10 اشتباه رایج در بدنسازی و تمرین با وزنه
بدنسازی یک فرآیند پیچیده است که نیازمند دانش، تمرین، تمرکز و صبر است. اما افرادی که به تازگی ورزشهای وزنهبرداری را شروع کردهاند، به دلیل کمبود اطلاعات و تجربه، ممکن است در دام اشتباهاتی شایع بیفتند که میتواند به مخاطرات جسمانی منجر شود. در اینجا چند اشتباه رایج در بدنسازی و تمرین با وزنه را بررسی میکنیم:
فهرست مطالب
Toggle۱. تمرین بیش از حد:
یکی از اشتباهات رایج، انجام تمرینها با وزنههای خیلی سنگین است. افراد تازهکار باید به تدریج و با توجه به تواناییهای جسمیشان وزنهها را افزایش دهند. تمرین با وزنههای بیش از حد میتواند منجر به آسیبهای عضلانی و مفصلی شود. بیش تمرینی نه تنها باعث رشد نمی شود بلکه حتی می تواند به عقب گرد هم بیانجامد.
یکی دیگر از اشکال تمرین بیش از حد، تعداد جلسات زیاد در هفته است. اینکه شما انگیزه دارید دلیل نمی شود که پس از یک دوره طولانی بدون ورزش با 6 جلسه سنگین در هفته شروع کنید.
۲. نادرستی تکنیک و فرم:
اجرای تمرینها با تکنیک نادرست میتواند تأثیر منفی بر روی نتایج و آسیب به بدن داشته باشد. بهتر است از یک مربی حرفهای یاد بگیرید که چگونه تمرینها را به درستی انجام دهید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در این مورد قرار گرفتن در رقابت های بی مورد است. افراد سعی می کنند ولو به اشتباه و با فرم حرکتی ناقص حرکات را با وزنه های سنگین تر انجام دهند که به راحتی می تواند منجر به آسیب های جدی یا مزمن شود. ابتدا دامنه و شکل حرکات را به درست یاد بگیرید و سپس با یک رویکرد تدریجی می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
۳. عدم توجه به تنفس:
تنفس صحیح در هنگام انجام تمرینها بسیار مهم است. عدم توجه به تنفس مناسب میتواند باعث افت تواناییهای فیزیکی شما شود و حتی به مشکلات قلبی نیز منجر شود. در وهله اول سعی کنید با تنفس شکمی از بیشترین حجم ریه خودتان استفاده کنید. یک ترفند دیگر هم این است که قبل از هر حرکت چند بار نفس بکشید تا ریه هایتان پر شود.
۴. تغذیه نامناسب:
تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در بدنسازی دارد. کمبود از مواد مغذی میتواند باعث کاهش انرژی و تاخیر در رشد عضلات شود. با این حال شما فقط به پروتئین نیاز ندارید و بدنتان به مجموعه ای از مواد غذایی مفید مانند چربی های سالم، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. به یاد داشته باشید که هیچ مکملی نمی تواند جای غذا را بگیرد. خوردن آب کافی هم فراموش نشود.
۵. گرم نکردن:
یکی دیگر از اشتباهات رایج که تاثیر مستقیم روی کیفیت تمرین می گذارد گرم نکردن است. گرم کردن قبل تمرین ضربان قلب شما را بالا برده و عضلات شما را برای حرکات سنگین تر آماده می کند. چند دقیقه نرمش و هوازی سبک و حرکات بدنسازی با وزنه های سبک چیزیست که برای گرم کردن به آنها نیاز دارید.
۶. تمرین تنها بر روی یک گروه عضلانی:
تمرین بدنسازی باید تمامی گروههای عضلانی را شامل شود. تمرکز تنها بر روی یک گروه معنایی ندارد و میتواند توازن عضلاتی را به خطر بیاندازد. بعضی از افراد در یک گروه عضلانی قوی تر هستند و همین باعث می شود بیشتر با آن عضله تمرین کنند چرا که لذت بیشتری می برند. با این حال باید با نقاط ضعف خود روبرو شوید. یک مربی با تجربه به شما کمک می کند تا نقاط ضعف خود را بشناسید و بتوانید به درستی روی همه عضلات کار کنید.
۷. عدم تنوع در تمرینها:
تنوع در تمرینها به اجازه به بدن داده میشود که به بهترین شکل به تمرینات عادت نکند و از رشد بهتری برخوردار شود. عدم تنوع تمرینی باعث کاهش انگیزه نیز خواهد شد. بنابراین هر 4 هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا به نتایج بهتر دست یابید.
۸. نادیده گرفتن کاردیو:
تمرینات کاردیو و بدنسازی به طور ترکیبی میتوانند نتایج بهتری در زمینه ترکیب بدنی، افزایش قدرت و کاهش چربی داشته باشند. می توانید 10 تا 20 دقیقه تمرین هوازی به آخر جلسات بدنسازی اضافه کنید یا اگر اضافه وزن دارید بهتر است 20 تا 40 دقیقه هوازی سبک را به روزهای غیر بدنسازی در طول هفته اضافه کنید تا روند چربی سوزی ادامه پیدا کند.
۹. عدم توجه به علائم آسیب:
شناسایی زودهنگام و درمان صحیح آسیبهای ورزشی بسیار مهم است. ادامه دادن به تمرینات در صورت وجود آسیب میتواند مشکلات را تشدید کند. هر دردی علامت پیشرفت نیست. درد در مفاصل با درد عضلانی پس از تمرین تفاوت دارد پس باید اینها را از یکدیگر تشخیص داد. همچنین درد مفاصل مانند درد کمر و سایر مفاصل بدن را جدی بگیرید. گاهی یک جلسه استراحت می تواند جلوی مزمن شدن یک آسیب دیدگی را بگیرد.
۱۰. عدم تعیین اهداف مشخص:
عدم تعیین اهداف و ویژهنگری به برنامه تمرینی میتواند باعث کاهش انگیزه شود. برنامهریزی با اهداف قابل اندازهگیری و مشخص به شما کمک میکند تا روی رشد خود تمرکز کنید. بدون نقشه و مقصد به هیچ جایی نمی رسید. این موضوع در ورزش هم مصداق دارد.
در نهایت، مهمترین نکته این است که پیش از شروع به هر برنامه تمرینی، بهتر است از یک متخصص ورزشی یا مربی حرفهای مشاوره بگیرید تا از طریق درست و ایمن به دستاوردهای مطلوب برسید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
میلاد جباریان
عینک اسپرت SCVCN کد TS18-Q-3L
- کد محصول: TS18-Q-3L
- رنگبندی: ۸ رنگ متنوع مطابق تصاویر
- جنس فریم: TR90 سبک و مقاوم
- جنس لنز: PC (پلیکربنات ضد ضربه)
- محافظت کامل در برابر اشعه UV400
- دارای لنز پلاریزه HD برای دید شفافتر
- مجهز به لنز فتوکرومیک (تغییر رنگ با نور محیط)
- طراحی ارگونومیک و مناسب همه فرمهای صورت
- بسیار سبک وزن، مناسب استفاده طولانیمدت
- پوششدهی وسیع لنزها برای جلوگیری از باد و گرد و خاک
- قابلیت تعویض لنز متناسب با شرایط نوری مختلف
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچهای، دستمال تمیزکننده
- شامل دو عدد لنز مجزا + اینزرت لنز طبی + بند عینک
- مناسب برای دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی، اسکی و استفاده روزمره
ست بیس لایر مردانه ESDY
- بهترین استفاده به عنوان لباس بیس کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش ها
- تنفس عالی
- چسبندگی و کمپرش برای بهبود عملکرد به عنوان لباس بیس
- کش پهن کمر شلوار برای حفظ وضعیت در حین فعالیت
- ضد تعریق و ضد بو
- کشسانی فوق العاده
- آستین بلند
- راهنمای سایز در توضیحات
- محصول چین با کیفیت تضمینی
- رنگ ذغالی با دوخت ذغالی
- رنگ مشکی با دوخت قرمز
زنجیر کفش ژله ای 18 شاخه استیل زنجیر دوبل
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعتگردی
- قابلیت بستهبندی: قابلیت فشردهسازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کولهپشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیبها: جیبهای عایقدار برای گرم نگه داشتن دستها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمتهای کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسانتر و مقاومتر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشنهای پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیطهای مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A
- جنسیت: مردانه
- نام برند: بلک دیر
- مدل: 9915A
- نوع کاپشن: ویند استاپر
- رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمهای، طوسی)
- سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
- تعداد سری: 12 عدد
- رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه: Storm Shield
- برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- ضد باد
- ضد آب
- تنفس پذیر
- گرم و لطیف
- دارای دو جیب زیپی در طرفین
- دارای یک جیب زیپی داخلی
- دارای سگک جمع کننده کلاه
- کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
- راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه
کاپشن وینداستاپر جک ولف اسکین مدل square
- بهترین استفاده برای کوهنوردی یک روزه زمستانی، کوهنوردی در تابستان، اسکی در پیست
- پارچه وینداستاپر دو لایه
- لایه بیرونی پلی استر
- لایه داخلی میکروپلار
- شاخص ضدآب تا 10000 میلی متر
- دارای دو جیب زیپ دار آب بندی روی کاپشن
- دارای دو جیب داخلی بزرگ
- قابلیت تنظیم کلاه
- قابلیت تنظیم کشی پایین کاپشن
- مناسب آقایان و بانوان
- تولید چین
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کوله پشتی ۱۲ لیتری Outdoor مدل Local Lion
- حجم: ۱۲ لیتر
- ابعاد: ۴۴ × ۱۵ × ۲۴ سانتیمتر
- جنس پارچه: پلیاستر ضدآب
- سازگاری با کملبک: دارد
- جیبها:
- جیب توری روی بدنه
- دو جیب داخلی (یک جیب زیپدار)
- زیپ کناری برای دسترسی به داخل کوله
- بند سینه: دارای سوت اضطراری
- بند کمربند: مینیمال و قابل تنظیم
- توری مش: با قابلیت نصب کلاه کاسک
- نوار شبنما: در قسمت پشتی برای دید بهتر در شب
- سوراخ عبور هدفون: برای گوش دادن به موسیقی در حین حرکت
کفش نیو بالانس فرش فوم ایکس تریل مور V3
- مناسب برای دویدن در طبیعت و مسیرهای ناهموار
- دارای لایه میانی فرش فوم ایکس با ۳٪ مواد زیستپایه
- جذب ضربه عالی و کاهش فشار روی پا
- مجهز به فناوری محافظ پنجه برای حفاظت در برابر سنگ و موانع
- رویه توری با الیاف مصنوعی برای تهویه مناسب
- چسبندگی بالا روی سطوح خشک و مرطوب
- زیره لاستیکی مقاوم با برجستگی چندجهته
- طراحی خمیده کفش (راکر) برای حرکت روانتر
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه فقط ۴ میلیمتر
- دوام بالا به دلیل لایه میانی دو تکه
- وزن متعادل برای دویدن و پیادهروی طولانی
- مناسب برای پاهای معمولی تا پهن
- کارایی بالا هم در مسیر خاکی و هم آسفالت
- طراحی زیبا و مدرن با ساختار مقاوم
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کفش کلمبیا Columbia Gore-Tex Termo
- جنس: پلیاستر و پارچه ضدآب
- عایق داخلی: بافت "بایکا" مناسب تا -۱۰ تا -۱۵ درجه سانتیگراد
- مقاوم در برابر آب: غشای Gore-Tex برای جلوگیری از نفوذ رطوبت
- ویژگیها:
- عایق گرمایی بالا برای محافظت از سرما
- ضدآب برای استفاده در برف و باران
- وزن سبک و راحت برای پیادهروی طولانی
- ضد لغزش برای مسیرهای یخی و لغزنده
- طراحی شیک با رنگ بژ مناسب استایلهای مختلف
- کشور تولید: ویتنام
- زیره ویبرام برای ایجاد اصطکاک بیشتر
- کاربرد برای اسکای و تریل رانینگ در شرایط دشوار، کوهپیمایی، اپروچ، طبیعت گردی
- طول پای خود را با دقت بگیرید 0.5 تا 1 سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول 25 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26 سانتیمتر
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29 سانتیمتر
کوله حمله نورث فیس nf
دستکش دوچرخه سواری، کوهپیمایی sonny
زیرانداز کیسه خواب خود بادشونده JUNGLE KING
- زیرانداز کیسه خواب خود باد شونده: ترکیب هوا و فوم برای ایجاد عایق حرارتی بهتر
- لایه بیرونی PVC با استاندارد 190T
- لایه داخلی فوم PU سوپر الاستیک
- قابلیت آسان جمع شدن و قرارگیری داخل کوله برای حمل راحتتر
- ابعاد بسته: 33×17 سانتیمتر
- ابعاد باز: 188×64×3 سانتیمتر
- وزن: 1100 گرم
- تولید چین با کیفیت مطلوب
- دارای بالش بادی سرخود