همه‌چیز درباره کلسیم {فواید، مضرات، مواد غذایی و مکمل‌ها و…}

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم و پنجمین عنصر فراوان در بدن انسان است. اهمیت آن بدلیل نقش در سلامت استخوان ها، قلب، دندان ها، اعصاب، ماهیچه ها و… است. البته تحقیقات نشان داده احتمالاً کلسیم در پیشگیری از سرطان، دیابت، فشار خون بالا نیز تاثیر دارد.اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت کلسیم است، اما مکمل کلسیم ممکن است در صورت کمبود رژیم غذایی به شما برای تامین کلسیم مورد نیاز بدنتان کمک می کند.قبل از در نظر گرفتن مکمل های کلسیم ، از میزان کلسیم مورد نیاز، مزایا و معایب مکمل های کلسیم و نوع مکمل مطلع شوید.در مقاله زیر به شما کمک می کنیم همه آنچا لازم است درباره ی این ماده مغذی بدانید.

فواید کلسیم برای بدن و سلامتی

1.استخوان و دندان ها

حدود 99 درصد کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها است. کلسیم برای رشدو نگهداری استخوان ضروری است. کلسیم در کودکان به رشد استخوان های آنها کمک می کند. مقدار کلسیم مورد نیاز ما در مراحل مختلف زندگی تغییر می کند. در دوران نوجوانی ما ، کلسیم بیشتری مورد نیاز است زیرا استخوان ها به سرعت در حال رشد هستند. در سنین بالاتر ، توانایی بدن برای جذب کلسیم کاهش می یابد ، که یکی از دلایلی است که سالمندان نیز به مقادیر بیشتری نیاز دارند. پس از توقف رشد فرد، کلسیم به حفظ استخوان ها و کاهش تراکم استخوان کمک می کند که بخشی طبیعی از روند پیری است.زنانی که یائسگی را تجربه کرده اند می توانند تراکم استخوان را با سرعت بیشتری نسبت به مردان یا افراد جوان از دست بدهند. آنها بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند و احتمالاً باید مکمل های کلسیم را به رژیم غذایی اضافه کنند.

2. ماهیچه ها

کلسیم به تنظیم انقباض ماهیچه ها کمک می کند. کلسیم موجود در استخوان های ما همچنین به عنوان مخزنی برای حفظ سطح کلسیم در خون عمل می کند که برای اعصاب و ماهیچه های سالم لازم است. هنگامی که یک عصب ماهیچه را تحریک می کند، بدن کلسیم آزاد می کند. کلسیم به پروتئین های عضلانی کمک می کند تا کار انقباض را انجام دهند.وقتی بدن کلسیم را از ماهیچه خارج می کند ، ماهیچه شل می شود.

3.سیستم قلبی عروقی

کلسیم نقش مهمی در انعقاد خون دارد. فرآیند انعقاد پیچیده است و مراحل مختلفی دارد. این شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی ، از جمله کلسیم است. نقش کلسیم در عملکرد ماهیچه ها بعنوان منبع مهم در حفظ عملکرد ماهیچه قلب است. کلسیم ماهیچه های صاف اطراف عروق خونی را شل می کند. مطالعات مختلف ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد کلسیم و کاهش فشار خون را نشان داده است.

4. پوست، ناخن، مو

این ماده مغذی در اپیدرم، بیرونی ترین لایه پوست ذخیره می شود و تولید سبوم را تنظیم می کند تا پوست هیدراته و بدون اگزما باشد. نگه داشتن ذخیره کلسیم در اپیدرم نیز با محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش به جلوگیری از سرطان پوست کمک می کند. کلسیم همچنین به تنظیم سلول های مرده پوست و بازسازی سلول های جدید پوست کمک می کند. ناخن انسان تا حدی از رسوبات کلسیم ساخته شده است ، بدین معنی که بدن باید از کلسیم کافی برای حفظ بستر ناخن سالم برخوردار باشد. کلسیم کمک به آزاد سازی برخی هورمون ها و آنزیم ها می کند.هورمون هایی مانند آندروژن که رشد مو را تحریک می کنندوآنزیم هایی مانند بیوتین که رشد سلول ها را تقویت کرده و موهای سالم را ایجاد می کند.

همچنین مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار خون بالا در دوران بارداری، کاهش فشار خون در جوانان، کاهش فشار خون در مادرانی که مادران آنها در دوران بارداری کلسیم کافی مصرف کرده اند،بهبود مقادیر کلسترول، خطر کمتر آدنوم کولورکتال ، نوعی تومور غیر سرطانی است.

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

ویتامین دی و کلسیم

در کنار کلسیم افراد به ویتامین D نیز نیاز دارند، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می کند .  کلسیم به دلیل آن‌که از کاتیون‌های دو ظرفیتی تشکیل شده‌ است مقدار کمی جذب روده می‌شود. کلسیم در اکثر مواقع ترکیبات فسفات کلسیم را که به شکل غیرمحلول است به وجود می‌آورد که توسط مدفوع از بدن دفع می‌َشود. فسفات نیز زمانی بهتر جذب روده می‌َشود که کلسیم به مقدار کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد.ویتامین D از روغن ماهی ، محصولات لبنی غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می شود. تحقیقات نشان داده مصرف ویتامین دی به جذب کلسیم و فسفر کمک کرده و از این راه سلامت استخوان هایتان را تضمین کنید.

میزان کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟

5 علائم کمبود کلسیم

معمولاً کمبود کلسیم اگر ناشی از مواد غذایی باشد علائم اولیه ای ندارد. در دراز مدت ممکن است فرد دچار پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین شود. کمبود کلسیم در درجه اول ناشی از مشکلات یا بیماری هایی مانند نارسایی کلیه ، برداشتن معده یا استفاده از داروهای خاص است. فرد مبتلا به کمبود کلسیم ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

در عضلات: دردهای عضلانی ، گرفتگی و اسپاسم، درد در ران ها و بازوها هنگام راه رفتن یا حرکت، بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست ها ، بازوها ، پاها و پاها و همچنین اطراف دهان، کمبود شدیدتر ممکن است منجر به تشنج، آریتمی ها و حتی مرگ شود.

خستگی: سطوح پایین کلسیم می تواند باعث خستگی شدید شود ، که شامل کمبود انرژی و احساس کلی کندی است. همچنین می تواند منجر به بی خوابی شود.خستگی ناشی از کمبود کلسیم نیز می تواند شامل سبکی سر ، سرگیجه و مه مغزی باشد که با عدم تمرکز ، فراموشی و گیجی مشخص می شود.

در پوست و ناخن: کمبود کلسیم خود را به شکل ناخن های شکننده، پوست خشک، اگزما یا التهابات پوستی و خارش و در مو ممکنه اسنت با آلوپسی که باعث ریزش مو بصورت تکه ای می شود خود را نشان دهد.

PMS شدید: کمبود کلسیم با سندرم شدید پیش از قاعدگی (PMS) ارتباط دارد.شرکت کنندگان در یک مطالعه 2017 منبع معتبر گزارش دادند که پس از مصرف 500 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم روزانه به مدت 2 ماه ، خلق و خو و بهبود میزان احتباس مایعات کاهش می یابد.
مشکلات دندانی: نظیر پوسیدگی، لثه های تحریک پذیر، ریشه های ضعیف دندان ها و… خود را نشان دهد.

افسردگی: برخی از شواهد منبع معتبر نشان می دهد که کمبود کلسیم ممکن است با اختلالات خلقی ، از جمله افسردگی مرتبط باشد ، اگرچه تأیید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

مواد غذایی حاوی کلسیم

به نقل ازmedicalnewstoday شیر و محصولات لبنی (مانند شیر ، ماست و پنیر) به راحتی در دسترس ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی هستند. غذاهای لبنی این مزیت را دارند که منبع خوبی از پروتئین و سایر ریزمغذی های مهم برای سلامت استخوان ها هستند.سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی ،بعضی میوه ها مثل پرتقال، زردآلو، انجیر خشک. توفو یک منبع فوق العاده کلسیم است.آجیل ها به خصوص بادام حاوی کلسیم زیاد است.دانه های کنجد،کینوآ، دانه های چیا، اسفناج خام، لوبیای سفید، تخم کتان و… حاوی مقادیری کلسیم هستند.

حتی اگر از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کنید، احتمالاً کلسیم مورد نیاز بدنتان فراهم نمی شود، در کسانی که رژیم های گیاهخواری دارند یا کسانی که تحمل لاکتوز مواد لبنی را ندارند، کسانی که مقدار زیادی پروتئین یا سدیم مصرف می کنند که می تواند باعث دفع کلسیم بیشتر از بدن شود، کسانی که تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها قرار می گیرند و بیماران خاص روده یا گوارشی که توانایی جذب کلسیم ندارند باید با مراجعه به پزشک و بررسی نیازشان از مکمل های کلسیم استفاده کنند.

انواع مکمل کلسیم

انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد. پزشک می تواند بهترین گزینه را توصیه کند. این بستگی به نیازها و ترجیحات فرد ، شرایط پزشکی او و مصرف دارویی دارد.مکمل ها ممکن است حاوی نسبت های مختلف ترکیبات کلسیم و کلسیم عنصری باشند. مثلا:کربنات کلسیم: حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است. این نوع معمولاً در دسترس است و نسبتاً ارزان و راحت است. فرد باید آن را با غذا مصرف کند ، زیرا اسید معده به بدن کمک می کند تا آن را جذب کند.سیترات کلسیم: حاوی 21 درصد کلسیم عنصری است. فرد می تواند آن را با غذا یا بدون غذا مصرف کند. برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده ، کلریدریا حاوی 13 درصد کلسیم عنصری .گلوکونات کلسیم: حاوی 9 درصد کلسیم عنصری است.این دارو جهت درمان بیماری های ناشی از کمبود کلسیم بدن (پوکی استخوان و نرمی استخوان) و نیز کاهش فعالیت غده پاراتیروئید (هایپوپاراتیروئیدیسم) و برخی بیماری های عضلات (مانند کزاز نهفته) تجویز می شود.

فراموش نکنید بدن شما باید بتواند کلسیم را جذب کند تا موثر واقع شود. همه انواع مکمل های کلسیم در صورت مصرف در دوزهای کوچک (500 میلی گرم یا کمتر) در زمان غذا بهتر جذب می شوند. سیترات کلسیم با خوردن یا بدون غذا به همان اندازه جذب می شود و برای افرادی که اسید معده کم دارند (بیشتر در افراد بالای 50 سال یا مصرف کننده مسدود کننده های اسید) ، بیماری های التهابی روده یا اختلالات جذب توصیه می شود.

5 عوارض مهم مصرف زیاد کلسیم

هایپرکلسیمی وضعیتی است که در آن سطح کلسیم در خون شما بالاتر از حد نرمال است. کلسیم بیش از حد در خون می تواند استخوان های شما را ضعیف کرده ، سنگ کلیه ایجاد کند و در عملکرد قلب و مغز شما اختلال ایجاد کند.هایپرکلسیمی معمولاً در نتیجه فعالیت بیش از حد غدد پاراتیروئید است. این چهار غده کوچک در گردن ، نزدیک غده تیروئید قرار دارند. سایر علل هایپرکلسیمی شامل سرطان ، برخی اختلالات پزشکی دیگر ، برخی داروها و مصرف بیش از حد مکمل های کلسیم و ویتامین دی است.علائم و نشانه های هایپرکلسیمی از بی علامت تا علائم شدیدمتغیر است، برخی علائم وجود کلسیم زیاد در بدن شامل:

کلیه ها: کلسیم اضافی باعث می شود کلیه های شما برای فیلتر کردن آن بیشتر کار کنند. این می تواند باعث تشنگی زیاد و تکرر ادرار شود.
دستگاه گوارش: هایپرکلسیمی می تواند باعث ناراحتی معده ، حالت تهوع ، استفراغ و یبوست شود.
استخوان ها و ماهیچه ها: در بیشتر موارد ، کلسیم اضافی در خون شما از استخوان های شما خارج می شود که باعث ضعیف شدن آنها می شود. این می تواند باعث درد استخوان و ضعف عضلانی شود.
مغز: هایپرکلسیمی می تواند با عملکرد مغز شما تداخل داشته باشد و در نتیجه باعث گیجی ، بی حالی و خستگی شود. همچنین می تواند باعث افسردگی شود.
قلب: به ندرت ، هیپرکلسمی شدید می تواند با عملکرد قلب شما تداخل داشته باشد ، که باعث تپش قلب و غش ، علائم آریتمی قلبی و سایر مشکلات قلبی شود.

مطالب مرتبط

• راهنمای ویتامین سی
• ترفندهای لاغری