دویدن می تواند برای بدن سخت باشد و می تواند باعث عدم تعادل و کمبودهایی شود که بر عملکرد و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. اینجاست که مکمل ها وارد می شوند (همراه با رژیم غذایی و خواب سالم!). مکمل ها می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند تا بتوانید بدوید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. در این مقاله به معرفی برخی از بهترین مکمل ها برای دویدن و نوع تاثیرشان بر بدن خواهیم پرداخت.
چه زمانی باید مکمل مصرف کرد؟
یکی از اشتباهات رایج در میان ورزشکاران وزن دادن بیش از حد به اهمیت مکمل هاست. حقیقت این است که بیشتر ورزشکاران از جمله دونده ها به مکمل نیاز ندارند و تنها بهبود سبک زندگی در مواردی مانند اصلاح تغذیه و الگوهای خواب می تواند مشکلات ناشی از خستگی یا افت عملکرد را برطرف کند. اگر مشکلاتی از این دست دارید بهتر است قبل از روی آوردن به مکمل آنها را برطرف کنید.
مصرف مکمل ها نمی تواند جای خالی خواب با کیفیت را پر کند و حتی بعضی از آنها ممکن است مشکل شما را بدتر کنند. به طور مثال اگر با کمبود کیفیت خواب مواجه هستید مکمل های محرک ممکن است حتی خواب شما را بیشتر تحت تاثیر منفی قرار دهند.
همچنین به عنوان یک ورزشکار خوب است که سالی یک یا دو بار سطح مواد مختلف بدن خود را آزمایش کنید. این به خصوص برای کسانی که به سختی تمرین می کنند یا کسانی که تغییرات مهم در زندگی داشتند(مانند بارداری) اهمیت دارد.
با این حال زمانهایی وجود دارد که برخی ازمکمل های غذایی می تواند به شما در بهبود دویدن کمک کند. در ادامه به بررسی برخی از بهترین مکمل ها برای دویدن می پردازیم.
آهن
سطح پایین آهن در دوندگان یکی از شایع ترین دلایل نتایج ضعیف در طول تمرینات و مسابقات است.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که تقریباً 56 درصد از دوندگان و دوندگان رقابتی از کمبود آهن رنج می برند که به شدت عملکرد را مختل می کند. دلیل آن این است که دوندگان به دلیل تعدادی از عوامل، مانند از دست دادن آهن از طریق فرآیندی به نام همولیز ضربه پا و همچنین از طریق عرق و دستگاه گوارش، آهن بیشتری نسبت به بسیاری از ورزشکاران از دست می دهند.
از نظر تأثیر بر عملکرد، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که دوندگان با آهن کم، 21 ثانیه کندتر از دوندگان با سطح آهن مناسب در یک تایم آزمایش 2 کیلومتری بودند.
اکنون، در مورد مکمل‌ها، ابتدا توصیه می شود برای تعیین سطح واقعی آهن خود، آزمایش خون بدهید. این نه تنها برای تعیین اینکه آهن شما کم است یا نه مهم است، بلکه به شما یک خط پایه برای میزان و نحوه مصرف مکمل در این رابطه می دهد.
کمبود آهن به خصوص در دونده های زن می تواند شایع تر باشد که لازم است به آن توجه کنید.
ویتامین دی
ویتامین D جزء مهمی از رژیم غذایی یک دونده است و تحقیقات اخیر بر روی این ویتامین به این نتیجه رسیده است که ممکن است برای سلامت کلی مهمتر از آنچه در ابتدا تصور می شد، باشد.
طبق مطالعه مارس 2009 در آرشیو طب داخلی، بیش از سه چهارم بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2008 در کلینیک کوپر در دالاس نشان داد که 75 درصد از دوندگان با میانگین 20 مایل در هفته سطوح ویتامین D پایینی دارند.
در نتیجه، مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین D در سال های اخیر، به ویژه برای دوندگان افزایش یافته است. ورزشکاران باید توجه ویژه ای به تامین این نیازهای جدید برای ویتامین D داشته باشند.
اگر از کمبود ویتامین D می ترسید، می توانید وضعیت ویتامین D خود را با اندازه گیری سطح 25 هیدروکسی ویتامین D در خون از طریق یک آزمایش خون منظم که توسط پزشک انجام می شود، آزمایش کنید.
پروتئین
وقتی صحبت از مکمل برای دویدن به میان می‌آید، بیشتر دونده‌ها بر عملکرد یک مکمل خاص تمرکز می‌کنند – مانند اینکه آیا با افزایش جذب اکسیژن یا چیزی مشابه به من اجازه می‌دهد سریعتر بدوم.
اما چیزی که ما اغلب فراموش می کنیم این است که ریکاوری بهتر پس از تمرین در واقع بهترین راه برای بهبود سریعتر و مداومتر است. اگر بتوانید سریعتر ریکاوری کنید، می‌توانید سخت‌تر یا بیشتر تمرین کنید و بهتر می‌توانید فواید تمرین را از دویدن خود جذب نمایید.
بنابراین، هر مکملی که به ریکاوری شما کمک کند، تأثیر مثبتی بر عملکرد دویدن شما خواهد داشت. و اینجاست که پروتئین وارد می شود.
همانطور که قبلاً می دانید، دویدن باعث شکسته شدن ماهیچه ها و ایجاد پارگی های کوچک می شود که برای قوی تر و سریعتر شدن باید ترمیم شوند.
بدن برای انجام فرآیند آنابولیک به انرژی نیاز دارد. با تامین انرژی و مواد مغذی کافی، بدن می‌تواند به سرعت عضله را بازسازی کند و به شما امکان می‌دهد سریعتر ریکاوری کنید. با این حال، زمانی که بدن شما سوخت کافی برای حفظ فرآیند آنابولیک را ندارد، شروع به تجزیه عضلات می کند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
پروتئین بهترین ماده مغذی درشت مغذی برای کمک به سوخت رسانی به فرآیند آنابولیک و جلوگیری از کاتابولیسم است. متأسفانه، بسیاری از دوندگان، به ویژه زنان، پروتئین مصرفی نسبتا کمی دارند.
در حالت ایده آل باید چیزی بین 1.7 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدنتان پروتئین دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 (DHA و EPA) برای حفظ عملکرد مغز و قلب و بینایی مورد نیاز هستند. برای دوندگان، این اسیدهای چرب فواید ضد التهابی دارند، به ویژه برای سلامت و عملکرد قلب و عروق. مشخص شده است که امگا 3 جذب اکسیژن را بهبود می بخشد، درد عضلانی تاخیری (معروف به DOMS) را کاهش می دهد و جریان خون را در ماهیچه ها در طول دویدن افزایش می دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند، به این معنی که آنها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را در داخل تولید کند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف مداوم مکمل های اسید چرب امگا 3 به مدت حداقل 6-8 هفته با دوز تقریباً 1.5-2.0 گرم در روز می تواند فواید زیادی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی داشته باشد.
ریشه چغندر
آب ریشه چغندر مکملی است که به دلیل مزایای مستقیم افزایش عملکرد آن، توجه زیادی را جلب کرد.
به طور خلاصه، بدن شما ریشه چغندر را به اکسید نیتریک متابولیزه می کند (تجزیه می کند) که یک انتقال دهنده عصبی است که برای اعصاب و گشاد شدن عروق خونی مهم می باشد.
هر دوی اینها می توانند به بهبود عملکرد کمک کنند، اما به طور خاص اتساع رگ های خونی به بهبود اقتصاد دویدن کمک می کند و خون رسانی را برای شما به عضلات در حال کار آسان تر می نماید.
شما می توانید قبل از مسابقه دوز زیادی از آب ریشه چغندر مصرف کنید یا می توانید روزانه با مقادیر کم سطح کلی خود را به طور مداوم بالا ببرید. حتما قبل از استفاده در مسابقه چک کنید
بتا آلانین
بتا آلانین می‌تواند به بافری از اسید لاکتیک که در تمرینات شدید مانند دویدن اینتروال ایجاد می‌کند، کمک کند.
بدن ما از لاکتات برای تجزیه گلوکز برای انرژی استفاده می کند، اما وقتی با هیدروژن ترکیب می شود، اسید لاکتیک ایجاد می کند که باعث می شود ماهیچه های ما بسوزند و احساس سنگینی کنند.
مطالعات نشان می دهد که یک مکمل بتا آلانین می تواند به کاهش اسید لاکتیک در ماهیچه های ما کمک کند و در نتیجه خستگی را به تاخیر می اندازد و عملکرد را افزایش می دهد.
آداپتوژن ها
آداپتوژن ها هرم، گیاهان یا قارچ هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا در برابر استرس، بیماری و خستگی واکنش نشان دهد. آداپتوژن ها فقط یک گیاه نیستند، بلکه دسته ای از گیاهان و گیاهان دارویی مانند زردچوبه، زنجبیل، آشواگاندا و غیره می باشند.
به طور کلی، شما می توانید آداپتوژن ها را روزانه مصرف کنید و معمولاً به شکل قرص یا فرمول های سبز با کیفیت بالا یافت می شوند.
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفید برای روده ما، مکمل دیگری هستند که به همه دوندگان توصیه می شود آن را مصرف کنند.
روده سالم برای سلامتی کلی مفید است و به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که برای طی مسافت نیاز به گوارش قوی دارند بسیار مهم خواهد بود. یک روده سالم همچنین تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی را که از مکمل ها و غذاهای خود دریافت می کنید جذب و استفاده می کنید!
مینزیوم
منیزیم نقش مهمی در بیش از 300 واکنش آنزیمی مختلف در بدن ایفا می کند، با عملکردهایی که از سنتز پروتئین و تنظیم قند خون گرفته تا کنترل فشار خون و هدایت تکانه های عصبی و عضلانی را در بر می گیرد.
این یک جزء ساختاری اصلی استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد و به عنوان یک الکترولیت عمل می کند و به انتقال یون های کلسیم و پتاسیم در غشای سلولی کمک می کند، که برای حفظ ضربان قلب، تکانه های عصبی و انقباضات ماهیچه ای ضروری است.
دوندگان و سایر ورزشکاران استقامتی به دلیل از دست دادن بیش از حد منیزیم در عرق، به ویژه در معرض کمبود منیزیم هستند، بنابراین مصرف مکمل منیزیم می تواند مفید باشد.
منیزیم یکی از بهترین مکمل ها برای دوندگانی است که با گرفتگی عضلانی به ویژه در شب مقابله می کنند، زیرا می تواند به آرامش عضلات کمک کند.
ویتامین C
مکمل ویتامین C برای کاهش التهاب و بهبود جذب آهن موثر است. همچنین نقش مهمی در تولید کلاژن برای تقویت مفاصل، ماهیچه ها و پوست سالم دارد.
غنی از آنتی اکسیدان ها، همچنین می تواند از لیپیدها، اسیدهای نوکلئیک، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در برابر هر گونه آسیب احتمالی ناشی از پرواکسیدان هایی که عموماً در طی فرآیند متابولیسم طبیعی تولید می شوند، محافظت کند.
ویتامین B12
مکمل های ویتامین B12 به ورزشکاران، به ویژه دوندگان مسافت طولانی، کمک می کند تا در برابر آسیب، درد یا تحلیل عضلانی محافظت شوند. همچنین جذب گلوکز، سنتز DNA، تشکیل گلبول های قرمز و تولید انرژی را افزایش می دهد.
علاوه بر این مزایا، ویتامین B12 همچنین سلول های عصبی و خون را سالم نگه می دارد، بنابراین افزایش مسافت پیموده شده برای دوندگان آسان تر می شود.
جمع بندی
در این مقاله موج کوه به مجموعه ای از بهترین مکمل ها برای دویدن اشاره کردیم که می تواند باعث بهبود عملکرد دونده ها شود. همچنین گفتیم که بهتر است ورزشکاران سالی یک یا دو بار میزان مواد مختلف بدن از قبیل ویتامین ها و سایر جزییات را آزمایش کنند تا بدانند که چه چیزی کم است و کدام یک از مواد مغذی در سطح ایده آل خود قرار دارند. داشتن یک ارزیابی علمی به شما کمک خواهد کرد تا بهترین انتخاب را انجام دهید.
منابع کمکی: outlookindia / marathonhandbook / runnersconnect
