوع اول (EPA و DHA) مستقیماً در بدن به‌کار می‌روند و بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل یافت می‌شوند. در حالی که ALA در منابع گیاهی مانند دانه چیا، بذر کتان و گردو وجود دارد و باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود—که این فرآیند معمولاً با بازدهی پایین انجام می‌شود.

چرا امگا ۳ برای دوندگان اهمیت دارد؟

۱. کاهش التهاب و درد عضلانی

بعد از یک تمرین اینتروال سنگین یا دویدن طولانی، عضلات شما ملتهب می‌شوند—این همان چیزی است که ما به‌عنوان DOMS یا تأخیر در درد عضلانی می‌شناسیم. مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند التهاب را کاهش دهد و زمان ریکاوری را کوتاه‌تر کند.
این به معنی کاهش درد، افزایش بازده تمرینی و بهبود عملکرد است.

۲. بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی

امگا ۳ باعث افزایش انعطاف‌پذیری رگ‌ها و کاهش غلظت خون می‌شود. نتیجه؟ قلب راحت‌تر خون پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری به عضلات درگیر در دویدن می‌رسد—خصوصاً در تمرین‌های VO₂max و تمپو.

۳. تقویت عملکرد قلبی

دویدن فعالیتی قلب‌محور است. اما جالب است بدانید که ورزش‌های استقامتی می‌توانند در برخی موارد، به‌ویژه در سطح حرفه‌ای، خطر وقایع قلبی را بالا ببرند. اینجاست که امگا ۳ وارد صحنه می‌شود:

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

ماراتن پاریس؛ دویدن، تاریخ و هیجان در زیباترین شهر جهان

• کاهش تری‌گلیسیرید
• تنظیم ضربان قلب
• افزایش HRV (تنوع ضربان قلب)—شاخصی از سلامت سیستم عصبی خودکار

یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی با امگا ۳ پایین، HRV کمتری دارند که آن‌ها را مستعد اختلالات ریتم قلبی می‌کند.

آیا دویدن سطح امگا ۳ بدن را کاهش می‌دهد؟

پاسخ ممکن است شما را شگفت‌زده کند: بله!
مطالعه‌ای در میان دوندگان آماتور نشان داد افرادی که بیشتر می‌دویدند، امگا ۳ کمتری در خون داشتند. دلیل؟ به نظر می‌رسد در طی تمرینات شدید، DHA وارد غشای عضلات می‌شود و اسیدهای چرب التهابی مثل آراشیدونیک اسید (AA) را به جریان خون منتقل می‌کند.

این یعنی در حالی‌که ورزش در کل مفید است، ممکن است باعث کاهش سطح امگا ۳ و افزایش نسبت AA/EPA شود—نسبتی که بالا بودن آن با التهاب و افزایش ریسک آسیب‌دیدگی مرتبط است.

ریسک آسیب‌های ناشی از کمبود امگا ۳

در یک مطالعه جدید با مشارکت ۲۷۵ دونده، محققان دریافتند دوندگانی که امگا ۳ پایین‌تری داشتند، بیشتر دچار آسیب‌های تمرینی (مانند شین‌اسپلینت، التهاب تاندون آشیل، یا درد زانو) شده بودند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که سطوح پایین امگا ۳ و بالا بودن نسبت امگا ۶ به امگا ۳ (یعنی AA/EPA) می‌تواند یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای آسیب‌دیدگی باشد—حتی قوی‌تر از میزان تمرین یا سن ورزشکار.

امگا ۳ و خواب، خلق‌وخو، و تمرکز ذهنی

شاید تصور کنید که امگا ۳ فقط برای عضلات و قلب مفید است، اما این چربی باهوش چند بُعدی عمل می‌کند:

• خواب بهتر: افرادی با سطوح بالاتر DHA معمولاً خواب عمیق‌تر و پایدارتر دارند—یک عامل کلیدی در بازسازی عضلات و آمادگی ذهنی.
• خلق‌وخو: مطالعات متعددی نشان داده‌اند که امگا ۳ با کاهش خطر افسردگی و اضطراب، به حفظ روحیه و تمرکز کمک می‌کند.
• عملکرد شناختی: در ورزش‌هایی مانند دویدن، تصمیم‌گیری سریع و تمرکز می‌تواند تفاوت بین شکست و پیروزی باشد. امگا ۳ در اینجا نیز به کمک می‌آید.

یک تحقیق علمی در سال 2023

در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای که روی ۲۶ دونده آماتور مرد بالای ۲۹ سال انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول روزانه مکمل امگا ۳ دریافت کردند (۲۲۳۴ میلی‌گرم EPA و ۹۱۶ میلی‌گرم DHA)، و گروه دوم از مکملی با روغن‌های MCT به‌عنوان دارونما استفاده کردند. پس از سه ماه، سطح “شاخص امگا ۳” (Omega-3 Index) در گروه مصرف‌کننده امگا ۳ از ۵.۸ درصد به ۱۱.۶ درصد افزایش یافت—افزایشی چشمگیر که نشان‌دهنده جذب مؤثر اسیدهای چرب ضروری در بدن است.

علاوه بر آن، توان هوازی (VO₂peak) در گروه امگا ۳ به شکل معناداری بهبود یافت (از ۵۳.۶ به ۵۶ میلی‌لیتر در دقیقه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن). همچنین یک رابطه مثبت بین بهبود شاخص امگا ۳ و بهبود اقتصاد دویدن در کل شرکت‌کنندگان دیده شد. با این حال، زمان ثبت‌شده در دوی ۱۵۰۰ متر بین دو گروه تفاوتی نداشت. به‌طور کلی، این تحقیق نشان داد که مکمل‌سازی با امگا ۳ می‌تواند کارایی سیستم قلبی‌تنفسی و اقتصاد مصرف انرژی را در دوندگان بهبود بخشد، حتی اگر لزوماً منجر به رکورد بهتر در مسافت‌های کوتاه نشود.

از کجا امگا ۳ بگیریم؟

منابع غذایی:

• ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، ماکرل، کولی
• تخم کتان، دانه چیا، گردو: منابع ALA برای گیاه‌خواران
• تخم مرغ غنی‌شده، شیر امگا۳دار: گزینه‌های مکمل غذایی

مکمل‌ها:

اگر گیاه‌خوار هستید یا ماهی چرب نمی‌خورید، مصرف مکمل امگا ۳—ترجیحاً با گواهی IFOS یا حاوی روغن جلبک برای گیاه‌خواران—انتخاب هوشمندانه‌ای است.

دوز مناسب برای دوندگان فعال بین ۰.۵ تا ۲ گرم ترکیبی از EPA و DHA در روز توصیه شده است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، دوندگانی که روزانه ۲.۲ گرم EPA و ۰.۹ گرم DHA مصرف کردند، شاهد بهبود چشمگیر در VO₂max و اقتصاد دویدن بودند.

میزان مصرف پیشنهادی امگا ۳ برای دوندگان:

⏰ بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای دوندگان:

نکات مهم:

• برای اثربخشی بهتر، مصرف امگا ۳ باید مداوم و بلندمدت (حداقل ۶ تا ۱۲ هفته) باشد.
• مکمل‌های با تاییدیه IFOS، عاری از جیوه و با مقدار استاندارد EPA/DHA را انتخاب کنید.
• اگر گیاه‌خوار هستید، از روغن جلبک (Algae Oil) استفاده کنید که هم EPA دارد هم DHA.

جمع‌بندی: آیا امگا ۳ برای دوندگان ضروری است؟

کاملاً.
با توجه به:

• افزایش نیاز بدن به بازیابی و ترمیم پس از تمرین
• احتمال کاهش سطح امگا ۳ بر اثر فعالیت شدید
• نقش کلیدی این چربی در سلامت قلب، مغز، خلق‌وخو، و خواب

می‌توان گفت که امگا ۳ نه تنها یک چربی مفید، بلکه یک سلاح پنهان برای ارتقای عملکرد دوندگان است.

پس دفعه بعدی که برنامه تمرینی خود را چک می‌کنید، سری هم به بشقاب‌تان بزنید—آیا جای امگا ۳ در آن خالی است؟

🏃‍♂️ جدول جامع تأثیر امگا ۳ بر دویدن