آمادگی جسمانی در خانه

آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام جنبه هایی از ورزش، مشاغل و فعالیت های روزمره است. انجام فعالیت های ورزشی بخش مهمی از رسیدن به این هدف را تشکیل می دهند. مسلما انجام تمرینات در باشگاه اثربخش تر است. اما همیشه شرایط آن مهیا نیست. در این مطلب به راهکارهای آمادگی جسمانی در خانه خواهیم پرداخت.

راهکارهای اساسی در آمادگی جسمانی در خانه

داشتن برنامه ورزشی منظم

یکی از مهمترین عوامل در رسیدن به آمادگی جسمانی در خانه داشتن برنامه تمرینی منظم و واقع گرایانه است. این برنامه تمرینی باید بر اساس فاکتورهای زیر تنظیم شود:

• سابقه ورزشی و میزان آمادگی ورزشکار.
• شرایط تغذیه و استراحت فرد.
• میزان زمان موجود برای انجام تمرینات
• تجهیزات در دسترس برای ورزش کردن.
• اهداف ورزشی موجود.

یک برنامه تمرینی مناسب باید فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی را با توجه به اهداف و شرایط موجود پوشش دهد. ارتقای سطح قدرت، استقامت، ترکیب بدنی، انعطاف پذیری و عواملی از این دست مد نظر خواهد بود.

توصیه های زیر را مدنظر داشته باشید:

• تمرینات هر روزه با هفته ای یکی دو روز استراحت نتیجه بهتری خواهد داشت.
• تمرکز اصلی در هر روز تمرینی روی یکی از فاکتورها باشد. مثلا می توانید با هوازی سبک شروع کرده، تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس با انجام تمرینات کششی به تمرین پایان بخشید.
• داشتن یک هدف ورزشی چالشی اما واقعگرایانه کمک زیادی در حفظ انگیزه و نظم خواهد کرد.
• تغذیه مناسب تاثیر زیادی در ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد داشت.

تجهیزات مورد نیاز

حتی بدون تجهیزات و فقط با یک کفش ورزشی نیز می توان تمرین خوبی داشت، اما داشتن چند وسیله ابتدایی کمک بسیار خوبی برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. سعی کنید موارد زیر را تهیه کنید:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• میله بارفیکس.
• یکی دو جفت دمبل سبک یا متوسط برای انجام حرکات مختلف
• طناب ورزشی(دسترسی به تجهیزات پیشرفته تر مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل مفید خواهد بود.)
• موزیک: تمرین کردن در منزل می تواند قدری کسل کننده باشید. استفاده از هدست بی سیم یا یک سیستم صوتی مناسب و گوش دادن به موسیقی تا حد زیادی باعث رفع این کسالت می شود.

برنامه ریزی تمرینی

همانطور که قبلا ذکر شد، بهتر است تمرکز برنامه تمرینی آمادگی جسمانی در خانه برای هر روز روی یک فاکتور باشد. به طور مثال دو روز در هفته تمرینات قدرتی و سه روز در هفته تمرینات هوازی داشته باشید. تمرینات قدرتی به شکل فول بادی(تمام بدن) انجام شود و تمرینات هوازی با استفاده از روشهای مختلف مدنظر قرار دهید. یک نمونه برنامه زیر می تواند راهنمای کلی برای انجام تمرین باشد.

تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی بخش مهمی از آمادگی جسمانی در خانه می باشد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، افزایش تولید هورمن ها در بدن و بالا رفتن متابولیسم، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن خلق و خو می گردند. تمرینات قدرتی را می توان با وزن بدن انجام داد، اما در دسترس بودن امکاناتی محدود مانند میله بارفیکس و یکی دو جفت دمبل کمک بسیار خوابی خواهد بود. لیست زیر یک فهرست تمرینات برای کل بدن را شامل میشود. می توانید دو تا چهار ست را در برنامه قدرتی خود داشته باشید.

• اسکات (با وزن بدن یا دمبل)
• لانگز(با وزن بدن یا اضافه بار)
• سلام ژاپنی
• شنا سوئدی
• پرس سرشانه با دمبل
• صلیب با دمبل
• جلو بازو با دمبل
• پشت بازو با دمبل ایستاده
• بارفیکس یا پول آپ (در صورت ناتوانی می توانید از صندلی برای کمک گرفتن استفاده کنید.)
• دراز نشست
• پلانک
• ساید پلانک

این لیست می تواند بنا به شرایط خاص فرد و نیازهای تمرینی تفاوت زیادی داشته باشد. همچنین با توجه به امکانات در دسترس می توانید برنامه ریزی خاص به خودتان را داشته باشید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

تمرینات ایستگاهی هوازی

این تمرینات باعث افزایش چابکی و توان قلبی میشوند و روشهای مختلفی برای انجام آنها وجود دارد. در ادامه یکی از ساده ترین روشها با استفاده از طناب زدن را توضیح می دهیم.

• گرم کردن: ده دقیقه.
• ده ست/هر ست یک دقیقه: طناب زدن با حداکثر شدت ممکن/ یک دقیق قدم زدن.
• سرد کردن: 10 دقیقه طناب زدن به آرامی.
• انجام تمرینات کششی ده دقیقه.

روی ابزارهایی مانند دوچرخه ثابت هم می توانید همین برنامه را پیاده کنید. در ابتدا به آرامی پدال بزنید تا گرم شوید. سپس ده ست با شدت هر ست یک دقیقه پدال زده و بین هر ست یک دقیقه برای ریکاوری به آرامی ادامه دهید.

تمرینات استقامتی

مسلما در دسترس بودن تجهیزات کمک بزرگی برای ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. اما باور کنید حتی در یک اتاق هم می توان تمرینات خوبی مانند راه رفتن، آرام دویدن و مانند آنرا انجام داد. می توانید طناب ورزشی خودتان را بردارید و به به همراه یک هدست به پارکینگ بروید و سی دقیقه طناب بزنید. مهمترین فاکتور این است که نظم و انضباط داشته باشید و به برنامه تان پایبند بمانید.

مطالب مرتبط با آمادگی جسمانی در خانه

• سه تمرین طناب زدن برای تقویت عملکرد در دویدن
• ۱۰ فایده مهم دویدن بر اساس منابع علمی
• آشنایی با فاکتورهای آمادگی جسمانی
• دویدن روی تردمیل در برابر دویدن در فضای باز
• ۷ نکته برای طناب زدن بهتر
• اصول برنامه ریزی در تمرین سنگنوردی