ریکاوری بدن ما پس از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. بازیابی صحیح از آسیب جلوگیری می کند و نتیجه را تضمین می نماید. به این نکته توجه کنید که تغذیه صحیح و نوشیدن آب کافی در راس ریکاوری پس از تمرین قرار دارد و این موضوع ربطی به ورزش شما نخواهد داشت. یک بدنساز، کوهنورد، رزمی کار، دونده یا هر ورزشکار دیگری باید به این موضوع توجه داشته باشند. در کنار تغذیه صحیح استفاده از مکمل به خصوص برای کسانی که در حال ورزش های سنگین هستند نیز می تواند مفید باشد.
اهمیت ریکاوری بعد از تمرین
در طول تمرین، فیبرهای عضلانی تخریب می شود، ذخایر انرژی بدن تمام می شود و سطح هیدراتاسیون نیز کاهش می یابد.
در دوران ریکاوری است که بدن شما بازسازی می شود. اهداف اصلی ریکاوری پس از تمرین شامل موارد زیر هست:
- جایگزینی مایعات و مواد مغذی مهم برای اطمینان از هیدراتاسیون و تغذیه بهینه
- بازیابی ذخایر انرژی
- عضله سازی مداوم و تخصصی در جهت اهداف و عملکرد ورزشی
تغذیه و آبرسانی به بدن
بعد از ورزش، مهم ترین درشت مغذی ها پروتئین و کربوهیدرات ها هستند.
پروتئین ماده اصلی تشکیل دهنده عضلات شماست، بنابراین لازم است از عضله سازی موثر اطمینان حاصل کنید.
پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی یافت، مانند:
- گوشت
- ماهی
- محصولات لبنی
- تخم مرغ و غیره
برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین موارد زیر هستند:
- دانه ها
- حبوبات
- بلغور جو دوسر
کربوهیدرات ها یکی دیگر از گزینه های ارجح در رژیم غذایی پس از تمرین هستند. توجه به این مورد به ویژه در تمرینات استقامتی اهمیت دارد. انرژی بدن شما بیشتر توسط کربوهیدرات ها تامین می شود.
در طول ورزش، سطح انرژی شما کاهش می یابد، بنابراین پس از ورزش ضروری است که آنها را سریع جایگزین کنید.
انواع کربوهیدرات ها را می توان به دو گروه اصلی تقسیم کرد:
کربوهیدرات های پیچیده: دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و بنابراین سطح قند بدن شما را به تدریج و آهسته تر افزایش می دهند. برخی از نمونه ها برنج قهوه ای، ماکارونی و نان هستند.
کربوهیدرات های ساده: آنها شاخص گلیسمی بالاتری دارند و بنابراین سطح قند بدن شما را سریعتر افزایش می دهند. آنها به طور طبیعی در میوه، شکر سفید (یا شکر سفره)، برنج سفید و نان و سیب زمینی وجود دارند.
بلافاصله پس از تمرین، برای بازیابی سریعتر سطح قند، می توانید کربوهیدرات های ساده را انتخاب کنید.
پر کردن ذخایر مایعات و مواد معدنی نیز مهم است زیرا در طول ورزش به دلیل تعریق، مواد معدنی مهمی را از دست می‌دهید (که بر سلامت شناختی و جسمانی شما تأثیر می‌گذارد) که باید آنها را دوباره تمدید کنید تا مطمئن شوید که بدنتان در روزهای آینده به طور کامل بهبود می‌یابد.
همانطور که پیشتر ذکر کردیم، پایه اصلی دریافت انرژی شما رژیم غذایی صحیح است، با این حال می توانید با تکیه بر رژیم غذایی و کمک گرفتن از مکمل ها برای ریکاوری و رفع خستگی پس از تمرین نتیجه بهتری بگیرید.
6 مورد از بهترین مکمل ها برای رفع خستگی تمرین
پروتئین وی
رژیم های حاوی پروتئین بالا از سه نظر روی تمرینات اثر می گذارند: افزایش توده عضلانی، کاهش از دست دادن عضلات در حین تمرین، کاهش از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن.
یکی از شناخته شده ترین پروتئین ها که به راحتی در دسترس هم هست، پروتئین وی می باشد. وی با توجه به محتوای اسید آمینه و هضم و جذب سریع، پروتئینی با کیفیت است. برای رفع خستگی پس از تمرین استفاده از پروتئین بیشتر در سرلیست مکمل ها قرار می گیرد.
BCAA
BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) از سه اسید آمینه ضروری ساخته شده اند، یعنی توسط بدن ما تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل مصرف شوند.
آنها عبارتند از: لوسین، والین و ایزولوسین که لوسین یکی از مهم ترین اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین است.
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند، بنابراین برای سنتز پروتئین و برای ساختن و ریکاوری عضلات مهم هستند.
نسبت محصول زیر 2: 1: 1 است، یعنی به ازای هر 2 گرم لوسین، 1 گرم ایزولوسین و 1 گرم والین در محتویات آن وجود دارد.
شما می توانید آن را قبل، در حین یا بعد از ورزش مصرف کنید و نتایج آن نیز می تواند کاهش خستگی عضلات باشد.
علاوه بر این، مکمل BCAA قبل و بعد از ورزش اثرات مفیدی برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و تقویت سنتز پروتئین عضلانی دارد. این مورد برای ورزش های استقامتی اهمیت بیشتری خواهد داشت.
گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید مشروط است که به طور گسترده در تغذیه ورزشی استفاده می شود، عمدتاً به دلیل نقش مهمی که در سیستم ایمنی دارد و یکی از رایج ترین آمینو اسیدها در بدن انسان است که در ماهیچه ها تولید می شود.
این یک آمینو اسید مشروط در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن ما قادر به تولید آن است، مگر زمانی که تحت استرس فیزیکی است، جایی که ممکن است نیاز به استفاده از منابع خارجی مانند مکمل باشد.
کراتین
کراتین عنصری است که مسئول جایگزینی آدنوزین تری فسفات (ATP) است، مولکولی که مسئول تولید انرژی سلولی می باشد.
مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که مکمل کراتین غلظت کراتین داخل عضلانی را افزایش می دهد، که ممکن است به بهبود در عملکرد ورزش با شدت بالا کمک کند.
علاوه بر این، مکمل کراتین می تواند ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد و به کاهش احتمال آسیب ورزشکاران، به ویژه در ورزشکاران جوان کمک کند.
زینک
روی یک ماده معدنی ضروری است که بر عملکرد طبیعی سیستم های مختلف بدن ما تأثیر می گذارد و عملکرد فیزیکی را تحت تأثیر قرار می دهد. روی در فرآیند متابولیسم درشت مغذی ها مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها شرکت می کند و بنابراین برای سنتز پروتئین و تولید انرژی مهم است.
منیزیم
مطالعات نشان می دهد که با افزایش سطح فعالیت بدنی افراد، نیاز به منیزیم افزایش می یابد. منیزیم یک ماده معدنی است که به کاهش خستگی و فرسودگی، تولید طبیعی انرژی و عملکرد طبیعی عضلات کمک می نماید.
جمع بندی
همانطور که اشاره کردیم انواع ورزش مانند تمرینات قدرتی با دمبل یا تمرینات استقامتی باعث آسیب ریزبافت ها می شود که نیاز به ترمیم و بازسازی دارند. از طرف دیگر منابع انرژی شما مانند ذخایر گلیکوژنی نیز به اتمام می رسد که باید بازیابی شوند. مهمترین چیزی که برای رفع خستگی پس از تمرین نیاز دارید توجه به رژیم غذایی درست می باشد که در کنار آن هم می توانید از مکمل ها برای بهبود نتایج استفاده کنید.
