

10 فایده دویدن برای پاها به همراه نکات
هر کسی که حتی یک کیلومتر هم دویده باشد می داند که بیشترین تاثیر دویدن روی عضلات پایین تنه و پاهاست. هرچند که این تمرین روی سایر عضلات از جمله هسته بدن نیز تاثیر دارد اما همواره ما دویدن را به خاطر تاثیر آن روی پا می شناسیم. اما این تاثیر چگونه است؟ چگونه می تواند فواید دویدن برای پاها را بهینه کرد و نکات پیرامون این موضوع چیست. در این مقاله موج کوه به این موارد خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
Toggleمهمترین فواید دویدن برای پاها
در زیر جدول ۱۰ فایده دویدن برای پاها آورده شده است:
فایده | توضیحات |
---|---|
تقویت عضلات پا | دویدن به تقویت عضلات اصلی پا مانند عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا کمک میکند. |
افزایش استقامت عضلانی | با دویدن منظم، قدرت و استقامت عضلات پا افزایش مییابد. |
بهبود وضعیت استخوانها | دویدن باعث افزایش تراکم استخوانها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان میشود. |
بهبود گردش خون | دویدن به بهبود جریان خون در پاها و کاهش احتمال بروز مشکلات گردش خون کمک میکند. |
افزایش انعطافپذیری | دویدن به افزایش انعطافپذیری عضلات پا و مفاصل کمک میکند. |
کاهش درد مفاصل | با تقویت عضلات اطراف مفاصل، دویدن میتواند به کاهش درد و آسیبهای مفصلی کمک کند. |
پیشگیری از آسیبها | تقویت عضلات و استخوانها از آسیبهای رایج مانند پیچخوردگی و کشیدگی عضلانی پیشگیری میکند. |
سوزاندن کالری | دویدن باعث سوزاندن کالری اضافی و کمک به کاهش وزن میشود که بر روی پاها تأثیر مثبت دارد. |
تقویت عضلات هستهای | دویدن به تقویت عضلات هستهای بدن نیز کمک میکند که به بهبود وضعیت پاها کمک میکند. |
کاهش استرس و بهبود روحیه | دویدن به ترشح اندورفینها کمک کرده و استرس و اضطراب را کاهش میدهد که به بهبود وضعیت فیزیکی و روحی کمک میکند. |
این جدول شامل فایدههای کلیدی دویدن برای پاهاست و میتواند به شما کمک کند تا اهمیت و تأثیرات مثبت دویدن را بهتر درک کنید. در ادامه این مطلب توضیحات تکمیلی ارایه شده است.
آیا دویدن پاهای شما را تقویت می کند؟
تقویت کردن می توان معنای متفاوتی از نگاه ورزشکاران با هدف های متنوع داشته باشد. یکی از تعاریف رایج در خوش فرم شدن عضلات پا چیزیست که بیشتر از رشته بدنسازی سراغ داریم. شما در بدنسازی با استفاده از انواع حرکات ترکیبی و ایزوله مانند اسکات و جلوپادستگاه و سایر موارد به صورت تخصصی روی عضلات پا کار می کنید. در اینجا عضله تحت تاثیر بار اضافی به تدریج انطباق پیدا می کند و تفکیک عضلات را به تدریج مشاهده خواهید کرد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
پس اگر به دنبال قدرت عضلانی و هایپرتروفی (به معنای آنچه در بدنسازی رخ می دهد) هستید جواب صادقانه و صحیح این است که باید راهی باشگاه شوید و قدری با وزنه ها بیشتر دوستی کنید. اما این به معنای آن نیست که دویدن روی عضلات پا تاثیر ندارد. بلکه این تاثیر متفاوت است.
دویدن چه تاثیری روی عضلات پا دارد؟
خب پاسخ به این سوال بستگی به مواردی دارد. بسته به نوع تمریناتی که انجام می دهید، دویدن می تواند باعث بهبود استقامت عضلانی و توان شما شود. آیا دویدن باعث هایپرتروفی (عضله سازی) می شود؟ نه خیلی زیاد، مگر اینکه برنامه تمرینی شما به طور خاصی به این منظور طراحی شده باشد.
چگونه عضلات قوی تر می شوند – و انواع قدرت چیست؟
برای ساخت عضله ، طبق اصل اضافه بار ، باید بدن خود را در معرض یک محرک جدید و چالش برانگیز قرار دهید. استرس تمرین باعث تجزیه در بافت عضلانی به نام تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) می شود. سپس ، فرآیند بهبودی یا ریکاوری ، که به عنوان سنتز پروتئین عضلانی (MPS) شناخته می شود منجر به واکنش بافت عضلانی برای رشد قوی تر می گردد. که البته این رشد در طول ریکاوری و با وجود تغذیه مناسب رخ می دهد.
مفهوم این نکات و ارتباط آن با تقویت عضلات پا در دویدن چیست؟
وقتی مشا برای مدت طولانی می دوید، بافت عضلانی کند انقباض شما به پایداری سرعت در طول کیلومترهای متوالی کمک می کند. اما وقتی با سرعت سریع می دوید، مثل تمرینات دوی سرعت، بافت عضلانی تند انقباض شما درگیر خواهد شد.
تمام عضلات موجود در پاهای شما حاوی ترکیبی از هر دو نوع بافت عضلانی است ، بنابراین برنامه تمرینی شما باید در حالت ایده آل شامل دو هر دو نوع دویدن استقامتی و جلسات سرعت قدرتمند برای ایجاد قدرت و افزایش آمادگی جسمانی باشد. بسته به اهداف خود ، ممکن است بر تقویت یک نوع فیبر عضلانی بر دیگری تأکید داشته باشید.
به طور کلی کسانی که تمرینات استقامتی تری دارند (مانند دونده های ماراتن یا اولترا ماراتن) بیشتر با عضلات کند انقباض کار می کنند پس بیشتر تمرینات آنها نیز روی این دسته عضلات است و شاید تنها 10% تمرینات آنها روی عضلات تند انقباض تاثیر بگذارد. در طرف دیگر بخش اعظم کار ورزشکاران دوی سرعت روی بافت تند انقباض عضلات است که سرعت و قدرت را برایشان به ارمغان می آورد.
آیا فقط دویدن می تواند به ساختن عضلات پا کمک کند؟
قطعا انواع دویدن باعث تقویت پا می شود اما همانطور که پیشتر هم گفتیم نباید انتظار داشته باشید که اثر این تمرینات مانند بدنسازی باشد. با این وجود برخی از روشهای دویدن هستند که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات پا شده و در نتیجه عضلات برای رشد بیشتر تحریک می شوند.
دویدن در شیب
مبارزه با جاذبه زمین یعنی ایجاد یک تمرین به سبک مقاومتی. تحقیقات نشان داده است که دویدن در شیب می تواند میزان درگیر شدن عضلات را تا 3 برابر افزایش دهد. این چیزیست که با توجه به اصل اضافه بار می تواند باعث رشد عضلات شود.
البته دویدن در شیب آسان نیست اما راهکارهایی وجود دارد که می توانید از این تمرینات در کنار سایر جلسات دویدن خود بهره بگیرید. یکی از این راهکارها انجام تمرینات اینتروال به شکل تپه است. به بیان ساده پس از گرم کردن در یک شیب یک دست چند ست با قدرت داشته باشید. این شیب می تواند 100 تا 300 متر باشد و پس از مدتی متوجه افزایش قدرت عضلات پای خود خواهید شد.
اینتروال اسپرینت
یکی دیگر از روشهای عضله سازی با دویدن انجام تمرینات تناوبی سرعتی است. یک تحقیق در سال 2017 که در مجله بین المللی ورزش منتشر شد نشان داد که دوندگانی که در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شرکت کرده اند نه تنها آمادگی قلبی تنفسی خود را بهبود بخشیدند ، بلکه اندازه چهار سر ران آنها نیز افزایش یافته است.
پس از شرکت در یک برنامه تمرین 10 هفته ای ، محققان دریافتند که چهار سر ران شرکت کنندگان در اندازه 10 درصد افزایش یافت. گروه دیگری که این محققان روی آنها کار کردند و این پروتکل تمرینی را نداشتند افزایش سایز عضلانی نشان نداد.
تمرینات کراس
یکی از راهکار تقویت عضلات پا در کنار دویدن انجام تمرینات کراس و به خصوص تمرینات قدرتی است. انجام تمریناتی مانند اسکات، پرس پا و لانگ به شما کمک می کند در دویدن بهتر شوید و از طرف دیگر پاهای قوی تری داشته باشید. نکته لازم توجه این است که تمرینات کراس، ذاتا کمکی هستند و باید با شدت سبک تا متوسط انجام شوند که در بلندمدت تاثیر خود را خواهند داشت. نیازی به فشار آوردن به سبک ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداری و بدنسازی نخواهید داشت.
جمع بندی پیرامون فواید دویدن برای پاها
مهمترین تاثیر دویدن روی پاها ایجاد استقامت عضلانی، کاهش چربی پاها و همچنین افزایش عمومی آمادگی جسمانی در این عضلات می باشد. دویدن به شکل معمول به عنوان ورزش عضله ساز پاها شناخته نمی شود اما برخی از روشهای دویدن مانند دوی سرعت و دویدن در تپه ها می تواند باعث تقویت عضلات در این بخش از بدن شود. همچنین توجه به ریکاوری و تغذیه مناسب برای بهره گیری هر چه بیشتر از مزایای دویدن اهمیت خواهد داشت.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 10
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
کفش نیو بالانس فرش فوم ونگو وی6 Vongo v6
- نام محصول: کفش دویدن نیو بالانس فرش فوم X Vongo v6
- نوع کاربری: دویدن روزانه و تمرینهای طولانی
- ساختار کفش: پایداری (Stability) برای کنترل overpronation
- وزن تقریبی: 309 گرم
- ارتفاع پاشنه: 35.5 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلیمتر
- اختلاف پاشنه تا پنجه (Drop): 6 میلیمتر
- جنس میانکفی: فوم Fresh Foam X با جذب ضربه بالا
- فناوری پشتیبانی: EVA Stability Plane برای ثبات بدون سختی
- جنس رویه: مش (Mesh) تنفسپذیر و کشسان
- زیره: رابر مقاوم با طرح ششضلعی برای چسبندگی بیشتر
- عرض کفش: استاندارد و فیت دقیق
- مناسب برای: دوندگان با قوس کف پای متوسط تا پایین
- تولید ویتنام
قمقمه مدل Stay Sport با ظرفیت ۱.3 لیتر
- ظرفیت: ۱3۰۰ میلیلیتر (۱.3 لیتر) مناسب برای استفاده روزانه یا تمرینهای طولانی
- جنس بدنه: پلاستیک فشرده PC+PP، بادوام و فاقد مواد مضر (BPA Free)
- روش نوشیدن: دارای نی داخلی (Straw Type) برای نوشیدن راحت و بدون خم کردن
- درب: ضامندار و ضد نشت با قفل ایمنی برای جلوگیری از باز شدن تصادفی
- ابعاد: 24 × 9 سانتیمتر، خوشدست و قابل حمل در کوله یا کیف باشگاه
- نشانگر حجم: خطکش مدرج روی بدنه برای کنترل میزان مصرف آب
- قابلیت حمل آسان: دستهی یکپارچه روی درب برای استفاده در حرکت
- مناسب برای: ورزشکاران، کوهنوردان، دانشجوها و استفاده روزمره
- بدون خاصیت عایق حرارتی (غیر قابل استفاده برای مایعات داغ)
- رنگبندی متنوع: سبز زیتونی، خاکستری نارنجی، دودی فسفری، عسلی زرد
- برند: YADALI / ENJOY با طراحی مدرن و چاپ Stay Sport روی بدنه
- ویژگی ظاهری: طراحی شفاف، اسپرت و مدرن با رنگبندی جذاب
کاپشن پر نیمه سنگین موتال مدل guney
- پر شده با پر اردک
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- تراکم پر (پف شوندگی) 800
- وزن پر: 650 گرم
- مناسب تا دمای منفی 20 درجه سانتیگراد
- وزن 1320 گرم
- دو جیب زیپ دار داخلی
- دارای کیف حمل و فشرده سازی
- زیپ YKK
- زیپ دوبل جلو
- چسب ضد طوفان روی زیپ جلوی کاپشن برای عایق حرارتی بهتر
- سه جیب زیپ دار خارجی
- کلاه ضد طوفان با لبه ایستا
- دارای کش و استاپر در پایین کاپشن
- کش مچ دست برای عایق حرارتی بهتر
- محصول شرکت موتال ایران
چراغ پیشانی ضد آب مدل CNK2300DQ016 نیچرهایک 300 لومن
- نوع: چراغ پیشانی
- برند: Naturehike
- مدل: CNK2300DQ016
- رنگ: سبز / زرد
- وزن: حدود 67.5 گرم (بدون باتری)
- ابعاد: 5.9 x 3.7 x 4.4 سانتی متر
- ابعاد بسته بندی: 9.7 x 6.5 x 8 سانتی متر
- مقاومت در برابر آب: IP68 (ضد آب و گرد و غبار)
- زاویه تابش: 60 درجه
- قدرت: 2.7 وات
- منبع تغذیه: 3 باتری AAA (شامل نمی شود)
- طول عمر باتری:
- نور متوسط (نور بالا): 20 ساعت
- نور بالا (نور بالا): 7 ساعت
- حداکثر روشنایی 300 لومن
- محصول اصل
ست ابزار چندکاره: بیلچه، تبر و اره همهکاره
- نوع محصول: ست ابزار شامل بیلچه، تبر، اره و چاقو
- طول: 44 سانتیمتر
- عرض: 14 سانتیمتر
- ویژگیها:
- بیلچه: مقاوم، مناسب برای حفاری و کندن زمین
- تبر: مستحکم و خوشدست، مناسب برای بریدن شاخه و هیزم
- اره: دندانههای تیز برای برش چوب و شاخههای ضخیم
- چاقو: چندمنظوره و تیز، مناسب برای برش طناب و مواد مختلف
- جنس ابزارها: فلزی مقاوم با استحکام بالا
- دارای کیف کمری با طرح استتار
- مناسب برای حمل آسان و محافظت از ابزارها
- کمپینگ و طبیعتگردی
- باغبانی خانگی
- استفاده روزمره و شرایط اضطراری
- سبک و قابلحمل
- طراحی کمحجم و کاربردی
- مناسب برای نگهداری در خودرو و استفاده در مواقع اضطراری
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
ست قاشق، چنگال و ابزار مدل Military
- جنس مواد ساخت: استیل ضدزنگ
- جنس دسته: ABS
- ابعاد حالت بسته: 15x3 سانتیمتر
- طول قاشق و چنگال: 14 سانتیمتر
- طول تیغه چاقو: 7.5 سانتیمتر
- وزن: 170 گرم
- تاشو و قابلحمل
- مقاوم در برابر زنگزدگی و لکه
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، سفرهای تاکتیکال و پیکنیک
- طراحی مدرن و ارگونومیک
- رنگ: سبز نظامی
- اقلام همراه: کیف نایلونی مقاوم
شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899
- رنگبندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
- سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
- ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
- رویه بیرونی: ۹۵٪ پلیاستر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
- رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
- فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفسپذیری
- کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- طراحی برش: برش سهبعدی با تنخور راحت و شیک
- کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
- پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- تعداد جیبها: ۲ جیب زیپدار در جلو، ۱ جیب زیپدار در عقب و ۱ جیب زیپدار روی ران
بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist
- بهترین استفاده به عنوان لایه بیس برای کوهنوردی 4 فصل، اسکی، تریل رانینگ، دوچرخه سواری...
- خشک شوندگی سریع باعث کاهش رطوبت بدن می شود.
- تنفس پذیری که با بیرون دادن تعریق جلوی خیس شدن بدن را خواهد گرفت و در نتیجه گرم و خشک می مانید.
- مواد پارچه: 44٪ پلی استر / 10٪ اسپاندکس / 46٪ نیلون کامپوزیت
- طراحی و دوخت ارگونومیک (تن خور شیک)
- پارچه لطیف و راحت برای استفاده در ساعات متوالی
- کشسانی 4 جهته
- تولید چین
پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه
کیف کمری تاکتیکال هانتویپی Huntvp با جا بطری آب
- ساخته شده از نایلون 600D ضدخش و ضدآب با دوام بالا
- مجهز به سیستم اتصال MOLLE برای افزودن تجهیزات جانبی
- دارای جیب مخصوص بطری آب با قابلیت جداسازی (قطر 7.1 × ارتفاع 18 سانتیمتر)
- جیب اصلی زیپدار برای نگهداری وسایل بزرگتر
- دو جیب جلویی با سگک فشاری برای اقلام کوچک و پرمصرف
- جیب داخلی زیپدار برای نگهداری مدارک و وسایل قیمتی
- بند کمری قابل تنظیم مناسب دور کمر 70 تا 114 سانتیمتر
- وزن سبک حدود 340 گرم برای حمل راحت در مسیرهای طولانی
- سگک و زیپهای مقاوم در برابر فشار و ضربه
- بند کمری با لایه داخلی تنفسی برای جلوگیری از تعریق
- مقاوم در برابر سایش، پارگی و شرایط مختلف آبوهوایی
- مناسب برای کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، ماهیگیری و سفر
- طراحی ارگونومیک برای حمل راحت و توزیع مناسب وزن
- موجود در رنگهای سبز ارتشی، مشکی، خاکی و طرح استتار