راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
یک جلسه صخره نوردی سنگین را پشت سرگذاشته اید یا اینکه از تلاش زیاد روی یک مسیر پروژه ای در طبیعت خسته هستید. داشتن دانش کافی پیرامون ریکاوری در سنگنوردی مرز بین پیشرفت و آسیب برای شما در سنگنوردی خواهد بود.
برای بیشتر ما لغت متضاد با تمرین کردن به سادگی تمرین نکردن است. داشتن دو روز استراحت بدون تمرین یا یک استراحت در عصرگاه هم احتمالا تنها کاری است تک انجام میدهیم. زمانی که شما جوان هستند، احتمالا این تنها چیزی است که نیاز خواهید داشت. اما با بالارفتن سن یا تمرینات سختتر، نوبت به رجوع به دانش ریکاوری میرسد.
یکی از نصیحت هایی که میشنوید هم در اینجا این است که از فشار تمرین یا حجم آن کم کنید. این یک توصیه بد نیست، اما سنگنوردان جدی معمولا به این نصیحت گوش نمیدهند. بیایید به جای استراحت برای ریکاوری به تمرین برای ریکاوری فکر کنیم. اگر راجع به ریکاوری جدی باشید ، دستآوردهایی خواهید دید که انتظار آنرا نمیکشید.
ریکاوری یک حوزه در حال رشد در ورزش می باشد که ریکاوری در سنگنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. درک بهبود عملکرد با استفاده از بازیابی باعث میشود که عملکرد فرد به خوبی بهبود یابد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی
خواب بیشتر
بیشتر ما یک الگوی خواب مشخص داریم، و در ساعت مشخصی در شب به خواب میرویم. در سمت دیگر نیز در ساعت مشخصی بیدار شده و مسابقه روزانه زندگی را آغاز میکنیم. بعضیا از مطالعات نشان داده اند که 15 دقیقه خواب روزانه بیشتر می توانند ریکاوری را به میزان 5% بهبود دهن. ما می دانیم که خواب باعث بهبود سنتز پروتئین شده و سیستم ایمنی بدن را ارتقا میدهد، بنابراین دلایل زیادی برای اینکه خودتان را قانع کنید وجود دارد. بهترین تکنیک در اینجا این است که 15 دقیقه زودتر به خواب برویم. چه قبول داشته باشید یا نه ارتقای درجه سنگنوردی مهمتر از دیدن یک سریال بی مزه و بی معنی است.
تغذیه پس از تمرین
به طور کلی باید در طول دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی مناسب و مغذی بخورید. یک تکه مرغ یا چند سفیده تخم مرغ به همراه سالاد و یا امثال اینها به عنوان یک وعده غذایی خوب شناخته میشوند. پروتئین و کربوهیدرات کافی به بدنتان برسانید.
خوردن آب کافی
بسیاری از ورزشکارها و البته سایر مردم آب واقعی کمی می نوشند. نوشیدنی هایی مانند قهوه یا انرژی زا ها نیز دارای آب هستند، اما خود آب جذب بسیار آسانتری دارد و البته بسیار ارزانتر است. یک راه حل آسان برای رساندن آب کافی به بدن استفاده از بطری آن در حین تمرین است، و پس از تمرین هم حداقل 500 سی سی آب بنوشید. این کار باعث جذب بهتر غذا و دفع مواد زاید به شیوه ای بهتر میشود.
چرت زدن
چرت زدن در طول روز یک اره خوب برای استراحت می باشد. خواب بیشتر در شب خوب است اما چرت زدن عالیست. مزیت اصلی چرت زدن افزایش فعالیت هورمنی آنابولیک میباشد. یک چرت حدود 15 تا 25 دقیقه است و بیشتر از آن می تواند خواب شب را مختل کند.
انجام تمرینات هوازی
ریکاوری در سنگنوردی با انجام تمرین هوازی؟ شوخی می کنی؟ این شوخی نبود، بلکه تمرینات هوازی سبک یک راه عالی برای خارج کردن مواد زاید از بدن هستند. در روز استراحت بین 30 تا 60 دقیقه تمرین دوچرخه سواری ، دویدن یا مانند آن که سبک باشد داشته باشید. فشار تمرین در اینجا باید پایین باشد تا ریکاوری صورت بگیرد.
دوش سرد
کار راحتی نیست اما به شکل جالبی موثر میباشد. به خصوص زمانی که عضلات شما دردناک شده باشند. دوش یا حمام سرد به مدت بیش از ده دقیقه می تواند در بهبود ریکاوری در سنگنوردی موثر باشد. همچنین می توانید از حالت سرد و گرم استفاده کنید. دو سه دقیقه زیر دوش در سردترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. سپس دو سه دقیقه زیر دوش گرم در گرمترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. این کار را هم 2-3 بار انجام دهید. البته عقیده گروهی بر این است که دوش سرد موثرتر خواهد بود.
خوردن پروتئین قبل و در حین تمرین
این کار باعث بهبود ریکاوری میشود. البته باید توجه داشته که مقدار پروتئین نباید زیاد باشد چرا که هضم پروتئین قدری به طول می انجامد. مثلا ده-پانزده گرم پروتئین در اینجا احتمالا کافی خواهد بود.
ریکاوری در سنگنوردی در سطوح پایین آسان خواهد بود، اما با ارتقای سطح و افزایش فشار و حجم تمرین باید در آن مهارت یابید. لیستی که در بالا دیدید کامل نیست، بلکه تنها یک نقطه شروع میباشد. اگر قدری روی آنچه که پس از تمرین روی میدهد تمرکز کنید، در هر جلسه دستآورد بیشتری خواهید داشت و این ممکن است رمز ورود شما به درجه بالاتر در سنگنوردی باشد.
بیشتر درباره تمرینات سنگنوردی بیاموزید
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
طناب ورزشی سرعتی A1
۲۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل
۸۴۴.۰۰۰ تومان
- نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
- نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بی‌خطر
- وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایده‌آل برای حمل در کوله‌پشتی
- ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
- دارای درپوش با آب‌بندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
- درب خاموش‌کننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
- سوراخ‌های تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
- تنظیم شعله از کامل تا نیم‌سوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
- طراحی جمع‌وجور و قابل‌حمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
- قابلیت ذخیره سوخت باقی‌مانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت‌گردی و برنامه‌های بقا
- رنگ‌بندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
- خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی
بیس لایر لاریمو ایده آل کوهنوردی و اسکی – بلوز
- چهار فصل: مناسب برای استفاده در تمام فصول سال
- کشسانی در 4 طرف: تناسب بهتر با اندام و کارکرد بهتر
- خشک شدن سریع: باعث گرم ماندن به خصوص در شرایط مرطوب میشود.
- ضد بو: مناسب برای فعالیت های طولانی در طبیعت
- تکنولوژی کامپرس: افزایش گردش خون
- تنفسی: بیرون دادن رطوبت و تعریق
- ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
- تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانم ها
- تکنولوژی بدون درز: کشسانی بهتر و بیشتر از مدلهای درزدار
- مواد اولیه: 60% پلی استر، 31% پلی آمید، 9% الاستان
- رنگ زمینه مشکی: رنگهای لوگو متفاوت
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
۱۵۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرق‌کردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیاده‌روی طولانی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- سازگار با اکثر مدلهای استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانی‌مدت و شرایط سخت محیطی
- گزینه‌ای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دسته‌های فرسوده
جلیقه-کوله 7 لیتری آپرین – مدل رابوکی
۱.۳۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان کوله اسکای رانینگ و تریل رانینگ و کوهنوردی سرعتی
- گنجایش محفظه اصلی 7 لیتر
- دارای دو جای قمقمه روی بند کوله
- امکان استفاده با کمل بک یا کیسه آب
- یک محفظه کشی در پشت
- 4 جیب مجزا برای مدیریت بهتر تجهیزات
- دارای سوت نجات
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم بدن و اندازه دور سینه
- زیپ های ykk
- بسیار سبک وزن: 300 گرم وزن دارد.
- دارای قفل و کش جهت حمل باتوم
- دارای رفلکتورِ نور
باتوم کلیپسی بلک دیاموند – مناسب کوهنوردی و کوهپیمایی – دسته اسفنجی – دارای گل برف
۸۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سیستم قفل کلیپسی آلومینیومی
- بسیار خوش دست و راحت
- استفاده از آلیاژ آلومینیوم در ساختار بدنه باتوم
- استفاده از فوم فشرده شده با کیفیت در دستگیره
- طول دستگیره ۱۴ سانتی متر و پوشش زیر دستگیره ۱۳ سانتیمتر
- اسفنج روی بدنه برای جلوگیری از سرد شدن دست در سرما
- مجهز به قطعه گل برف
- بند حمایل دست
- باز شدن تا 135 سانتیمتر
- تولید چین
- قیمت تکی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مهر 23, 1402
بدون دیدگاه
اسفند 26, 1399
بدون دیدگاه
تیر 25, 1401
1 دیدگاه
شوزبگ طرح موج کوه
۶۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: پارچه ضدآب سبک و مقاوم
- ابعاد: ۴۰ در ۴۰ سانتیمتر
- نوع بند: بند جمع‌شونده برای حمل آسان
- طراحی: دارای لوگوی رسمی MOJEKOOH.COM
- رنگ‌بندی: در چهار رنگ متنوع (نقره‌ای، زرد، نارنجی، آبی...)
- کاربرد: مناسب برای حمل کفش، لباس، تجهیزات سبک
- قابل استفاده در: باشگاه، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و سفر
- ویژگی حمل: قابلیت استفاده به‌عنوان شوزبگ یا کوله حمله
- قابلیت نگهداری: تا شدن آسان و اشغال فضای کم
- قابلیت شست‌وشو: شست‌وشوی راحت و خشک‌شدن سریع
چاقوی جیبی گربر GDC با قفل زیپی (Zip Blade – Gris)
۱۹۱.۰۰۰ تومان
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ (Stainless Steel)
- نوع لبه تیغه: صاف (فاین - Fine Edge)
- طول تیغه: 2.26 اینچ (حدود 5.7 سانتیمتر)
- طول در حالت بسته: 1.7 اینچ (حدود 4.3 سانتیمتر)
- عرض کلی: 0.68 اینچ
- وزن: 1.3 اونس (حدود 37 گرم)
- نوع قفل تیغه: قفل فریملوک (Frame Lock)
- نوع دسته: دستی / قابل جمع شدن (Retráctil Manual)
- دارای کلیپ جداشونده سریع (Quick-release clip)
- دارای حلقه کلید یکپارچه برای اتصال به زیپ، کلید یا کوله
- طراحی بسیار سبک و فشرده مناسب برای حمل روزمره
- ایده‌آل برای کمپ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی و EDC (Everyday Carry)
- باز و بسته شدن با یک دست
- مناسب برای برش طناب، باز کردن بسته‌ها، و کارهای سبک روزمره
چراغ پیشانی سنسور دار شارژی مدل SH-S4
۳۳۱.۰۰۰ تومان
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
۴.۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل
۶.۹۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 210×180×110CM
- پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
- پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
- لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.4 کیلوگرم
- ساختار ارگونومیک ضد باد
- زیپ دو تایی
کاپشن دوپوش کلمبیا columbia 3 in 1
۲.۹۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه بیرونی: مقاوم در برابر آب و باد
- لایه داخلی: پلار تراکم 300 گرم و نرم برای حفظ دمای بدن
- سه جیب رویی با زیپ های ضدآب
- ویژگی‌های ضدآب:
- زیپ‌های آب‌بندی شده
- دوخت‌های مقاوم و ضدآب
- شاخص ضدآب: 10,000 میلی‌متر
- ویژگی‌های تنفسی:
- پارچه تنفسی برای جلوگیری از تعریق
- مناسب برای فعالیت‌های پرتحرک
- ویژگی‌های تنظیم و ارگونومی:
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم و ضد طوفان
- کش قابل تنظیم در پایین کاپشن برای حفظ گرما
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- کاربردها:
- کوهنوردی زمستانی و ارتفاعات
- اسکی و ورزشهای زمستانی
- کمپینگ و طبیعت‌گردی
- استفاده شهری و روزمره
- راهنمای سایز در توضیحات
یک نظر در “راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی”
خیلی سایتتون عالیه ممنون
نکات رو به خوبی تو ضیح دادین 💎💎