تمرینات مقاومتی چیست[راهنمای ورزش های مقاومتی]

ورزش های مقاومتی به معنای مقاومت در برابر ورزش نیستند! این نوعی از ورزش است که طی سالهای اخیر به دلیل مزایای آن، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین مقاومتی هر نوع تمرینیست که باعث انقباض عضلات در برابر مقاومت خارجی با افزایش قدرت، حجم و یا استقامت شود. مقاومت ایجاد شده خارجی می تواند دمبل، وزن بدن شما، آجر، بطری آب، اضافه بار مانند کوله پشتی کوهنوردی یا هر چیز دیگری باشد که باعث انقباض عضلات می گردد.

تمرینات مقاومتی چیست ؟

تمرینات مقاومتی (تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنی نیز نامیده می شود) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت ، استقامت بی هوازی و اندازه ماهیچه های اسکلتی است.

تمرینات مقاومتی بر این اصل استوار است که ماهیچه های بدن برای غلبه بر نیروی مقاومتی در صورت نیاز به این کار کار خواهند کرد. وقتی تمرینات مقاومتی را به طور مکرر و مداوم انجام می دهید ، ماهیچه های شما قوی تر می شوند.

از نظر فنی باید بدانید که تمرین قدرت با تمرین مقاومت تفاوت دارد. هدف از انجام تمرینات مقاومت افزایش استقامت عضلانی می باشد. در حالی که تمرینات قدرت فقط روی افزایش قدرت تاکید دارند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

اصول تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی به نقل از betterhealth تحت تاثیر متغیرهای چندی قرار می گیرند:

• تعداد ست ها
• تکرارها
• تمرینات انجام شده
• شدت یا وزنه های به کار رفته
• تناوب جلسات تمرینی
• استراحت بین ست ها

هدف از تمرینات مقاومتی چیست

این نوع تمرینات با پارگی میکروسکوپی عضلانی کار می کنند، که به نوبه خود توسط بدن ترمیم شده و باعث تقویت عضلات خواهند شد. تجزیه فیبر عضلانی کاتابولیسم و ترمیم و رشد مجدد بافت “آنابولیسم” نامیده میشود. آنابولیک به معنای رشد است و این دقیقا همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی با ورزشهای مقاومتی رخ می دهد. در حقیقت، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد، به تجزیه یا کاتابولیسم نیاز دارند. به عنوان مثال، قبل از ترمیم کلسیم و سایر عوامل رشد، استخوانها باید شکسته شوند تا استحکام شکل گیرد. در اینجاست که عواملی مانند هورمن ها و پروتیین به کمک تقویت عضلات می آیند. پس ریکاوری از جهت زمان دادن به بدن برای رشد کافی دارای اهیمت خواهد بود.

چرا تمرین مقاومتی؟

مزایای ورزش های مقاومتی به خوبی مستند شده است و تحقیقات نشان داده اند که این یک فعالیت ورزشی مفید می باشد. شیوه زندگی امروز باعث کم تحرکی هر چه بیشتر شده که انجام تمرینات می تواند عوارض ناشی از آن را کنترل کند.

نقطه انفجار: OBLA چیست و چرا دوندگان باید آن را جدی بگیرند؟

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

فواید ورزش های مقاومتی

• افزایش قدرت عضلانی. انسانها پس از 30 سالگی در هر دهه از عمرشان 2.5 کیلوگرم عضله از دست می دهند.
• تعداد فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد. از 30 تا 70 سالگی بیش از 25% فیبرهای عضلانی نوع 2 در بدن خود را از دست می دهیم. ورزش های مقاومتی می توانند با ایجاد توده و قدرت عضلانی روند پیری را کند یا حتی معکوس کنند.
• این تمرینات باعث استخوان سازی میشوند. پوکی استخوان یکی از عوارض مهلک افزایش سن است که با انجام ورزش های مقاومتی می توان از آن جلوگیری کرد.
• برخی شواهد نشان میدهد که ورزش مقاومتی به کاهش فشار خون بالاتر از متوسط کمک می کند.
• این نوع تمرینات باعث افزایش متابولیسم شده که یک عامل حفظ وزن بدن می باشد.
• برای شروع هرگز دیر نیست. یک مطالعه روی زنان و مردان مسن (میانگین سن 87 سال) نشان داد که 10 هفته تمرین هفته ای سه بار باعث افزایش قدرت 113% شده سات. بهبود قدرت، باعث شد که این افراد مسن 12% سریعتر از دوره قبل از آزمایش راه بروند، پله نوردی آنان نیز 28% و عضلات رانشان نیز 2.5% افزایش نشان داد.

میزان انجام تمرینات مقاومتی

کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که ورزش های مقاومتی باید ماهیت افزایش داشته باشند. (به عنوان مثال از اصل اضافه بار پیروی کنند.) فردی بوده و تمام گروههای عضلانی را در برگیرند. آنها توصیه می کنند که افراد مبتدی این تمرینات را به صورت یک ست 8 الی 10 تکراری برای گروههای اصللی عضلانی، 8 تا 12 تکرار تا خستگی و دو تا سه روز در هفته انجام دهند. برای افراد ضعیف تر یا مسن تر، تعداد 10 الی 15 تکرار توصیه می گردد.

اصل اضافه بار پیش رونده چیست؟

برای انجام ورزش های مقاومتی بر اساس اصل اضافه بار، وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند با 10 الی 12 تکرار خستگی عضلانی ایجاد کند و سپس زمانی که به این وزنه عادت کردید، مقدار آنرا افزایش دهید. اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان مدلی که بیشترین قدرت را ایجاد میکند شناخته شده است.

انجام تمرینات با وزنه آزاد یا دستگاه؟

آسان ترین جواب هر دو خواهد بود. برای بدنسازی از هر دو استفاده میشود، اما در ادامه به مقایسه این دو روش می پردازیم:

وزنه آزاد – دمبل و هالتر

• امکان انجام انواع ورزش های مقاومتی برای همه گروههای عضلانی.
• انتخاب دامنه حرکتی بر اساس وضعیت بدن.
• کمک به ایجاد هماهنگی و تعادل بیشتر.
• درگیر شدن بیشتر عضلات.

معایب

• ریسک بیشتر آسیب دیدگی به دلیل افتادن میله ها و دمبل.
• یک نواختی در تمرین.
• نیاز به فضای زیاد.

دستگاه

• استفاده از آنها آسان است.
• نسبتا ایمن هستند.
• نیاز به هماهنگی زیاد برای انجام حرکات نیست.

معایب

• نیاز به فضای زیاد.
• گران بودن.
• هر ماشین مختص یک گروه از عضلات است.
• محدودیت دامنه حرکتی در دستگاهها.

تمرینات مقاومتی با وزن بدن

برای انجام ورزش های مقاومتی می توان از وزن بدن بهره گرفت. انجام حرکاتی مانند بارفیکس زدن یا شنا سوئدی، اسکات با وزن بدن یا اسکات تک پا از جمله حرکات تمرینی مقاومتی هستند که با وزن بدن انجام میشوند.

ورزش های مقاومتی در خانه

انجام ورزش های مقاومتی در خانه بسیار آسان است. البته اول از همه به نظم و انضباط نیاز خواهید داشت. وسایلی مختلفی هست که می توانید برای تمرین مقاومتی در منزل از آنها استفاده کنید. از جمله این تجهیزات می توان به انواع کش ورزش و پیلاتس، کش پاورباند، انواع دمبل و غیره اشاره کرد. پنج حرکت زیر را به شما توصیه می کنم که می توانند بسیار مفید باشند.

• شنا سوئدی
• بارفیکس
• اسکات با وزن بدن
• درازنشست
• پلانک

می توانید 3 جلسه در هفته این تمرینات را در 3-4 ست انجام دهید. پس از چند هفته متوجه تغییرات جدی در تناسب اندام و مقاومت بدن خود میشوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مطالب مرتبط در موج کوه

• راهکارهای افزایش بارفیکس
• روشهای افزایش قدرت پنجه
• قدرت در کوهنوردی
• استقامت در کوهنوردی
• قدرت در سنگنوردی
• باشگاه ورزشی موج