برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک +(۲ نمونه برنامه)
یکی از دغدغه های ورزشکاران چربی سوزی بدن در زمان بدنسازی است. این مورد می تواند برای ورزشکارانی که به عضلات تخصصی نیاز دارند نیز مشکل ساز شود. استفاده از برخی راهکارها می تواند باعث رشد عضلانی خالص شود. در ادامه به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک می پردازیم.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]
نکته: نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک توسط متخصصین موج کوه به منظور درک بهتر ارایه می گردد. بدیهی است که کمک گرفتن از مربیان با تجربه در این امر ضروری است و تاثیر زیادی روی رسیدن به هدف خواهد داشت.
فهرست مطالب
Toggleبرنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
این برنامه تمرینی برای تمرین 4 روز در هفته طراحی شده است. همچنین دو پلان وجود دارد که هر پلان می بایست دو روز در هفته انجام شود.
پلان A
پلان A شامل موارد زیر می شود:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
- گرم کردن و نرمش: 5 دقیقه
- شکم: 5 ست، هر ست 12 الی 15 تکرار
- سینه: 9 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار
- زیربغل: 9 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار
- پشت بازو: 6 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار
- تردمیل: 20 دقیقه
- کشش: 10 دقیقه
پلان B
پلان B شامل موارد زیر است:
- نرمش: 5 دقیقه
- شکم: 5 ست، 12 الی 15 تکرار
- پا: 12 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار (عضلات ساق 12 الی 15 تکرار)
- سرشانه: 9 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار
- جلوبازو: 6 ست، هر ست 10 الی 12 تکرار
- دوچرخه ثابت: 20 دقیقه
- کشش: 10 دقیقه
7 نکته مهم برای موفقیت در برنامه بدنسازی برای حجم خشک
در نظر داشتن نکات زیر باعث می شود نتایج بهتری از برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک به دست آورید:
1. تراحت های کنترل شده بین هر ست
مدت زمان استراحت بین هر ست را نهایتا یک دقیقه در نظر بگیرید. این کار باعث میشود که ضربان قلب بالا مانده و چربی سوزی بهتر انجام شود.
2. در افزایش وزن عجله نکنید.
عجله کردن در افزایش وزن باعث می شود بدن وقت کافی برای عضله گیری نداشته باشد. به دست آوردن یک تا دو کیلوگرم عضله با کیفیت در ماه یک موفقیت است. سرعت بیشتر در وزن گرفتن باعث چربی بیشتر می شود که بعدا باید برای از بین بردن آن رژیم بگیرید.
3. مصرف زیاد پروتئین
برای موفقیت در اجرای برنامه بدنسازی برای حجم خشک باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت به بدنتان برسانید. روی منابع پروتئینی خالص مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، مکمل وی با درصد پروتئین بالا سرمایه گذاری کنید. به این شکل بدن شما مواد غذایی لازم برای ساخت عضله را در دسترس خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟
4. استراحت پویا
این برنامه شامل چهار روز تمرین در هفته می شود. در سایر روزها شما استراحت خواهید داشت. اما این استراحت باید پویا باشد. یکی از بهترین راههای استراحت پویا، پیاده روی است. توصیه می کنیم روزانه 30 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی داشته باشید. می توانید مسافت منزل تا محل کار یا تحصیل خود را پیاده طی کنید. این هم یک راه عالی برای استفاده بهینه از زمان خواهد بود.
5. آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب کافی باعث می شود، جریان مایعات در بدن به خوبی انجام شود. از طرف دیگر بیشتر حجم عضلات را آب تشکیل می دهد. نوشیدن آب می تواند حس گرسنگی را نیز کنترل کند.
6. هدف افزایش عضله است نه افزایش وزن
هدف از اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک، افزایش عضله است نه افزایش وزن. به این جمله به دقت فکر کنید. لازم نیست وزنتان افزایش یابد، بلکه مهم این است که کیفیت بدنتان را ارتقا دهید. افزایش پروتئین و کنترل و کاهش چربی و کربوهیدارت دریافتی به همراه برنامه تمرینی مناسب و استراحت کافی می تواند بدون افزایش وزن، کیفیت بدنتان را افزایش بدهد. مصرف ویتامین ها و سبزیجات را فراموش نکنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
7. از برنامه تمرینی بدنسازی شخصی خود استفاده کنید.
هر فردی از نظر ویژگی های مختلف متفاوت است. داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که توسط مربی با تجربه برای شما تنظیم شده باشد، تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد.
مطالب مرتبط
- بدنسازی اسکی
- قدرت عضلانی چیست؟
- با فواید آمادگی جسمانی آشنا شوید.
- باشگاه ورزشی (بدنسازی، سنگنوردی، آمادگی جسمانی) موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.