راهنمای کامل تنفس در کوهنوردی و روش های تمرین

وقتی مالک نفس خودت باشی، هیچکس نمی تواند آرامشت را بدزدد. و هیچ کس بهتر از ورزشکاران استقامتی مانند کوهنوردان این ضرب المثل قدیمی را درک نمی کند. تنفس یعنی همه چیز به خصوص در دنیایی که اکسیژن کمتر از جهان متمدن است. و خبر خوب اینکه این یک هنر اکتسابی می باشد. ما در اینجا مجموعه کاملی از نکات تنفس در کوهنوردی گرد هم آورده ایم که می تواند برای هر سطحی مفید باشد. چه بار اولتان است که راهی کوه می شود و چه قصد دارید عازم صعودهای برون مرزی شوید، حتما این مقاله را با دقت بخوانید. یادگیری تنفس صحیح در کوهنوردی باعث می شود از ظرفیت موجود بدنتان به نحو احسن بهره برداری کنید.

تکنیک های تنفس

تکنیک های بسیاری پیرامون تنفس وجود دارد با این وجود بسیاری از این روش ها از تکنیک های تنفس باستانی مانند پرانایاما و چی گونگ سرچشمه گرفته است.

پرانایاما تمرین تنفس کنترل شده در یوگا است و ریشه در تمرین های مدیتیشن سنتی هندو و بودایی دارد.

تقریباً 50 نسخه مختلف از تکنیک پرانایاما وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. با این حال، تمرین این روش به طور کلی گردش خون، تمرکز را بهبود می‌بخشد و تنظیم دمای بدن را بهبود می‌بخشد، که همگی برای انواع فعالیت‌های شدید در فضای باز مفید هستند.

چیگونگ (تلفظ “چی-گونگ”) یک تمرین تنفسی و مدیتیشن چند صد ساله است که از شرق آسیا سرچشمه می گیرد و بر انجام حرکات آهسته و عمدی که با تمرینات تنفس عمیق هماهنگ می شود تمرکز دارد.

چیگونگ به دلیل تاثیر کم آن بر بدن، ورزش عالی برای کسانی است که از یک آسیب برمی گردند یا به دنبال راهی کم ضربه برای تقویت عضلات و تاندون ها هستند. همچنین تنفس شکمی را تقویت می‌کند، که برای طیف وسیعی از ورزش‌های فضای باز مانند دویدن در مسیر و دوچرخه‌سواری مفید است.

تکنیک‌های مدرن بسیاری از این شیوه‌های تنفسی را برای دستیابی به اهداف مختلفی که از آرامش اضطراب گرفته تا انواع تمرینات ورزشی را شامل می‌شود، توسعه داده‌اند.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

الکساندر هوبر؛ یک فیزیکدان بر علیه جاذبه شورش می‌کند

تنفس در ارتفاعات بالا (تمرینات مفید)

قبل از رفتن به هر سفر کوهنوردی در ارتفاعات، بهتر است چند تمرین تنفسی را به برنامه تمرینی عادی خود اضافه کنید.

در ارتفاعات بالا، هوا سردتر، چگالی کمتر و حاوی غلظت کمتری از مولکول های اکسیژن نسبت به دی اکسید کربن است. آمادگی مناسب برای رفتن به این نوع محیط، شانس موفقیت و لذت شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

آثار کمبود اکسیژن را حتی در ارتفاع حدود 2500 متر هم می شود تجربه کرد با این وجود میزان اکسیژن در ارتفاع قله دماوند تنها 50% سطح آبهای آزاد است. این یعنی شما تقریبا نصف زمانی که در کنار دریا هستید به اکسیژن دسترسی خواهید داشت و به این صورت این منبع تبدیل به گنج گرانبهای شما می شود که باید یاد بگیرید از آن چطور استفاده کنید.

انجام چندین نوع تمرین تنفسی به ریه های شما آموزش می دهد تا از اکسیژن محدود در ارتفاعات بالاتر حداکثر استفاده را ببرد و بدن شما را برای مقابله با عوارض جانبی دریافت اکسیژن کمتر آماده کند.

تنفس شکمی

اساسی ترین آن که در بسیاری از ورزش ها و تمرین های بهداشتی استفاده می شود، تنفس دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی یا شکمی نیز می گویند. تبادل کامل اکسیژن را تسهیل می کند و به راحتی می توان آن را در خانه تمرین داد.

تنفس شکمی کاری است که ما در دوران نوزادی انجام می دهیم. برای سازگاری مجدد با این نوع استنشاق، کمی تمرین لازم است. برای انجام این کار، می توانید با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید و پس از دم، به جای اینکه هوا را به سمت سینه خود ببرید، آن را به سمت شکم خود ببرید.

در حالی که این احساس ممکن است در ابتدا کمی عجیب باشد، به این دلیل است که شما از تمام ظرفیت ریه خود برای تنفس استفاده می کنید. این اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری از طریق بدن، به ویژه به اندام های شما پمپ شود و از تجمع اسیدهای لاکتیک که باعث گرفتگی عضلات می شوند، جلوگیری می کند.

هر روز 5 تا 10 دقیقه را به تمرین این نوع تنفس اختصاص دهید تا طبیعی شود، به خصوص درست قبل از شروع فعالیت بدنی.

نفس فشاری

هنگامی که بر تنفس شکمی مسلط شدید، می‌توانید با فشار دادن لب‌ها و بازدم قوی به بازدم خود مقاومت کنید و این همان چیزی است که کوهنوردان به آن نفس فشاری می‌گویند. این یکی از مهم ترین تنفس ها برای صعود در ارتفاعات است و به مبارزه با کاهش فشار اتمسفر کمک می کند.

تمرین عضلات تنفسی

تمرین عضلات تنفسی (RMT) را می توان به عنوان تکنیکی تعریف کرد که هدف آن بهبود عملکرد عضلات تنفسی از طریق تمرینات خاص است. نشان داده شده است که تمرین ماهیچه های تنفسی(IMT) به ویژه قدرت عضلانی دمی، عملکرد ماهیچه های تنفسی را افزایش می دهد و ممکن است به کاهش تنگی نفس در هنگام فعالیت کمک کند.

می توانید عضلات تنفسی خود را به همان روشی که سایر عضلات خود را تمرین می دهید، قوی تر کنید. اما، هدف قرار دادن عضلات تنفسی سخت‌تر از هدف قرار دادن عضلات اندام است. شما واقعاً به یک دستگاه تنفسی نیاز دارید که بزرگترین ماهیچه تنفسی شما یعنی دیافراگم را تشویق کند تا سخت تر از تنفس طبیعی کار کند. و از آنجایی که فعالیت های تقویت کننده عضلات اثبات شده شامل وزنه برداری است، منطقی است که وزنه برداری برای عضلات تنفسی شما نیز همین اثر را داشته باشد. یک دستگاه تمرین تنفسی مانند POWERbreathe IMT راه حل است. اما همه دستگاه های تمرین ماهیچه های دمی یکسان ایجاد نمی شوند. دو روش اصلی برای ایجاد مقاومت در برابر تنفس وجود دارد:

• بارگذاری مقاومتی جریان
• بارگذاری آستانه فشار

بهبود قدرت ماهیچه های تنفسی شما نیاز به تمرین منظم دارد. همانطور که ورزش منظم تناسب اندام شما را بهبود می بخشد. در واقع، علم نشان می دهد که تنها 30 نفس دو بار در روز تفاوت ایجاد می کند. در این کار از تجهیزاتی مانند POWERbreathe IMT استفاده می شود البته می توانید با ایجاد مقاومت نیز از عضلات را تقویت کنید. یکی از ابزارها در این تمرین ماسک ارتفاع است.

هدف از تمرین عضلات تنفسی تقویت دیافراگم می باشد. شما باید عضله دیافراگم را در این تمرین تحت فشار قرار دهید تا قوی تر شود. می توانید بنا به توضیحات بالا 30 تنفس قدرتقی در صبح و 30 تنفس قدرتی در عصر داشته باشید. حتی می توانید با قرار دادن دستتان روی دهان جریان اکسیژن را کاهش داده و به دیافراگم خود فشار بیشتری القا کنید.

تمرینات نگه داشتن نفس

تمرینات نگه داشتن نفس از روش های دیگری هستند که شما را برای ارتفاع بالاتر آماده می کنند. یک راه آسان برای شروع این تمرین این است که دم را تا حداکثر ظرفیت خود انجام داده، سپس 3 شماره نگه دارید و به طور کامل بازدم کنید. سپس با کسب مهارت به تدریج این شمارش را افزایش دهید.

تنفس در هوای سرد

از کوهنوردی در زمستان و ارتفاع بالا تا دویدن در زمستان و … یادگیری تکنیک های تنفس در هوای سرد می تواند به بهبود عملکرد وتوانایی بدن شما برای مقابله با سرما کمک کند

هوای بسیار سرد همچنین بسیار خشک است، به همین دلیل است که هیدراتاسیون برای سیستم تنفسی در شرایط آب و هوایی شدید سرد نیز کلیدی است.

کاپالابهاتی

در دهه 1980، مطالعه‌ای که بر روی یوگی‌های هند و تبتی در هیمالیا انجام شد، نشان داد که آنها با استفاده از تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن توانستند دمای انگشتان دست و پا را تا 46.9 درجه فارنهایت (8.3 درجه سانتی‌گراد) افزایش دهند.

کاپالابهاتی که به نام نفس آتش یا نفس درخشان جمجمه نیز شناخته می شود، پرانایامای محبوبی است که دمای بدن را افزایش می دهد و بر دم های عمیق غیرفعال و بازدم های شکمی قوی و پرانرژی تمرکز می کند.

روش اجرا:

• در حالی که ستون فقرات خود را صاف کرده اید، راحت بنشینید. دست های خود را روی زانوها قرار دهید و کف دست ها را به سمت آسمان باز کنید.
• نفس عمیق بکشید
• هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات به عقب بکشید. تا جایی که راحت می توانید انجام دهید. ممکن است دست راست خود را روی شکم نگه دارید تا احساس کنید عضلات شکم منقبض می شوند.
• همانطور که ناف و شکم را شل می کنید، نفس به طور خودکار وارد ریه های شما می شود.
• برای تکمیل یک دور کاپال بااتی، 20 نفس از این دست بکشید.
• پس از اتمام دور، با چشمان بسته استراحت کنید و احساسات را در بدن خود مشاهده کنید.
• دو دور دیگر کاپال بااتی را انجام دهید.

نکات:

• بازدم در کاپال بهاتی فعال و نیرومند است. بنابراین، فقط نفس خود را بیرون بیاورید.
• در مورد استنشاق نگران نباشید. لحظه ای که عضلات شکم خود را شل کنید، استنشاق به طور طبیعی اتفاق می افتد.
• هوشیاری خود را در بازدم نگه دارید.
• این تکنیک را در خانه با معده خالی تمرین کنید.

نفس گرم کننده تومو

نفس گرم کردن تومو، یک تکنیک بودایی باستانی تبتی که به «آتش درونی» ترجمه می‌شود، یکی دیگر از تمرین‌های پرانا و مدیتیشن با تجسم برای افزایش دمای بدن است.

این یکی از تکنیک هایی است که ویم هوف – با نام مستعار مرد یخی – که از مدیتیشن و تمرینات تنفسی برای تنظیم دمای بدن خود در شرایط سخت استفاده می کند، در روش خود گنجانده است. تکنیک های او همچنین بر فعال سازی چربی قهوه ای متمرکز است. چربی قهوه ای نوعی بافت است که در محیط های سخت با سوختن از بدن پستانداران گرما آزاد می کند.

روش اجرا:

• دستان خود را به هم نزدیک کرده و با انرژی مالش دهید.
• دست های گرم خود را روی هم روی ناف خود قرار دهید.
• در حالی که شانه های خود را به عقب می کشید، عمیق نفس بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید.
• با صدای بلند نفس خود را بیرون دهید و شانه های خود را جلو بیاورید.
• این دم و بازدم را 3 یا 4 بار تکرار کنید.
• برای چند ثانیه به تنفس آرام بروید.
• دوباره با دم عمیق شروع کنید.
• نفس خود را چند ثانیه نگه دارید در حالی که شانه های خود را مربع نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید، شانه های خود را شل کنید و شکم خود را به بیرون فشار دهید.
• این دم و بازدم را 2 یا 3 بار تکرار کنید.
• برای چند ثانیه به تنفس آرام بروید.
• دنباله اول را 5 بار تکرار کنید.
• هنگامی که برای آخرین بار بازدم را انجام دادید، نفس خود را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

تنفس در سربالایی و دوهای طولانی

یک پدیده رایج برای بسیاری از دوندگان، دوچرخه سواران و کوهنوردانی که برای اولین بار در مسیر پیاده روی می کنند، احساس تنگی نفس در هنگام صعود شیب های تند است. بسیاری تصور می کنند که این فقط به این معنی است که آنها از فرم خارج شده اند و باید سخت تر تمرین کنند. با این حال، ممکن است مشکل به جای یک تناسب اندام، یک مشکل فنی باشد.

هنگامی که تنفس سخت و نامنظم می شود، یک رفلکس قلبی عروقی توسط بدن ایجاد می شود که جریان خون را به اندام ها محدود می کند. این به نوبه خود باعث می شود انرژی و تلاش بیشتری برای رسیدن به همان حرکتی که قبلاً بودید صرف کنید.

تمرین تنفس شکمی، همان چیزی که برای تنفس در ارتفاعات استفاده می‌شود، و تنفس ریتمیک به شما کمک می‌کند تا از تمام ظرفیت ریه خود استفاده کنید و از الگوی تنفس کم عمق سینه که با سبک زندگی کم تحرک همراه است، اجتناب کنید.

به علاوه شروع آرام و گرم کردن آهسته باعث می شود عضلات تنفسی شما نیز به خوبی آماده فعالیت شوند.

تنفس ریتمیک

تنفس ریتمیک به این معنی است که هنگام دویدن یا پیاده روی به نفس های خود توجه زیادی داشته باشید. سعی کنید دم و بازدم خود را با قدم های خود هماهنگ کنید، به طور مثال از الگوی 3:2 استفاده کنید. یعنی دو قدم 3 قدم برای دم و دو قدم برای بازدم.

یک روش دیگر تنفس ریتمیک برای ارتفاع بالاتر شمردن قدم ها و سپس توقف کوتاه برای تنفس است. دفعه بعدی که عازم مسیر جنوبی دماوند شدید در تپه گوگردی به این شکل عمل کنید:

• 20 تا 50 قدم راه بروید.
• 10 ثانیه بایستید و تنفس کنید.
• این چرخه را تا رسیدن به قله حفظ نمایید.

از این روش برای صعود به تمامی قلل مرتفع جهان مانند اورست و کی2 نیز استفاده می شود. در ارتفاع 8000 متری بعضا یک قدم و دو تنفس الگو کار خواهد بود یا ترکیب دیگری که بسته به شرایط فرد برای او مناسب است.

حفظ فرم صحیح

یکی دیگر از دلایل عدم استفاده از ظرفیت ریه عدم حفظ فرم صحیح می باشد. قوز کردن به سمت داخل و جمع کردن شکم چیزیست که ظرفیت تنفس شما را محدود می کند. پس باید یاد بگیرید که در حین کوهنوردی حتی القدور فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

جمع بندی

در این مقاله به بررسی تنفس در کوهنوردی و تمریناتی که در این رابطه می توانید انجام دهید پرداختیم با این وجود به خاطر داشته باشید که عدم آمادگی جسمانی کافی برای کوهنوردی را نمی توان با این تکنیک ها برطرف کرد. در صورت نداشتن آمادگی کافی تاثیر این روش ها نیز ناچیز خواهد بود. برای کسب تناسب اندام بهتر برای کوهنوردی انجام تمرینات هفتگی، نظم در برنامه ها و … الزامی می باشد.