بدنسازی در یک ماه: 11 نکته برای سریعترین نتیجه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
یک ماه اول تمرین کردن اهمیت زیادی دارد. یک بدنساز مبتدی در یک ماه می تواند بین نیم تا 2 کیلوگرم عضله به دست آورد. پس تغییرات را به چشم می توان دید و این چیزیست که باعث می شود ادامه دهید و انگیزه بهتری پیدا کنید. البته شروع غلط هم می تواند به معنای پایان زودهنگام باشد. اما چطور می توان بیشترین نتیجه از بدنسازی در یک ماه را به دست آورد. ادامه مطلب را بخوانید:
چگونه سریع عضله سازی کنیم
مانند هر تمرین دیگری، کلید موفقیت، خوردن رژیم غذایی مناسب، نوشیدن مقدار زیادی آب، داشتن یک خواب خوب شبانه و مهمتر از همه، اطمینان از انجام تمریناتی است که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.
عضله سازی سریع امکان پذیر است اما باید کارهای درست را انجام دهید.
از این گذشته، نه تنها می خواهید عضله ای محکم بسازید، بلکه پس از تمام تلاشی که انجام داده اید، آن را حفظ کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
چقدر پروتئین برای عضله سازی؟
برای عضله سازی، باید مطمئن شوید که روزانه مقدار مناسبی پروتئین دریافت می کنید.
هر فرد بر اساس نوع بدن و همچنین نحوه واکنش بدن به برنامه تمرینی کمی متفاوت است.
بنابراین، ساده ترین راه برای تعیین میزان مناسب پروتئین به طوری که بتوانید تا چند کیلو عضله در یک ماه یا کمتر بسازید، باید وزن بدون چربی خود را محاسبه کنید. سپس این مقدار را در 2.2 ضرب کنید. این میزان پروتئینی هست که روزانه نیاز دارید. به بیان دیگر به ازای هر کیلو وزن بدنتان به 2.2 گرم پروتئین نیاز دارید.
چند ست و چند تکرار؟
اگر به تازگی شروع کرده اید باید یک برنامه تمرینی درست داشته باشید و به تدریج به شدت تمرینات اضافه کنید. انجام 3 ست در هر حرکت و 15 تکرار در هر ست می تواند یک گام خوب باشد. حرکات زیر را مدنظر داشته باشید:
- پاها: لانگز، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه، اسکات، ساق پا
- پشت: بارفیکس، ددلیفت، قایقی
- بازوها: جلوبازو و پشت بازو با دمبل و هالتر،..
- شانه ها: پرس سرشانه و انواع نشر
- شکم: کرانچ و کرانچ معلق، پلانک …
- سینه: انواع پرس سینه و شنا سوئدی، فلای
- هوازی: دویدن، شنا، پیاده روی
آیا مکمل ها واقعا برای عضله سازی موثر هستند؟
نکته مهم موفقیت در بدنسازی در یک ماه این است که مطمئن شوید درست غذا می خورید.
با این حال، علاوه بر خوردن پروتئین، کربوهیدرات کم، و میوه ها و سبزیجات تازه، ممکن است اضافه کردن یک مکمل با کیفیت بالا را نیز در نظر بگیرید.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که برخی از مکمل‌ها از این جهت که برای جذب در بدن فرموله نشده‌اند، هدر دادن پول هستند.
از مهمترین مکمل ها می توان به انواع پروتئین وی اشاره کرد.
عضلات شکم
از اهداف اولیه کسانی که به بدنسازی روی می آورند ساختن یک شکم صاف و عضلانی است. برای این کار باید این تمرین را در اولویت قرار داده و هفته ای دو سه بار روی این عضلات تمرین کنید. انواع تمرینات مانند کرانچ، پلانک، درازنشست و … را در نظر داشته باشید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کالری دریافتی
برای حفظ تعادل کامل در دریافت کالری نسبت به کالری که می سوزانید، باید میزان کالری مناسب را برای خود تعیین کنید زیرا هر فرد متفاوت است.
اگرچه راههای زیادی برای فهمیدن این موضوع وجود دارد، اما آسان‌تر این است که خودتان را وزن کنید و سپس یکی از این محاسبات را دنبال کنید:
- کاهش چربی – 12 تا 13 کالری برای هر پوند وزن
- افزایش وزن – 18 تا 19 کالری برای هر پوند وزن
- نگهداری – حدود 15 کالری برای هر پوند وزن
مصرف آب را افزایش دهید
برای عضله سازی چقدر آب بنوشم؟
همانطور که رژیم غذایی برای عضله سازی مهم است، مصرف آب نیز به همان اندازه مهم است.
توصیه می شود روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. این کار سموم مضر را دفع می‌کند، بدن را روان نگه می‌دارد و اطمینان حاصل می شود که برای یک تمرین سخت هیدراته می‌شوید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
به این ترتیب، تمرین شما موثر است و نتایج آن بسیار سریعتر خواهد بود.
چقدر سنگین تمرین کنیم؟
احتمالا شما هم شنیده اید که تمرین با وزنه سنگین نتیجه می دهد اما چقدر سنگین؟؟ نکته مهم این است که باید وزنه ای انتخاب کنید که تا آخرین تکرار هر ست بتوانید با فرم صحیح و دامنه حرکتی کامل برنامه تان را انجام دهید. به تدریج هم به وزنه هایی که می زنید اضافه کنید. در این مورد عجله کردن مساوی نتیجه عکس خواهد بود. شما می توانید پس از چند وقت تمرین به سراغ روش های پیچیده تر تمرینی با وزنه بروید.
تمرینات هوازی انجام دهید
در کنار تمرین با وزنه انجام ورزش های هوازی به خصوص روی کاهش چربی تاثیر بسزایی خواهد داشت. این برای چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش متابولیسم فوق العاده است.
برخی از محبوب ترین گزینه های کاردیو موارد زیر هستند
- شنا کردن
- تنیس
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
انگیزه تان را حفظ کنید
بدنسازی در یک ماه و ادامه دادن آن برای بعد با انگیزه کافی امکان پذیر است. یکی از شایع ترین دلایل شکست، کاهش یا فقدان انگیزه است.
بنابراین، دوستی را پیدا کنید که می خواهد تمرین کند و انگیزه کافی هم دارد. عضویت در یک باشگاه فعال، گوش دادن به موزیک و … از دیگر راههای افزایش انگیزه هستند.
اگر کسی را نمی شناسید، با یک مربی حرفه ای کار کنید!
چند روز در هفته تمرین کنیم؟
اگر تازه کار هستید، سه چهار جلسه تمرین با وزنه در هفته برایتان کافیست. می توانید یکی دو جلسه هم هوازی اضافه کنید تا به حداکثر نتایج دلخواه دست یابید. اگر تازه کار هستید ماه اول را با سه جلسه و هر جلسه 1 ساعت البته به صورت مفید تمرین داشته باشید.
جمع بندی
بدنسازی در یک ماه می تواند نقطه شروع عالی برای سفر به یک زندگی با کیفیت باشد. این چیزیست که باعث می شود ورزش را ادامه دهید یا آنرا رها کنید. واقع بین بودن را فراموش نکنید و به بدن و مغزتان فرصت دهید تا شرایط جدید را قبول کنند.
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جوراب نورث فیس مدل SN-6046
۲۲۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
۴۴۷.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
قلعه بابک؛ دژ افسانهای مقاومت ایرانیان در برابر مهاجمان
اسفند 19, 1403
نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
اسفند 19, 1403
کوهنوردی بعد از کاشت مو: چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اسفند 18, 1403
سه کوهنورد، یک هدف: صعود آلپی به یالونگ پیک در ۶۰ سالگی
اسفند 18, 1403
مقالات پیشین
خرداد 13, 1399
بدون دیدگاه
آمادگی جسمانی
فروردین 12, 1403
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری سالیوا
۵۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی20 لیتری INOXTO outdoor
۲.۵۱۷.۰۰۰ تومان
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
۳.۷۲۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
4 نظر در “بدنسازی در یک ماه: 11 نکته برای سریعترین نتیجه”
این پوند پوندی که گذاشتی نمیشد به کیلو گرم بنویسی؟؟ یا از گوگل ترجمش کردی؟؟
هر پند تقریبا ۴۵۰ گرمه با یه صرب و تقسیم راحت میشه فهمید
یک کیلو هم میشه ۲/۲ پوند
یعنی یه فرده ۷۰ کیلویی میشه > ۷۰×۲/۲=۱۵۴ پوند
حالا مثلا برای کاهش وزن ۱۵۴×۱۲=۱۸۴۸ کالری
سلام .من باشگاه میرفتم بخاطر مشکلات اقتصادی دیگه نتونستم وانگیزم رو از دست دادم .تو کشور ما همه ارزوهامون رو بگور ببریم ….
تغذیه نباشه رشد عضله متوقف میشه حجم تمرین رو کم و متمرکز رو یه عضله کنید که بتونید حداقل پروتئین لازم رو استفاده کنید شخصا یروز سرشونه یروز جلو بازو یروز سینه به صورت یک روز در میان تو خونه با دمبل انجام میدم