تقویت عضلات میان تنه و شکم هم برای تناسب اندام و هم برای بهبود سلامتی اهمیت دارد. از این گذشته ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف نیز برای بهبود نتایج خود به عضلات قوی در این قسمت بدن نیاز دارند چرا که میان تنه نقش هماهنگ کننده بالاتنه و پایین تنه افراد را ایفا می کند و بخش زیادی از فشارهای وارده به بدن نیز توسط مرکز بدن مهار می شود. یک سوال مهم در اینباره این است که چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟ در ادامه به توضیح پاسخ این سوال خواهیم پرداخت.
چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟
برای بسیاری از ما تمرینات مرکز بدن و شکم در مرکز توجه است. با این وجود ممکن است فکر کنید که این عضلات باید بیشتر از سایر گروه های عضلانی تمرین داده شوند. اما مساله اساسی در اینجا این است که شما با عضلات شکم نیز می بایست مانند سایر گروه های عضلانی رفتار کنید، به این معنا که نباید هر روز آنها را تمرین دهید. عضلات شکم شما درست مانند سایر گروه های عضلانی به زمان کافی ریکاوری بین تمرینات نیاز دارند؟
به طور کلی می توان نتیجه گرفت که 2-3 جلسه تمرین شکم می تواند برای 90% ورزشکاران بهترین تعداد جلسه تمرین شکم در هفته باشد.
به طور مثال اگر 4 روز در هفته تمرین می کنید می توانید 2 روز را به تمرینات بالاتنه و دو روز دیگر را به تمرینات پا و مرکز بدن (شکم و کمر و پهلو) اختصاص دهید.
چند ست در هفته شکم تمرین کنیم؟
بسته به سطح تمرین شما تعداد ست های تمرین عضلات شکم در هفته می تواند متغیر باشد. برای تازه کارها حداکثر 10 ست در هفته کافی خواهد بود در حالی که افراد آماده تر ممکن است به 20 تا 30 ست تمرین برای هر گروه عضلانی نیاز داشته باشند.
چند تکرار در هر ست تمرین کنیم؟
مانند هر تمرین مقاومتی، چند تکرار آخر تمرینات شکم نیز باید چالشی باشد. با توجه کافی به انجام درست تمرینات، 10 تا 25 تکرار در هر ست محرک تمرینی کافی برای رشد این عضلات فراهم خواهد کرد. تکرار بیش از 25 تکرار برای اکثر افراد به معنای انجام بیش از حد سریع حرکت یا فرم نامناسب می باشد.
چگونه می توان تمرینات شکم را چالش برانگیزتر کرد؟
شما می توانید با استفاده از اضافه بار مانند وزنه، حرکات پیشرفته تر یا تعداد تکرار بیشتر چالش بیشتری برای رشد عضلات خود فراهم کنید که باید در برنامه تمرینی مدنظر قرار گیرد.
چند نکته اضافی
برای دستیابی به تناسب اندام تنها تمرین دادن عضلات شکم کافی نیست. شما باید در طول هفته همه گروه های عضلانی را به شکل متعادل و با فشار منطقی تمرین دهید.
بهتر است در کنار عضلات شکم ، عضلات آنتاگونیست (پایین کمر) را نیز تمرین دهید تا میان تنه شما تقویت شود. هر چند حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت نیز روی این بخش تاثیر دارند اما می توانید تمرین فیله و سوپرمن را نیز مدنظر داشته باشید.
یکی از سوتفاهم های رایج در مورد شکم این است که انجام تمرینات این بخش باعث آب شدن چربی های شکمی می شود. قطعا همه تمرینات روی کاهش چربی تاثیر دارند اما شما برای کم شدن چربی های شکمی باید علاوه بر تمرینات این ناحیه از بدن که باعث قوی تر شدن و نمایان شدن عضلات می شوند از سایر تمرینات از قبیل ورزش های هوازی برای چربی سوزی بهتر و همچنین اصلاح رژیم غذایی خود استفاده کنید.
از مهمترین حرکات شکم می توان به حرکت کوهنوردی، پلانک، کرانچ و دراز نشست اشاره کرد. در مقاله زیر می توانید مجموعه ای از بهترین ورزش ها برای شکم و پهلو را ببینید:
