مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
مکمل ها می توانند به شما در بهبود و بهینه سازی عملکرد تمرینی کمک کنند. اگرچه گلوتامین و کراتین هر دو فواید سلامتی و عملکردی متعددی دارند، با این حال با هم تفاوت های زیادی هم دارند. مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند قدرت و توان خروجی را تا حد زیادی افزایش دهد، در حالی که گلوتامین نشان داده است که زمان ریکاوری را بهبود می بخشد و ریکاوری تمرین را بهینه می کند. در این مقاله به مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین خواهیم پرداخت.
گلوتامین چیست و چه کار می کند؟
ال-گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید طبیعی در بدن انسان است و نقش مهمی در ریکاوری عضلات، سلامت روده و سلامت سیستم ایمنی دارد.
گلوتامین چیزی است که به عنوان یک اسید آمینه ضروری مشروط شناخته می شود. به این معنی که در شرایط خاص، مکمل یا تهیه آن از منابع غذایی ضروری است. بدن شما به‌طور طبیعی گلوتامین تولید می‌کند، اما در مواقع استرس شدید فیزیکی یا ضربه‌های روحی، مانند مدت زمان طولانی تمرین، و تمرینات با شدت بالا، ممکن است ذخایر گلوتامین تخلیه شود و نیاز به جبران و بازیابی از طریق مکمل‌ها و غذاهای غنی از گلوتامین باشد.
از بیست اسید آمینه، گلوتامین نزدیک به 60 درصد از آمینو اسید را در بافت ماهیچه ای شما می سازد. مانند سایر اسیدهای آمینه ضروری، اما بر خلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شوند، ال-گلوتامین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و به آن توانایی ورود آزادانه به مغز را می دهد و آن را در فرآیند انتقال نیتروژن ضروری می کند. تنظیم اسید و باز، گلوکونئوژنز، در حالی که به عنوان پیش ساز بازهای نوکلئوتیدی و آنتی اکسیدان گلوتاتیون نیز کار می کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
فواید گلوتامین
- تجزیه توده عضلانی را کاهش می دهد
- سنتز پروتئین عضلانی را آغاز می کند
- زمان های بازیابی را بهبود می بخشد
- درد عضلانی را کاهش می دهد
- سلامت ایمنی را بهبود می بخشد
- سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
کراتین چیست و چه کار می کند؟
کراتین یکی از محبوب ترین کمک های ارگوژنیک است که برای افزایش قدرت، توان و عملکرد استفاده می شود.
کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف متیونین، آرژنین و گلیسین است. به طور طبیعی در بدن شما توسط کبد و کلیه ها سنتز می شود، اکثر کراتین در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. کراتین منبع انرژی طبیعی بدن شما آدنوزین تری فسفات (ATP) را تشکیل می دهد. هنگامی که عضلات شما در طول دوره های کوتاه تمرین یا حرکات انفجاری منقبض می شوند، کراتین منبع اصلی سوخت ماهیچه ها است. با ذخیره کراتین اضافی در بافت عضلانی، بدن شما می تواند ATP بیشتری برای عملکرد و تمرینات با شدت بالا ایجاد کند. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و منجر به افزایش قدرت، سرعت و رشد عضلانی شود.
فواید کراتین
- توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد
- ریکاوری را تقویت می کند
- سرعت و عملکرد سرعتی را بهبود می بخشد.
- عملکرد مغز را تقویت می کند
- استقامت را بهبود می بخشد
- افزایش عملکرد ورزشی
مقایسه مکمل کراتین و گلوتامین
در ادامه مطلب به مقایسه مکمل کراتین و گلوتامین از حیث نحوه عملکرد، تاثیر بر بدن و سایر موارد می پردازیم:
چگونه کار می کنند
کراتین با افزایش آدنوزین تری فسفات که مستقیماً به عنوان سوخت و انرژی ماهیچه ها استفاده می شود، انرژی بیشتری را مستقیماً تأمین می کند و به شورت ها قدرت و قدرت می دهد. نقش اصلی گلوتامین با انتقال نیتروژن است که تأثیر مستقیمی بر تجزیه توده عضلانی، درد عضلانی، سلامت سیستم ایمنی و بازسازی پوشش روده شما دارد. ال-گلوتامین به بدن کمک می کند تا اتم های نیتروژن را در کجا و چه زمانی قرار دهد تا بافت عضلانی بازسازی و ترمیم شود. به منظور ایجاد توده عضلانی و قدرت، باید تعادل نیتروژن مثبت را حفظ کرده و به بهبودی بدن خود کمک کنید. بنابراین، گلوتامین برای ریکاوری ورزش و همچنین بازسازی دیواره روده شما برای محافظت در برابر باکتری ها و عوامل بیماری زای مهاجم مهم است.
ساختار مولکولی
گلوتامین و کراتین هر دو از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. گلوتامین یک آمینو اسید ضروری است، در حالی که کراتین از سه آمینو اسید مختلف تشکیل شده است، دو اسید آمینه ضروری شرطی آرژنین، و گلیسین و یک اسید آمینه ضروری متیونین.
مزایای عملکردی
وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، گلوتامین معمولاً برای ریکاوری عضلات و کاهش درد توده عضلانی و DOMS استفاده می شود. گلوتامین همچنین با مهار تجزیه توده عضلانی به سنتز پروتئین ماهیچه یا فرآیند عضله سازی کمک می کند. کراتین ماهیچه های شما را با ذخایر بیشتری از فسفوکراتین تامین می کند که برای انرژی و سوخت ماهیچه ها استفاده می شود. مزایای اصلی عملکرد کراتین، در دوره های کوتاه تمرین استقامتی بی هوازی و حرکات انفجاری، بهبود قدرت و توان دیده می شود.
مطالعه ای که در دانشگاه آبورن در آلاباما انجام شد، اثرات 8 هفته مکمل کراتین و گلوتامین را بر ترکیب بدن و نتایج عملکرد مورد بررسی قرار داد. بیست و نه ورزشکار دو و میدانی دانشگاهی به طور تصادفی در سه گروه کراتین، کراتین با گلوتامین و گروه دارونما قرار گرفتند. هر سه گروه درمانی در طول تمرینات پیش فصل در یک برنامه قدرتی و آمادگی دوره ای یکسان شرکت کردند. این نتایج نشان داد که کراتین و گلوتامین در کنار هم به طور قابل توجهی باعث افزایش توده بدون چربی بدن و حداکثر تولید قدرت در طول دوره های چند سیکلی ارگومتر [R] شد.
هر دو در پروتئین های حیوانی فراوان هستند
گلوتامین و کراتین هر دو از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و اسیدهای آمینه عمدتاً در پروتئین های حیوانی فراوان هستند. گلوتامین سرشار از غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی است، در حالی که کراتین سرشار از غذاهایی مانند شاه ماهی، گوشت خوک، گاومیش کوهان دار، گوشت گاو و ماهی تن است. در حالی که کراتین و گلوتامین را می توان در پروتئین های حیوانی یافت، منابع غذایی برای تأثیرگذاری بر مزایای عملکرد کافی نیستند.
دوز توصیه شده گلوتامین و کراتین چیست؟
برای به دست آوردن مزایای عملکرد، مطالعات دوز 5 گرم گلوتامین را برای کمک به ریکاوری و تمرین ورزشی پیشنهاد می کنند. برای سلامت دستگاه گوارش و روده، تحقیقات 15 تا 20 گرم در روز را پیشنهاد می کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کراتین به دوز 10-15 گرم در روز برای حداقل 10 روز نیاز دارد. مکمل کراتین سطح کراتین و فسفوکراتین عضلانی را تقریباً 15 تا 40 درصد در بافت عضلانی اسکلتی افزایش می دهد، ظرفیت تمرین بی هوازی را افزایش می دهد و نتایج عملکرد را بهبود می بخشد. کراتین Kre-Alkalyn به دلیل سرعت جذب بهینه و فراهمی زیستی، تنها به 3 گرم نیاز دارد و نیازی به فاز بارگذاری نخواهد بود.
مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین: کدام یک بهتر است؟
- به طور کلی تحقیقات بیشتری در مورد کراتین صورت گرفته و نسبت به عملکرد آن اطلاعات بیشتری وجود دارد.
- مصرف کراتین به خصوص در بارگیری های بالا می تواند باعث افزایش وزن شود.
- کراتین از گلوتامین عموما ارزانتر است.
- بسته به نیاز ورزشی خود در صورتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارید می توانید از مکمل گلوتامین استفاده کنید.
- مکمل کراتین نیاز به بارگیری دارد اما تاثیر مکمل گلوتامین معمولا در روزهای ابتدایی شروع می شود.
- اگر فاکتور قدرت در نوع ورزش شما موثر است.(فعالیت هایی مانند وزنه زدن یا حمل بار) کراتین می تواند تاثیر مشخص تری البته در مدت چند هفته ایجاد کند.
- هیچ مکملی جای غذای واقعی را نمی گیرد.
منابع: livestrong / swolverine
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری تک تاپ TECTOP
۳۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار لانگ مدل های فلای
۱۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف کوهنوردی سوزنی سوراخ ریز HEAD GEAR
۹۳.۵۰۰ تومان
چراغ چادری باتری خور YD2
۱۸۹.۰۰۰ تومان
کتری ۲ لیتری DS-20
۷۹۸.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
عجایب دیوار چین: سفری در دل تاریخ، رمز و راز و شکوه
فروردین 5, 1404
با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟
فروردین 5, 1404
آناپورنا در آستانه رکوردی جدید؛ بیش از ۱۰۰ صعود در راه است؟
فروردین 4, 1404
بازگشت موتور دیزلی؛ اوربکو به دنبال مسیر جدید در نانگا
فروردین 3, 1404
فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع
فروردین 3, 1404
مقالات پیشین
اسفند 26, 1400
1 دیدگاه
آمادگی جسمانی
آبان 4, 1403
بدون دیدگاه
بهمن 29, 1401
3 دیدگاه
چراغ پیشانی هدلایت شارژی Deepking DK-608
۶۶۸.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یک نظر در “مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]”
سلام خسته نباشید
برای انجام تمرینات هوازی پر شدت کدوم مکمل رو بیشتر پیشنهاد میکنید برای ریکاوری سریع؟