۸ فایده پیاده‌ روی برای بانوان؛ از تناسب اندام تا سلامت قلب

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌هاست که می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت بانوان داشته باشد. از کمک به کاهش وزن و کنترل استرس گرفته تا تقویت قلب، استخوان‌ها و بهبود کیفیت خواب، همه از نتایج شگفت‌انگیز این فعالیت کم‌هزینه و لذت‌بخش هستند. در این مطلب به ۸ فایده مهم پیاده‌روی برای بانوان می‌پردازیم تا بدانید چرا افزودن چند دقیقه قدم‌زدن روزانه می‌تواند زندگی شما را متحول کند.

فواید ویژه پیاده روی برای بانوان:

پیاده روی برای بانوان مزایای منحصر به فردی نیز به همراه دارد که در اینجا به برخی از آنها می‌پردازیم:

سلامتی دوران بارداری:

• کاهش علائم بارداری: پیاده روی منظم به کاهش علائم بارداری مانند تهوع صبحگاهی، یبوست و کمردرد کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری: پیاده روی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.
• زایمان آسان‌تر: پیاده روی به تقویت عضلات لگن و افزایش آمادگی جسمانی برای زایمان کمک می‌کند.

سلامتی دوران یائسگی:

• کاهش علائم یائسگی: پیاده روی به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی کمک می‌کند.
• حفظ تراکم استخوان: پیاده روی به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی کمک می‌کند.
• کاهش وزن: پیاده روی به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به چاقی در دوران یائسگی کمک می‌کند.

سلامتی روان:

• کاهش علائم افسردگی: پیاده روی به طور موثر علائم افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش می‌دهد.
• بهبود سلامت روان: پیاده روی به کاهش استرس، اضطراب و علائم وسواس فکری-اجباری کمک می‌کند.
• افزایش عزت نفس: رسیدن به اهداف تناسب اندام از طریق پیاده روی می‌تواند به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس بانوان کمک کند.

در ادامه به توضیحات بیشتر پیرامون چند مورد از فواید پیاده روی برای بانوان از منابع علمی پرداخته ایم:

1. به مبارزه با بیماری های مهم کمک می کند

یکی از بزرگترین مزایای پیاده روی برای زنان این است که می تواند برای سلامت طولانی مدت ما انجام دهد. مطالعات انجام شده توسط بیمارستان کوهنودایی نشان می دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 50 درصد کاهش دهد.

چرا هنگام دویدن حالت تهوع می‌گیریم؟ علل، مکانیزم و راهکارهای علمی

ماراتن تفلیس؛ راهنمای دویدن در قلب گرجستان و تجهیزات لازم

دکتر ویکاش شارما متخصص بالینی ارتوپدی در مطالعه تحقیقاتی خود که در سال 2019 در بیمارستان زنان و بریگام انجام شد، با هدف بررسی اینکه آیا افزایش تعداد گام ها در روز به معنای کاهش میزان مرگ و میر در میان زنان مسن است یا خیر. این مطالعه به این نتیجه رسید که زنانی که حداقل 4400 قدم در روز برمی‌داشتند، در مقایسه با زنانی که تنها 2700 قدم در روز می‌ رفتند، میزان مرگ و میر به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همچنین با افزایش تعداد پله‌ها، میزان مرگ و میر به 7500 قدم در روز کاهش یافت. این به این معنی است که فقط تا کمتر از نیمی از 10000 قدم توصیه شده در روز می‌ توانید تأثیر بسیار مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد. 

2. استحکام استخوان ها را افزایش می دهد

پروفسور کریگ سیل می گوید: سالم نگه داشتن استخوان ها برای اینکه ما را به سن بالاتر برساند ضروری است. استاد فیزیولوژی انسان در دانشگاه ناتینگهام ترنت توضیح می‌‌دهد: «استخوان یک بافت زنده است، بنابراین با نیرویی که عضلات ما به سمت آن می‌ کشند، قوی‌تر می‌ شوند. 

هر مقدار پیاده روی به این امر کمک می کند، زیرا ضربه پا به زمین است که استخوان های شما را تقویت می کند، اما اگر می توانید، راه رفتن با سرعت بیشتر به شما کمک می‌کند. دکتر شارما با تاکید بر اهمیت سرمایه گذاری روی یک جفت بهترین کفش پیاده روی می افزاید: «اگر به دنبال افزایش تراکم استخوان خود هستید، باید تأثیر آن را بر روی مفاصل و استخوان ها افزایش دهید. همچنین برای تحریک تغییرات و رشد سلول های استخوانی جدید موثر است. بنابراین، راه رفتن سریع‌تر یا ترکیب برخی از فعالیت‌های تاثیرگذارتر کمک خواهد کرد. فعالیت‌های تمرینی دایره‌ای مانند پرش با طناب، پرش اسکات، انواع لانگز، پرش با جعبه و دراپ‌هایی را که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است، امتحان کنید. این کار نتایج بهتری برای بهبود سلامت استخوان شما به همراه خواهد داشت.

3. به کاهش وزن کمک می کند

برای کاهش وزن اصولی نیاز نیست حتما شاخ فیل را بشکنید اما اگر کاهش وزن سالم و پایدار چیزی است که به دنبال آن هستید، پیاده روی مطمئناً می تواند با کمک به ایجاد کسری کالری به این امر کمک کند. در بحث پیاده‌روی در مقابل دویدن، دویدن کالری‌ها را مؤثرتر می‌ سوزاند اما پیاده‌روی همچنان همان مقدار را در مدت طولانی‌تری می‌ سوزاند و تأثیر کمتری بر استخوان‌ها و مفاصل شما خواهد داشت. 

همچنین تحقیقاتی از دانشگاه اکستر وجود دارد، این نشان می دهد که یک پیاده روی 15 دقیقه ای در اواسط بعد از ظهر می تواند از خوردن میان وعده جلوگیری کند. در حالی که با توجه به کاهش قند خون بعد از ناهار کاملا طبیعی است، خوردن میان وعده های غذایی پر کالری مانند چیپس و شکلات می تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به افزایش وزن می شود. اما در این مطالعه مشخص شد که یک پیاده روی کوتاه به افراد کمک می کند تا میزان مصرف خود را به نصف تنظیم کنند.

4. علائم یائسگی را کاهش می دهد

طبق مطالعه ای که توسط بیمارستان زنان و کودکان بریگام و دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده است؛ زنانی که پس از یائسگی به طور منظم پیاده روی می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند حتی زمانی که هیچ نوع ورزش دیگری انجام نمی دهند. اعتقاد بر این است که حداقل یک ساعت پیاده روی در روز خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 14 درصد کاهش می دهد، عمدتاً به این دلیل که سطح هورمون هایی را تنظیم می کند که می توانند رشد تومورهای سینه را تشویق کنند.

بعلاوه، پیاده روی می تواند شدت برخی از علائم یائسگی را کاهش دهد، به ویژه در مواردی که به استرس، اضطراب و افسردگی مربوط می شود. این مطالعه توسط دانشگاه تمپل انجام شده است، دریافت که 40 دقیقه پیاده روی پنج بار در هفته موثر است. محققان همچنین دریافتند که پیاده روی می تواند به کاهش استرس در زنان یائسه نیز کمک کند.

5. به اندازه دویدن چربی می سوزاند

کاهش وزن و از دست دادن چربی دو چیز متفاوت هستند، اما خوشبختانه، پیاده روی می تواند به هر دو کمک کند. یکی از بهترین فواید پیاده روی این است که می توانید بدون فشار آوردن به مفاصل خود، چربی بسوزانید. به عنوان مثال، تمریناتی مانند تمرین 12-3-30 که در یک شیب راه می روید می تواند کمک کننده باشد. 

دکتر شارما می‌گوید: «پیاده‌روی مزایای سلامتی مشابه دویدن را بدون خطر آسیب‌دیدگی دارد. فقط مطمئن شوید که این کار را به صورت تدریجی و سیستماتیک انجام دهید. در پایان روز، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که بهترین برنامه روتینی است که بتوانید به آن پایبند باشید و با آن سازگار بمانید.»

دلیل این کار این است که تمرینات با شدت کمتر مانند پیاده روی، در واقع بدن را وادار می کند تا چربی زیر پوستی بیشتری بسوزاند، یعنی چربی زیر پوست که انرژی را ذخیره می کند. تحقیقات انجام شده توسط چندین مؤسسه از جمله دانشگاه اودنسه می گوید احتمال بیشتری وجود دارد که بدن شما با تمرینات شدت کمتر، این ذخایر چربی موجود را بسوزاند تا زمانی که با سرعت بالاتری می دوید. اخیراً توضیح می دهد، زیرا از گلوکز و گلیکوژن کمتری استفاده می کند (در غیر این صورت به عنوان انرژی سریع شناخته می شود، که از کربوهیدرات ها به جای چربی است). برای چربی سوزی بیشتر، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید تا کالری مصرفی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، این بدان معنا نیست که تمرینات HIIT روی تردمیل برای چربی سوزی نیز موثر نیستند. 

بسته به وزن خود، به میزان کالری که می توانید با یک ساعت پیاده روی بسوزانید نگاه کنید:

• 170 کالری = پیاده روی آرام با سرعت 3 کیلومتر در ساعت.
• 250 کالری = افزایش سرعت آن تا 5 کیلومتر در ساعت متوسط.
• 300 کالری = رسیدن به سرعت 6 کیلومتر در ساعت.

دکتر شارما می‌گوید: «اگر از تپه‌ها بالا می‌ روید، با سرعتی سریع‌تر راه می‌ روید یا از فواصل زمانی در برنامه‌های پیاده‌روی خود استفاده می‌ کنید، مطمئناً تعداد کالری‌هایی که می‌ سوزانید افزایش می‌ یابند».

6. پیاده روی یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است

اگر می خواهید حال بد را از بین ببرید، به یک جلسه مدیتیشن پیاده روی بروید. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی می تواند احساس خصومت و خشم را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد.”

پروفسور سیل می افزاید: «زندگی مدرن اغلب استرس های زیادی را هم در محل کار و هم در خانه می بیند که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. پیاده روی برای کمک به شما برای غلبه بر این فشارها، با دادن هوای تازه و پاکسازی ذهن شما، بسیار مهم است.

هنگامی که محققان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون از افراد مبتلا به افسردگی خواستند به مدت 16 هفته سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنند، آنها دریافتند که اثرات تقویت کننده خلق و خوی مشابه داروهای ضد افسردگی دارد. 

با این حال، تحقیقات در این مورد نسبتاً محدود است و پیاده روی نباید جایگزینی کامل برای کمک های بهداشت روانی کافی باشد. برای افراد مبتلا به افسردگی بیشتر ورزش های فکری که ذهن را درگیر می کنند توصیه می شود و در صورت توصیه به پیاده روی باید با یک گروه و یا همراه انجام شود.

7. قدرت مغز را افزایش می دهد

پیاده روی فواید زیادی برای سلامت روان ما دارد، اما پیاده روی چه قدم زدن در پارک باشد یا ورزش های شدیدتر مانند پیاده روی نوردیک کارهای بزرگی برای مغز ما نیز انجام می دهد. آیا تا به حال از پیاده روی برگشته اید که سرحال نباشید!؟ تحقیقی از دانشگاه پارتنوپ ناپل نشان می دهد که به این دلیل است که راه رفتن به جریان بهتر خون در مغز کمک می کند، نورون های ما را تحریک می کند و رشد سلولی را تقویت می کند.

همچنین اندورفین بیشتری را در بدن ترشح می‌ کند که به ما کمک می‌ کند با استرس بهتر مقابله کنیم و حتی احساس سرخوشی در ما ایجاد کند، به این معنی که ما قادر به تمرکز بهتر، انجام وظایف با کیفیت بالاتر و حفظ تمرکز برای مدت طولانی‌تری هستیم.

8. به سلامت قلب کمک می کند

پیاده روی منظم می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک کند، که هر دو به بیماری قلبی کمک می کنند. بر اساس مطالعه بلندمدت پرستاران که از عادات و سلامت 72000 پرستار زن انجام شده است، سه ساعت پیاده روی سریع در هفته (که فقط 30 دقیقه در روز است) می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را 30 تا 40 درصد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2001 که در Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شد، نشان داد که زنان کم تحرک مبتلا به فشار خون بالا، فشار خون سیستولیک و توده بدن خود را با راه رفتن 9700 قدم در روز با سرعتی که خود انتخاب می کنند به مدت 24 هفته کاهش دادند. همچنین پیاده روی منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته را کاهش دهد. 

چگونه بیشتر پیاده روی کنیم؟

• هنگام پیاده روی از موسیقی استفاده کنید.
• اگر سگ دارید آن را به همراه خود ببرید.
• تا محل کار خود پیاده بروید یا سعی کنید ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید تا بتوانید مقداری پیاده روی کنید.
• از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید؛ حتی پایین رفتن از پله ها نیز به عنوان پیاده روی به حساب می آید و کالری می سوزاند.
• با یک گروه یا خانواده و دوستان خود به پیاده روی بروید.
• در زمان هایی که منتظر هستید به جای ساکن ایستادن قدم بزنید.

منابع کمکی: arthritis