علم تمرین در کوهنوردی و ارتقای سطح: 9 نکته مهم

برنامه ریزی تمرینات کوهنوردی در نگاه اول آسان به نظر میرسد. اما کافی است قدری روی آن تمرکز کنید. سپس با دنیایی گیج کننده و جذاب مواجه خواهید شد که شما را از یک سو به سوی دیگر میکشد. به دنبال ارتقای درجه سنگنوردی باشم؟ در مسابقات تریل رانینگ شرکت کنم؟ اسکای رانینگ چقدر جذاب است؟ عاشق صعودهای زمستانی هستم؟ صعود ترکیبی دنیای جالبی دارد…کافی است به این دنیای درهم برهم قدری تصاویر شبکه های مجازی و سایر صعودکننده ها را هم اضافه کرد. حال دیگر یک آش شوربای تمام عیار دارید که احتمالا نمی دانید با آن باید چه کنید؟ در ادامه نکاتی ارایه میشود که می تواند شما را در این مسیر یاری رساند. در نگارش این متن از تجارب و نوشته های کوهنوردانی همچون مارکو پریزل، والری بابانوف، دنیس اوربکو، استیو هاوس، مارک توایت، اولی اشتک و ….استفاده شده است.

نکات مهم در تمرینات کوهنوردی و علم تمرین کوهنوردی

یک پروژه انتخاب کنید و به آن وفادار بمانید.

انتخاب پروژه بستگی به سطح و علاقمندی شما دارد. پروژه شما میتواند صعود یک چهارهزار متری در تابستان یک گشایش یک مسیر آلپی دیواره ای در زمستان یا صعود یک مسیر اسپرت باشد. هرچه که باشد، این پروژه شماست. مهمترین نکته ای که در متون مختلف به آن در مورد کوهنوردی اشاره شده است، تعهد است که با واژه کامیتمنت از آن یاد میشود. به پروژه خود متعهد باشید و بازیگوشی نکنید. بسیاری از انواع تمرینات در دنیای کوهنوردی با یکدگیر در تعارض هستند.

به طور نمونه اولی اشتک اشاره می کند که در زمان تمرین برای صعود ال کاپیتان سطح تمرینات هوازی خود را به نهایتا 4 ساعت در هفته کاهش می دهد که شامل دو جلسه یک و نیم تا دو ساعته میشود. دنیس اوربکو بیان کرده است که اگر به دنبال ارتقای سنگنوردی خود هستید باید یک سال روی صعود سنگنوردی تمرکز کرده و از طناب آویزان شوید. (البته احتمالا منظورش یک سال برای خودش بوده است.)

داشتن یک پروژه باعث میشود که یاد بگیرید که چه بکنید. مهمتر اینکه به شما نظم می دهد که چه کارهایی نباید انجام دهید. انجام ندادن نبایست ها از انجام داده بایدها مهمتر است. دویدن باعث تربیت کوهنورد نمیشود، هر چند که میتواند به شما کمک کند که آمادگی جسمانی بهتری داشته باشید، همانطور که یک بوکسور یا یک جودوکار از دویدن بهره میبرند. اگر دویدن باعث ایجاد کوهنوردان بزرگ می شود، کشور جاماییکا الان مهد کوهنوردی بود.

انتخاب پروژه هوشمندانه

انتخاب پروژه و هدف مناسب اهمیت به سزایی خواهد داشت. هدف نباید در دسترس باشد، اما لازم است که در دیدرس باشد. برای یک بازگشت سالم و قدرتمند به خانه لازم است که اهداف واقعگرایانه انتخاب کنید. برای کسی که نهایتا یک یا دو چهار هزار متری را در زمستان به صورت یک روزه صعود کرده، یک صعود دو روزه زمستانی مناسب است. اما آیا برای این فرد پیمایش یک خط الراس زمستانی با درگیری فنی بالا در مدت زمان یک هفته مناسب خواهد بود. شاید بتواند آنرا به انجام برساند، اما حتما ریسک زیادی متقبل شده است. پروژه ها هستند که باعث میشوند تجربه کسب کنید و این تجربه است که شما را زنده و سالم بر میگرداند. حتی اعتماد به نفس هم مانند تجربه پله پله رشد میکند. بی گدار به آب نزنید.

یا کوچک آرزو کنید، یا زیاد تلاش کنید. (تلاش فقط فیزیکی نیست. مطالعه و یادگیری مهارت هم قسمتی از تلاش است.)

خودشناسی

این روزها در محافل زیادی خودشناسی مطرح است. تمرینات کوهنوردی را هم ما به این محافل اضافه میکنیم. بدون خودشناسی هیچ چیزی شروع نمیشود. فرض کنید، عازم یک سفر باشید، مقصد یا پروژه شما مشخص است، اما نمی دانید که کجا هستید، در واقع مبدا شما معلوم نیست. در این صورت هیچ نقشه راهی نمی توان تهیه کرد و احتمالا برای مدتها دور خودتان میچرخید.

ارزیابی یا شناخت خود شامل ابعاد مختلف میشوند:

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

• شناخت نقاط قوت و ضعف تکنیکی.
• شناخت نقاط قوت و ضعف روانی.
• شناخت نقاط قوت و ضعف استقامتی.
• درجه کار.
• قدرت…..

ارزیابی واقعی شرایط موجود به شما کمک میکند که بتوانید نقشه راهی مناسب برای تمرینات کوهنوردی خود ایجاد کنید. این یک بازی نیست، در واقع یک فرآیند مهندسی شده است که فرد را به مقصد می رساند. پروژه ای که از بیرون جذاب و هیجان انگیز به نظر میرسد، از داخل ترکیبی از قسمتهای بسیار زیاد تحلیلی، علم تمرین، دانش کوهنوردی، کار تیمی، روانشناسی و … میگردد.

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، استقامت در کوهنوردی ، تمرین روانشناختی برای کوهنوردی ، باشگاه ورزشی موج

حرکت از وضع موجود به سمت پروژه

رینهولد مسنر این نکته را در یک جمله کلیدی بیان کرده است:”هیمالیا جایی آغاز میشود که آلپ تمام میشود.” پروژه بلندمدت می تواند از چند پروژه کوچک دیگر تشکیل شده باشد. صعود یکروزه دیواره علم کوه بدون بارگزاری و بدون شبمانی از مبدا ونداربن تا پای کار را در نظر بگیرید. این پروژه شامل چند بخش کوله کشی، صعود استقامتی، دیواره نوردی، سنگنوردی، … میشود. به همین دلیل برای یک کوهنورد تازه کار می توان یک پروژه بلندمدت در نظر گرفته شود که نیاز به ارتقای توانمندی در چندین بخش خواهد داشت و احتمالا انجام آن چند سالی به طول خواهد انجامید.

فرد مورد نظر ما باید بتواند توانمندی سطح بالا در کوهنوردی و درجه کار مناسب جهت دیواره نوردی ایجاد کند. استقامت بالا به علاوه کوله کشی در سطحی که فرد بتواند پس از چندین ساعت صعود روی دیواره رفته و از نظر بدنی و روانی دیواره نوردی کند کار آسانی نیست. پس در ابتدا این کوهنورد باید روی قله نوردی خود کار کرده و سپس آنرا حفظ نماید، در همین زمان سطح سنگنوردی را افزایش داده و سپس به آرامی و طی چندین پروژه این مهارت ها را با یکدیگر ترکیب کند تا احتمالا پس از چند دوره به سطح مورد نیاز برسد. مجددا باید گفت که انجام ندادن نبایست ها از انجام دادن بایدها مهمتر است.

هم هوایی ، فقط فیزیکی نیست.

حتما درباره واژه هم هوایی بسیار شنیده اید و تجارب مختلفی هم در این زمینه دارید. اما به تجربه و هم چنین استناد به دیدگاه کوهنوردان نخبه باید گفت که هم هوایی فقط شامل تولید هموگلوبین بیشتر در خون نیست. بلکه هم هوایی را باید ترکیبی از آشنایی بدن و روح با شرایط ارتفاع دانست. حتی اعتماد به نفس انسان نیز هم هوا میشود. آیا می توانیم در ارتفاع قله دماوند سنگنوردی کنید. اگر نمی توانید پس هم هوایی اعتماد به نفسمان کافی نیست. (که البته ممکن است ترکیبی از عوامل بدنی و روانی باشد.)

کیلیان جورنت در برنامه تمرینی خود اشاره میکند که 50 درصد از تمرینات وی در ارتفاع بالاتر از دو هزار و چهار هزار متر انجام میشود. والری بابانوف اشاره میکند که در زمان انجام تمرینات، هفته ای سه تا پنج هزار متری عمودی ارتفاع میگیرد و کم میکند.(دونده ها بر اساس کیلومتر افقی تمرین میکنند، این خود یک دلیل گیجی بسیاری از کوهنوردان جدی است که برنامه تمرینات کوهنوردی خود را بر اساس برنامه دونده ها تنظیم میکنند)

برای تمرین مقاومت در برابر سرما و سختی های کوهستان هیچ جایی سردتر از کوهستان نیست. دنبال زیر بغل مار نباشید.

مرتبط : هم هوایی در کوهنوردی ، نکات هم هوایی

شیر بی یال و کوپال

بهترین آمادگی جسمانی بدون مهارت فنی، نهایتا به عنوان تریل رانینگ یا دویدن در طبیعت شناخته میشود. حتی یک اسکای رانر هم باید مهارت های فنی زیادی داشته باشد که از جمله آنها باید به تسلط بالا برای کار با طناب سریع و نه عجولانه اشاره کرد.

سنگنورد بدون آمادگی جسمانی استقامتی، توان کوله کشی، توان تحمل سرما و … نیز فقط سنگنورد است. (میدانید که سنگنوردی و کوهنوردی سالهاست که دیگر یک ورزش به حساب نمی آیند.)

به عنوان یک کوهنورد باید به تمامی فنون از قله نوردی، کمپینگ و صعود زمستانی، دیواره نوردی و کار با طناب، یخنوردی و صعود ترکیبی، کارتیمی و اصول سرپرستی ….واقف بود. شیر بی یال و کوپال، هر چه باشد، شیر نیست.

بزرگترین عضله مان را در خانه جا نگذاریم.

در اینجا منظور از بزرگترین عضله چهارسر ران نیست که البته این عضله هم در تمرینات کوهنوردی اهمیت زیادی دارد. مغزمان، مهمترین عضله ماست. اکونومی صعود و صعود هوشمندانه و فرصت طلبی هوشمندانه قسمتی از مغز ماست. صعود در فصل زمستان به معنای صعود در بدترین هوای زمستان نیست، بلکه به معنای آمادگی روانی و فرصت طلبی هوشمندانه است که به شما اجازه میدهد در زمانی که باید به صعود اقدام کنید. شاید لازم باشد بارها تلاش کنید، شانس همه اندازه هم نیست، اما در نهایت این تعهد است که پیروز میشود.

قسمت دیگر از کارکرد این عضله به دردنخور (همان مغز را میگویم.) این است که اکونومی صعود را بالا میبرد. تکنیک بهتر و یادگیری تکنیکهایی که به انرژی کمتری نیاز دارند، ارتقای هنر کوله چینی (منظور کوله ی چینی نیست) انتخاب تجهیزات و پوشاک مناسب، خشک نگه داشتن پوشاک، انتخاب طناب مناسب و…. همه باعث افزایش اکونومی صعود میشوند که در مسیر تمرینات کوهنوردی ضروری هستند.

مطالعه کردن یکی دیگر از هزاران فایده ی مهمترین تفاوت ما با سایر جانوران است. مطالعه صعودهای بزرگ، دیدن تصاویر و ویدیوی صعودها، گذراندن دوره های آموزشی با مربیان کارکرده (نه مربیان بدون تجربه) قسمتی دیگر از بهره گیری هوشمندانه در صعود است.

لازم نیست چرخ را مجددا اختراع کنید، به روش های افراد با تجربه تر و نسلهای قبل نگاه کرده و از آنها درس بگیرید.

شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست.

این جمله از آبراهام لینکن مربوط به جنگ داخلی امریکاست، اما بی ربط به اینجا هم نیست. عدم برنامه ریزی درست تمرینی، عدم تعهد به این برنامه و پیش برنامه های مورد نیاز، عدم کارگروهی و بی نظمی…غرور و احساس عدم نیاز به تمرین، تنبلی، اولویت دادن به سایر تفریحات(از کار، تحصیل و خانواده نزنید، اما اگر کوهنوردی را دوست دارید، پارتی رفتن در شب جمعه یا گشت و گذار در خیابان تا پاسی از شب را فراموش کنید. به عنوان یک ورزشکار لازم است دیسیپلین داشته باشید. کسی که ساعت سه صبح به خواب میرود، نهایتا یک یا دو هفته می تواند ساعت شش صبح وارد برنامه تمرینی شود…یا نهایتا یک فصل)

واقع بین باشیم.

یکی از نکات مهم در تمرینات کوهنوردی واقع بینی است. کوهنوردی (نه کوهپیمایی که البته آنهم ورزش خوبیست) سومین ورزش اکستریم دنیا از نظر خطر است. این ورزش خطرناک است، پس در تمرینات خود باید اندوخته بیشتر از آنچه نیاز است را در نظر بگیریم. اگر برنامه ما نیاز به حمل کوله 15 کیلویی برای 3 روز متوالی را دارد، باید برای پنج روز آماده باشیم. اگر 10 عدد بارفیکس لازم است روی 15 عدد کار کنیم. اگر درجه دیواره ای مسیر 5.12 است باید روی 5.13 کار کنیم.

نکته مهم اینکه با وجود تمام دانش کوهنوردی و تمرینات کوهنوردی، این ورزش ذاتا یک ورزش اکستریم و خطرناک است. اگر نمی توانیم این واقعیت را بپذیریم، باید هر چه سریعتر ورزش خودمان را تغییر دهیم.

پانویس : این متن چکیده ای بود از آنچه که فکر میکنم صحیح است و در تجارب کوهنوردان بزرگ جهانی و داخلی نیز یافتم. نقطه نظراتتان را زیر این مطلب اضافه کنید. مهدی جباریان