سه گانه آیرون من یکی از سری مسابقات سه گانه میباشد که توسط اتحادیه جهانی سه گانه ترتیب داده میشود. این مسابقه شامل ۳.۸۶ کیلومتر شنا، ۱۸۰.۲۵ کیلومتر دوچرخه سواری و ۴۲.۲۰ کیلومتر دویدن است که به صورت پشت سر هم انجام میشوند. این مسابقه به طور گسترده ای به عنوان یکی از دشوارترین رویدادهای ورزشی یکروزه جهان شناخته میشود.
مواد مسابقه
بیشتر مسابقات آیرون من از نظر زمانی در ۱۶-۱۷ ساعت محدود هستند. مسابقه به طور معمول با شنا در ساعت ۷ صبح آغاز میشود (۲ ساعت و ۲۰ دقیقه سقف زمان شنا) پس از آن دوچرخه سواری قرار دارد.( ۸ ساعت و ۱۰ دقیقه زمان دوچرخه سواری) و برای دویدن هم مدت زمان حداکثر ۶ ساعت و ۳۰ دقیقه اختصاص داده میشود.
این عنوان بر اساس سه گانه اصلی رقابت جهانی آیرون من ایجاد شده است که هر سال در هاوایی برگذار میشود. مسابقات مشابهی نیز در نقاط مختلف جهان با همین حد نصابها و همین عنوان برگزار میشوند که البته تحت نظر اتحادیه جهانی سه گانه نیستند.
رکورد مردان جهان در این مسابقه حدود ۷ ساعت و ۳۵ دقیقه و رکورد زنان جهان نیز ۸ ساعت و ۱۸ دقیقه می باشد. این زمانها در منابع مختلف چند دقیقه تفاوت دارند، اما کلیت رکوردها به همین میزان میباشد.
تمرین برای آیرون من
ورزشکاران حرفه ای بیش از سی ساعت در هفته برای به پایان رساندن این مسابقه در زیر ۸ ساعت تمرین میکنند. یک برنامه ورزشی نرمال به طور معمول حدود ۲۰ ساعت تمرین ترکیبی دوچرخه سواری، شنا، دویدن را توصیه میکند که به معنای ۲-۳ ساعت تمرین در هر روز میباشد. این میزان تمرین شاید برای هر کسی مناسب نباشد چرا که زمانبر است اما میتوان بر اساس زندگی روزمره طوری زمانبندی کرد که به هدف رسید. در ادامه برنامه تمرینی یک ورزشکار آماتور را معرفی می کنیم که توانسته در مدت زمان ۱۰ ساعت و ۴۸ دقیقه این مسابقه را به پایان برساند.
در این برنامه از بهینه سازی تمرین و مدت زمان تقریبی ۱۰ ساعت تمرین در هفته استفاده شده است.
برنامه تمرینی آماتور برای آیرون من
در اینجا اصولی معرفی میشوند که مسیر تمرین را مشخص می کنند.
ثابت قدم ، حداقل کردن خستگی و جبران آن
تا حد امکان ثابت قدم بمانید. یک روش انجام این کار تمرین در هر روز میباشد. حتی اگر این به معنای انجام یک جلسه کوتاه تمرینی باشد. نزدیکی جلسات تمرینی به یکدیگر باعث افزایش اثربخشی میشود. باید در نظر داشته باشید که یک جلسه طولانی به چند روز استراحت نیاز دارد. پس میتوانید جلسات کوتاه تری داشته باشید که ریکاوری بهتری خواهند داشت.
تقویم تمرینی استاندارد
باید توجه داشته باشید که در هر هفته تمرینی هر سه ماده را به خوبی پوشش دهید. از جلسات ترکیبی شنا و دوچرخه یا دوچرخه و دویدن استفاده کنید. دقت داشته باشید که حجم و شدت تمرین باید متناسب با پیشینه تمرین و تغذیه و استراحت شما باشد. تمرین باید بر اساس شدتهای مختلف انجام شود اما به طور کلی حدود ۵۰ درصد تمرین در زون یک یا دو انجام میگیرد.
مرتبط : تمرین بر اساس ضربان قلب
تمرکز بر کیفیت
خوب بودن در یک مسابقه آیرون من به دو چیز احتیاج دارد. اول ساختن یک موتور هوازی خوب برای حفظ هرچه بیشتر انرژی و دوم داشتن یک بدن با پایا برای قوی ماندن در دوره های طولانی زمانیست. تمرین دادن هر دو نیاز به ترکیبی از جلسات تمرینی با فشار بالا و پایین دارد. که باید در مورد هر سه ورزش به کار بست.
با توجه به طولانی بودن قسمت دوچرخه سواری بهتر است حجم بیشتر تمرینات در هفته به این ماده تخصیص داده شود. (بین ۵۰ تا ۷۰ درصد) همچنین از کل زمان تمرین حدود ۳۰ درصد تمرینات با شدت بالا ( زون ۳ و ۴) انجام گیرد. حداقل دو جلسه تمرین بیش از دوساعت در هفته را در نظر بگیرید. تمرکز این تمرینات بر استقامت میباشد. از روشهای تمرین اینتروال، یاسو ، فارتلک برای بهبود سرعت و مقاومت نیز استفاده کنید.
قرار دادن تمرین به عنوان یک بخش از سبک زندگی
برنامه تمرینی خود برای آیرون من را در هماهنگی با سایر امور زندگی مرتب کنید. این کار باعث میشود که هم به سایر مسائل از جمله کار و تحصیل و … برسید و هم از تمرینات بیشتر لذت ببرید.
یکی از راههای بهره وری بیشتر از زمان تمرین در خانه یا باشگاه است. این کار باعث میشود که بتوانید مقداری از زمان از دست رفته را حفظ کنید و مدیریت بهتری بر زمان داشته باشید. یک دوچرخه ثابت خوب میتواند قسمت زیادی از تمرینات شما را پوشش دهد.
تمرین بر اساس زمان، نه مسافت
شمردن ساعات و دقایق راه بسیار بهتری نسبت به شمردن کیلومتر میباشد. یک تمرین استقامتی دو ساعته دوچرخه سواری دو ساعت که البته بر اساس شرایط مختلف آب و هوایی یا باشگاهی و…. میتواند از نظر کیلومتری تفاوت زیادی ایجاد کند.
دوره بندی تمرین
رسیدن به سطح آیرون من برای افراد مختلف ممکن است در زمانهای گوناگون به دست آید، اما چند نکته مهم را باید در نظر گرفت.
- به هیچ عنوان عجله نکنید. برای رسیدن به این سطح به ماهها و سالها تمرین نیاز است.
- تمرین باید بر اساس تکنیک انجام گیرد. دانستن تکنیک درست دویدن و شنا کردن باعث میشود که انرژی بهتر مدیریت شود.
- در دوره های مختلف و آرام آرام به حجم و فشار تمرین بیافزایید.
- استراحت و تغذیه مناسب در رشد تاثیر بسیار زیادی دارند.
مطالب مرتبط :
