همه دونده ها به خوبی می دانند که برای بهتر شدن باید بیشتر دوید. اما ترکیب راه رفتن/دویدن چطور می تواند به یک دونده کمک کند به نتایج بهتری دست یابد. در ادامه این مقاله به بررسی متد جفینگ می پردازیم که راهکاری ترکیب و هوشمندانه برای بهتر شدن در دویدن ارایه کرده است.

جفینگ چیست؟

جفینگ به ساده ترین بیان ممکن یک روش ترکیبی از دویدن/راه رفتن است و از نظر فلسفه تمرینی نوعی دویدن اینتروال محسوب می شود البته تمرکز بیشتری روی سیستم هوازی دارد. این روش یک راهکار عالی برای دونده های تازه کار محسوب می شود اما حتی دونده های پیشرفته نیز می توانند از مزایای آن بهره مند شوند.

نام این روش از دونده امریکایی المپیکی، جف گالووی آمده که این متد را ابداع کرد و آنرا توسعه داد.

به کارگیری روش جفینگ

نکته کلیدی در استفاده از متد جفینگ پیشبرد تدریجی بدن است به گونه ای که به آرامی و بدون فشار بیش از حد(که می تواند باعث آسیب دیدگی و بیش تمرینی شود) خودتان را به دویدن عادت دهید.

برای یک دونده تازه کار یکی از بهترین روش های استفاده از این روش حرکت از صفر به سمت دویدن 5 کیلومتر می باشد. در این روش شما می توانید 8 تا 12 هفته برنامه ریزی داشته باشید. هفته های اول با پیاده روی بیشتر و دویدن کمتر آغاز می شوند و هر چه هفته ها به پیش می روند میزان پیاده روی نسبت به دویدن کمتر خواهد شد.

اگر به دنبال اولین ماراتن خود هستید هم جفینگ می تواند مفید باشد. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی در ورزش نشان داد که جفینگ می تواند شما را تقریباً همزمان با دویدن مداوم به خط پایان ماراتن برساند. برای این مطالعه، هم شرکت کنندگان مرد و هم زن غیرنخبه، مسافت 26.2 مایلی ماراتن را، دویدن-پیاده روی یا فقط دویدن، طی کردند. زمان دوندگان از 4:14 تا 4:34 متغیر بود، در حالی که زمان دوندگان از 4:07 تا 4:34 متغیر بود – به این معنی که تفاوت حاشیه است. علاوه بر این، از بین دوندگان مورد مطالعه، آنهایی که از روش دویدن پیاده روی در طول ماراتن استفاده کردند، درد عضلانی و خستگی کمتری را پس از آن گزارش کردند.

جفینگ در اولترا ماراتن و اسکای رانینگ

این تکنیک برای دونده های اولترا ماراتن، تریل رانینگ و اسکای رانینگ هم مفید است. یکی از مهارت های مورد نیاز در هر سه شاخه دویدن، تغییر تکنیک از دویدن به راه رفتن می باشد که به دلایلی مانند زیاد شدن شیب می تواند صورت گیرد. از طرف دیگر تغییر بین این دو روش حرکتی به دلیل تغییر مکانیسم فشار روی عضلات باعث پخش شدن تنش روی عضلات مختلف می کند.

مارک بورگت، دونده سطح قهرمانی اولترا ماراتن از طرفداران روش جفینگ است. او عقیده دارد تاکید بیش از حد روی دویدن در مسابقات فوق ماراتن اشتباه است و به جای نتایج بهتر می تواند خستگی بیشتری ایجاد کند پس باید ترکیب بهینه ای از دویدن و راه رفتن ایجاد کرد.

دویدن در شیب ها در طول تمرین می تواند باعث تقویت عضلات پای شما شود و زمان کلی مسابقه را کاهش دهد اما تلاش زیادی می طلبد. در بسیاری از مواقع دویدن در شیب نه یک استراتژی هوشمندانه، بلکه بیشتر اتلاف انرژی خواهد بود.

مزایای جفینگ برای دونده ها

جفینگ یک راه عالی برای دوندگان – به ویژه دوندگان تازه کار – است تا به تدریج قدرت و تناسب اندام را بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن به دست آورند. تکنیک دویدن/راه رفتن همچنین به دوندگان کمک می‌کند تا مسافت‌های طولانی‌تری را نسبت به دویدن (به تنهایی) به طور یکسره طی کنند، زیرا به عضلات فرصت بهتری برای ریکاوری می‌دهد.

گالووی توضیح می‌دهد: «با جابه‌جایی بین عضلات راه رفتن و دویدن، حجم کار را بین انواع ماهیچه‌ها تقسیم می‌کنید و ظرفیت کلی عملکرد خود را افزایش می‌دهید.»

استراحت های پیاده روی در دوی تمرینی یا مسابقه نیز به تسریع ریکاوری پس از دویدن کمک می کند زیرا آسیب عضلانی کمتری برای ترمیم وجود دارد. گالووی می‌گوید: «وقفه‌های پیاده‌روی خستگی را از بین می‌برند، و استراحت‌های بعدی پیاده‌روی باعث کاهش یا از بین رفتن بیش از حد شکست و خستگی عضلات می‌شود».

یکی دیگر مزایای جالب تکنیک جفینگ بهبود فرم است. اگر تازه از دویدن روی پاشنه به سراغ دویدن روی پنجه رفته اید می توانید با تکنیک راه رفتن/پیاده روی شروع کنید تا عضله ساق شما به مرور به این فشار جدید، بدون آسیب دیدن عادت کند.

بنابراین، در حالی که دوندگان معمولاً سریعتر از پیاده رو ها حرکت می کنند، همچنین درست است که پیاده روی های به موقع در طول مسابقات طولانی و دویدن های تمرینی می تواند به شما کمک کند تا با خستگی مبارزه کنید، بهترین عملکرد خود را داشته باشید و به اهداف دویدن خود برسید.