تمرین در زون یک قلبی: رمز مهم ورزشکاران استقامتی

یکی از بهترین تقسیم بندی های تمرین و روش های مهم در برنامه ریزی تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران طبقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب است که با عنوان زون یا منطقه قلبی نیز شناخته می شود. در اکثر طبقه بندی ها نیز به 5 یا 6 سطح اشاره شده است. ما در این مقاله به تمرین در زون یک قلبی، اهمیت و فواید آن، نقاط ضعف و معایب و نکات مهم در این رابطه می پردازیم.

توصیه می کنیم در صورت عدم آشنایی با این مقوله ابتدا دو مقاله زیر را مطالعه کنید:

• تمرین برپایه ضربان قلب
• قانون 80/20 در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

تمرین در منطقه یک قلبی چیست؟

تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام می‌شود. در این نوع تمرین، ضربان قلب شما در محدوده خاصی (معمولاً بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب) قرار می‌گیرد.

فواید تمرین در زون یک قلبی

تمرین در زون یک قلبی، که به عنوان تمرین هوازی با شدت کم یا LISS نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین ورزشی است که با شدت کم و به مدت طولانی انجام می‌شود. این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

1. افزایش استقامت قلبی عروقی:

تمرین در زون یک قلبی به تقویت عضله قلب و افزایش توانایی آن در پمپاژ خون کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود که شما بتوانید فعالیت‌های ورزشی را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید بدون اینکه احساس خستگی کنید.

2. کاهش وزن:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

این نوع تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

3. بهبود سلامت روان:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. این امر به دلیل ترشح هورمون‌های اندورفین است که به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند.

4. تقویت سیستم ایمنی:

این نوع تمرین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت شما در برابر بیماری‌ها کمک کند.

5. بهبود کیفیت خواب:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به شما کمک کند تا خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر داشته باشید.

6. افزایش چربی سوزی:

تمرین در زون یک قلبی به بدن شما کمک می‌کند تا به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع انرژی بسوزاند.

7. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

8. افزایش سطح انرژی:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

9. بهبود خلق و خو:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

10. افزایش اعتماد به نفس:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند به شما کمک کند تا به تناسب اندام برسید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

در کل، تمرین در زون یک قلبی یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام شما است. این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روانی شما دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم‌تر و شادتر داشته باشید.

یکی از نکات مهم برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و کوهنوردان افزایش حجم تمرین است و تمرین در زون یک می تواند گره گشای این مساله باشد. شما با تمرین در این سطح به ریکاوری خود کمک می کنید و در عین حال ساعت تمرین شما نیز افزایش پیدا می کند.

معایب تمرین در زون یک قلبی

این نوع تمرین فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند.

1. عدم افزایش قدرت عضلات:

تمرین در زون یک قلبی به طور خاص عضلات را تقویت نمی‌کند. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات خود هستید، باید تمرینات قدرتی را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

2. زمان‌بر بودن:

تمرین در زون یک قلبی برای سوزاندن کالری و چربی به زمان زیادی نیاز دارد. اگر به دنبال نتایج سریع هستید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

3. خستگی و کسالت:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند خسته‌کننده و کسالت‌آور باشد. اگر به دنبال تمرینات چالش‌برانگیزتر هستید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

4. عدم تناسب با همه افراد:

تمرین در زون یک قلبی برای همه افراد مناسب نیست. اگر بیماری‌های خاصی دارید، قبل از شروع این نوع تمرین باید با پزشک خود مشورت کنید.

5. عدم افزایش سرعت:

تمرین در زون یک قلبی به طور خاص سرعت شما را افزایش نمی‌دهد. اگر به دنبال افزایش سرعت خود هستید، باید تمرینات هوازی با شدت بالا را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

6. عدم تنوع:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند تنوع کمی داشته باشد. اگر به دنبال تمرینات متنوع‌تر هستید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

7. عدم چالش:

تمرین در زون یک قلبی می‌تواند برای برخی افراد چالش‌برانگیز نباشد. اگر به دنبال تمرینات چالش‌برانگیزتر هستید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

8. عدم تناسب با اهداف خاص:

تمرین در زون یک قلبی ممکن است برای همه اهداف ورزشی مناسب نباشد. اگر به دنبال اهداف خاصی مانند افزایش قدرت، سرعت یا استقامت هستید، ممکن است این نوع تمرین به تنهایی کافی نباشد.

در کل، تمرین در زون یک قلبی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند. اگر به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستید، بهتر است تنوعی از تمرینات هوازی با شدت کم و زیاد و تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

فرمول تمرین در زون یک قلبی

برای تمرین در زون یک قلبی، باید ضربان قلب خود را در حین تمرین در محدوده خاصی نگه دارید. این محدوده برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب خود، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

220 – سن شما = حداکثر ضربان قلب

سپس، برای محاسبه محدوده ضربان قلب خود برای تمرین در زون یک، از فرمول زیر استفاده کنید:

• 0.50 * حداکثر ضربان قلب = پایین‌ترین حد زون یک
• 0.60 * حداکثر ضربان قلب = بالاترین حد زون یک

برای مثال، اگر 30 سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما 190 است. بنابراین، محدوده ضربان قلب شما برای تمرین در زون یک بین 95 تا 114 خواهد بود.

راه‌های مختلفی برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود در حین تمرین وجود دارد:

• استفاده از ضربان سنج: ضربان سنج وسیله‌ای است که ضربان قلب شما را به طور دقیق اندازه‌گیری می‌کند.
• استفاده از گوشی هوشمند: برخی از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند می‌توانند ضربان قلب شما را اندازه‌گیری کنند.
• حس کردن نبض خود: می‌توانید نبض خود را در شریان کاروتید در گردن یا شریان رادیال در مچ دست خود حس کنید.

نکات تکمیلی درباره تمرین در زون یک قلبی

علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، چند نکته تکمیلی دیگر نیز وجود دارد که می‌توانید برای تمرین در زون یک قلبی در نظر بگیرید:

1. تنوع در تمرینات:

برای جلوگیری از خستگی و کسالت، سعی کنید تنوعی در تمرینات خود ایجاد کنید. می‌توانید انواع مختلف تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص، ایروبیک و یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

2. انتخاب فعالیت‌های لذت‌بخش:

انتخاب فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، می‌تواند به شما در پایبندی به برنامه ورزشی‌تان کمک کند. اگر از انجام فعالیتی لذت نمی‌برید، احتمال اینکه آن را رها کنید بیشتر است.

3. تنظیم اهداف واقع‌بینانه:

اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. سعی کنید اهداف خود را به صورت SMART یا هوشمندانه تعیین کنید.

4. پیگیری پیشرفت خود:

پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید. این کار می‌تواند به شما در حفظ انگیزه و مشاهده پیشرفتتان کمک کند.

5. ایجاد یک برنامه ورزشی:

یک برنامه ورزشی برای خود ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. برنامه ورزشی شما باید شامل نوع تمرین، شدت، مدت و زمان انجام تمرین باشد.

6. استفاده از تجهیزات مناسب:

از تجهیزات مناسب برای تمرینات خود استفاده کنید. کفش‌های مناسب و لباس‌های ورزشی راحت می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش لذت از تمرینات کمک کنند.

7. گرم کردن و سرد کردن:

قبل از شروع هر تمرین، حتماً گرم کنید و بعد از تمرین، سرد کنید. گرم کردن و سرد کردن می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

8. گوش دادن به بدن خود:

به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، به تمرین ادامه ندهید.

9. مشورت با متخصص:

اگر در مورد تمرین در زون یک قلبی سوالی دارید، با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید.

ترکیب زون یک تمرینی در برنامه ریزی

به طور کلی بر اساس برنامه ریزی ورزشکاران استقامتی حدود 30-40 درصد از حجم تمرین در زون یک قلبی انجام می شود.

در اینجا چند نمونه تمرین در زون یک قلبی برای افزایش استقامت آورده شده است:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی در سربالایی یا زمین صاف با سرعت کم
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری با سرعت کم
• شنا: شنا با سرعت کم
• رقص: رقص آرام
• ایروبیک: ایروبیک با شدت کم
• یوگا: یوگا آرام

به طور مثال در روز بعد از یک تمرین سخت می توانید یک جلسه دویدن ریکاوری یا یک جلسه پیاده روی داشته باشید. این نه تنها حجم تمرین شما را افزایش می دهد بلکه باعث می شود ریکاوری شما هم تسریع شود.

توجه به ضربان قلب اصل اساسی در ترکیب صحیح منطقه یک قلبی در تمرینات است. برای یک ورزشکار پیاده روی ممکن است در زون یک انجام شود در حالی که ورزشکار دیگر ممکن است دویدن ریکاوری یا پیاده روی در شیب را انتخاب کند. به فرمولی که در بالا ذکر شد، حتما توجه داشته باشید.