
بعد از ورزش چه کنیم؟ 11 کار مهم بعد از تمرین
یک غذای پر و پیمون برای خود می کشید و پس از خوردن روی کاناپه دراز می شوید؛ این تصویرها بعد از تمرین برایتان آشنا نیست؟ بعد از ورزش چه کنیم؟ اگر شما هم تا به حال چنین روتینی داشته اید؛ مثل من با چند اشتباه بزرگ بعد از تمرین مواجه هستید. عادات بعد از تمرین می تواند برنامه تمرینی شما را به موفقیت یا شکست بکشاند. در ادامه این مقاله کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید را خواهیم گفت.
فهرست مطالب
Toggleتوصیهها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
مایعات از دست رفته را جایگزین کنید
شما مقدار زیادی مایعات را در طول ورزش از دست می دهید و در حالت ایده آل، باید آن را در حین ورزش جایگزین کنید، اما پر کردن مایعات بعد از ورزش راهی آسان برای افزایش ریکاوری شما است.
آب از هر عملکرد متابولیک و انتقال مواد مغذی در بدن پشتیبانی می کند و داشتن آب فراوان هر عملکرد بدن را بهبود می بخشد. جایگزینی کافی مایعات برای ورزشکاران استقامتی که در طول ساعتها تعریق مقدار زیادی آب از دست میدهند، مهمتر است.
اگر ورزش شدید انجام می دهید، بیش از یک ساعت ورزش می کنید یا در هوای گرم ورزش می کنید، ممکن است بخواهید یک نوشیدنی الکترولیتی برای کمک به آبرسانی مجدد در نظر بگیرید. نوشیدنی های الکترولیتی حاوی آب، الکترولیت هایی به شکل سدیم و پتاسیم و همچنین قند هستند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
استراحت و آرامش
زمان یکی از بهترین راهها برای بهبودی تقریباً از هر بیماری یا آسیبی است و پس از یک تمرین سخت نیز جواب می دهد. بدن شما ظرفیت شگفت انگیزی برای مراقبت از خود دارد، اگر مدتی به آن اجازه دهید.
استراحت پس از یک تمرین سخت باعث می شود که روند ترمیم و ریکاوری با سرعت طبیعی انجام شود. این تنها کاری نیست که می توانید برای ترویج بازیابی انجام دهید، اما گاهی اوقات انجام هیچ کاری سادهترین کار است.
به بدنتان سوخت برسانید
پس از اتمام ذخایر انرژی خود با ورزش، اگر انتظار دارید بدنتان بازیابی شود، بافت ها را ترمیم کند، قوی تر شود و برای دوره بعدی آماده باشد، باید سوخت گیری کنید. مخصوصا اگر تمرینات استقامتی را هر روز انجام می دهید یا سعی می کنید عضله بسازید، مهمتر است.
کارشناسان می گویند برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از ورزش بخورید.
گزینه های میان وعده بعد از تمرین
برخی از میان وعده های عالی بعد از تمرین که دارای پروتئین و کربوهیدرات هستند عبارتند از:
- اسموتی: میوه ها را با ماست یونانی یا شیر مخلوط کنید (شیر غیر لبنی نیز موثر است). برای افزایش پروتئین، مقداری کره آجیل یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید.
- سینه مرغ بدون پوست و برنج قهوه ای
- کره بادام زمینی و نان تست غلات کامل
- بسته بندی بوقلمون با سبزیجات و آووکادو
حرکات کششی انجام دهید
پس از یک تمرین سخت، حرکات کششی انجام دهید. این یک راه ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات است. اگرچه مطالعات نشان داده اند که به نظر نمی رسد کشش از درد عضلانی با شروع تاخیری جلوگیری کند، اما می تواند به کاهش سفتی عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.
برای بهترین نتیجه، کشش های فعال یا پویا را قبل از ورزش (مانند زانوهای بلند، دایره بازو، لانژهای راه رفتن) و کشش های ایستا (حفظ حرکات کششی به مدت 15) انجام دهید. -30 ثانیه) پس از ورزش.
ریکاوری فعال انجام دهید
حرکت آسان و ملایم (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) گردش خون را بهبود می بخشد، که به انتقال مواد مغذی و مواد زائد در سراسر بدن کمک می کند. در تئوری، این به عضلات کمک می کند تا سریعتر ترمیم و سوختگیری کنند.
ماساژ بگیرید
ماساژ احساس خوبی دارد و گردش خون را بهبود می بخشد و در عین حال به شما امکان می دهد کاملاً آرام شوید. استفاده از تفنگ ماساژ می تواند راه موثری برای تسکین درد عضلات باشد. همچنین می توانید تمرینات خود ماساژ و فوم غلتکی را برای کاهش عضلات سفت امتحان کنید و از قیمت سنگین ماساژ ورزشی اجتناب کنید. گزینه دیگری برای جلوگیری از هزینه و ناراحتی یک ماساژ حرفه ای این است که چند دقیقه را روی یکی از این بهترین تشک های طب فشاری رول آپ صرف کنید.
دوش آب سرد بگیرید
برخی از ورزشکاران با حمام یخ، ماساژ یخ یا کنتراست آب درمانی (دوش آب سرد و گرم متناوب) سوگند یاد می کنند تا سریعتر بهبود یابند، درد عضلانی را کاهش دهند و از آسیب جلوگیری کنند. تئوری پشت این روش این است که با انقباض و گشاد شدن مکرر رگهای خونی به حذف یا تخلیه مواد زائد در بافتها کمک می کند.
خواب بیشتر داشته باشید
هنگام خواب، چیزهای شگفت انگیزی در بدن شما رخ می دهد. خواب مطلوب برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ضروری است. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد (GH) تولید می کند که تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم بافت است.
تمرین های تجسم را امتحان کنید
افزودن یک تمرین ذهنی به روال تمرینی شما می تواند برای هر ورزشکاری مفید باشد. صرف زمان برای تمرین تمرین ذهنی یا دنبال کردن یک برنامه مدیتیشن ذهنآگاهی می تواند به پردازش یک نگرش آرام و شفاف و کاهش اضطراب و واکنشپذیری کمک کند.
آشنایی با نحوه عملکرد ذهن شما، اینکه چگونه افکار می توانند به اطراف جهش کنند، و اینکه چگونه به هیچ یک از آنها وابسته نیستید، راهی فوق العاده برای یک ورزشکار برای بازیابی ذهنی و جسمی است.
علاوه بر این، تمرین خودگویی مثبت می تواند به تغییر گفتگوی مداوم در ذهن شما کمک کند. استفاده از هر دو نوع تمرین ذهنی را در طول روزهای بهبودی در نظر بگیرید.
از تمرین بیش از حد خودداری کنید
یکی از راههای ساده برای ریکاوری سریعتر، طراحی یک برنامه تمرینی هوشمند در وهله اول است. ورزش بیش از حد، تمرینات سنگین در هر جلسه، یا کمبود روزهای استراحت، دستاوردهای تناسب اندام شما را از ورزش محدود می کند و تلاش های ریکاوری شما را تضعیف می کند.
طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، نوع ورزشی که انجام می دهید تعیین می کند که دوره بهبودی شما چقدر باید باشد.
الکل ننوشید
به طور کلی مصرف الکل به سلامتی شما آسیب می زند؛ اما جدای از خوب یا بد بودن آن، الکل برای ریکاوری بدن مضر است. تقریبا تمام تحقیقات علمی تائید میکنند که مصرف الکل بعد از ورزش، توانایی عضلات شما برای جبران گلیکوژن پس از ورزش استقامتی را کم می کند؛ همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می کند که در امر عضلهسازی بدترین اتفاق است.
دستورالعمل های ریکاوری پس از آموزش

در اینجا چند دستورالعمل کلی برای ریکاوری پس از تمرین، طبق ACE آورده شده است:
- ورزش با شدت بالا یا بلند کردن اجسام سنگین برای عضله سازی: 24 تا 72 ساعت استراحت
- تمرینات استقامتی: 24 ساعت استراحت
- تمرینات قدرتی: 48 ساعت تا 72 ساعت استراحت
به یاد داشته باشید، دو روز متوالی از کار کردن با همان گروه عضلانی (مثلاً انجام حرکات اسکات سنگین) خودداری کنید. در روزهای استراحت، ورزش های سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را با سرعت کمتری انجام دهید.
چرا بدن در این حالت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؟
به طور خیلی کلی و خلاصه باید بدانید که همه سلولها، از جمله سلولهای عضلانی، برای هر عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارند و ورزش کردن یک نوع فعالیت انرژیبر است؛ بنابراین با ورزش نیاز شما به اکسیژن بیشتر می شود.
دلیل این امر به طور علمی و مفصل اینگونه است: انرژی درون سلولها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) است،(مولکولی که انرژی را درون سلولها حمل میکند). بیشتر ATP ما از طریق تجزیه سوبستراهای متابولیک (غذا) با استفاده از اکسیژن و در نتیجه CO2 و آب ایجاد می شود. این به این معنی است که اکسیژن بسیار مهم است و با ورزش کردن، نیاز به انرژی و در نتیجه اکسیژن افزایش می یابد.
عضلاتی که ورزش می کنند، با افزایش حجم کار، به مقادیر بیشتری انرژی و اکسیژن نیاز دارند. برای کمک به حذف مقدار زیادی دی اکسید کربن (CO2) که توسط عضلات در حال کار تولید می شود، هنگام ورزش بیشتر نفس بکشید.
سوالات متداول
بهترین کار بعد از تمرین چیست؟
برای اجازه دادن به دما و سیستم قلبی عروقی شما به تدریج به حالت عادی خود بازگردد، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند زمان خنک شدن را ایجاد کنید. یک فعالیت کم شدت را انتخاب کنید؛ 5 دقیقه پیاده روی یا کمی رکاب زدن سبک با دوچرخه ورزشی عالی است.
آیا می توان بلافاصله بعد از تمرین غذا خورد؟
30 تا 45 دقیقه اول بعد از تمرین، پنجره بهینه برای استفاده از تغذیه برای کمک به بدن شما برای بهبودی از فشار جسمی است. آنزیمهایی که به فرآیند سنتز مجدد عضلانی و پر کردن گلیکوژن کمک می کنند، بلافاصله پس از ورزش فعالتر هستند.
آیا بعد از ورزش باید دوش گرفت؟
دکتر راس پری، مدیر پزشکی کلینیکهای پوست Cosmedics، آن را برای ما خلاصه می کند: «اگر بعد از تمرین دوش نگیرید، باکتریها به سرعت روی پوست رشد می کنند.” او توضیح می دهد و اضافه می کند که “وقتی ورزش می کنید، پوست شما گرم و مرطوب می شود و آن را به بستر مناسبی برای رشد قارچ تبدیل می کند.”
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

زهرا کاظمیان
دستکش گولوجوی GOLOV.EJOY کد DY21
- برند: GOLOV.EJOY
- کد محصول: DY21
- رنگبندی: مشکی، سرمهای و طوسی
- جنس بیرونی: جیر مقاوم و شیک
- جنس داخلی: پشمی نرم و گرم
- دارای قابلیت تاچ اسکرین (لمس موبایل)
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری
- کف دست مجهز به سیلیکون ضد لغزش
- سگک زنجیرهای جهت حمل آسان
- تک سایز مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- سبک و در عین حال گرم و بادوام
- مناسب استفاده روزمره، رانندگی و ورزشهای سبک
- ایدهآل برای فصل پاییز و زمستان
کفش نیو بالانس فرش فوم ونگو وی6 Vongo v6
- نام محصول: کفش دویدن نیو بالانس فرش فوم X Vongo v6
- نوع کاربری: دویدن روزانه و تمرینهای طولانی
- ساختار کفش: پایداری (Stability) برای کنترل overpronation
- وزن تقریبی: 309 گرم
- ارتفاع پاشنه: 35.5 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلیمتر
- اختلاف پاشنه تا پنجه (Drop): 6 میلیمتر
- جنس میانکفی: فوم Fresh Foam X با جذب ضربه بالا
- فناوری پشتیبانی: EVA Stability Plane برای ثبات بدون سختی
- جنس رویه: مش (Mesh) تنفسپذیر و کشسان
- زیره: رابر مقاوم با طرح ششضلعی برای چسبندگی بیشتر
- عرض کفش: استاندارد و فیت دقیق
- مناسب برای: دوندگان با قوس کف پای متوسط تا پایین
- تولید ویتنام
پافر الیاف NORTH FACE مدل 0905
- رنگبندی: 4 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- رویه بیرونی: 100% پلیاستر (آبگریز)
- رویه میانی: 100% الیاف پلیاستر (گرمایی)
- رویه داخلی: 100% پلیاستر (لطیف)
- جیبها: 2 جیب کناری زیپدار (آببندی) + 1 جیب داخلی بزرگ (بدون زیپ)
- برش سهبعدی (تنخور شیک)
- سبک و مقاوم در برابر سرما و رطوبت
- مناسب فعالیتهای روزانه و طبیعتگردی
- راهنمای سایز در توضیحات
کیسه تفکیک 5 تایی نپال
- جنس: پارچه مقاوم و سبک با خاصیت ضدآب
- کاربرد: تفکیک و نگهداری وسایل در کوهنوردی، کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
- بسته شدن: بند کشی به همراه قفل پلاستیکی مقاوم
- ویژگی اصلی: محافظت از وسایل در برابر رطوبت، باران و گردوغبار
- رنگبندی: نارنجی، زرد، آبی, سرمهای و طوسی برای تشخیص آسان
- وزن: بسیار سبک و کمجا، قابل تا شدن در کولهپشتی
- سایز ۱: ۱۱.۵×۱۳.۵ سانتیمتر (مناسب برای وسایل کوچک مثل کلید و دارو)
- سایز ۲: ۲۰×۱۳.۵ سانتیمتر (کابل، شارژر و وسایل بهداشتی)
- سایز ۳: ۱۵.۵×۲۳ سانتیمتر (لباس زیر یا لوازم جانبی کوچک)
- سایز ۴: ۲۱×۲۳.۵ سانتیمتر (تیشرت، خوراکی یا وسایل کمپینگ سبک)
- سایز ۵: ۲۷.۵×۲۹ سانتیمتر (لباس اضافه یا تجهیزات حجیمتر)
- مزیت اصلی: نظمدهی سریع، دسترسی راحت و حفاظت کامل از وسایل
چادر کوهنوردی نیچرهایک دو نفره – 3 فصل
دستکش گورتکس GOLOV.EJOY کد SK36
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک در بخش بیرونی
- لایه میانی از سیلیکون سوپر فیبر + عایق Thinsulate 3M
- پارچه داخلی از الیاف Rayon نرم و گرم
- دارای قابلیت ضدآب و آبگریزی برای شرایط برفی و بارانی
- مجهز به تاچ اسکرین برای استفاده از موبایل بدون خارج کردن دستکش
- طراحی برش لیزری ارگونومیک برای راحتی حرکتی و گرفتن ابزار
- مقاوم در برابر سایش و پارگی
- دارای بند کششی مقاوم برای جلوگیری از ورود سرما
- سگک زنجیرهای برای اتصال و حمل آسان دستکشها
- سبک و راحت، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- ایدهآل برای کوهنوردی، اسکی و فعالیتهای زمستانی
- رنگبندی: مشکی و طوسی مشکی
- سایزبندی: M / L / XL
- راهنمای سایز: M (عرض دست تا 9cm) / L (9 تا 10cm) / XL (10 تا 10.5cm)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07
- طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
- بدنهی تمام کربن فوقالعاده سبک و مقاوم
- وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
- دستهی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
- بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
- سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
- نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
- مناسب برای کوهنوردی حرفهای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
- جمع شدن در اندازهی کوچک برای حمل آسان
- به همراه کیف حمل ساده مشکی
- طراحی مستحکم برای استفاده طولانیمدت
- کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
- عملکرد عالی در مسیرهای شیبدار، یخی و سنگی
- یکی از محبوبترین مدلهای Naturehike برای ورزشکاران حرفهای
- قیمت برای هر عدد
- مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ
کوله 40 لیتری کلمبیا مدل ادونچر Adventure
- ظرفیت: 40 لیتر
- کاربری: طبیعتگردی، کوهنوردی، ماجراجویی
- ابعاد: 50×28×25 سانتیمتر
- جنس پارچه: پلیاستر با نخ پلیاورتان (مقاوم و ضد آب)
- سیستم تهویه: شبکه پشت (Ventilated Back Panel)
- نوع ساختار: ارگونومیک و مطابق با آناتومی بدن
- بندها:
- بند شانهای پددار با قابلیت تنظیم
- بند کمری پهن و نرم
- بند تثبیتکننده سینه (Sternum Strap) با سوت اضطراری
- 2 محفظه اصلی (دارای 3 جیب داخلی)
- یک جیب کوچک روی بدنه
- دو جیب بطری در 2 طرف
- دو جیب زیپ دار روی کمربند
- 3 جیب کوچک
- قابل استفاده با کمل بک
- کاور ضد باران (Rain Cover)
- قابلیت نصب تجهیزات فنی (لوپ و بندهای مخصوص)
- فستکس باکیفیت و قابل اعتماد
- ایمنی: سوت اضطراری برای شرایط خاص
- رنگ: ترکیبی از رنگهای متنوع و کاربردی
- وزن: سبک و قابل حمل 750 گرم
- مناسب برای: آقایان و خانمها
- کشور تولیدکننده: چین
عینک چند لنز SCVCN مدل TS2-Q-3L
- لنزهای UV400 HD با محافظت کامل در برابر اشعه مضر خورشید
- قابلیت پلاریزه HD برای کاهش بازتاب نور و افزایش وضوح دید
- لنز فتوکرومیک هوشمند که با نور محیط تغییر رنگ میدهد
- طراحی اسپرت و مدرن مناسب ورزشهای مختلف
- فریم TR90 سبک و انعطافپذیر با مقاومت بالا
- پدهای ضدلغزش روی بینی و دستهها برای راحتی بیشتر
- پوششدهی وسیع برای محافظت چشم در شرایط سخت
- مقاومت عالی در برابر ضربه و خط و خش
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، اسکی و سفر
- همراه با لنزهای مجزا و اینزرت طبی برای افراد عینکی
- دارای قاب سخت EVA و کاور نرم برای حمل آسان
- وزن سبک، بدون احساس خستگی در استفاده طولانیمدت
- عرضه در ۱۲ رنگ متنوع برای سلیقههای مختلف
- طراحی یونیسکس، مناسب آقایان و بانوان
کلاه دو لایه بافت-مخمل MXZ
چراغ چادر و کمپ شارژی LV10 توان 400 لومن
- روشنایی ۴۰۰ لومن یکنواخت برای چادر و کمپ
- باتری لیتیومی داخلی ۵۲۰۰mAh با کارکرد تا ۲۴ ساعت
- قابلیت پاوربانک؛ خروجی USB برای شارژ موبایل و هدلامپ
- ورودی شارژ Type-C؛ سازگار با پاوربانک و شارژرهای جدید
- ضدآب IPX5؛ مقاوم در باران و پاشش آب
- ۳۰ LED SMD پنجرنگ + ۱ LED XPE برای چراغقوه
- برد چراغقوه تا ۲۰۰ متر برای مسیرهای شبانه
- ۲۲ حالت نور (کم/متوسط/زیاد، رنگی، چشمکزن و …)
- مگنت قوی کف دستگاه برای نصب روی سطوح فلزی
- قلاب تاشو و دسته حمل برای آویز کردن و جابهجایی آسان
- بدنه ABS فشرده؛ مقاوم در برابر ضربه و سایش
- ابعاد جمعوجور 6.5 × 8 سانتیمتر؛ مناسب هر کولهای
- دکمههای + / پاور / – برای تنظیم سریع شدت و حالت نور
- مناسب کمپینگ، سفر خودرویی، خانهباغ و مواقع اضطراری
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 30
- پشتیبانی از بیشپرونیشن: طراحی مخصوص برای افراد دارای بیشپرونیشن و ایجاد ثبات در گامبرداری.
- ژل محافظتی در قسمت پاشنه: استفاده از فناوری ژل برای جذب ضربات در هنگام دویدن و کاهش فشار وارده به پا.
- میانهکف فوم FF BLAST™ PLUS ECO: بالشتک سبک و واکنشپذیر برای افزایش راحتی و برگشت انرژی.
- فناوری 4D GUIDANCE SYSTEM™: پشتیبانی چند بعدی برای بهبود حرکت طبیعی پا.
- پاشنه 10 میلیمتری: افزایش راحتی و کاهش فشار روی مچ پا.
- انعطاف پذیری بالا: بهبود حرکت طبیعی پا در حین دویدن.
- پارچه مشبک در قسمت بالایی: تهویه مناسب و حفظ خنکی پا در شرایط گرم.
- پشتیبانی از قوس پا: افزایش پایداری و جلوگیری از چرخش اضافی پا.
- طراحی ارگونومیک: بهبود همترازی پا و کاهش احتمال آسیبدیدگی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 28.5 سانتیمتر