امگا ۳ و دویدن: چرا دونده‌هاباید امگا 3 را جدی بگیرد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(7)

اگر اهل دویدن هستید—چه تمرین روزانه روی تردمیل داشته باشید، چه عاشق لانگ‌ران در دل طبیعت باشید—احتمالاً با واژه امگا ۳ برخورد کرده‌اید. اما امگا ۳ دقیقاً چیست؟ چرا باید برای دوندگان اهمیت داشته باشد؟ و آیا واقعاً می‌تواند روی ریکاوری، عملکرد ورزشی یا حتی سلامت قلب و مغز شما تأثیر بگذارد؟

بیایید نگاهی بیندازیم به این چربی هوشمند، نقش آن در بدن، و اینکه چرا باید جای خاصی در برنامه غذایی هر دونده‌ای داشته باشد.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چندغیراشباع (polyunsaturated) است که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست. سه نوع اصلی امگا ۳ عبارت‌اند از:

  • EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
  • DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
  • ALA (آلفا لینولنیک اسید)

دو نوع اول (EPA و DHA) مستقیماً در بدن به‌کار می‌روند و بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل یافت می‌شوند. در حالی که ALA در منابع گیاهی مانند دانه چیا، بذر کتان و گردو وجود دارد و باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود—که این فرآیند معمولاً با بازدهی پایین انجام می‌شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

چرا امگا ۳ برای دوندگان اهمیت دارد؟

۱. کاهش التهاب و درد عضلانی

بعد از یک تمرین اینتروال سنگین یا دویدن طولانی، عضلات شما ملتهب می‌شوند—این همان چیزی است که ما به‌عنوان DOMS یا تأخیر در درد عضلانی می‌شناسیم. مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند التهاب را کاهش دهد و زمان ریکاوری را کوتاه‌تر کند.
این به معنی کاهش درد، افزایش بازده تمرینی و بهبود عملکرد است.

۲. بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی

امگا ۳ باعث افزایش انعطاف‌پذیری رگ‌ها و کاهش غلظت خون می‌شود. نتیجه؟ قلب راحت‌تر خون پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری به عضلات درگیر در دویدن می‌رسد—خصوصاً در تمرین‌های VO₂max و تمپو.

۳. تقویت عملکرد قلبی

دویدن فعالیتی قلب‌محور است. اما جالب است بدانید که ورزش‌های استقامتی می‌توانند در برخی موارد، به‌ویژه در سطح حرفه‌ای، خطر وقایع قلبی را بالا ببرند. اینجاست که امگا ۳ وارد صحنه می‌شود:

  • کاهش تری‌گلیسیرید
  • تنظیم ضربان قلب
  • افزایش HRV (تنوع ضربان قلب)—شاخصی از سلامت سیستم عصبی خودکار

یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی با امگا ۳ پایین، HRV کمتری دارند که آن‌ها را مستعد اختلالات ریتم قلبی می‌کند.

آیا دویدن سطح امگا ۳ بدن را کاهش می‌دهد؟

پاسخ ممکن است شما را شگفت‌زده کند: بله!
مطالعه‌ای در میان دوندگان آماتور نشان داد افرادی که بیشتر می‌دویدند، امگا ۳ کمتری در خون داشتند. دلیل؟ به نظر می‌رسد در طی تمرینات شدید، DHA وارد غشای عضلات می‌شود و اسیدهای چرب التهابی مثل آراشیدونیک اسید (AA) را به جریان خون منتقل می‌کند.

این یعنی در حالی‌که ورزش در کل مفید است، ممکن است باعث کاهش سطح امگا ۳ و افزایش نسبت AA/EPA شود—نسبتی که بالا بودن آن با التهاب و افزایش ریسک آسیب‌دیدگی مرتبط است.

ریسک آسیب‌های ناشی از کمبود امگا ۳

در یک مطالعه جدید با مشارکت ۲۷۵ دونده، محققان دریافتند دوندگانی که امگا ۳ پایین‌تری داشتند، بیشتر دچار آسیب‌های تمرینی (مانند شین‌اسپلینت، التهاب تاندون آشیل، یا درد زانو) شده بودند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که سطوح پایین امگا ۳ و بالا بودن نسبت امگا ۶ به امگا ۳ (یعنی AA/EPA) می‌تواند یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای آسیب‌دیدگی باشد—حتی قوی‌تر از میزان تمرین یا سن ورزشکار.

امگا ۳ و خواب، خلق‌وخو، و تمرکز ذهنی

شاید تصور کنید که امگا ۳ فقط برای عضلات و قلب مفید است، اما این چربی باهوش چند بُعدی عمل می‌کند:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • خواب بهتر: افرادی با سطوح بالاتر DHA معمولاً خواب عمیق‌تر و پایدارتر دارند—یک عامل کلیدی در بازسازی عضلات و آمادگی ذهنی.
  • خلق‌وخو: مطالعات متعددی نشان داده‌اند که امگا ۳ با کاهش خطر افسردگی و اضطراب، به حفظ روحیه و تمرکز کمک می‌کند.
  • عملکرد شناختی: در ورزش‌هایی مانند دویدن، تصمیم‌گیری سریع و تمرکز می‌تواند تفاوت بین شکست و پیروزی باشد. امگا ۳ در اینجا نیز به کمک می‌آید.

یک تحقیق علمی در سال 2023

در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای که روی ۲۶ دونده آماتور مرد بالای ۲۹ سال انجام شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول روزانه مکمل امگا ۳ دریافت کردند (۲۲۳۴ میلی‌گرم EPA و ۹۱۶ میلی‌گرم DHA)، و گروه دوم از مکملی با روغن‌های MCT به‌عنوان دارونما استفاده کردند. پس از سه ماه، سطح “شاخص امگا ۳” (Omega-3 Index) در گروه مصرف‌کننده امگا ۳ از ۵.۸ درصد به ۱۱.۶ درصد افزایش یافت—افزایشی چشمگیر که نشان‌دهنده جذب مؤثر اسیدهای چرب ضروری در بدن است.

علاوه بر آن، توان هوازی (VO₂peak) در گروه امگا ۳ به شکل معناداری بهبود یافت (از ۵۳.۶ به ۵۶ میلی‌لیتر در دقیقه به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن). همچنین یک رابطه مثبت بین بهبود شاخص امگا ۳ و بهبود اقتصاد دویدن در کل شرکت‌کنندگان دیده شد. با این حال، زمان ثبت‌شده در دوی ۱۵۰۰ متر بین دو گروه تفاوتی نداشت. به‌طور کلی، این تحقیق نشان داد که مکمل‌سازی با امگا ۳ می‌تواند کارایی سیستم قلبی‌تنفسی و اقتصاد مصرف انرژی را در دوندگان بهبود بخشد، حتی اگر لزوماً منجر به رکورد بهتر در مسافت‌های کوتاه نشود.

از کجا امگا ۳ بگیریم؟

منابع غذایی:

  • ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، ماکرل، کولی
  • تخم کتان، دانه چیا، گردو: منابع ALA برای گیاه‌خواران
  • تخم مرغ غنی‌شده، شیر امگا۳دار: گزینه‌های مکمل غذایی

مکمل‌ها:

اگر گیاه‌خوار هستید یا ماهی چرب نمی‌خورید، مصرف مکمل امگا ۳—ترجیحاً با گواهی IFOS یا حاوی روغن جلبک برای گیاه‌خواران—انتخاب هوشمندانه‌ای است.

دوز مناسب برای دوندگان فعال بین ۰.۵ تا ۲ گرم ترکیبی از EPA و DHA در روز توصیه شده است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، دوندگانی که روزانه ۲.۲ گرم EPA و ۰.۹ گرم DHA مصرف کردند، شاهد بهبود چشمگیر در VO₂max و اقتصاد دویدن بودند.

میزان مصرف پیشنهادی امگا ۳ برای دوندگان:

وضعیت تمرینیمیزان توصیه‌شده (EPA + DHA)
دوندگان تفریحی (۳–۴ جلسه در هفته)۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
دوندگان حرفه‌ای یا تمرین سنگین۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز
در صورت آسیب‌دیدگی یا التهاب بالا۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز (زیر نظر متخصص)

بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای دوندگان:

زمان مصرفتوضیح
با وعده غذایی چربجذب امگا ۳ با چربی افزایش می‌یابد. وعده صبحانه یا ناهار بهترین گزینه است.
پس از تمرینبرای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری سریع‌تر عضلات (به‌ویژه در تمرین‌های سنگین)
تقسیم به دو وعدهاگر دوز روزانه بالاست (مثلاً ۲–۳ گرم)، آن را در دو وعده صبح و عصر تقسیم کنید
همراه با مکمل پروتئین/ریکاوریمصرف ترکیبی با مکمل‌های ریکاوری (مثل پروتئین وی) می‌تواند اثر ضد التهابی را تقویت کند

نکات مهم:

  • برای اثربخشی بهتر، مصرف امگا ۳ باید مداوم و بلندمدت (حداقل ۶ تا ۱۲ هفته) باشد.
  • مکمل‌های با تاییدیه IFOS، عاری از جیوه و با مقدار استاندارد EPA/DHA را انتخاب کنید.
  • اگر گیاه‌خوار هستید، از روغن جلبک (Algae Oil) استفاده کنید که هم EPA دارد هم DHA.

جمع‌بندی: آیا امگا ۳ برای دوندگان ضروری است؟

کاملاً.
با توجه به:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • افزایش نیاز بدن به بازیابی و ترمیم پس از تمرین
  • احتمال کاهش سطح امگا ۳ بر اثر فعالیت شدید
  • نقش کلیدی این چربی در سلامت قلب، مغز، خلق‌وخو، و خواب

می‌توان گفت که امگا ۳ نه تنها یک چربی مفید، بلکه یک سلاح پنهان برای ارتقای عملکرد دوندگان است.

پس دفعه بعدی که برنامه تمرینی خود را چک می‌کنید، سری هم به بشقاب‌تان بزنید—آیا جای امگا ۳ در آن خالی است؟

🏃‍♂️ جدول جامع تأثیر امگا ۳ بر دویدن

موضوعتوضیحات
انواع اصلی امگا ۳EPA، DHA (منابع حیوانی) / ALA (منابع گیاهی)
منابع غذایی حیوانیماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، ماکرل، کولی
منابع غذایی گیاهیبذر کتان، دانه چیا، گردو، روغن کانولا
نقش در عملکرد ورزشیافزایش VO₂max، بهبود اقتصاد دویدن، کاهش خستگی
نقش در ریکاوریکاهش التهاب، کاهش درد عضلانی (DOMS)، تسریع ترمیم بافت‌ها
تأثیر بر قلب و عروقتنظیم ضربان قلب، افزایش HRV، کاهش ریسک وقایع قلبی
تأثیر بر مغز و تمرکزبهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش تمرکز
نقش در خواببهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات خواب
دوز پیشنهادی برای دوندگان۰.۵ تا ۲ گرم EPA + DHA در روز (از منابع غذایی یا مکمل)
مکمل مناسب برای گیاه‌خوارانروغن جلبک (Algae oil)
نسبت خطرناک AA/EPAبالاتر از ۱۵ نشان‌دهنده التهاب و خطر آسیب بیشتر
شاخص مطلوب امگا ۳ (O3I)بین ۸٪ تا ۱۱٪
اثرات کمبود امگا ۳ در دوندگانافزایش ریسک آسیب، ریکاوری کند، کاهش کیفیت خواب و تمرکز
یافته مهم تحقیق ۱۲ هفته‌ایافزایش VO₂max و شاخص امگا ۳، بهبود اقتصاد دویدن، بدون تغییر در زمان ۱۵۰۰متر
مکمل پیشنهادیمکمل دارای تاییدیه IFOS، فاقد جیوه و آلاینده، با حداقل ۱ گرم EPA+DHA روزانه

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

فلاسک سه لیوانی Stanley Starbucks 680
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

فلاسک سه لیوانی Stanley Starbucks 680

۸۸۷.۵۰۰ تومان
کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
M
L
XL

کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861

۳.۱۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
40
1/3 41

کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x

۳.۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
L

یخ شکن – کرامپون ژله ای 13 شاخه

۶۷۳.۰۰۰ تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

طناب وررزشی سیمی 3 متری با روکش TANZIB

۹۵.۰۰۰ تومان
قاب عینک زیپ‌دار ضدخش و ضدضربه
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
XL

دستکش دوچرخه سواری، کوهپیمایی sonny

۳۲۵.۰۰۰ تومان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *