تمرین برپایه ضربان قلب

تمرین برای کوهنوردی، دویدن در طبیعت یا تریل، کوهپیمایی، سه گانه و غیره می تواند قدری گیج کننده باشد. در دویدن معمولا از مسافت برای حجم و شدت تمرین می توان استفاده کرد. اما زمانی که بحث ارتفاع گرفتن هم به میان می آید کار قدری سخت می شود. به طور مثال صعود و فرود به قله توچال حدود هجده کیلومتر مسافت را در بر می گیرد، اما مقدار کالری مصرفی و فشار روی بدن مسلما بیش از ۱۸ کیلومتر دویدن می باشد. تمرین بر اساس ضربان قلب و ناحیه بندی آن می تواند تا حدود زیادی این مشکل را حل کند. در اینجا باید ابزاری مانند یک مانیتور ضربان داشته باشید تا بتوانید میزان تلاش را بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود بسنجید.

داده های مهم در ضربان قلب

برندهای مختلف گجت های مورد استفاده برای سنجش ضربان قلب ، از روشهای مختلفی استفاده می کنند. اما حداقل این است که مقدار ضربان را در لحظه نشان می دهند. بعضی از مدلها هم دارای الگوریتم ها و اپلیکیشن هایی برای سنجش ضربان استراحت و غیره هستند. نکته دیگر اینکه تجربه استفاده کاربران مختلف نشان داده است که سینه بندهای سنجش ضربان از سایر مدلها دقیقتر هستند.

قبل از برنامه ریزی بر این اساس بهتر است برخی اصول در این باره را بهتر بدانید:

ضربان قلب استراحت

این ضربان بر اساس استراحت سنجیده میشود و واحد آن تعداد در دقیقه است. در افرادی که دارای آمادگی جسمانی خوب هستند این مقدار زیر ۶۰ در دقیقه می باشد و در سطح پیشرفته نیز مقدار ضربان استراحت زیر ۵۰ است. یکی از زمانهای مناسب برای سنجش این عدد پس از بیدار شدن و با وجود ریکاوری کافی می باشد. به طور مثال در یکی دو روز قبل تمرین نداشته اید. زمانی که از خواب بیدار می شوید مقدار ضربان خود را بگیرید. این کار را چند بار تکرار کنید و میانگین این عدد ضربان استراحت شما را نشان خواهد داد.

یک سری از عوامل مانند سن، جنسیت، حتی داروهای مصرفی روی ضربان قلب استراحت تاثیر می گذارند. و البته این میزان با تمرین به خوبی بهبود می یابد، پس نگران آن نباشید.

ضربان ریکاوری

این مقدار زمانی است که باید صرف شود تا پس از یک تمرین شدید بدن به ضربان استراحت باز گردد. یکی دیگر از معیارهای آمادگی جسمانی خوب کم شدن این زمان است. در این صورت بدن به زمان کمتری برای بازگشتن به سطح بهینه خود نیاز دارد.

ضربان حداکثر HR Max

این عدد نشان دهنده حداکثر تعداد ضربان در دقیقه است که قلب می تواند در آن مقدار فعالیت کند. که البته تاثیر زیادی هم در برنامه ریزی تمرین می گذارد. روشهای مختلفی برای سنجش حداکثر ضربان قلب وجود دارد. یکی از ساده ترین این روش های کم کردن سن از عدد ۲۲۰ می باشد. به طور نمونه برای یک فرد ۴۰ ساله این عدد بر اساس این فرمول ۱۸۰ خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که این فرمول دقیق نیست، چرا که با تمرین این عدد بالاتر می رود و با بیماری و .. این عدد پایینتر خواهد بود.

روش دیگر برای سنجش میزان ضربان حداکثر آزمایش های ورزشی هستند که دقیقتر می باشند.

مرتبط : تمرین با تردمیل ، قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی

یک روش نسبتا دقیق برای سنجش ضربان حداکثر

این روش پس از روش آزمایشگاهی روشی دقیق می باشد.

• اول به خوبی گرم کنید. مدت گرم کردن ۱۵ دقیقه می باشد. در طول ۱۵ دقیقه به آرامی ضربان را بالا ببرید.
• سپس برای سه دقیقه با حداکثر فشار تمرین خود را انجام دهید.
• پس از آن برای سه دقیقه استراحت کنید.
• مجددا برای سه دقیقه با حداکثر فشار ضربان خود را انجام دهید.
• بالاترین عدد در ست دوم میزان ضربان قلب حداکثر شما می باشد.
• قبل از انجام این تست باید ریکاوری خوبی داشته باشید. عضلات و قلب نباید خسته باشند.

نمی توان گفت که روشهای سنجش در این حوزه کامل دقیق هستند اما با استفاده از چند روش می توانید به تخمین خوبی برسید.

نکات زیر را در مورد ضربان قلب حداکثر مدنظر داشته باشید:

• تست را با وسیله تخصصی ورزش خود انجام دهید. اگر دوچرخه سوار هستید با دوچرخه و اگر دونده هستید با دویدن…
• هر چند وقت یک بار این تست را تکرار کنید. سن و تمرین روی این عدد تاثیر می گذارند.
• عدد استراحت شاخص مناسب ترین برای سنجش آمادگی هست. ضربان قلب حداکثر را معیار سنجش آمادگی قرار ندهید.

منطقه بندی تمرین بر اساس ضربان قلب

تمرینات کارآ در دنیای علمی امروز بر اساس ضربان قلب انجام میشوند. در اینجا حجم تمرین بر اساس ضربان قلب تقسیم می شود.

تقسیم بندی های مناطق تمرین بر اساس ضربان انواع مختلفی دارد. به طور نمونه اتحادیه قلب امریکا از دو منطقه zone برای نشان دادن این تفاوت استفاده می کند.

• شدت متوسط : ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان حداکثر
• شدت زیاد : ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان حداکثر

توجه داشته باشید که قبل از فشار آوردن به قلب از سلامت آن کاملا مطمئن شوید. سپس در دوره های اولیه تمرین از فشار متوسط و کم شروع کنید. با تناسب بیشتر می توانید به سراغ تمرینات سنگینتر به شکل ترکیبی مناسب بروید.

یک روش دیگر منطقه بندی ضربان قلب هست که رواج بیشتری در ورزشکاران استقامتی دارد:

Zone 1 منطقه یک ریکاوری/سبک	۵۵ تا ۶۵ درصد ضربان حداکثر	این تمرین سبک ترین قسمت را تشکیل می دهد. در روزهای ریکاوری ، گرم کردن یا سرد کردن این سطح فشار به کار برده می شود.
Zone 2 منطقه دو هوازی/پایه	۶۵ تا ۷۵ درصد ضربان حداکثر	برای جلسات تمرینی طولانی کاربرد دارد، این میزان فشار را برای مسافت های طولانی می توان حفظ کرد. در این ضربان فرد می تواند همچنان قدری مکالمه داشته باشد.
Zone 3 تمپو	۷۵ تا ۸۵ درصد	در این ضربان قدرت و سرعت ساخته می شود. در این جا توان مکالمه به تک کلمه ها محدود می شود.
Zone 4 آستانه لاکتیک	۸۵ تا ۹۰ درصد	در این ضربان اسید لاکتیک با سرعت تولید می شود که باعث خستگی عضلات می گردد. تمرین در این سطح به شما کمک می کند تا بتوانید حداکثر فشار را تمرین کنید.
Zone 5 بی هوازی	۹۰ درصد یا بیشتر	این شدت از فشار عصب عضله را تمرین می دهد. بدن یاد می گیرد که چطور فیبر عضلانی بیشتری را به کار بگیرد
Zone 6	بیش از ۱۰۰%	بیشتر توسط ورزشکاران فوق حرفه ای به کار گرفته می شود.

نکته دیگر اینکه اگر با تکرار تمرین در هر یک از این سطوح متوجه آثار آنها و مقدار فشارشان می شوید که باعث می شود بهتر بتوانید فشار را مدیریت کنید. ضمنا منطقه بندی ضربان قلب که در بالا ارایه شد در منابع مختلف دارای تفاوتهای نسبی در درصد بندی میباشد. اما عموما شکل کلی همین است.

مرتبط : ریکاوری ، بیش تمرینی ، تیپرینگ در ورزش

چگونگی استفاده از منطقه بندی در برنامه ریزی تمرین

باید توجه داشت که همه تمرین در یک منطقه ضربان قلب انجام نمی گیرد. از سوی دیگر همه منطقه بندی ها به شکل یکسان از نظر زمانی در تقویم جا نمی گیرند. همچنین فصل بندی تقویم، قوت و ضعف ورزشکار، هدف و پروژه نهایی و …. در نوع استفاده از این زمان بندی موثر است. عدد زیر به شکل سالانه بیان می شود نه هفتگی و ماهانه که باید این موضوع را در نظر داشته باشید.

• منطقه یک : ۳۰ تا ۴۰ %
• منطقه دو : ۴۰ تا ۵۰ %
• منطقه سه : ۱۰ تا ۱۵%
• منطقه چهار : ۵ تا ۱۰%
• منطقه پنچ: ۵%

درصد بندی های فوق در دوره ها ، هفته ها و براساس افراد می تواند در کنار همدیگر ترکیب شوند.

مرتبط : تمرین برای ماراتن ، تمرین برای اسکای رانینگ ، استقامت در کوهنوردی

دکتر مهدی جباریان