سیستم تمرینی y3t چیست: روش اجرا و برنامه

همانطور که در مقالات قبل درباره سیستم تمرینی ها صحبت کرده‌ایم امروز قصد داریم به سیستم تمرینی y3t که برگفته از مخفف کلمه Yoda-Three-Training است بپردازیم. سیستم تمرینی y3t یک برنامه آموزشی 9 هفته ای است که بر سه بلوک سه هفته ای تمرکز دارد.

هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی یا ترکیبی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی یا ایزوله با تکرار‌های کمی‌ بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد.

در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره می توانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید. به طور مثال:

• تمرین هفته 1: از ۲ تا ۳ تمرین ترکیبی سنگین و پایه استفاده کنید و بین ۶ تا ۱۰ تکرار کار کنید.
• تمرین هفته 2: یک تمرین ایزوله را اضافه کنید، اما این هفته را تا حد انتخاب تمرین نزدیک به هفته اول نگه دارید. در محدوده 10 تا 14 تکرار کار کنید و به استفاده از 2 تا 3 ست در هر تمرین ادامه دهید.
• تمرین هفته 3: هفته سوم ست های کمتر و تکرارهای بسیار بیشتر است: 20+ در هر ست. این یک رگبار با شدت بالا از دراپ ست و استراحت-مکث است.

این نوع تمرین (Y3T) بر رشد عضلات لاغر و متراکم تمرکز دارد. به این دلیل است که نه تنها فیبرهای عضلانی سریع و کند انقباض شما را کار می کند، بلکه به کشش فیبرهای بافت همبند که در اطراف ماهیچه ها می پیچند نیز کمک می کند.

تاریخچه سیستم تمرینی y3t

بدنساز معروف نیل هیل با برخی از بزرگترین نام های بدنسازی کار کرده است و برنامه تمرینی خود را بر اساس آموخته ها و تجربه های خود به عنوان مربی توسعه داده است. نیل به خوبی می‌ توانست نماد بدنسازی خودش باشد و  کارت حرفه‌ای خود را در سال 2001 دریافت کرد. متأسفانه، یک مصدومیت وحشتناک زانو او را مجبور کرد تنها شش ماه بعد از بدنسازی بازنشسته شود. 

خوشبختانه برای دنیای بدنسازی، نیل تصمیم گرفت که یک مربی بدنسازی شود و به بسیاری از نام‌های بزرگ این صنعت مانند کریس گتین، ویلیام بون آک و البته فلکس لوئیس کمک کند. نیل در طول توانبخشی خود شروع به بلند کردن وزنه های سبک تر برای تکرارهای بیشتر کرد تا خطر آسیب بیشتر را کاهش دهد. او دریافت که این روش بدون آسیب رساندن به مفاصل منجر به افزایش عضلانی شگفت انگیز و کاهش فشار روی مفاصل و بافت همبند می شود. 

سیستم تمرینی y3t برای چه کسانی مناسب است؟

این یک تصور اشتباه رایج است که Y3T فقط برای بدنسازان مناسب است، در واقع، هر کسی می تواند از این روش تمرینی استفاده کند. مهم نیست که چه هدفی دارید، تغییر شدت و حجم تمرین راهی موثر برای مشاهده افزایش قدرت و محافظت از مفاصل است. 

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

افزایش حجم با سیستم تمرینی Y3T

هفته اول روی انجام حرکات سنگین چند مفصلی با تکرار‌های پایین تمرکز دارد. در هفته دوم شما از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار‌های کمی‌ بالاتر استفاده خواهید کرد. در هفته سوم و پایانی، هدف ایجاد ناتوانی کامل عضلات با استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر می‌باشد.

در پایان هفته سوم شما میبایست دوباره هفته ۱، ۲ و ۳ را تکرار کنید و باز هم بعد از پایان آنها دوباره باید این کار را تکرار کنید تا در مجموع ۹ هفته را انجام دهید. بعد از ۹ هفته، شما میبایست به مدت ۵-۷ روز دور از باشگاه و تمرینات باشید تا ریکاوری کاملی را انجام دهید. در آن مقطع شما دوباره می توانید سیستم (Y3T) از اول شروع کنید.

سیستم (Y3T) یک سیستم ۳ بعدی منحصر به فرد می‌باشد که به منظور عضله سازی خالص طراحی شده است، زیرا این سیستم عضلات را از هر جنبه ای در کوتاه مدت تحت هدف قرار میدهد. این برنامه هم فیبر‌های عضلانی تند انقباض و هم فیبر‌های عضلانی کند انقباض را تحت فشار قرار میدهد و همچنین تمرکز آن روی ایجاد کشش در فاسیا نیز می‌باشد که یک لایه پرده مانند از جنس بافت همبند می‌باشد که دور عضلات پیچیده شده است. فاسیا از طریق محدود کردن فضا برای رشد عضلات جدید میتواند روند عضله سازی شما را محدود کند. ایجاد کشش در فاسیا با سیستم تمرینی (Y3T) میتواند پتانسیل عضله سازی شما را افزایش دهد.

همچنین سیستم (Y3T) به شکل بسیار قابل توجهی‌ میزان آسیب دیدگی در شما را کاهش خواهد داد زیرا که میتواند از طریق محول کردن تمام کار به فیبر‌های عضلانی و برداشتن فشار از مفاصل احتمال آسیب دیدگی را بسیار کاهش دهد. شما در این سیستم همچنان از مزایای کار با وزنه‌های سنگین بهره خواهید برد اما انجام آنها محدود به یک بار در هر سه هفته شده است و نه هر هفته که این موضوع میتواند میزان آسیب دیدگی در بدن را محدود کند.

روز ۱ : چهار سر و همسترینگ

جلو پا دستگاه  ۲ ست (گرم کردنی)

پرس پا  ۲ ست (گرم کردنی)

جلو پا دستگاه :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

هک اسکات :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

اسکات هالتر از جلو :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

پرس پا :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

پشت پا دستگاه  ۴ ست (گرم کردنی)

پشت پا دستگاه :

• هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)

پرس پا :

• هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)

ددلیفت رومانیایی هالتر :

• هفته ۱ : ۴ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۴ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۲۰)

روز ۲ : پشت و جلو بازو

لت سیمکش دستگاه با دستگیره وی شکل  ۴ ست (گرم کردنی)

لت سیمکش دستگاه با دستگیره وی شکل :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

تی بار خوابیده دستگاه :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

زیربغل پارویی سیمکش (هدایت دستگیره به سمت گردن) :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

لت سیمکش دستگاه دست باز :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

جلو بازو هالتر  ۴ ست (گرم کردنی)

جلو بازو هالتر :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

جلو بازو دمبل :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

جلو بازو هالتر خمیده دست جمع :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۳ (۱۶-۱۸)

روز ۳ : سینه و پشت بازو

پرس بالا سینه دمبل  ۴ ست (گرم کردنی)

پرس بالا سینه دمبل :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)

قفسه بالا سینه دمبل :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)

پارالل (تمرکز فشار روی سینه) :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۱۸)

کراس اور سیمکش :

• هفته ۱ : ۱ دراپ ست با ۸-۱۰ تکرار در هر کاهش وزنه
• هفته ۲ : ۱ دراپ ست با ۱۲-۱۴ تکرار در هر کاهش وزنه
• هفته ۳ : ۱ دراپ ست سه بخشی با ۱۰-۱۲ تکرار در هر پخش

پشت بازو سیمکش با دستگیره وی شکل  ۴ ست (گرم کردنی)

پشت بازو سیمکش با دستگیره وی شکل :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

پشت بازو هالتر خوابیده :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

پرس هالتر دست جمع :

• هفته ۱ : ۳ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۳ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

روز ۴ : سرشانه

پرس سرشانه دمبل نشسته  ۴ ست (گرم کردنی)

پرس سرشانه دمبل نشسته :

• هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

نشر جانب دمبل نشسته :

• هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

پرس سرشانه هالتر :

• هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

نشر خم دمبل نشسته :

• هفته ۱ : ۲ (۸-۱۰)
• هفته ۲ : ۲ (۱۲-۱۴)
• هفته ۳ : ۲ (۱۶-۲۰)

چرا تکرارهای بالا انجام می شود؟

زمانی که بدن شما تمرینات با تکرار زیاد را تحمل می کند، استرس مکانیکی و سیستماتیک وجود دارد . رشته‌های عضلانی در معرض دامنه‌های تکراری جدیدی قرار می‌گیرند که نوعی سوگیری نسبت به هیپرتروفی سارکوپلاسمی دارند و عمدتاً فیبرهای عضلانی کند انقباض نوع I را هدف قرار می‌دهند. در نتیجه، افزایشی در “تورم سلولی” وجود دارد که با افزایش مایع سارکوپلاسمی درون سلول عضلانی مرتبط است. یکی دیگر از ویژگی هایی این تمرین حمایت از هیپرتروفی تمرینات با تکرار زیاد، افزایش قابل توجه جریان خون در عضله است. غلافی که عضله را پوشانده است، به نام فاسیا شناخته می شود، با گذشت زمان انعطاف پذیرتر می شود و مساوی با فضای بیشتری برای رشد در این ناحیه است. با افزایش جریان خون، حمل و نقل و جذب بهتر مواد مغذی نیز انجام می شود، که هر دو می توانند به بهبود و رشد کمک کنند.

بسیاری از گروه های عضلانی تا زمانی که در معرض تمرینات با تکرار زیاد قرار نگیرند، به حداکثر پتانسیل خود گسترش نمی یابند. این اغلب به این دلیل است که الیاف کند انقباض به اندازه کافی تحریک نشده اند. بسیاری از مشتریان من پس از تکمیل اولین برنامه کامل Y3T خود، افزایش قابل توجهی در حجم عضلات گزارش می دهند. 

اشتباهاتی که باید در سیستم تمرینی y3t از آنها اجتناب کرد 

کسی که در طول هفته سوم تمرین Y3T تمرین کرده باشد، شدید بودن آن را تایید خواهد کرد! احتمالاً بزرگ‌ترین اشتباهی که افراد هنگام تمرین با تکرار زیاد مرتکب می‌ شوند، انتخاب وزنه نامناسب و سبک بودن بیش از حد است. در نتیجه، آنها به حدود 80 درصد از محدوده تکرار هدف می رسند و شروع به احساس سوزش می کنند. این تمرین Y3T با شدت بالا با تکرار بالا نیست.

تقریباً 50 درصد از مسیری که در ست انجام می شود، باید به استفاده از استراحت-مکث کاهش یابد. به عنوان مثال، اگر دامنه تکرار در پرس پا 60 تا 80 تکرار باشد، در حدود 30 تکرار باید چند ثانیه مکث کنید تا ریکاوری کنید. از اینجا به بعد ممکن است تعداد انگشت شماری از تکرارها را در یک زمان انجام دهید و ست را به این صورت بشکنید. این به طور دقیق بیان می‌ کند که هر ست چه احساسی باید داشته باشد، تفاوتی بزرگ با آنچه که اکثر مردم به عنوان تمرین شدید با تکرار بالا درک می‌ کنند. لطفاً هنگام استفاده از Y3T مطمئن شوید که این را به خاطر بسپارید، زیرا تفاوت بین مزایا و عدم تجربه شما را ایجاد می کند.

منابع: muscleandbrawn, thebarbell