یک غذای پر و پیمون برای خود می کشید و پس از خوردن روی کاناپه دراز می شوید؛ این تصویرها بعد از تمرین برایتان آشنا نیست؟ بعد از ورزش چه کنیم؟ اگر شما هم تا به حال چنین روتینی داشته اید؛ مثل من با چند اشتباه بزرگ بعد از تمرین مواجه هستید. عادات بعد از تمرین می تواند برنامه تمرینی شما را به موفقیت یا شکست بکشاند. در ادامه این مقاله کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید را خواهیم گفت.

توصیه‌ها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

مایعات از دست رفته را جایگزین کنید

شما مقدار زیادی مایعات را در طول ورزش از دست می دهید و در حالت ایده آل، باید آن را در حین ورزش جایگزین کنید، اما پر کردن مایعات بعد از ورزش راهی آسان برای افزایش ریکاوری شما است.

آب از هر عملکرد متابولیک و انتقال مواد مغذی در بدن پشتیبانی می کند و داشتن آب فراوان هر عملکرد بدن را بهبود می بخشد. جایگزینی کافی مایعات برای ورزشکاران استقامتی که در طول ساعت‌ها تعریق مقدار زیادی آب از دست می‌دهند، مهم‌تر است.

اگر ورزش شدید انجام می دهید، بیش از یک ساعت ورزش می کنید یا در هوای گرم ورزش می کنید، ممکن است بخواهید یک نوشیدنی الکترولیتی برای کمک به آبرسانی مجدد در نظر بگیرید. نوشیدنی های الکترولیتی حاوی آب، الکترولیت هایی به شکل سدیم و پتاسیم و همچنین قند هستند. 

استراحت و آرامش

زمان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبودی تقریباً از هر بیماری یا آسیبی است و پس از یک تمرین سخت نیز جواب می دهد. بدن شما ظرفیت شگفت انگیزی برای مراقبت از خود دارد، اگر مدتی به آن اجازه دهید.

استراحت پس از یک تمرین سخت باعث می شود که روند ترمیم و ریکاوری با سرعت طبیعی انجام شود. این تنها کاری نیست که می‌ توانید برای ترویج بازیابی انجام دهید، اما گاهی اوقات انجام هیچ کاری ساده‌ترین کار است.

به بدنتان سوخت برسانید

پس از اتمام ذخایر انرژی خود با ورزش، اگر انتظار دارید بدنتان بازیابی شود، بافت ها را ترمیم کند، قوی تر شود و برای دوره بعدی آماده باشد، باید سوخت گیری کنید. مخصوصا اگر تمرینات استقامتی را هر روز انجام می‌ دهید یا سعی می‌ کنید عضله بسازید، مهم‌تر است.

کارشناسان می گویند برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از ورزش بخورید.

گزینه های میان وعده بعد از تمرین

برخی از میان وعده های عالی بعد از تمرین که دارای پروتئین و کربوهیدرات هستند عبارتند از:

• اسموتی: میوه ها را با ماست یونانی یا شیر مخلوط کنید (شیر غیر لبنی نیز موثر است). برای افزایش پروتئین، مقداری کره آجیل یا پودر پروتئین به آن اضافه کنید. 
• سینه مرغ بدون پوست و برنج قهوه ای
• کره بادام زمینی و نان تست غلات کامل
• بسته بندی بوقلمون با سبزیجات و آووکادو 

حرکات کششی انجام دهید

پس از یک تمرین سخت، حرکات کششی انجام دهید. این یک راه ساده و سریع برای کمک به ریکاوری عضلات است. اگرچه مطالعات نشان داده اند که به نظر نمی رسد کشش از درد عضلانی با شروع تاخیری جلوگیری کند، اما می تواند به کاهش سفتی عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.

برای بهترین نتیجه، کشش های فعال یا پویا را قبل از ورزش (مانند زانوهای بلند، دایره بازو، لانژهای راه رفتن) و کشش های ایستا (حفظ حرکات کششی به مدت 15) انجام دهید. -30 ثانیه) پس از ورزش. 

ریکاوری فعال انجام دهید

حرکت آسان و ملایم (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری) گردش خون را بهبود می بخشد، که به انتقال مواد مغذی و مواد زائد در سراسر بدن کمک می کند. در تئوری، این به عضلات کمک می‌ کند تا سریع‌تر ترمیم و سوخت‌گیری کنند.

ماساژ بگیرید

ماساژ احساس خوبی دارد و گردش خون را بهبود می بخشد و در عین حال به شما امکان می دهد کاملاً آرام شوید. استفاده از تفنگ ماساژ می تواند راه موثری برای تسکین درد عضلات باشد. همچنین می‌ توانید تمرینات خود ماساژ و فوم غلتکی را برای کاهش عضلات سفت امتحان کنید و از قیمت سنگین ماساژ ورزشی اجتناب کنید. گزینه دیگری برای جلوگیری از هزینه و ناراحتی یک ماساژ حرفه ای این است که چند دقیقه را روی یکی از این بهترین تشک های طب فشاری رول آپ صرف کنید.

دوش آب سرد بگیرید

برخی از ورزشکاران با حمام یخ، ماساژ یخ یا کنتراست آب درمانی (دوش آب سرد و گرم متناوب) سوگند یاد می کنند تا سریعتر بهبود یابند، درد عضلانی را کاهش دهند و از آسیب جلوگیری کنند. تئوری پشت این روش این است که با انقباض و گشاد شدن مکرر رگ‌های خونی به حذف یا تخلیه مواد زائد در بافت‌ها کمک می‌ کند.

خواب بیشتر داشته باشید

هنگام خواب، چیزهای شگفت انگیزی در بدن شما رخ می دهد. خواب مطلوب برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ضروری است. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد (GH) تولید می کند که تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم بافت است.

تمرین های تجسم را امتحان کنید

افزودن یک تمرین ذهنی به روال تمرینی شما می تواند برای هر ورزشکاری مفید باشد. صرف زمان برای تمرین تمرین ذهنی یا دنبال کردن یک برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌ تواند به پردازش یک نگرش آرام و شفاف و کاهش اضطراب و واکنش‌پذیری کمک کند.

آشنایی با نحوه عملکرد ذهن شما، اینکه چگونه افکار می توانند به اطراف جهش کنند، و اینکه چگونه به هیچ یک از آنها وابسته نیستید، راهی فوق العاده برای یک ورزشکار برای بازیابی ذهنی و جسمی است.

علاوه بر این، تمرین خودگویی مثبت می‌ تواند به تغییر گفتگوی مداوم در ذهن شما کمک کند. استفاده از هر دو نوع تمرین ذهنی را در طول روزهای بهبودی در نظر بگیرید.

از تمرین بیش از حد خودداری کنید

یکی از راه‌های ساده برای ریکاوری سریع‌تر، طراحی یک برنامه تمرینی هوشمند در وهله اول است. ورزش بیش از حد، تمرینات سنگین در هر جلسه، یا کمبود روزهای استراحت، دستاوردهای تناسب اندام شما را از ورزش محدود می کند و تلاش های ریکاوری شما را تضعیف می کند.

طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، نوع ورزشی که انجام می دهید تعیین می کند که دوره بهبودی شما چقدر باید باشد.

الکل ننوشید

به طور کلی مصرف الکل به سلامتی شما آسیب می‌ زند؛ اما جدای از خوب یا بد بودن آن، الکل برای ریکاوری بدن مضر است. تقریبا تمام تحقیقات علمی تائید می‌کنند که مصرف الکل بعد از ورزش، توانایی عضلات شما برای جبران گلیکوژن پس از ورزش استقامتی را کم می‌ کند؛ همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می‌ کند که در امر عضله‌سازی بدترین اتفاق است.

دستورالعمل های ریکاوری پس از آموزش

در اینجا چند دستورالعمل کلی برای ریکاوری پس از تمرین، طبق ACE آورده شده است:

• ورزش با شدت بالا یا بلند کردن اجسام سنگین برای عضله سازی: 24 تا 72 ساعت استراحت
• تمرینات استقامتی: 24 ساعت استراحت
• تمرینات قدرتی: 48 ساعت تا 72 ساعت استراحت

به یاد داشته باشید، دو روز متوالی از کار کردن با همان گروه عضلانی (مثلاً انجام حرکات اسکات سنگین) خودداری کنید. در روزهای استراحت، ورزش های سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را با سرعت کمتری انجام دهید.

چرا بدن در این حالت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؟

به طور خیلی کلی و خلاصه باید بدانید که همه سلول‌ها، از جمله سلول‌های عضلانی، برای هر عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارند و ورزش کردن یک نوع فعالیت انرژی‌بر است؛ بنابراین با ورزش نیاز شما به اکسیژن بیشتر می‌ شود.

دلیل این امر به طور علمی و مفصل این‌گونه است: انرژی درون سلول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) است،(مولکولی که انرژی را درون سلول‌ها حمل می‌کند). بیشتر ATP ما از طریق تجزیه سوبستراهای متابولیک (غذا) با استفاده از اکسیژن و در نتیجه CO2 و آب ایجاد می‌ شود. این به این معنی است که اکسیژن بسیار مهم است و با ورزش کردن، نیاز به انرژی و در نتیجه اکسیژن افزایش می‌ یابد.

عضلاتی که ورزش می‌ کنند، با افزایش حجم کار، به مقادیر بیشتری انرژی و اکسیژن نیاز دارند. برای کمک به حذف مقدار زیادی دی اکسید کربن (CO2) که توسط عضلات در حال کار تولید می‌ شود، هنگام ورزش بیشتر نفس بکشید.

سوالات متداول