دویدن بعد از 40 سالگی: مجموعه نکات کلیدی

ناامیدی شاید بدترین کاری باشد که یک انسان می‌تواند با خودش بکند. چرا؟ چون زندگی همیشه پر از فرصت‌های تازه و ماجراجویی‌های شگفت‌انگیز است — و هیچ سنی، حتی چهل‌سالگی و بالاتر، نمی‌تواند مانعی برای شروع یک مسیر تازه باشد.

دویدن بعد از ۴۰ سالگی نه‌تنها ممکن است، بلکه می‌تواند یکی از بهترین تصمیم‌های زندگی‌تان باشد. این کار هم بدن‌تان را دوباره زنده می‌کند، هم ذهن‌تان را. شاید فکر کنید که دیگر برای شروع دیر شده، اما بگذارید با یک مثال الهام‌بخش امید را به شما برگردانیم: «سیناد دیور» در سن ۴۵ سالگی توانست ماراتن (۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر) را در مدت زمان فوق‌العاده‌ی ۲ ساعت و ۲۱ دقیقه بدود!

پس شک نکنید، کفش‌های دویدن‌تان را بپوشید و راه بیفتید — اما قبل از آن، این مقاله را تا انتها بخوانید. چون نکاتی که در ادامه می‌خوانید می‌توانند مسیر شما را هموارتر، ایمن‌تر و البته هیجان‌انگیزتر کنند.

فواید دویدن بعد از 40 سالگی

دویدن ده ها مزیت دارد که برای هر سنی مناسب است با این حال برای سنین بعد از 40 سالگی شاید مزایای زیر مهم تر باشند:

• هوشیاری ذهنی بهتر
• حافظه بهتر
• استرس و اضطراب کمتر
• خواب بهتر
• نرخ ناتوانی کمتر
• تعادل بهتر (سقوط کمتر)
• استخوان های قوی تر
• بیماری های کمتر
• سیستم قلبی عروقی قوی تر
• معیارهای سلامت کلی بهتر مانند وزن، ضربان قلب، فشار خون، کلسترول، BMI و موارد دیگر.

با این حال لازم است توجه داشته باشید که دویدن در سنین 40 سالگی به بعد با 20 سالگی تفاوت هایی دارد که توجه به آنها به معنای سلامتی و نرخ آسیب دیدن بسیار پایین تر خواهد بود.

آیا می توان دویدن را بعد از 40 سالگی شروع کرد؟

البته که بله. اما چند ملاحظه در اینجا لازم است. اگر در سنین پایین تر سابقه ورزش کردن به صورت منظم را دارید(حتی اگر این ورزش ها دویدن نباشد و کارهای دیگر مانند ورزش های رزمی، شنا و دوچرخه سواری یا مانند آنرا انجام داده باشید) شروع بسیار آسان تری خواهید داشت. قلب و سیستم کلی بدن شما می تواند به راحتی با روش جدید انطباق پیدا کند و احتمالا در دویدن هم به خوبی پیشرفت می کنید.

کسانی که سابقه ورزش کردن ندارند هم می توانند در این سن دویدن را شروع کنند اما قطعا احتیاط شرط عقل خواهد بود و باید با آرامش و صبر بیشتری به پیش روند. این گروه باید حتما مشورت با پزشک، چک کردن کلی وضعیت سلامت قلب و اندام ها و البته یادگیری اصول دویدن و ورزش را در درجه اول قرار دهند.

یک فرد 40 ساله چقدر باید بدود؟

میزان دویدن یک فرد توسط چندین متغیر از جمله سابقه دویدن، سابقه پزشکی، سابقه آسیب دیدگی و استرس زندگی تعیین می شود. سن یک عامل تعیین کننده در میزان دویدن است، اما تحت تأثیر عوامل دیگر است.

در واقع، یک دونده با تجربه در 40 سالگی ممکن است بسیار بیشتر از یک دونده تازه کار در 20 سالگی بدود.

بزرگترین تغییر برای یک دونده سالخورده توجه به چیزهای کوچکی مانند خواب، ریکاوری، قدرت، تحرک و تغذیه است.

یک فرد 40 ساله چند وقت یک بار می تواند بدود؟

پاسخ به این سوال هم همانطور که متوجه شدید بستگی به سابقه تمرینی دارد. اگر تازه کار هستید 2-3 بار در هفته با فاصله یک روز در میان برای شما بهترین حالت به شمار می رود. با این وجود دونده های حرفه ای در همین سن در هفته بیش از 100 کیلومتر می دوند که به معنای تمرین هر روز است. برخی افراد حتی بهترین رکوردهای دوی استقامت را در همین سن ثبت می کنند.

گام های شروع دویدن پس از 40 سالگی

• ابتدا با پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید که مشکل خاصی برای شروع دویدن وجود ندارد.
• خرید کفش رانینگ با کیفیت و استاندارد اهمیت کلیدی دارد.
• اصول دویدن مانند فرم صحیح را یاد بگیرید. کمک گرفتن از یک مربی می تواند تغییر بزرگ و هوشمندانه ای ایجاد کند.
• قبل از دویدن حتما با 15 تا 30 دقیقه پیاده روی شروع کنید تا بدنتان به خوبی گرم شود.
• جلسات دویدن خود را به صورت غیر متوالی انجام دهید. مثلا یک روز در میان
• به تدریج مسافت دویدن را افزایش دهید. مثلا اگر الان می توانید دو کیلومتر در هر جلسه بدوید هر هفته 200 تا 400 متر به جلسات اضافه کنید.
• حتما 15 تا 20 دقیقه به سرد کردن و انجام کشش بعد از تمرین اختصاص دهید.
• انجام فعالیت های ریکاوری مانند ماساژ، جگوزی و فوم رول فراموش نشود.
• در روزهای غیر دویدن تمرینات کراس داشته باشید.
• خرید لوازم دویدن مناسب مانند لباس سبک و تنفسی را در نظر داشته باشید.
• تمرینات قدرتی مکمل فراموش نشود.

تفاوت اصلی دویدن بین دوندگان جوان و مسن چیست؟

دوندگانی که سن بالاتری دارند باید به نکات بیشتری توجه کنند. تحقیقات نشان داده است که تفاوت های اصلی بین دونده های جوان (20 ساله ها) و سنین بالاتر (40 سالگی به بعد) عبارتند از:

• کاهش قابلیت ارتجاعی بافت، تحرک و توده عضلانی
• افزایش نیاز به زمان بهبودی
• نیاز به تمرکز بیشتر روی سرعت برای افزایش جذب رو به کاهش فیبرهای عضلانی سریع انقباض

نکات طلایی برای دونده های بالای 40 سال

در ادامه به مهمترین نکاتی که یک دونده بالای 40 سال باید مدنظر داشته باشد اشاره کردیم:

هرگز گرم کردن و سرد کردن فراموش نشود

به ساده ترین زبان بدون گرم کردن هرگز شروع نکنید و بدون سرد کردن هم هرگز تمام نکنید. به غیر از این مطمئن باشید که به راحتی آسیب خواهید دید. همچنین در نظر داشته باشید که دونده های بالای 40 سال به زمان بیشتری برای گرم کردن و سرد کردن نیاز دارند. انجام نرمش ها قبل از دویدن به مدت 10-20 دقیقه و انجام پیاده روی و کشش بعد از دویدن به مدت 15 تا 25 دقیقه قطعا لازم خواهد بود. جلسات شدیدتر مانند دویدن های طولانی و دویدن اینتروال به مدت زمان بیشتری برای گرم کردن و سرد کردن نیاز خواهند داشت.

روی سرعت تمرکز کنید.

یک نکته مهم دویدن در سنین بالاتر توجه بیشتر به کیفیت است که می تواند روی همه چیز از جمله اکونومی دویدن تاثیر بگذارد. این مورد را می توان نیاز به تمرینات سرعت ترجمه کرد. دونده های سن بالاتر به دو دلیل باید تمرین دویدن سریع داشته باشند:

• افزایش سن باعث کاهش سرعت به دلیل آتروفی فیبرهای عضلانی تند انقباض می گردد.
• با افزایش سن سازگاری های فیزیولوژیک کندتر اتفاق می افتد.

از جمله بهترین موارد در این رابطه هم می توان به تمرینات تپه، اینتروال، دویدن پیشرونده و دویدن اینتروال در گام مسابقه اشاره کرد.

دویدن استراید

دویدن استراید راهی سریع و آسان برای افزایش اقتصاد دویدن و بهبود فیبرهای عضلانی به شمار می رود. این تمرینات با سرعت پیشرونده و در مسافت های 50 تا 100 متری انجام می شوند.

برای بهره گیری از دویدن استراید می توانید هفته ای 2-3 جلسه و هر جلسه 4 ست 100 متری در انتهای دویدن های خود دوی استراید اضافه کنید.

از قدرت انفجاری استفاده کنید.

تمرینات قدرتی برای دوندگان مسن واقعا مهم است. اما نوع قدرتی که انجام می دهید به همان اندازه مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش سن، تحرک مفاصل و قدرت عضلانی کاهش می‌یابد، به خصوص پس از 50 سالگی. این می‌تواند بر عملکرد دویدن تأثیر بگذارد و خطر آسیب را افزایش دهد.

به خصوص در زنان، تغییرات هورمونی ساخت و حفظ عضلات را سخت‌تر می‌کند و درصد فیبرهای ماهیچه‌های سریع انقباض کاهش می‌یابد. اما به گفته دکتر سیمز، می‌توانید با اضافه کردن تمرینات قدرتی انفجاری‌تر علاوه بر تمرینات قدرتی اولیه، در مقابل این موضوع کار کنید.

تمرینات قدرتی انفجاری شامل:

تپه‌ها (مانند گام‌های بلند یا تپه‌های کوتاه 8 تا 12 ثانیه‌ای)
پلایومتریک
تکرارهای سریع در جایی که به آرامی پایین می آیید و سریع بالا می آیید (مثلاً در اسکات یا لانژ)
و اینتروال کوتاه و سریع (30-120 ثانیه)
انجام این نوع تمرینات قدرتی ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد که در آن مغز بیشتر به عضلات سریع انقباض شما می گوید که کار کنند.

می‌توانید هفته‌ای یکی از این جلسات را انجام دهید. مطمئن شوید که این روزهای قدرتی شدید بین روزهای آسان قرار می گیرند. و اگر تا زمانی که جلسه سخت‌تر بعدی شما فرا می‌رسد، احساس خستگی می‌کنید، ریکاوری بیشتری را اضافه کنید یا به تغذیه خود توجه کنید.

انجام تمرینات حرکتی به صورت منظم

دوندگان به دامنه کامل حرکت مفاصل خود نیاز دارند که به آن تحرک نیز می گویند. متأسفانه با افزایش سن، این دامنه حرکتی کاهش می یابد. این دامنه حرکتی در سنین پایینتر خیلی بهتر است. انجام تمرینات کششی و فوم رول می تواند کلید بهبود این شرایط باشد.

با برنامه متفاوت تمرین کنید

دونده های مسن تر به مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند پس شاید لازم باشد به جای تقویم هفتگی، تقویم 10 روزه یا 14 روزه تنظیم کنید. شما می توانید آخر هفته اول یک جلسه دویدن طولانی و آخر هفته دوم یک جلسه دویدن طولانی (با 30% حجم کمتر) داشته باشید.

به غیر از این تمرینات سرعت مانند اینتروال هم به ریکاوری بیشتری نیاز دارند. پس ممکن است لازم باشد هر هفته فقط یک جلسه تمرین با شدت بالا داشته باشید.

یک ترکیب تمرینی مناسب می تواند برای دونده های بالای 40 سال یک جلسه سرعت و یک جلسه دویدن طولانی در هفته به همراه جلسات دویدن آسان یا نرم دوی باشد.

بهبود تغذیه

دریافت هوشمندانه تر مواد غذایی از جمله چیزهایی است که دونده های بالای 40 باید به آن توجه داشته باشند:

• استفاده از ژل های انرژی که حاوی مقداری پروتئین و چربی است می تواند کمک کننده باشد. این ژل های انرژی می تواند شامل اسپرینگ یا هوما باشد.
• مصرف پروتئین را برای مقابله با کاهش عضله در اثر سن افزایش دهید (حدود 2 تا 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
• همچنین مصرف کراتین را بعد از ورزش برای بهبود ترکیب بدن، خلق و خو و آسیب‌دیدگی در نظر بگیرید.
• به طور منظم کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا (گوشت بدون چربی و ماست) و چربی های سالم امگا 3 (ماهی و آجیل)، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را برای حفظ سلامت و استحکام بافت ها و استخوان ها مصرف کنید.

تمرینات کراس بیشتر

می توانید برای افزایش حجم تمرینی خود از تمرینات کراس بیشتر به جای دویدن های سبک مانند دوچرخه سواری، شنا و مانند آن استفاده کنید.

در ادامه یک جدول کامل و کاربردی درباره نکات کلیدی دویدن بعد از ۴۰ سالگی ارائه شده است. این جدول به شما کمک می‌کند تا با در نظر گرفتن تغییرات فیزیولوژیکی بدن، ایمن و مؤثر بدوید:

دسته‌بندی	نکات کلیدی
وضعیت بدنی و آمادگی	✔️ ارزیابی دقیق وضعیت مفاصل، قلب و تنفس قبل از شروع برنامه ✔️ بررسی سطح آمادگی عمومی با کمک پزشک یا مربی حرفه‌ای
شروع مجدد یا ادامه تمرین	✔️ شروع با جلسات کوتاه (مثلاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) و شدت کم ✔️ استفاده از روش تناوبی (پیاده‌روی + دویدن سبک) برای بازگشت تدریجی
گرم کردن و سرد کردن	✔️ حداقل ۱۰ دقیقه گرم کردن پویا قبل از دویدن ✔️ انجام حرکات کششی ایستا و ریلکس بعد از پایان دویدن برای جلوگیری از گرفتگی یا آسیب
میزان تمرین	✔️ حداکثر ۳ تا ۴ جلسه دویدن در هفته برای افراد غیرحرفه‌ای ✔️ پرهیز از دویدن روزانه برای بازیابی عضلات و مفاصل
استراحت و ریکاوری	✔️ خواب باکیفیت حداقل ۷ ساعت ✔️ رعایت ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات سنگین یا پرسرعت برای پیشگیری از آسیب
تغذیه مناسب	✔️ مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ✔️ مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و چربی‌های مفید برای عملکرد متابولیک
آب‌رسانی	✔️ نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین (بویژه در روزهای گرم) ✔️ مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی در تمرینات طولانی‌تر از ۴۵ دقیقه
مراقبت از مفاصل	✔️ استفاده از کفش‌های مناسب با جذب ضربه بالا ✔️ دویدن روی سطوح نرم مثل خاکی یا پیست به‌جای آسفالت برای کاهش فشار روی زانوها
تمرینات مکمل	✔️ تمرینات قدرتی با وزنه سبک ۲ بار در هفته برای حفظ عضلات ✔️ تمرینات تعادلی و موبیلیتی برای ثبات زانو، مچ پا و لگن
تمرینات سرعتی و شدید	✔️ شروع این نوع تمرینات فقط پس از ۲ تا ۳ ماه پایه‌سازی هوازی ✔️ انجام حداکثر یک جلسه تمرین شدید در هفته برای کاهش ریسک آسیب
پیگیری و ارزیابی پیشرفت	✔️ ثبت مدت، شدت، ضربان قلب و حس ادراک تمرین پس از هر جلسه ✔️ استفاده از ساعت‌های ورزشی برای بررسی نواحی ضربان قلب و ریکاوری
توجه به علائم هشدار	✔️ درد مداوم مفاصل، تنگی نفس شدید، سرگیجه یا بی‌حالی نشانه توقف تمرین و نیاز به بررسی پزشکی است
مسابقات و هدف‌گذاری	✔️ تعیین اهداف واقعی مثل شرکت در دوهای ۵K یا ۱۰K ✔️ پرهیز از فشار آوردن برای رکوردزنی، تمرکز بر سلامت و تداوم تمرین