تخته تعادل، که به آن تخته بالانس یا ووبل برد نیز گفته می‌شود، یک وسیله ورزشی است که سطحی ناپایدار را برای تمرین تعادل و ثبات بدن ارائه می‌دهد. این تخته معمولا از جنس چوب یا پلاستیک ساخته شده و روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار می‌گیرد.
با ایستادن یا انجام حرکات ورزشی روی تخته تعادل، عضلات مرکزی بدن شما به طور مداوم برای حفظ تعادل و مقابله با ناپایداری سطح تخته فعال می‌شوند. این امر باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی، و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی شما می‌شود.
بر اساس تحقیقات موجود استفاده از ابزارهایی مانند تخته تعادل باعث بهبود حس عمقی و زمان واکنش عضلات می گردد.
انواع تخته تعادل
در اینجا سه نوع اصلی تخته تعادل وجود دارد:
- تخته‌های ووبل تخته‌های گردی هستند که در هر چهار جهت (راست، چپ، جلو و عقب) و همچنین به صورت دورانی حرکت می‌کنند. آنها ناپایدارترین نوع تخته تعادل هستند و برای چالش برانگیزترین تمرینات استفاده می شوند.
- تخته های راکر معمولاً به شکل مستطیل هستند و دارای برجستگی به شکل U در قسمت زیرین هستند یا شکلی خمیده و شبیه حرف U دارند. آنها فقط در دو جهت (راست و چپ یا جلو و عقب) حرکت می کنند. آنها پایدارتر از تخته های ووبل هستند و برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال تمرین چالش برانگیز کمتری هستند مناسب هستند.
- دیسک های تعادل بالشتک هایی هستند که می توان از آنها برای تمرینات استفاده کرد. عضلات مرکزی، تعادل و کشش. آنها پایدارترین نوع تخته تعادل هستند و برای توانبخشی یا تمرینات ملایم استفاده می شوند.
علاوه بر این سه نوع اصلی، انواع دیگری از تخته های تعادل نیز وجود دارد، مانند:
- تخته های تعادل بادی : این تخته ها با هوا پر می شوند و سطحی نرم و ناپایدار را فراهم می کنند. آنها برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال تمرین چالش برانگیز کمتری هستند مناسب هستند.
- تخته های تعادل تعاملی: این تخته ها دارای سنسورهایی هستند که حرکات شما را ردیابی می کنند و بازخورد را ارائه می دهند. آنها می توانند برای ایجاد تمرینات چالش برانگیز و شخصی سازی شده استفاده شوند.
- تخته های تعادل تخصصی: این تخته ها برای استفاده در تنظیمات خاص، مانند توانبخشی یا ورزش طراحی شده اند.
نوع تخته تعادلی که انتخاب می کنید بستگی به نیازها و سطح تناسب اندام شما دارد. اگر مبتدی هستید، با یک تخته تعادل پایدارتر مانند تخته راکر یا دیسک تعادل شروع کنید. با قوی تر شدن، می توانید به یک تخته تعادل ناپایدارتر مانند تخته ووبل ارتقا دهید.
فواید استفاده از تخته تعادل
مزایای تمرین با تخته تعادل:
تمرین با تخته تعادل فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد، از جمله:
تقویت عضلات: تخته تعادل عضلات مرکزی، ساق پا و مچ پا را به طور خاص تقویت می کند.
بهبود تعادل و هماهنگی: تمرین روی تخته تعادل به شما کمک می کند تا تعادل و هماهنگی خود را در حین انجام حرکات مختلف، چه در فعالیت های ورزشی و چه در زندگی روزمره، بهبود ببخشید.
افزایش قدرت و آمادگی جسمانی: با تقویت عضلات و بهبود تعادل، قدرت و آمادگی جسمانی شما نیز به طور کلی افزایش می یابد.
کاهش خطر آسیب دیدگی: تعادل بهتر می تواند به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی، به خصوص در افراد مسن یا افرادی که مستعد زمین خوردن هستند، کمک کند.
بهبود عملکرد ورزشی: برای ورزشکاران، تمرین با تخته تعادل می تواند به بهبود عملکرد آنها در رشته های ورزشی مختلف، به خصوص ورزش هایی که نیاز به تعادل و هماهنگی دارند، کمک کند.
توانبخشی: از تخته تعادل می توان برای توانبخشی بعد از آسیب دیدگی هایی که به تعادل و ثبات بدن آسیب رسانده اند نیز استفاده کرد.
مزایای دیگر:
- افزایش چگالی استخوان
- کاهش درد
- بهبود خلق و خو
- کاهش استرس
- افزایش تمرکز
فواید تمرین با تخته تعادل
برخی از مهمترین فواید تمرین با تخته تعادل به شرح زیر هستند:
1. بهبود تعادل و هماهنگی:
- فعال سازی سیستم عصبی عضلانی: تخته تعادل با ایجاد ناپایداری، سیستم عصبی عضلانی شما را به چالش می کشد و به آن آموزش می دهد تا به طور موثرتر برای حفظ تعادل و ثبات بدن با هم کار کنند. این امر می تواند به طور قابل توجهی تعادل و هماهنگی شما را در فعالیت های مختلف، چه در حین ورزش و چه در زندگی روزمره، بهبود بخشد.
- کاهش خطر زمین خوردن: تعادل ضعیف یکی از عوامل اصلی خطر زمین خوردن، به خصوص در افراد مسن است. با تقویت تعادل خود با تمرین روی تخته تعادل، می توانید خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی های ناشی از آن را به طور قابل توجهی کاهش دهید.
- بهبود عملکرد ورزشی: برای ورزشکاران، تعادل و هماهنگی ضروری برای عملکرد بهینه در بسیاری از رشته های ورزشی است. تمرین با تخته تعادل می تواند به ورزشکاران در هر سطحی کمک کند تا تعادل و هماهنگی خود را ارتقا دهند و در نتیجه عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
2. تقویت عضلات:
- عضلات مرکزی: تخته تعادل عضلات مرکزی شما را که شامل عضلات اطراف ستون فقرات شما می شود، به طور فعال درگیر می کند. این عضلات برای حفظ تعادل و ثبات بدن شما ضروری هستند و قوی تر شدن آنها می تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و افزایش قدرت کلی شما کمک کند.
- عضلات ساق پا و مچ پا: عضلات ساق پا و مچ پا نیز برای تعادل و حرکت مهم هستند. تمرین با تخته تعادل به طور خاص این عضلات را تقویت می کند و می تواند به بهبود ثبات مچ پا، کاهش خطر پیچ خوردگی مچ پا و افزایش قدرت پاها کمک کند.
3. افزایش قدرت و آمادگی جسمانی:
- تاثیر مثبت بر سیستم قلبی عروقی: تمرین با تخته تعادل می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و گردش خون را بهبود بخشد که فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق شما دارد.
- افزایش چابکی و انعطاف پذیری: تخته تعادل می تواند به شما کمک کند تا چابکی و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید که می تواند به نوبه خود خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
- بهبود سلامت کلی: به طور کلی، تمرین با تخته تعادل می تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید، وزن خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهید.
4. توانبخشی:
- بازگشت به فعالیت بعد از آسیب دیدگی: تخته تعادل می تواند به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی شما بعد از آسیب دیدگی هایی که به تعادل و ثبات بدن شما آسیب رسانده اند استفاده شود.
- بهبود دامنه حرکتی و قدرت عضلانی: تمرین با تخته تعادل می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی خود را بعد از آسیب دیدگی بازیابی کنید و قدرت عضلانی خود را در ناحیه آسیب دیده افزایش دهید.
5. فواید ذهنی:
- کاهش استرس و اضطراب: تمرین با تخته تعادل می تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و آرامش و تمرکز خود را افزایش دهید.
- بهبود خلق و خو: فعالیت بدنی به طور کلی با بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی مرتبط است.
- افزایش اعتماد به نفس: با مشاهده پیشرفت خود در تمرینات روی تخته تعادل، اعتماد به نفس شما می تواند افزایش یابد.
تمرینات با تخته تعادل
نوع تمرین می تواند بر اساس نوع تخته و هدف ورزشکار متفاوت باشد و بهتر است از یک مربی در این زمینه کمک بگیرید. با این وجود تمرینات زیر موارد کلی در این زمینه می باشند.
تعادل پایه
- با ایستادن روی تخته تعادل در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید روی لبه های بیرونی تخته باشد.
- حالت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خنثی داشته باشید.
- یک نقطه کانونی در مقابل خود انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید که می تواند به تعادل کمک کند.
- وزن خود را جابه جا کنید تا لبه های تخته به زمین برخورد نکند. بازوهایتان را می توانید جلو یا در کنار خود قرار دهید.
- در این حالت به مدت 30 ثانیه تعادل برقرار کنید.
حالت پلانک
- ابتدا دو دست خود را در کناره صفحه تعادل قرار دهید.
- پاهای خود را درست در پشت سر به صورت مستقیم قرار داده و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید.
- برای تعادل بهتر پاها را بازکرده و دستان خود را کاملاً صاف نگه دارید.
تمرین جلو به عقب
- تخته را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا کف را لمس کند.
- تخته را به آرامی به عقب خم کنید تا کف پشت شما را لمس کند. بازوهای شما می تواند جلوی شما یا در کنار شما باشد.
- به مدت 30 ثانیه به آرامی به جلو و عقب متمایل شوید.
تمرین تک پا
- ابتدا با دوپا بر روی تخته تعادل بایستید.
- سپس یک پا را در وسط تخته قرار داده و پای دیگر را بلند کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه‌دارید.
- این کار را برای پای دیگرتان تکرار کنید.
- این تمرین را 6 بار به‌صورت مداوم ادامه دهید.
سوالات متداول
آیا تمرینات تعادلی عضله می سازد؟
تمرینات متعادل کننده عضلات، از جمله بازوها، پاها، باسن، پشت و هسته را تقویت می‌کنند، که به شما کمک می‌کند تا شما را ایمن نگه دارید. ورزش هایی که بتسدا توصیه می کند عبارتند از: ایستادن روی یک پا. راه رفتن پاشنه تا پا.
بهبود تعادل چقدر طول می کشد؟
یک مطالعه مروری در سال 2015 نشان داد که انجام سه تا شش جلسه تمرین تعادلی در هفته به مدت 11 تا 12 هفته، با چهار تمرین تعادلی در هر جلسه تمرینی، در بهبود تعادل افراد موثر است.
برای تعادل یوگا بهتر است یا پیلاتس؟
یوگا می تواند به تعمیق تمرین مدیتیشن، بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک کند. پیلاتس ممکن است برای ریکاوری پس از آسیب دیدگی و بهبود وضعیت بدنی و قدرت مرکزی بدن بهتر باشد.
تمرینات تعادلی برای چه سنی ضروری است؟
تمرینات تعادلی به ویژه برای افراد مسن بسیار مهم است زیرا می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و به آنها کمک کند استقلال خود را حفظ کنند. بهتر است تمرینات تعادلی را در کنار فعالیت بدنی و تمرینات قدرتی در فعالیت منظم خود بگنجانید.
منابع: healthline و hingehealth
